Stresu je neizogibno. Mogoče je delo ali šola postala neznosna. Denar je tesen. Odnosi so postali trdni. Obstajajo različni vidiki vašega življenja, ki jih nikoli ne boste popolnoma obvladali. Na srečo lahko nadzorujete svoj odziv na stres. Prav tako lahko razvijete bolj zdravo vedenje in miselne vzorce, ki vam bodo pomagali obdržati stres. Izboljšanje odziva na stres se začne s prepoznavanjem stresorjev v vašem življenju in izvajanjem kratkoročnih in dolgoročnih strategij za njihovo obvladovanje.
Koraki
1. del 3: Obvladovanje stresa v trenutku
Korak 1. Prepoznajte, ko ste pod stresom
Za učinkovito obvladovanje stresa in izboljšanje odziva na stres se morate najprej naučiti, kako ga prepoznati. Tako dolgo je mogoče preživeti v stresnem stanju, da tega ne veste več prepoznati.
- Boj ali beg ali odziv na stres običajno vključuje mišično napetost, hiter srčni utrip in plitvo dihanje.
- Drugi znaki, da ste morda pod stresom, se kažejo v tem, kako se odzovete na določene dogodke. Nekateri ljudje lahko postanejo jezni ali razdražljivi. Drugi se lahko počutijo čustveno odreveneli ali depresivni.
Korak 2. Globoko vdihnite
Preprečite reakcijo boj-ali-beg s spodbujanjem naravnega sprostitvenega odziva telesa z globokim dihanjem. Poleg tega, da pomirja vaše fizično telo, vam omogoča tudi, da se ločite od stresnih misli, ki lahko poslabšajo vaš stres.
- Če želite vaditi globoko dihanje, poiščite miren prostor, kjer ni motenj za udobno sedenje ali ležanje. Nato počasi vdihnite skozi nos - dolgo in globoko. Roko lahko položite na trebuh in opazite, da se z vdihom širi. Ko nekaj sekund zadržite dih, postopoma izpustite zrak skozi usta in začutite, kako se trebuh pri odhodu zraka izprazni.
- Pri vdihavanju in izdihu poskušajte pridobiti nadzor nad diafragmo - ko to počnete pravilno, morate čutiti dvig trebuha in ne prsi. Trebušno dihanje spodbuja parasimpatični živčni sistem in preprečuje odziv na boj ali beg ter ima pomirjujoč učinek.
- To vajo ponovite večkrat in po potrebi za sprožitev sprostitvenega odziva.
Korak 3. Vadite sprostitvene vaje
Ko se v tem trenutku počutite pod stresom, vam lahko pomagajo različne strategije, ki vam pomagajo obnoviti mir. Pri tem vam lahko pomagajo različne tehnike sproščanja. Preizkusite nekaj teh, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.
- Postopna sprostitev mišic vključuje delo po telesu navzgor, tako da se skrčite in sprostite vsako mišično skupino. Opazite napetost, ko se mišice skrčijo, in sprostite napetost za olajšanje in sprostitev.
- Meditacija čuječnosti je odlična metoda, da se bolje zavedate, kako se počutite, da preprečite, da bi stres ušel izpod nadzora. Poiščite mirno okolje, v katerem boste sedeli. Zaprite oči in se osredotočite na namišljen prizor ali izberite točko ostrenja v sobi pred seboj. Globoko vdihnite in izdihnite, pri tem pa bodite osredotočeni. Ko ugotovite, da vaš um tava, se preprosto vrnite v fokus brez obsojanja.
- Vizualizacija ponuja oddih od stresnega okolja, saj si v mislih predstavljate miren in sproščujoč kraj. Še enkrat poiščite miren kraj za sedenje. Spomnite se na kraj, ki vam daje občutek spokojnosti, ali poslušajte zvok vodenih posnetkov, ki opisuje kraj. Aktivirajte vsa čutila: kakšen je občutek v kraju? Vonj? Zvok? Pojaviti? Za največjo korist to vajo povežite z globokim dihanjem.
Korak 4. Pojdite ven
Drug način za takojšnje lajšanje stresa je preživeti nekaj časa v naravi. Biti v naravnem okolju prinaša številne koristi za obvladovanje stresa, vključno z znižanjem krvnega tlaka, upočasnjevanjem srčnega utripa in lajšanjem mišične napetosti.
Ne glede na to, ali ste v šoli, službi ali doma pod stresom, se lahko sprostite tako, da se odpravite na krajši izlet na prostem. Psa postavite na povodec in se sprehodite po svoji soseski. Pojdite na pohod. Kopajte se v bližnjem jezeru. Pojdite ven in nekaj trenutkov uživajte na svežem zraku. Vaše telo in um vam bosta hvaležna
Korak 5. Vzemite pet
Včasih boste morda opazili naraščanje stresa, ko se boste brez uspeha lotili težke ali frustrirajoče naloge. Dovolite si, da si oddahnete od stresorja. To lahko pomembno vpliva na zmanjšanje stresa in pomoč pri iskanju rešitve.
Občutite stresno preobremenitev? Vzemite si hiter petminutni odmor in naredite nekaj, kar vam je všeč. Pomislite na globoko dihanje, klicanje prijatelja, igranje s hišnim ljubljenčkom ali klepet s sodelavcem
2. del 3: Razvoj dolgoročne razbremenitve stresa
Korak 1. Povečajte svojo družbeno angažiranost
Interakcija z drugimi je eden najboljših receptov za lajšanje stresa. Raziskave nam kažejo, da pozitivno družbeno angažiranje daje občutek varnosti in s tem zmanjšuje fizične učinke stresa, kot je plitvo dihanje ali hiter srčni utrip.
Še več, druženje v telesu proizvaja tudi hormone, ki zmanjšujejo stres. Seveda vam družbena angažiranost morda ne ponuja priložnosti, da spremenite stresno situacijo. Lahko pa vam da priložnost, da se o tem pogovorite z drugim ali se popolnoma odvrnete od stresorja
Korak 2. Ostanite telesno aktivni
Vaja je čudovit način za izboljšanje telesne pripravljenosti, hkrati pa zmanjšuje stres. Razvijanje redne vadbene navade vam lahko prinese duševni, čustveni in telesni zagon. Večina zdravnikov priporoča vsaj 30 minut na dan večino dni v tednu.
S premikanjem telesa v telesu nastajajo kemikalije dobrega počutja, imenovane endorfini. Te kemikalije so kot naravni lajšalci stresa v naravi. Povečanje srčnega utripa med vadbo lahko izboljša vaše razpoloženje, prinese dozo energije in spremeni vaš pogled na stresor
Korak 3. Uživajte hranljivo prehrano
Posvetujte se s svojim zdravnikom, ko spodbuja zdrav način življenja z zdravo hrano in telesno vadbo. Skupaj lahko oba zmanjšata tveganje bolezni, dvigneta razpoloženje, zmanjšata tesnobo in depresijo ter podaljšata življenjsko dobo. Bodite pozorni na to, kaj jeste, da boste videli pozitivne spremembe v odzivu na stres.
- Vaša prehrana za zmanjšanje stresa mora vključevati živila z veliko vitamina C, kot so agrumi, ki krepijo imunski sistem. Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so polnozrnate žitarice, zelenjava in sadje, lahko pomagajo stabilizirati vaš krvni tlak. Živila z visoko vsebnostjo magnezija, kot so listnata zelenjava in losos, so ideja za zmanjšanje glavobola in utrujenosti ter izboljšanje kakovosti spanja. Poleg tega je losos koristen tudi zato, ker je bogat z omega-3 maščobnimi kislinami, ki zmanjšujejo porast stresnih hormonov.
- Za trenutno udobje pred stresom doživite pomirjujoče učinke mete, kamilice, pasijonke in korenine baldrijana.
Korak 4. Vsako noč spi med sedem in devet ur
Spanje je pomembno tudi v vašem načrtu za zmanjšanje stresa. Na žalost je interakcija med stresom in spanjem pogosto podobna pojavu piščanca ali jajca-težko je reči, kateri vzroki. Pokazalo se je, da pomanjkanje spanja povečuje raven stresa, kar lahko zaradi visokega stresa povzroči nespečnost in motnje spanja. Učinke stresa na spanje premagajte z razvijanjem dobre higiene spanja.
Za boljšo higieno spanja je treba izvesti naslednje strategije: upokojiti se in vstati vsak dan ob istem času, ustvariti rutino umirjanja pomirjujočih dejavnosti pred spanjem, izogibati se kofeinu in alkoholu v urah pred spanjem, izklopiti elektronsko naprave, ki vam ne dajo spati, in izboljšajo udobje vaše spalnice z znižanjem temperature in uporabo zatemnjenih zaves
Korak 5. Dnevnik
Odvisno od edinstvenih okoliščin vašega stresa lahko pisanje dnevnika prinese različne koristi. Ponuja izhod za pobeg ali čustveno sprostitev, da razčistiš svoj um. Prav tako se bori proti stresu, saj vam omogoča razbremenitev negativnih misli. Morda je najpomembneje, da vam pisanje dnevnikov daje dolgoročno platformo za zmanjšanje stresa in izboljšanje vašega odziva nanj, saj vam pomaga pri reševanju težav.
Če je le mogoče, začnite vsakodnevno pisanje dnevnika. V nasprotnem primeru si prizadevajte nekajkrat na teden sedeti in zapisati svoje misli in občutke. Če opazite ponavljajoče se skrbi ali pomisleke, poskusite pripraviti izvedljiv načrt ukrepov za njihovo odpravo
Korak 6. Smej se več
Razmislite o tem dovoljenju za sodelovanje v kateri koli dejavnosti, ki povzroči smeh. Zbirajte smešne šale s prijatelji. Oglejte si in znova oglejte najbolj smešne videoposnetke v YouTubu. Ali pa se zvite na kavč in uglasite v komedijo.
Smeh je bil vedno zdravilo za številne bolezni, vključno s stresom. Proizvaja sproščen občutek, pomirja napetost in v možganih ustvarja več endorfinov
3. del 3: Izogibanje nepotrebnemu stresu
Korak 1. Občasno izključite tehnologijo
V družbi, ki uspeva v stalni povezavi, je morda nekaj časa, ki ga je zdravnik naročil, nepovezan. Raziskave kažejo, da je veliko ljudi zaskrbljenih zaradi potencialne odvisnosti od pametnega telefona, računalnikov in tabličnih računalnikov, zaradi česar si morajo vzeti čas za odklop.
Če odklopite napajalnik, se lahko vrnete v počasnejši čas, ko ste uživali v več dejavnostih in se osebno pogovarjali z ljudmi. Ker je odklop med tednom lahko zahteven zaradi zahtev družine, službe ali šole, poskusite za eno soboto v mesecu izklopiti vse tehnološke naprave. Verjetno se boste počutili bolj sproščeno, manj pritiska in še bolj produktivno
Korak 2. Premagajte odlašanje
Če ste oseba, ki redno shranjuje pomembne naloge ali projekte do zadnjega trenutka, bi lahko odziv na stres poslabšali, namesto da bi mu pomagali. Znanost nam pove, da imajo ljudje, ki pogosto odlašajo, veliko višjo stopnjo tesnobe in stresa. Tudi v nasprotju s splošnim prepričanjem študije kažejo, da tudi odlašalci delujejo slabo.
- Zmanjšajte stres v svojem življenju tako, da premagate odlašanje. Eden odličnih predlogov za preprečevanje enajste ure hitenja je razdelitev velikih projektov na manjše kose. Za vsak kos določite svoje osebne roke. Postanite mojster upravljanja časa.
- Druge raziskave kažejo, da je odlašanje povezano s strahom pred neuspehom. Z izkazovanjem sočutja do sebe in prijaznostjo do sebe lahko zmanjšate zamudo. Imejte v mislih, da veliko milijonov ljudi res zavlačuje in da niste edini.
- Sprememba pogleda na neuspeh je lahko tudi v pomoč. Preoblikujte svoj odnos do napak, tako da nanje gledate kot na priložnosti za rast in izboljšanje na danem področju.
Korak 3. Bodite prilagodljivi
Stres v sebi lahko ustvarite tako, da ste strogi v naših mislih in vedenju. Če se prilagodite spremembam, lahko seveda zmanjšate raven tesnobe, ki jo čutite, ker na določen rezultat ne boste tako pritrjeni. Spodaj so 4 kazalci za večjo prilagodljivost.
- Poglejte širšo sliko. Namesto da bi se obesili na manjšo spremenljivko, pomislite, kako se igra v celoti. Je to res vredno vznemirjati? Bo to pomembno v mesecu ali letu?
- Upoštevajte stališča drugih. Včasih ste neprilagodljivi, ker je edino vaše mnenje. Potrudite se aktivno poslušati in priznati različna mnenja drugih. Morda boste slišali nekaj, kar spremeni vaša prejšnja prepričanja.
- Spremenite svoja vprašanja. Če o določeni situaciji vedno postavljate ista vprašanja, bodo odgovori ostali enaki. Odkrijte nove možnosti, tako da se odprete novim vprašanjem. Vprašajte se: "Kako lahko na to gledam drugače?"
- Poskusite. Postanite bolj prilagodljivi z učenjem in preizkušanjem novih stvari. Vzemite novo pot domov iz službe ali šole. Začnite pogovor z nekom iz drugega ozadja ali kulture.
Korak 4. Vadite reči "ne". Če se nenehno potiskate preko svojih meja, da bi zadovoljili neskončne zahteve drugih, bi se lahko nezavedno postavili v stres. Ne glede na to, ali zmanjšujete delovno obremenitev ali opuščate novo vlogo, ker že imate druge obveznosti, je morda čas, da si ogledate urnik in ugotovite, kako lahko zmanjšate.
Običajno izkoristite le tiste priložnosti, za katere menite, da vam služijo na kakšen pozitiven način, na primer vračanje vrednemu cilju ali pomoč pri učenju novih in ustreznih veščin. Imejte pogum, da zavrnete ponudbe, ki dodatno skrbijo ali vam vzamejo preveč časa
Korak 5. Vadite pozitiven samogovor
To, kar si vsak dan govorite kot odziv na stresorje, bi lahko poslabšalo vašo situacijo. Pogosto imamo za povedati pozitivne in spodbudne stvari, da dvignemo stres, vendar v svojih glavah sodimo in kritiziramo. Preživite nekaj časa, da opazujete svoje misli, da ozavestite njihovo vsebino. Če so preveč negativni, jih zamenjajte z bolj pozitivnimi, realističnimi izjavami, kot so:
- "Tudi to bo minilo.
- "Počutim se pod stresom, vendar imam moč, da se spet pomirim."
- "Večji sem od stresa."
- "To bom prebolel."
