Morda se boste po stresni izkušnji težko pomirili. Če sta vaš um in telo nemirna, se morda ne boste mogli enostavno premakniti naprej in se sprostiti. Svoj um in telo lahko pomirite tako, da se obrnete na svoja čustva, govorite o izkušnjah, uporabite tehnike sproščanja ali se vključite v sproščujočo dejavnost.
Koraki
Metoda 1 od 3: Obravnavanje stresnih izkušenj
Korak 1. Za nekaj časa se odvrnite
Ko doživite stresno situacijo, boste morda želeli o njej vedno znova razmišljati. Lahko razčlenite situacijo in razmislite, kaj ste storili narobe ali prav. Če je bilo travmatično, ga lahko samo podoživljate in razmišljate o tem. Poskusite se izogniti takšnemu razmišljanju in poiščite nekaj prijetnega, da vas za nekaj časa odvrne.
- Lahko bi na primer gledali film, igrali videoigre, brali knjigo, poslušali podcast ali se s prijateljem pogovarjali o nečem, kar ni povezano s tem, kar se je zgodilo.
- Nenehno razmišljanje o stresnih izkušnjah lahko vaš živčni sistem drži v pripravljenosti in spodbuja stres.
- Ne pozabite, da je normalno, da si želite znova premisliti situacijo in razmisliti o tem, vendar se lahko s tem težje pomirite. Hitro se boste lahko umirili, če boste počakali, da obdelate, kar se je zgodilo.
Korak 2. Potrdite svoja čustva
Ne poskušajte prezreti, kako se počutite. Priznajte, da ste pod stresom, razburjeni, preobremenjeni ali prestrašeni. To je v redu. Če poskušate ignorirati občutke, jih lahko zavrejo, zaradi česar ste pod stresom. Namesto tega jih priznajte, da se lahko premaknete od njih.
Priznavanje občutkov ni isto kot bivanje ali obsedenost. Ko jih priznate, jih poskusite pustiti
Korak 3. Pogovorite se s prijatelji ali družino
Ko doživite stresno situacijo, se boste morda želeli pogovoriti z nekom, ki mu zaupate. Obrnite se na družinskega člana ali prijatelja in jim povejte, kaj se vam je zgodilo. Včasih je dovolj, da se znebite stresa in ga delite z nekom, da se pomirite.
- Če se ne počutite prijetno, če se z osebo pogovarjate o tem, kaj se je zgodilo, vam lahko pomaga tudi prijazen pogovor. Preživljanje časa z nekom, ki vam je všeč, vam lahko pomaga, da se počutite bolje.
- Morda se boste želeli fizično povezati z drugo osebo. Prosite za objem, držanje za roke ali tolažilno roko okoli sebe. Včasih vas lahko nasmeh in smeh z drugo osebo pomiri.
Korak 4. Zapišite svoje občutke
Drug način pomiritve je, da zapišete, kaj čutite. Morda se vam bo zdelo terapevtsko zapisovanje vaših izkušenj, čustev in strahov. Dajanje občutkov na papir vam lahko pomaga prevzeti nadzor nad svojimi mislimi in se umiriti, ko jih odpravite.
Lahko pišete v dnevnik, ga vtipkate v računalnik ali zapisujete misli na beležko
Korak 5. Mislite pozitivno
Eden od načinov, kako se boste lahko po stresni izkušnji umirili, je, da spremenite način razmišljanja o izkušnji. Morda ste pod stresom, ker se počutite negativno ali pesimistično. Morda se boste počutili preobremenjene, ker na situacijo ne morete vplivati. Poskusite preoblikovati svoje razmišljanje o izkušnji tako, da svoje misli spremenite v pozitivne.
- Lahko si rečete, da ste zdaj v redu in ste preboleli izkušnjo. Morda bi celo pomagalo, če bi sebi na glas rekli nekaj takega, kot je »v redu sem« ali »na varnem sem«.
- Lahko se spomnite, da ste storili vse, kar je bilo mogoče, in to je pomembno.
- Povejte si, da stvari morda niso tako slabe, kot si mislite, ker razmišljate skozi stres in tesnobo. Poskusite stopiti korak nazaj od situacije in jo poglejte na nevtralen, umirjen način.
- Poskusite preoblikovati kritiko ali tisto, kar morda dojemate kot osebni napad, kot povratne informacije ali priložnosti za učenje. Če na primer vaš šef kritizira vašo delovno uspešnost, se poskusite osredotočiti na to, kako lahko povratne informacije uporabite za izboljšanje svoje delovne uspešnosti.
Metoda 2 od 3: Uporaba tehnik sproščanja
Korak 1. Osredotočite se na dih
Če se osredotočite na dihanje in nadzirate dih, se lahko pomirite. Globoko dihanje vam pomaga, da v telo vnesete več kisika, kar pomaga zmanjšati odziv na stres. Vzemite si trenutek za zadihanost po stresnem dogodku.
- Vdihnite skozi nos in bodite pozorni na to, kako se vaš dih napolni, kot napolni vaš trebuh. Nato počasi izdihnite skozi usta. Nadzirajte počasi in nadzorovano, dokler se ne počutite mirno. Pustite, da jezik počiva na spodnji paleti ust. Ponovite 3-5 krat.
- Med dihanjem boste morda želeli poskusiti šteti. Med vdihom štejte do pet, nato pa pri izdihu štejte do pet.
Korak 2. Meditirajte
Meditacija je pogost način umirjanja in lajšanja stresa. Meditacija je tehnika sproščanja, ki olajša vaš um in telo tako, da osredotočite misli. Meditirate lahko kjer koli in ne traja veliko časa.
- Eden od načinov meditacije je, da se sprostite, umirite dihanje in se osredotočite na sedanjost. Bodite pozorni na to, kako se vaše telo počuti, in na misli v glavi. Ne obsojajte ničesar, kar opazite v svojem telesu in umu. Bodite nevtralni, ko priznavate občutke. Bodite prisotni v tem trenutku in sprejmite to, kjer ste trenutno.
- Besedo ali besedno zvezo lahko vedno znova ponavljate.
- Izberite predmet, ki bo v središču vaše pozornosti. Ko globoko dihate in se osredotočate na sedanjost, razmišljate o predmetu. Kaj je predmet, od kod prihaja, kaj pomeni? Cenite predmet zaradi tega, kar je.
- Vadba meditacije čuječnosti, kjer se osredotočite na sedanji trenutek in občutke v telesu, vam lahko pomaga pri učinkovitejšem obvladovanju stresa in tesnobe.
Korak 3. Poskusite postopno sprostitev mišic
Progresivna sprostitev mišic je tehnika sproščanja, pri kateri napenjate in sproščate mišice v telesu. To vam pomaga sprostiti napetost v telesu, osredotočiti um in se na koncu umiriti.
- Pojdite v sproščen položaj. To zelo dobro deluje, ko ležite in nosite ohlapna oblačila. Začnite z nekaj počasnimi vdihi, da se osredotočite.
- Začnite z desno nogo. Počasi in namerno napnite mišice v nogi in jih držite, ko štejete do 10. Nato sprostite stopalo in začutite, kako napetost zapušča vaše telo, ko se te mišice sprostijo in sprostijo. Nekajkrat vdihnite.
- Zdaj naredite isto stvar z levo nogo. Med potovanjem po telesu nadaljujte z isto stvarjo. Pojdite od desnega teleta do levega, nato desnega stegna in levega stegna, bokov in zadnjice, trebuha, prsnega koša, hrbta, desne roke, leve roke, desne roke, leve roke, vratu, ramen in obraza.
Korak 4. Naredite meditacijo skeniranja telesa
Meditacija skeniranja telesa je tehnika, pri kateri se osredotočite na vsak del telesa. Ne naredite ničesar, na primer sprostitev in napetost pri postopni sprostitvi mišic. Samo ozaveščate svoje telo in kako se počutite.
- Lezite v udoben položaj in se osredotočite na dihanje. Samo dihajte približno dve minuti.
- Osredotočite se na vsak del telesa posebej, začenši z desno nogo. Opazite kakršne koli občutke v telesu, ko dihate globoko in enakomerno. Naredite to z vsako stranjo in vsakim ločenim delom telesa, pri čemer se nekaj minut resnično osredotočite na ta del telesa.
- Ko ste pregledali celotno telo, se nekaj minut osredotočite na to, kako se vaše telo počuti in diha, preden odprete oči.
Korak 5. Poskusite vizualizacijo
Vizualizacija, imenovana tudi vodena slika, je meditativna tehnika, kjer si predstavljate sebe na mirnejšem in srečnejšem mestu. Pri vizualizaciji morate uporabiti vseh pet čutov. Vodeni posnetki vam pomagajo osredotočiti um, najti mir in se znebiti stresa. To vam lahko pomaga, da se pomirite, če ste doživeli stresno situacijo.
- Izberite sliko ali kraj, ki vas veseli. To je lahko plaža, gozdna pot ali vaše najljubše mesto kot otrok.
- Uporabite čim več čutov. Podrobno si predstavljajte, kako izgleda prizor. Če si predstavljate plažo, pomislite na zvok valov, ki se valijo, vonj soli v zraku, občutek sonca in vetriča na koži.
- Če je mogoče, to storite na mirnem mestu.
Metoda 3 od 3: Vključevanje v pomirjevalne dejavnosti
Korak 1. Vaja
Vaja vam lahko pomaga, da se po stresni izkušnji pomirite. Vaja pomaga zmanjšati adrenalin, hkrati pa sprošča endorfine, zaradi katerih se lahko počutite bolje. Vadba lahko tudi pomaga vašemu živčnemu sistemu, da iz stresnega stanja preide v bolj umirjeno. Poskusite z vadbo, ki deluje na celo telo, kot so hoja, tek, plavanje, timski športi ali ples. Morda boste želeli preizkusiti tudi dejavnosti, pri katerih se morate osredotočiti na dejavnost, na primer boks, trening z utežmi ali plezanje.
Poskusite vso svojo duševno energijo usmeriti v svoje telo in dejavnost. Tako lahko vaše telo opusti napetost in stres. Pomislite, kako se vaše noge dotikajo tal, dihanje in sonce na telesu
Korak 2. Naredite sproščujočo aktivnost
Včasih je vse, kar potrebujete za pomiritev, malo sprostitve. Po stresni izkušnji si boste morda želeli vzeti nekaj časa zase. Predvajajte pomirjujočo glasbo, gledajte najljubši televizijski program ali preberite knjigo. Oblecite udobna oblačila in se zvijte s svojo najljubšo odejo.
- Prižgite nekaj sveč in si privoščite kopel z mehurčki.
- Igrajte se s hišnimi ljubljenčki, kuhajte, popijte skodelico čaja ali celo očistite. Naredite vse, kar bo pomirilo vaš um in telo.
Korak 3. Uporabite čute
Za lajšanje stresa in hitro pomiritev poskusite uporabiti čute. Vključite vid, sluh, vonj, okus, dotik ali gibanje. Poglejte ali vonjte nekaj pomirjujočega. Okusite nekaj, kar vam je všeč, ali se dotaknite nečesa tolažljivega. S tem se lahko ozemljite in pomirite um in telo.
Na primer, poglejte fotografijo ali sliko, ki vas razveseli. Povohajte svoj najljubši vonj. Poslušajte pomirjujoč zvok, kot je dež ali padajoči valovi. Privoščite si kos najljubše sladkarije, objemite svojo najljubšo polnjeno žival ali si oblecite najljubši udoben pulover
Korak 4. Poskusite z jogo
Joga je običajna praksa za umirjanje telesa in duha. Lahko vam pomaga pri sprostitvi in centriranju telesa. Joga se osredotoča na globoko dihanje, osredotočenost na um in telesne poze. Po stresni izkušnji si lahko vzamete nekaj časa, da se pomikate in pozabite.
- Lahko se udeležite tečajev joge v telovadnici ali studiu za jogo.
- Na spletu je na voljo veliko brezplačnih video posnetkov o jogi. Za pomiritev ali sprostitev lahko iščete posebno jogo.
- Če še nikoli niste delali joge, boste morda želeli poskusiti z začetno jogo ali si ogledati nekaj videoposnetkov o osnovah, ki vas naučijo, kako narediti pozi.
- Če čutite nelagodje, ustavite ali spremenite pozo.
Korak 5. Odstranite elektronske naprave
Povezanost s socialnimi mediji lahko poveča raven stresa in prepreči, da bi se umirili. Če ste imeli stresno izkušnjo, ne pojdite naravnost na Facebook ali Twitter. Namesto tega odložite telefon, tablični računalnik ali prenosni računalnik in se osredotočite na to, kje ste.
