Ko poskušate spati in postelja ni na voljo, si lahko med spanjem na stolu zagotovite potreben počitek. Za prijetno noč poskusite ustvariti vzdušje, ki bo ugodno za spanje. Spanje na stolu lahko optimizirate s pravilno pripravo prostora, zalogami in orodji ter tehnikami za sprostitev.
Koraki
1. del od 3: Priprava mesta za spanje
Korak 1. Poiščite ustrezen stol
Enostavni stoli in počivalniki ponujajo visok hrbet in roke, ki podpirajo vrat in hrbet ter vam omogočajo udobno namestitev. Če boste imeli dovolj prostora za menjavo položajev ali premikanje telesa ponoči, boste tudi bolje spali.
Korak 2. Dvignite noge
Uporabite otoman, stol, stol ali mizico, da ne držite stopal od tal. Za dodatno oporo pod noge položite blazino. Če imate noge dvignjene, lahko preprečite krče v nogah in slabo cirkulacijo.
Če ne morete dvigniti nog, nosite kompresijske nogavice, da preprečite nastanek krvnih strdkov
Korak 3. Zberite posteljnino
Zberite odeje, da vas bo ogrelo ponoči, v času, ko telesna temperatura naravno pade. Večje odeje, ki pokrivajo celo telo, vam bodo pomagale, da se ogrejete. Poiščite blazine, ki podpirajo vrat, hrbet in noge. Potovalne blazine za vrat v obliki črke U so udobna možnost za podporo vratu.
Korak 4. Naj bo soba temna in tiha
Zaprite zavese in ugasnite luči. Izklopite televizorje, računalnike, tablične računalnike ali telefone. Z ustvarjanjem "nočnega" vzdušja se bo vaše telo počutilo, kot da mora spati.
- Zaprte zavese vam pomagajo spati pozneje čez dan, saj preprečujejo, da bi sonce sijalo skozi okna, in vas zbudijo zgodaj.
- Svetloba z elektronskih zaslonov pošilja možganom signale, da bi morali biti budni. Najbolje je, da te izdelke zmanjšate pred spanjem.
- Popoln izklop telefona ali izklop njegovih vizualnih in zvočnih obvestil zmanjša potencialne motnje svetlobe in zvoka. Če popolnoma izklopite telefon, imejte varnostno kopijo budilke.
- Za odpravljanje uličnega hrupa uporabite ušesne čepe in/ali masko za oči, da povečate temo v sobi.
2. del 3: Priprava na spanje
Korak 1. Preoblecite se v ohlapna oblačila
Pižama je odlična možnost. Če s seboj nimate pižame ali kakšne druge preobleke, se počutite udobneje, tako da odstranite predmete, kot so pasovi, kravate ali hlačne nogavice. Snemite čevlje, nakit in odstranite očala
Korak 2. Popijte skodelico zeliščnega čaja ali toplega mleka
Topel napitek pred spanjem vam bo pomagal pri sprostitvi. Tople pijače pomagajo tudi pri preprečevanju dehidracije spanja. Kozarec ali steklenica vode v bližini vašega stola vam bo pomagala pri hidraciji skozi noč.
- Mlečni izdelki vsebujejo dovolj aminokislin triptofana, ki povzroča možganske kemikalije za spanje serotonin in melatonin.
- Čaj iz kamilice, pasijonke in baldrijana ima pomirjevalni učinek.
Korak 3. Dokončajte svojo nočno higiensko rutino
Umijte zobe in nitkajte. Umijte si obraz ali se po možnosti stuširajte ali vročo kopel. Priprava na posteljo z običajnim ritualom vam bo pomagala, da se sprostite in pripravite na spanje.
Ko se namakate v topli vodi, se temperatura dvigne. Obdobje ohlajanja po kopeli ali prhanju vas sprosti
3. del 3: Zaspati na stolu
Korak 1. Pokrijte se z veliko odejo
Odvisno od temperature prostora izberite odejo, ki ohranja udobno temperaturo. Razmislite o nekaj možnostih za odeje, če temperatura niha. Odejo položite čez ramena, okoli telesa in pod noge in stopala, da preprečite prepih.
Korak 2. Podprite glavo z blazino
Izberite vzglavnik, ki bo ostal na svojem mestu in zagotavljal podporo vratu. Če vzglavnik ni na voljo, razmislite o uporabi zavihane jopice ali brisače. Pri izbiri vzglavnikov si prizadevajte za udobje in podporo.
Korak 3. Poskusite tehniko dihanja 4-7-8
Nadzirano dihanje vam omogoča, da se osredotočite na trenutek in zbistrite glavo. Dodatni kisik deluje kot "naravno pomirjevalo za živčni sistem". Ta dihalna vaja vas lahko uspava.
- Popolnoma izdihnite skozi usta, pri tem pa zaslišite "jokanje".
- Zaprite usta in vdihnite skozi nos do štetja štirih.
- Zadržite dih pri štetju sedmih.
- Izdihnite skozi usta z zvokom "whoosh" osem sekund
- Ponovno vdihnite in cikel ponovite trikrat.
Korak 4. Ostanite sproščeni
Če ne morete takoj zaspati, ne postanite zaskrbljeni. Nadaljujte s počasnim, nadzorovanim dihanjem in poskušajte imeti zaprte oči. Osredotočite se na sprostitev vsake mišice ter počitek telesa in duha.
Če po 20 minutah še vedno ne morete zaspati, vstanite in se sprostite, na primer preberite knjigo, in poskusite znova
Nasveti
- Izogibajte se kofeinu, nikotinu, odvečnemu alkoholu in kakršnim koli stimulansom, ki bi lahko ovirali spanje.
- Če preprost stol, počivalnik ali kako drugače udoben stol ni na voljo, razmislite o tem, da sedite na tleh in uporabite sedež običajnega stola kot vzglavnik. Vzglavnik ali zavihana jakna vam lahko ublaži glavo.
- Če veste, da boste morali nekaj časa spati na stolu, vnaprej načrtujte, da boste imeli potrebne zaloge.
