Ko se spopadate s PTSP -jem, se vam lahko v življenju zdi vse pretežno - zlasti možnost okrevanja. Okrevanje od PTSP je dolg in pogosto boleč proces, ki zahteva, da se soočite s svojimi strahovi. Normalno je, da se počutite preobremenjeni, ko delate s svojimi občutki, vendar si lahko olajšate okrevanje, če napredujete v svojem tempu in poiščete pomoč izkušenega terapevta. Med celotnim procesom bodite čim bolj fizično in psihično zdravi z dobro samooskrbo in obvladovanjem ravni stresa.
Koraki
Metoda 1 od 3: Delajte po svojih občutkih
Korak 1. Sprejmite svoja čustva
Priznajte, da imate PTSP in da motnja vpliva na vaše življenje. Če sprejmete težavo, se boste lažje lotili trdega dela pri okrevanju.
- Ni vam treba biti v redu, če imate PTSP, vendar je prepoznavanje motnje ključni prvi korak v procesu zdravljenja.
- Vedite, da s PTSP ne pomeni, da je z vami kaj narobe. PTSP je naravni odziv možganov na izredno zastrašujoče situacije.
Korak 2. Poiščite vire o PTSP
Okrevanje je lahko zastrašujoča možnost, če ne veste, kaj lahko pričakujete. Pridobite zaupanje, če se oborožite z znanjem. Na internetu in v lokalni knjižnici poiščite spletna mesta, članke in knjige o PTSP. Pridobivanje znanja vam lahko pomaga, da se med okrevanjem počutite bolj motivirani in proaktivni. Obrnite se na verodostojne vire, kot so nacionalne raziskovalne organizacije in združenja. Nekaj dobrih sta Nacionalni inštitut za duševno zdravje in Ameriško združenje za tesnobo in depresijo.
- Koristne in aktualne informacije o tej motnji lahko dobite tudi v zdravniški ordinaciji ali lokalni kliniki za duševno zdravje.
- Eden izmed dobrih knjižnih virov je Waking the Tiger: Healing Trauma avtorja Peter A. Levine.
Korak 3. Poiščite terapijo
Terapija je bistveni del okrevanja od PTSP. Dober terapevt vam lahko pomaga obdelati spomine in spremeniti način razmišljanja o svoji travmi. Sčasoma vam lahko to pomaga, da premaknete dogodek in doživite manj povratnih informacij.
- Pomembno je najti terapevta, s katerim se povežete. Če vam en terapevt ne ustreza, nadaljujte z iskanjem, dokler ne najdete dobrega.
- Vrste terapij, ki se običajno uporabljajo za zdravljenje PTSP, vključujejo kognitivno vedenjsko terapijo, izpostavljeno terapijo ter desenzibilizacijo in predelavo gibanja oči (EMDR). Mnoge od teh terapij je mogoče kombinirati za bolj strog in intenziven proces zdravljenja.
- Poleg individualne terapije vam lahko koristi tudi skupinska ali družinska terapija.
Korak 4. Uporabite svoje izkušnje za vedno
Odličen način, da si opomorete od travmatične izkušnje, je, da svoje okoliščine uporabite za ukrepanje in ponovni občutek nadzora. Če preživite travmatičen dogodek, se lahko počutite nemočne in prestrašene. Namesto da se počutite nemočni, naredite nekaj, da vzamete svojo agencijo nazaj. Prostovoljno pomagajte drugim ljudem, ki jih je prizadela travma, podarite Rdečemu križu ali ustvarite umetnost, da izrazite svoja čustva.
Ko se počutite pooblaščeni, boste bolje napredovali v smeri okrevanja, saj se boste počutili bolj pripravljeni na obvladovanje negativnih simptomov PTSP
Korak 5. Pridružite se skupini za podporo
Skupina za podporo ljudem s PTSP vam nudi varno zatočišče za pogovor o vaši travmi, ki je nujen del za njeno premagovanje. Podpora drugih ljudi, ki razumejo, kaj doživljate, je lahko tudi neprecenljiv vir tolažbe, ko se počutite preobremenjeni.
Lokalne skupine za podporo lahko poiščete tako, da se pogovorite s svojim zdravnikom ali psihoterapevtom. Lokalne in spletne skupine za podporo lahko raziščete tudi prek spleta prek Veteranske uprave ali Ameriškega združenja za tesnobo in depresijo
Korak 6. Verjemite v svoje morebitno okrevanje
Če želite ozdraviti PTSP, morate verjeti, da je to mogoče, in se zavezati, da boste opravili potrebno delo. Možgani so presenetljivo prilagodljivi in z dovolj časa in terapije je mogoče odpraviti škodo, ki jo povzroči travma. Bodite potrpežljivi in ne pričakujte, da se boste čez noč izboljšali.
Metoda 2 od 3: Vadba samooskrbe
Korak 1. Vaja
Ne glede na to, ali se borite s slabimi spomini ali ste razočarani nad tem, kako poteka vaša terapija, vas lahko vadba pomiri in dvigne razpoloženje. Vadba vas prisili, da se osredotočite na svoje telo, kar vas pomiri s ponastavitvijo živčnega sistema. Z vadbo se tudi počutite dobro, saj sprožite sproščanje endorfinov v telesu.
Za največjo korist telovadite zunaj. Preživljanje časa v naravi vam lahko pomaga pri obvladovanju simptomov. Hoja, tek in kolesarjenje so nekaj preprostih vadb na prostem
2. korak: dovolj spite
Vsako noč si zagotovite dovolj časa za spanje, vsaj 7 do 9 ur na noč. Če težko zaspite, si ustvarite rutino pred spanjem, ki vam bo pomagala pri sprostitvi, na primer meditiranje ali branje knjige. Vstajanje in spanje vsak dan ob istem času vam lahko pomagata tudi pri boljšem spanju.
Nehajte uporabljati elektroniko, na primer telefon ali tablični računalnik, vsaj eno uro pred spanjem. Svetloba, ki jo oddajajo te naprave, lahko zavede vaše možgane, da mislijo, da je dan
Korak 3. Jejte hranljivo prehrano
Dobra prehrana ne koristi samo telesu, ampak tudi pomaga, da se možgani hitreje prilagodijo, kar olajša okrevanje. Izberite cela, nepredelana živila, ki bodo ohranila raven sladkorja v krvi in možganom zagotovila enakomerno oskrbo z energijo.
Uživanje velike količine omega-3 maščob lahko pomaga tudi uravnotežiti vaše razpoloženje. Laneno seme in ribje olje sta dobra vira omega-3
Korak 4. Zapišite v dnevnik
Vsak dan posvetite nekaj minut zapisovanju svojih misli in občutkov. Dnevnik vam lahko pomaga obdelati čustva o svoji travmi in drugih dogodkih v vašem življenju. Redno pisanje vam daje tudi priložnost, da se ozrete nazaj in razmislite o svojem napredku.
- Če želite, da nihče ne bere vašega dnevnika, razmislite o uporabi zasebnega spletnega dnevnika ali dokumenta, zaščitenega z geslom, v računalniku.
- Zavedajte se, da lahko beleženje sproži neprijetne občutke, povezane z vašo travmo.
Korak 5. Vadite čuječnost
Če se osredotočite na sedanji trenutek, se boste izognili skrbi o prihodnosti ali zadrževanju v preteklosti. Ko se psihično podoživite svoje travme, globoko vdihnite. Preusmerite svoje zavedanje na okolico in občutke, ki jih čutite v svojem telesu. S prakso vam lahko ta tehnika pomaga nadzorovati povratne informacije in znižati raven stresa.
Poskusite se osredotočiti na občutke, ki jih čutite na neobsojajoč način. Morda boste želeli poskusiti z jogo ali meditacijo, ki vam bo pomagala sprostiti te občutke
Korak 6. Vadite sočutje do sebe
Mnogi ljudje so kritični do sebe, ko se zgodi kaj slabega. Namesto tega je pomembno, da pokažete isto ljubezen in prijaznost, ki bi jo pokazali prijatelju ali družinskemu članu. Vadite, da si govorite prijazno in razumete stvari, kadar koli se počutite razočarani. To lahko pomirjujoče vpliva na vaš avtonomni živčni sistem in se na splošno počutite bolje.
Korak 7. Izogibajte se drogam in alkoholu
Z uživanjem drog ali alkohola se lahko začasno izognete svojim mislim in spominom, vendar lahko to vedenje povzroči zasvojenost, zdravstvene težave in povečan stres. Čeprav je lahko neprijetno, je pomembno, da si dovolite občutiti čustva, povezana z vašim PTSP. Če se odrežete in se izognete svojim težavam, boste tudi preprečili, da bi kdaj zares ozdraveli od svojega PTSP -ja.
Metoda 3 od 3: Zmanjšanje stresa
Korak 1. Vsak dan se okrevajte
V normalnih okoliščinah se možgani spreminjajo počasi, zato se izogibajte pritisku, da si opomorete v nekaj dneh ali tednih. Če se vam zdi, da ste zaradi določenega vidika terapije preobremenjeni, se ne počutite slabo, če upočasnite do bolj obvladljivega tempa.
Korak 2. Izogibajte se prevzemanju odgovornosti, ki jih ne morete obvladati
Postavite meje in naj bo okrevanje vaša prva prednostna naloga. Ne bojte se reči ne, če vas ljudje prosijo, da naredite stvari, za katere veste, da vas bodo stresle ali prinesle negativne spomine.
Vzemite si čas in razmislite, kaj zahteva in usluga naredi za vaše duševno zdravje in dobro počutje. Če vas nekaj stori za nekoga drugega ali vas ogrozi, imejte pogum, da rečete ne. Lahko bi rekli: "Ne, zdaj se veliko ukvarjam. V resnici ne morem prevzeti novih odgovornosti."
Korak 3. Globoko vdihnite
Globoko dihanje je ena najpreprostejših in najučinkovitejših strategij za odpravo stresa. Ko se počutite preobremenjeni, počasi in globoko vdihnite v trebuh. Zaradi tega se vaš živčni sistem umiri. To lahko storite sami ali pa si pri tem pomagate z vodenim programom za sprostitev ali napravo za biološko povratno zvezo.
- Večkrat potegnite zrak skozi nos. Na kratko zadržite dih. Počasi izpustite dih iz ust. Ponovite približno 3 do 5 minut.
- Izogibajte se plitkemu vdihu prsnega koša, ki lahko sproži odziv boj ali beg.
Korak 4. Za podporo se naslonite na prijatelje in družino
Ko se počutite slabo, poskusite poklicati prijatelja ali preživeti čas z družinskim članom. Vaši ljubljeni vam lahko odvrnejo misli od skrbi in vam priskočijo na uho, oboje pa vam bo pomagalo, da se boste počutili manj stresno.
- Pomagajte svojim ljubljenim spoznati PTSP, če ne razumejo stanja.
- Povejte ljudem okoli sebe, kaj od njih potrebujete. Morda vam bodo želeli pomagati, vendar ne vedo, kako.
- Razmislite lahko tudi o nakupu hišnega ljubljenčka, na primer psa. Dokazano je, da skrb za psa pomaga zmanjšati stres pri ljudeh s PTSP.
