Posttravmatska stresna motnja se razvije, ko oseba prestane zastrašujočo, strašljivo ali življenjsko nevarno situacijo. Medtem ko se ljudje brez PTSP lahko počutijo strah v situacijah, kjer obstaja jasen vir nevarnosti (znan kot odziv "bori se ali beži"), se lahko bolniki s PTSP v navidezno običajnih situacijah počutijo prestrašeni. Sposobnost prepoznavanja, razumevanja in obvladovanja svojih občutkov s čustveno regulacijo je v pomoč pri okrevanju od PTSP -ja.
Koraki
Metoda 1 od 3: Razvijanje čustvene ozaveščenosti
Korak 1. Prepoznajte čustvene sprožilce
Pomemben vidik obvladovanja čustev s PTSP je, da se naučite prepoznati sprožilce, ki na vas čustveno vplivajo. Če se zavedate, kakšni ljudje, kraji ali stvari vznemirjajo vaša čustva, ste bolje opremljeni za razvoj spretnosti, da se izognete in/ali pripravite na te sprožilce.
- Sprožilec je v bistvu vse, kar obudi spomine na travmatičen dogodek, ki ste ga doživeli. Lahko je nekaj notranjega, kot je misel ali nekaj zunanjega, kot je odhod na določeno mesto. Ko se soočite s tem sprožilcem, je verjetnost, da boste doživeli simptome PTSP, kot so prebliski, povečana strašna reakcija ali ekstremna tesnoba.
- Na primer, če razvijete PTSP po tem, ko so ga ugrabili v temni uličici, je lahko sprožilec za vas hoditi v uličico, hoditi sam ponoči ali celo iti kamor koli v bližini, kjer je prišlo do ropanja.
Korak 2. Označite svoja čustva
Drug pomemben korak k razvoju čustvenega zavedanja je učenje, kako povezati čustva, ki jih čutite, s spremljajočimi fiziološkimi odzivi, mislimi ali vedenjem. Morda boste imeli težave pri razlagi ali prepoznavanju določenih čustev. Ko pa lahko opazujete druge znake, ki se dogajajo v vašem telesu in v vaših mislih, lahko ugotovite, katero čustvo doživljate.
- Pomislite, kaj se je zgodilo tik pred tem. Včasih vam lahko dražljaj čustvene reakcije pomaga označiti čustvo. Na primer, če vas je nekdo užalil pred skupino, je lahko vaša reakcija jeza ali ponižanje.
- Upoštevajte svoje fizično stanje. Čustva povzročajo tudi fiziološke občutke. Ko ste žalostni, se vam morda zdi, da je v prsih luknja ali pa so vam ramena res težka. Ko vas je strah, vam lahko srce zaigra zelo hitro. Ko ste srečni, boste na nogah morda začutili lahkoto. Ponižanje se lahko prevede v pordelost ali vročino v ušesih.
- Razmislite o svojih dejanjih. Čustva vas spodbujajo, da ukrepate. Dejanje, ki ga želite izvesti, lahko namiguje, kaj čutite. Na primer, če ste ponižani, se boste morda želeli skriti za nečim ali izginiti. Če ste jezni, boste morda želeli nekaj udariti ali koga udariti.
- Opazujte svoje misli. Kar mislite, vam pomaga tudi pri označevanju čustev. Če razmišljate "Sam sem", se lahko počutite žalostne ali zavrnjene. Če razmišljate "Želim si, da bi ga udaril," ste verjetno jezni.
Korak 3. Nehajte presojati svoja čustva
Kritiziranje ali presojanje vašega čustvenega stanja ovira vaše čustveno zavedanje, ker vas spodbuja, da svoja čustva potlačite ali prezrete. Pravzaprav je izogibanje misli ali občutkov v zvezi s travmo eden glavnih simptomov PTSP. Občutek negativnih ali bolečih čustev je lahko razburljiv in težak. Toda to je pomemben del vašega okrevanja.
Izzivajte se, da sedite s svojimi čustvi, ne da bi obsojali ali kritizirali. To naredite tako, da opišete, kaj čutite. Lahko bi rekli: »Počutim se ponižano, ker me je šef poklical v službo. Moj obraz je res vroč in jutri ne želim v službo."
Korak 4. Potrdite, kaj čutite
Namesto da bi presojali svoja čustva-ki lahko povzročijo še več bolečine-s potrditvijo pokažite sočutje do sebe. Če nadaljujemo z zgoraj omenjenim primerom, bi si lahko rekli: »počutiti se ponižanega je neprijetno. Ne maram se tako počutiti."
Težava-rešite težavo. Če lahko, razmislite o načinu ukrepanja, ki vam bo omogočil, da se osredotočite na rešitev in ne na problem. Na primer, lahko bi rekli: »Ponižanje je zanič, vendar to ni konec sveta. Kako se lahko počutim bolje? Mislim, da si bom privoščil lepo večerjo, da si dvignem razpoloženje."
Metoda 2 od 3: Obvladovanje vznemirljivih čustev
Korak 1. Spodbudite sprostitveni odziv z mirnim, globokim dihanjem
Anksioznost je značilen simptom, povezan s PTSP, globoko dihanje pa je eden najučinkovitejših načinov za zmanjšanje tesnobe v tem trenutku. Ko se počutite prestrašeni ali zaskrbljeni, vaše telo preide v način "bori se ali beži". Globoko dihanje vam omogoča nadzor nad količino kisika, ki vstopa v vaše telo, zaradi česar se počutite bolj sproščeno.
Zapri oči. Če pa imate povratne informacije ali disociacijo (na primer "zunajtelesna izkušnja"), je najbolje, da imate odprte oči. Počasi vdihnite skozi nos za približno 4 sekunde in občutite, da zrak povzroča širjenje spodnjega dela trebuha. Za nekaj sekund zadržite sapo. Nato izdihnite tako, da izdihnete iz ust za 4 štetja. Počakajte nekaj sekund in nato ponovite postopek, da dosežete bolj sproščeno stanje. To bo stimuliralo frenični živec in vas sprostilo z aktiviranjem parasimpatičnega živčnega sistema
Korak 2. Vadite čuječnost
Za uravnavanje bolečih čustev pri vašem PTSP je potrebno naložiti škatlo z orodji s spretnostmi, ki vam pomagajo obvladati ta čustva. Ko vas ujamejo vaše misli in občutki, je lahko koristno, da se umaknete obžalovanju preteklosti ali strahu pred prihodnostjo. Zavedanje je metoda, ki vam omogoča, da se osredotočite na tukaj in zdaj. Če usmerite svojo pozornost na sedanji trenutek, vam lahko pomagajo obvladati negativna čustva.
- Če želite vaditi zavestno dihanje, poiščite miren kraj, kjer lahko sedite brez prekinitev. Izberite kavč ali talno blazino. Zaprite oči ali se osredotočite na preprosto točko, kot je stena pred vami. Globoko vdihnite. Spremljajte svoje število v glavi. Z vsakim vdihom in izdihom preprosto pomislite na "1." Če opazite, da vaše misli tavajo, se vrnite k osredotočanju na dih in znova začnite štetje pri 1. Ne obsojajte sebe, ko vam pozornost zaide, preprosto se vrnite k globokemu dihanju.
- Vadba čuječnosti vam pomaga, da se zavedate svojih občutkov in tega, kako se telo odzove. Zaradi te metode terapije postanete bolj v stiku s svojimi občutki in kako se z njimi spopasti.
Korak 3. Preizkusite tehnike ozemljitve
Vzpostavite varnost in se s tehniko ozemljitve znova povežite s seboj in okoljem. Morda boste morali preizkusiti vrsto različnih metod, da ugotovite, katera vam najbolj pomaga pri obvladovanju čustev in vrnitvi v sedanji trenutek.
- Ozemljitev vam pomaga, da se znova povežete s tukaj in zdaj, ko vas misli ali občutki odpeljejo na boleče mesto. Obraz lahko operete s hladno vodo. Če se ločujete, drgnite roke po steni ali preprogi. Vzemite predmet, ki vam pomaga, da se počutite mirno, kot majica, ki diši po vonju vašega partnerja ali jeste sladkarije, ki vas spominjajo na otroštvo ali srečnejše čase. Ali pa lahko poslušate pomirjujočo pesem.
- Nošenje ozemljitvenega predmeta, kot je kamen ali nekaj, kar ima osebni pomen, vas lahko potolaži in vas znova pripelje v stik s trenutkom.
Korak 4. Premaknite telo
Z aerobnimi vajami in vajami za moč se lahko počutite bolje, ko se naučite obvladovati PTSP. Fizična aktivnost v telesu ustvarja kemikalije dobrega počutja, ki dvignejo razpoloženje in vam dajo energijo. Še več, intenzivna vadba lahko odvrne vaše misli, ko se pogovarjate o travmatičnem dogodku, ki ste ga doživeli.
- Naredite nekaj, za kar mislite, da se boste zavezali, in to storite pogosto. Poskusite kolesariti, hoditi, teči, plesati ali celo sprehajati svojega psa po bloku.
- Po mnenju predsednikovega sveta za fitnes šport in prehrano morate vsak teden telovaditi 150 minut. To traja približno 30 minut petkrat na teden.
Korak 5. Poskrbite zase
Uporaba tehnik sproščanja, kot sta globoko dihanje in čuječnost, vam lahko pomaga pri boju proti stresu, vendar je pomembno, da imate arzenal strategij, ki vam bodo pomagale bolje uravnavati vaše razpoloženje. Zaradi pretiranih skrbi ali strahu se lahko odločite za nezdrav način življenja. Da bi se lažje spopadli s travmo, uživajte hrano, bogato s hranili, vsako noč si privoščite 7 do 9 ur počitka, izogibajte se alkoholu in drogam ter opravljajte redno samooskrbo.
Dejavnosti samooskrbe lahko vključujejo iskanje drugih za družabno povezavo, telovadbo, branje knjige, ogled smešnega filma, vročo kopel ali odhod na sprehod v naravo. Poskusite vključiti nekaj dejavnosti v svoj dnevni režim, da se borite proti stresu in podprete svoje fizično in duševno zdravje
Metoda 3 od 3: Omogočanje vaših misli
Korak 1. Premagajte negativni samogovor
Ko naletite na sprožilce s PTSP, lahko vaše čustveno stanje zelo hitro postane negativno. Prepoznajte negativne miselne vzorce in jih izzovite, da izboljšate svoje razpoloženje. Pogoste oblike negativnega samogovorjenja vključujejo filtriranje (npr. Osredotočanje samo na slabo), prilagajanje (npr. Krivdo za negativne rezultate), katastrofiziranje (npr. Pričakovanje najslabšega) in polarizacijo (npr. Samo gledanje na stvari kot dobre ali slabe, črne oz. bela). Evo, kako lahko premagate te negativne miselne vzorce.
- Ocenite svoje misli. Čez dan opazujte svoje misli. Pomislite, kako se počutite v vsebini svojih misli.
- Pozitivno zavrtite negativne misli. Na primer, če se vam zdi, da "nikoli ne bom zbral življenja", spremenite misel v nekaj takega: "Zame so zdaj res težke stvari, vendar se sčasoma stvari lahko izboljšajo."
- Preživite čas s pozitivnimi ljudmi. Ko ste v bližini negativnih ljudi, bodo vaše misli hitro odšle na jug. Posvetite svoj čas ljudem, zaradi katerih se počutite dobro o sebi in življenju.
Korak 2. Vadite sočutje do sebe
Ko greš skozi kaj slabega, na primer travmatičen dogodek, se lahko nezavedno ustrašiš samega sebe. Sodite lahko, da tega niste hitreje premostili, ali pa se poimenujete "šibki". Če delate te stvari, se simptomi poslabšajo. Na srečo raziskave kažejo, da vam lahko učenje, da pokažete sočutje, pomaga hitreje okrevati.
- Pokažite sočutje do sebe tako, da se vključite v dejavnosti samooskrbe, na primer privoščite si manikuro ali popijete skodelico čaja.
- Bodite prijazni do sebe in potrdite svoja čustva kot skupne vidike človeštva, na primer recite: »V redu je, da ste žalostni. Mnogi ljudje so včasih žalostni."
- Izogibajte se izolaciji in pokličite prijatelja, ko se ne počutite tako dobro.
- Povejte si, da ste "vredni" in da je "vse v redu". Pozitivno ravnanje s seboj in pozitivna samomantra bosta okrepila pozitiven izid.
- Razvijte samo pomirjujočo mantro, kot je »To je trenutek trpljenja. Trpljenje je del življenja. Naj bom v tem trenutku prijazen do sebe … in si dam tisto, kar potrebujem, da ozdravim."
Korak 3. Obiščite strokovnjaka
Ne glede na to, kako trdo delate sami, bo morda težko premagati travmo PTSP in samo uravnavati svoja čustva. Posvetovanje z izkušenim izvajalcem duševnega zdravja, kot je psiholog ali terapevt, vam lahko pomaga razviti več strategij za nadzor vašega razpoloženja. Zdravljenje, ki kaže, da pomaga ljudem s PTSP, vključuje zdravila, psihoterapijo ali kombinacijo obeh.
- Če ga najdete, obiščite terapevta, specializiranega za neke vrste travmo.
- Zdravila, ki dokazano pomagajo pri PTSP, običajno vključujejo antidepresive. Ta zdravila vam lahko pomagajo v boju proti negativnim čustvom in se spopasti s odrevenelostjo ali brezupnostjo, ki je posledica te motnje. Posvetujte se s svojim zdravnikom, ali so antidepresivi primerni za vas. Antidepresivi, ki se uporabljajo za zdravljenje PTSP, vključujejo SSRI ali selektivne zaviralce ponovnega privzema serotonina. Pomagajo povečati razpoložljivost serotonina v sinaptični špranji in s tem povečati pozitiven občutek v duhu in telesu.
-
Psihoterapijo ali pogovorno terapijo lahko izvajamo individualno ali v skupini. V terapiji se lahko bolj informirate o simptomih PTSP, se naučite čustvene regulacije in odkrijete pristope k prepoznavanju sprožilcev in obvladovanju simptomov.
Dve obliki terapije, ki sta se izkazali za učinkoviti pri PTSP, sta izpostavljenost in kognitivno prestrukturiranje. O teh pristopih se pozanimajte pri svojem ponudniku duševnega zdravja, da se odloči, ali so lahko v pomoč pri vašem programu zdravljenja
