Ko okrevate po motnjah prenajedanja, so lahko počitnice še posebej stresne zaradi povečanih skušnjav in pričakovanj. Vsak dan bodite premišljeni pri načrtovanju obrokov. Pripravite se, preden se odpravite na počitniške zabave, da vas manj sproži. Ko potrebujete dodatno pomoč in zagotovilo, se obrnite na svoj sistem podpore. In ne pozabite vzeti časa zase, da se sprostite in odpravite stres.
Koraki
Metoda 1 od 3: Načrtovanje vnaprej
Korak 1. Naredite načrt igre za vsak dan
Nadaljujte z običajno rutino obrokov ves dan. Če ste se o načrtovanju obrokov usklajevali z zdravnikom ali nutricionistom, preglejte urnik obrokov in načrtujte vsak dan med prazniki. Spomnite se svojih ciljev okrevanja.
- Imejte jasno predstavo o tem, kako bo vaš dan izgledal glede hrane. Če se bliža družinsko srečanje ali praznična zabava, razmislite o spremembi časa, ko jeste, vendar se ne prikrajšajte.
- Spoznajte svojo sprožilno hrano. Če menite, da imate med počitnicami več težav s prijatelji in družino, se pogovorite z njimi o vašem prehranskem načrtu. Večina ljudi si želi ustreči.
- Redno pregledajte dnevnik ali načrt obrokov, da boste lažje odgovarjali pri svojih ciljih okrevanja.
- Poskušajte se ne osredotočati na omejevanje, ker lahko s tem začnete cikel krivde in prenajedanja. Namesto tega se osredotočite na dodajanje zdrave hrane, kot so sadje, zelenjava in cela zrna.
2. korak Ne praznujte obrokov pred praznično zabavo
Čeprav boste morda imeli željo omejiti vnos hrane, preden se odpravite na praznično pojedino, premislite o tem. Če ste na tešče, boste lažje občutili lakoto. Tako vas bolj zamika, da bi se preveč razvajali, ko vam predstavijo veliko vabljive hrane.
- Jejte redne obroke, na primer zajtrk ali kosilo, namesto da enega ali obeh preskočite pred praznično večerjo.
- Pred odhodom na praznično zabavo si privoščite majhen prigrizek, ki vam bo pomagal zmanjšati željo ali lakoto. Izberite zdrave prigrizke, bogate z beljakovinami, na primer vrečko mandljev, sir z nizko vsebnostjo maščob ali jogurt. Izbira rezin sadja in zelenjave je lahko tudi zdrav način prigrizka.
Korak 3. Osredotočite se na pozorno prehranjevanje
Ko ste pozorni pri prehranjevanju, upočasnite in okusite hrano. To vam omogoča, da resnično cenite in razmislite o vsaki hrani, ki vstopi v vaše telo. To je lahko še posebej v pomoč tistim z neurejenim prehranjevanjem in med prazniki, ko je pretirano uživanje pogostejše.
- Razmislite o tem, da bi doma izvajali čustvene prehranjevalne vaje, da se boste bolje počutili v ritmu izvajanja tega na zabavah ali družabnih večerjah.
- Primer te vaje je počasi jesti pomarančo. Ko pomarančo olupite, jo pomaknite na rezine. Odstranite se od drugih motenj, kot so ljudje, elektronske naprave in druge stvari, zaradi katerih izgubite fokus. V usta dajte po eno rezino pomaranče. Z vsako rezino zaprite oči, osredotočite se na okus in teksturo pomaranče. S tem počasnim postopkom prehranjevanja se lahko počutite bolj povezane s hrano.
Korak 4. Ne prikrajšajte se popolnoma
Čeprav morda čutite željo, da se popolnoma omejite na sladke dobrote in praznične dobrote, zavedajte se, da lahko zaradi tega pomanjkanja obstaja večja verjetnost, da boste pretiravali. Razmislite si o tem, da bi pojedli nekaj živil, ki so predstavljena na prazničnih zabavah in velikih srečanjih.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom ali nutricionistom o tem, kako si privoščite nekaj dobrot, medtem ko ste še vedno na pravi poti.
- Čeprav nekatera živila, ki sprožijo, morda niso najboljša možnost, si privoščite nekaj dobrot, ki vam še vedno lahko prinesejo zadovoljstvo.
- Takoj si odpustite, če jeste nekaj, za kar menite, da ne bi smeli jesti. Poskusite se sprostiti in se osredotočiti na uživanje v počitnicah.
- Uporaba hrane kot vira tolažbe ni nujno slaba! Večji problem postane, ko je to vaš edini vir udobja.
Korak 5. Osredotočite se na svoje uspehe
Tudi najmanjši uspeh je povod za praznovanje. Če na primer uspešno preživite praznični obrok brez prenajedanja, bodite ponosni nase in proslavite ta uspeh. Vzemite si trenutek in se objemite ali pobožajte po hrbtu.
Izogibajte se merjenju uspeha s številko na lestvici ali velikostjo oblačil. Ne pozabite, da ste veliko več kot številka, zato se ne poskušajte osredotočiti na te stvari
Metoda 2 od 3: Obvladovanje na počitniških zabavah
Korak 1. Naj bo zabava vaša glavna prioriteta
Čeprav je pomembno, da storite vse, kar je v vaši moči, da preprečite prenajedanje, pazite, da vam ti ukrepi ne pokvarijo praznikov. Poskrbite, da bo vaša zabava na prazničnih zabavah vaša glavna prioriteta, saj je to aktivnost enkrat letno.
Poskusite se osredotočiti na vse neživilske vidike zabave, v katerih lahko uživate, na primer na pogovore s prijatelji, poslušanje praznične glasbe in ogled vseh čudovitih okraskov
Korak 2. Odmaknite se od skušnjav
Ko ste na zabavi ali prazniku, se oddaljite od miz s hrano. Čeprav se takšnim skušnjavam morda ne boste mogli popolnoma izogniti, obstajajo načini, kako jih zmanjšati. Izberite območja doma, v pisarni ali na zabavi, kjer hrana ni vidna.
- Sedite ali stojite stran od območja hrane.
- Obkrožite se s prijatelji ali družino, da vas tako fizično kot psihično odvrne od hrane.
- Bodite pripravljeni reči "ne", ko ponudite nekaj, čemur bi se radi izognili. Pomembno je, da svoje potrebe sporočite na pošten in vljuden način.
- Poskusite narediti drugo dejavnost, če vas zamika, da bi kaj pojedli.
Korak 3. Izogibajte se opazovanju, kaj jedo drugi
Ne osredotočajte se na primerjavo tega, kar jeste, s tem, kar jedo drugi. To je lahko za vas sprožilec. Medtem ko vas družabna srečanja lahko skrbijo, kako se boste predstavili drugim, se ne pozabite osredotočiti na svoje cilje za okrevanje. Vi ste najboljši sodnik o tem, kaj vam ustreza v tem procesu okrevanja.
- Osredotočite se na druge stvari, ki bi vam lahko padle v oči, na primer praznične dekoracije, slike na steni ali druge spomine.
- Ne pozabite, da smo pogosto sami sebi največji kritiki. Osredotočite se na spoznavanje drugih ljudi na zabavi, namesto da se počutite obsojenega in se izolirate.
Korak 4. Krmarite po velikem prazničnem obroku
Prazniki so pogosto osredotočeni na hrano in prehranjevanje. Ko ste na velikem družinskem obroku, se lahko počutite obsojeni ali izključeni zaradi svojega stanja. Bodite pripravljeni obravnavati vprašanja o tem, zakaj jeste ali ne jeste določene stvari. Večina ljudi ne obsoja, ampak samo želi razumeti.
- Preden postrežete z obrokom, se pogovorite z gostiteljem, da boste razumeli, kaj lahko jeste in česa ne. Bodite jasni, da to ni posledica njihovega kuhanja, ampak zaradi vašega zdravja.
- Pripravite odgovor za tiste, ki vas morda zanima vaše vedenje na dogodku. Na primer: "Trenutno imam načrt, ki mi bo pomagal pri boljši prehrani in bolj zdravih prehranjevalnih navadah. Zame je zelo koristno ostati srečen in zdrav." Vendar ne pozabite, da vam ni treba podrobno odgovarjati, še posebej, če oseba ni nekdo, ki ga dobro poznate. Lahko preprosto rečete nekaj takega: "To je živilo, ki ga rad jem in zato sem se ga odločil."
Korak 5. Razmislite o tem, da bi gostili svojo zabavo
Ko prirejate svojo zabavo, imate več nadzora nad tem, kaj strežejo, in nad možnostmi hrane, ki so na voljo. Ustvarite lahko zabavo z zdravimi in prazničnimi dobrotami, ki bodo všeč vašemu obroku in načrtovanju prehrane. Ko se odpravljate na zabave drugih ljudi, razmislite o tem, da bi prinesli zdravo jed, za katero veste, da jo lahko uživate.
- Naj bodo velikosti porcij za zabave manjše. Manjši zamiki vas bodo prenajedli, če so manjši obroki.
- Izberite zdrave možnosti, kot so sveže sadje, zelenjava, polnozrnati krekerji, rezine sira in pusto meso. Z okrasitvijo krožnikov na bolj prazničen in privlačen način so lahko tudi najpreprostejši prigrizki bolj okusni.
Metoda 3 od 3: Iskanje podpore
Korak 1. Ko imate občutek tesnobe, imejte "varnega" prijatelja
Tudi če nekateri vaši družina ali prijatelji morda ne bodo razumeli tega, kar doživljate, je pomembno, da imate nekoga, ki mu lahko zaupate, ki v celoti podpira vaše okrevanje. Zaradi varnih prijateljev, bodisi sorodnikov ali prijateljev, se ne boste počutili obsojene. Prepoznajte nekoga, s katerim lahko pokličete ali se pogovarjate, ko se počutite zaskrbljeni in želite popiti.
- Razmislite o tem, da bi se pred in po dogodkih, ki povzročajo tesnobo, ko je hrane veliko, prijavili pri svojem varnem prijatelju.
- Z njimi se pogovorite o svojih pomislekih in sprožilcih. Z njihovo pomočjo lahko najdete moč in pomiritev.
- Druga možnost je, da se obrnete tudi na telefonsko linijo za pomoč pri Nacionalnem združenju za motnje hranjenja, ki je na voljo od ponedeljka do petka: 800-931-2237
Korak 2. Zapomnite si pozitivne, neživilske vidike počitnic
Prazniki so lahko napolnjeni s hrano, vendar so tudi napolnjeni z dejavnostmi, ki nas spominjajo, da ljubimo in negujemo svoje prijatelje in ljubljene. Osredotočite se na dejavnosti, ki vam bodo pomagale uživati v počitniškem duhu, ne da bi vas obremenila hrana. Razmislite o takšnih dejavnostih s prijatelji ali družino:
- Okrasite božično drevo. Naredite okraske in druge obrti, ki so na počitniški tematiki.
- Pojdite na počitniške nakupe.
- Naredite nekaj zimskih športov in aktivnosti. Pojdite na drsanje, sankanje ali smučanje.
- Če ste ljubitelj športa, si z družino oglejte nogometne ali košarkarske tekme.
- Če ste ljubitelj filmov, zberite prijatelje in družino na filmsko noč na temo počitnic.
Korak 3. Povežite se s skupinami za podporo in svetovanjem
Čeprav so počitnice lahko preobremenjene z družbenimi obveznostmi in pričakovanji ob praznikih, je pomembno, da se osredotočite na svoje dobro počutje in okrevanje. Poskrbite, da boste imeli sestanke, ki jih imate pri svoji skupini za zdravljenje, na primer pri svetovalcu. Če še niste povezani s skupinami za svetovanje ali podporo, razmislite o začetku praznikov.
- Svetovalci so usposobljeni za pomoč pri stresnih dogodkih in sprožilcih. Razmislite o tem, da bi prek vaše mreže zdravstvenega zavarovanja našli ponudnike, ki so terapevti, usposobljeni za zdravljenje motenj hranjenja.
- Prepoznajte skupine za podporo pri neurejenem prehranjevanju v vaši skupnosti, tako da dobite napotnice v svetovalnih centrih ali pa se obrnete na anonimne osebe, ki se prehranjujejo: https://oa.org/ ali Anonimne motnje hranjenja (EDA):
- Če ste že na zdravljenju, ne pozabite načrtovati in ob praznikih obdržati svoje sestanke. To vam lahko pomaga pri obvladovanju stresa, ki ga morda doživljate.
Korak 4. Poiščite načine za razbremenitev in sprostitev
Osredotočite se na lajšanje stresa na načine, ki ne vključujejo hrane. Dajte si nekaj dodatnega časa samo za zdravljenje in razvajanje. Naredite stvari, zaradi katerih se boste bolje počutili v duhu, telesu in duhu. To je še posebej pomembno, ko so ljudje med prazniki pod velikim stresom.
- Naredite jogo. Raztegnite svoje telo in očistite um.
- Poskusite z meditacijo. To vam pomaga razčistiti misli.
- Globoko dihanje ali vizualizacijske vaje. To lahko pomaga zmanjšati tesnobo v tem trenutku in vam pomaga pri obvladovanju, ko se pojavijo sprožilci.
- Vzemite si toplo prho ali kopel. Topla voda lahko sprosti mišično napetost.
- Naredite masažo. To lahko pomaga razbremeniti stres in sprostiti mišice.
