Smrčanje je hripav zvok, ki ga oddate, ko med spanjem ovirate dihanje. Smrčanje lahko poleg tega, da moti druge, moti vaš cikel spanja in povzroči, da se počutite zaspani, utrujeni in kot da ste prehlajeni. Smrčanje ima različne vzroke, zato je lahko olajšanje težko. Na srečo lahko smrčanje naravno ustavite tako, da spremenite svoje spalne navade, spremenite življenjski slog in naredite vaje proti smrčanju. Vendar pa je najbolje, da obiščete zdravnika, če se vaše smrčanje ne izboljša, resno vpliva na vaše življenje ali če imate simptome apneje v spanju.
Koraki
Metoda 1 od 4: Spreminjanje spalnih navad
Korak 1. Upoštevajte rutinski urnik spanja
Za nekatere ljudi je smrčanje posledica pogosto spreminjajočega se ali nepravilnega urnika spanja. Če delate zelo dolgo pred spanjem, preskočite nočni počitek ali ne spite dovolj dolgo, lahko telo postane zelo utrujeno. Ko telo dobi priložnost za spanje, se »zruši« in spi še posebej dolgo in težko. Med tem intenzivnim spanjem se mišice na zadnji strani grla sprostijo bolj kot običajno, zaradi česar je smrčanje bolj verjetno.
- Da bi se temu izognili, poskusite spati polno noč, in sicer vsako noč ob približno istem času. Čeprav so potrebe po spanju za vse različne, večina odraslih najbolje spi s približno 7-9 urami spanja. Otroci in najstniki običajno zahtevajo nekaj več.
- Počakajte, da zaspite. Dremež je odličen način, da si napolnite baterije, če imate stabilen urnik spanja, vendar so kontraproduktivni, ko poskušate spremeniti spalne navade. Čez dan sploh ne dremajte, da boste pozneje lahko ob ustreznem času zaspali.
Korak 2. Izogibajte se stimulaciji pred spanjem
Posteljo uporabljajte samo za spanje in spolno aktivnost. Ne glejte televizije in ne glejte v telefon. Približno eno uro pred spanjem izklopite vso elektroniko in zatemnite luči telefona in računalnika, saj so vaše oči občutljive na modrikasto svetlobo, ki jo oddajajo elektronski zasloni.
- Izogibajte se stimulansom po sredini dneva. Odvisno od velikosti vašega telesa, količine, ki jo zaužijete, in vašega splošnega zdravja lahko učinki kofeina ostanejo aktivni v vašem telesu do 5 do 10 ur po začetni porabi. Izogibajte se kavi ter čajem in gaziranim pijačam s kofeinom.
- Izogibajte se prehranjevanju v 3 urah po spanju.
- Izogibajte se alkoholu. Alkohol je depresiven, kar pomeni, da upočasni vaše telo. Čeprav vam bo to pomagalo zaspati, alkohol upočasni vaš metabolizem in moti vaše možgane med cikli spanja. Verjetno se boste pogosteje zbudili, če ste pred spanjem zaužili alkohol.
- Izogibajte se težki vadbi 1-2 uri pred spanjem. Zdravniki svetujejo, da se nekaj ur pred načrtovanim spanjem izogibate težki kardio vadbi; to lahko moti vaš cirkadiani ritem in naredi vaš spanec manj miren. Kljub temu sta lahka raztezanja in telovadba, na primer večerni sprehod, verjetno koristna pri pripravi na spanje.
Korak 3. Pred spanjem vadite dihalne vaje
To vam lahko pomaga, da se sprostite pred spanjem, prav tako pa sprožite pravilno in funkcionalno dihanje, še preden udarite v seno. Nekaj minut globoko vdihnite, pri tem pa se osredotočite le na svoj dih. Ali pa poskusite s tehniko 4-7-8: vdihnite za 4, zadržite dih za 7 in izdihnite za 8.
Korak 4. Ustvarite okolje, ki vam pomaga zaspati
Ponoči naj bo vaša soba temna. Strokovnjaki za spanje ugotavljajo, da na vaš cirkadiani ritem vplivata svetloba in tema. To pomeni, da mnogi ljudje težko zaspijo, ko je še svetlo, kar se poleti zgodi zaradi poletnega časa. Ponoči zaprite žaluzije in zavese. Ugasnite svetle zgornje luči. Razmislite o temni zavesi, ki preprečuje, da bi svetloba prodrla skozi. Če je še vedno preveč svetlo ali prihaja preveč svetlobe, razmislite o uporabi maske za spanje.
- Naj bo vaša soba hladna-idealno je med 60 in 67 ° F (16 in 19 ° C).
- Če živite v suhem podnebju, lahko med spanjem poskusite z vlažilcem v spalnici. Občutljivo grlo se včasih lahko razdraži zaradi vdihavanja suhega zraka skozi noč.
- Vklopite beli šum. Za hrup v ozadju lahko poslušate lahkotno glasbo ali vklopite ventilator.
Korak 5. Naj bo v spalnici zrak brez dražilnih snovi
Membrane žrela in mehkega neba, tkivo na zadnji strani ustne strehe, se lahko dražijo zaradi vdihavanja prahu, cvetnega prahu, prhljaja in drugih delcev v zraku-še posebej, če ste na te stvari alergični. To draženje lahko povzroči otekanje membran grla, zoži dihalne poti in poveča verjetnost smrčanja. Na srečo je odprava teh dražilnih snovi običajno preprosta, da je spalnica in sama postelja čim bolj čista. Tu je nekaj napotkov:
- Vsak teden operite rjuhe in prevleke za blazine. Če imate alergije na cvetni prah, jih posušite v sušilnem stroju in ne na vrvi za perilo ali vsaj v notranjosti, kjer je cvetnega prahu manj.
- Zamenjajte stare blazine vsakih 6 mesecev.
- Redno sesajte sobo in čistite površine (vključno s stropnimi elementi).
- Živali ne puščajte v postelji.
Korak 6. Spite na boku
Pri odraslih se smrčanje običajno pojavi, ko se med spanjem zrušijo mehko nebo in zgornji del grla, kar omejuje pretok zraka v pljuča in povzroča značilen "ropotajoč" hrup smrčanja pri vsakem vdihu. Ko spite na hrbtu, položaj glave in vratu olajša propad mehkega neba na jeziku in zgornjem grlu. Če se želite boriti proti slabemu smrčanju, poskusite spati na boku. Ta preprosta sprememba je včasih dovolj, da drastično izboljša slab primer smrčanja.
Korak 7. Rahlo dvignite glavo
Včasih je ustaviti slab primer smrčanja tako enostavno, kot kupiti večjo blazino. Če med spanjem naslonite glavo le za nekaj centimetrov, lahko spremenite jezik in čeljust, odprete dihalne poti in zmanjšate smrčanje. Poskusite uporabiti več blazin, kupite debelejšo blazino ali preprosto zložite sedanjo blazino nase, da bo vaša glava dodatno dvignjena, da ne boste smrčali.
Če imate dvignjeno glavo, dihalne poti ostanejo odprte
Korak 8. Pred spanjem očistite nosne poti
Če so vaši sinusi blokirani, ko zaspite, se lahko vaše telo v celoti opira na dihanje z usti (kar veliko pogosteje povzroči smrčanje) med spanjem. Da bi to preprečili, si poskusite narediti navado, da si pred spanjem očistite sinuse. Eden od preprostih načinov za to je preprosto vročo prho nekaj minut pred spanjem; vroča voda in topel, vlažen zrak spodbujata odpiranje sinusov.
Druga možnost je, da uporabite nosne trakove ali zunanje nosne dilatatorje
Ocena
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Kako intenziven spanec poveča smrčanje?
Vaše telo pozabi dihati.
Vsekakor ne! Če je vaše smrčanje povezano s težavami z dihanjem, se za začetek študije spanja obrnite na zdravnika. Močnega smrčanja med spanjem ne povzročajo težave z dihanjem. Obstaja boljša možnost!
Mišice v grlu se sprostijo.
Vsekakor! Intenziven spanec je, ko vaše telo potrebuje spanec in pade v veliko bolj sproščeno stanje. To lahko povzroči, da se mišice grla sprostijo bolj kot običajno in povzročijo smrčanje. Preberite še eno vprašanje kviza.
Usta ostanejo odprta.
Ne ravno! Odprta usta niso razlog za smrčanje v primeru intenzivnega spanja. Če imate težave z dihanjem skozi nos, razmislite o čiščenju nosnih poti pred spanjem. Izberite drug odgovor!
Intenzivno spanje se zgodi le, če spiš na hrbtu.
Ne! Čeprav pogosteje smrčite, ko spite na hrbtu, to ni povezano z intenzivnim spanjem. Če običajno spite na hrbtu, razmislite o spanju na boku, da se izognete smrčanju. Obstaja boljša možnost!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 2 od 4: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Ohranite zdravo težo
Prenašanje dodatne teže na telo lahko smrčanje še poslabša. V nekaterih primerih lahko zaradi dodatne teže postane grlo in vratno tkivo večje, še posebej, če ste moški. Sčasoma ste tudi v nevarnosti za razvoj motnje spanja. Pogovorite se s svojim zdravnikom o zdravi teži za vas. Če želite shujšati, se zdravo prehranjujte s svežimi pridelki in pustimi beljakovinami ter telovadite 30 minut dnevno. Preden spremenite prehrano ali telesne navade, se posvetujte s svojim zdravnikom. Nekaj koristnih nasvetov vključuje:
- Povečajte vlaknine v svoji prehrani. Več vlaknin poveča pravilnost črevesja in vam pomaga, da se dlje počutite »sito«. Z drugimi besedami, vlaknine lahko pomagajo zmanjšati količino zaužite hrane, ker niste tako lačni. Dobri viri vlaknin so rjavi riž, ječmen, koruza, rž, bulgarna pšenica, kaša (ajda) in ovsena kaša.
- Jejte več sadja in zelenjave. V svojo prehrano vnesite več listnate zelenjave, kot je blitva, zelenjava, špinača, solata, pesa. Ti so polni vlaknin, vitaminov, mineralov in imajo malo kalorij. Sadje je tudi odličen vir vitaminov, mineralov, antioksidantov in drugih bistvenih hranil ter je odličen prigrizek.
- Omejite količino maščobnega ali rdečega mesa v vaši prehrani. Povečajte količino zaužite ribe in perutnine brez kože.
- Izogibajte se "belim" živilom, kot so beli kruh in beli riž. Ta živila so bila predelana in so izgubila precejšnjo količino svoje hranilne vrednosti. Na splošno se izogibajte vnaprej zapakirani ali pripravljeni hrani in večini »hitre hrane«. Te imajo ponavadi dodane večje količine sladkorja, soli in maščob, da "izboljšajo" njihov okus.
Korak 2. Vadite vsaj 30 minut na dan
Z vsakodnevno vadbo lahko smrčanje postane bolj obvladljivo. Z izboljšanjem splošnega mišičnega tonusa lahko vadba pomaga tudi ohranjati grlo v pravilni obliki med spanjem. Če se vaše mehko nebo in zgornji del grla ne zrušita navzdol v jezik, se vaša možnost smrčanja močno zmanjša.
Potrebe po vadbi so različne. Na splošno si prizadevajte za vsaj 2,5 ure zmerne intenzivnosti aerobne vadbe (na primer hitre hoje) na teden, skupaj z 2 dnevoma zmerne vadbe za moč. Če se izvaja bolj intenzivna vadba, je lahko skupni čas, porabljen za vadbo, manjši
Korak 3. Ohranite hidracijo, da se vaše dihalne poti manj ovirajo
Ko so ljudje dehidrirani, se izcedek iz nosu in grla naravno zgosti in postane lepljiv. V nekaterih primerih lahko to povzroči bolj ovirano dihalno pot in povečano smrčanje. Dnevno popijte vsaj 90–125 unč tekočine (2,7–3,7 L) vode. Če ostanete hidrirani, lahko tkiva v ustih in nosu ostanejo navlažena, kar lahko pomaga nadzorovati težave z dihanjem.
- Dnevne potrebe različnih ljudi po vodi se lahko zelo razlikujejo glede na njihov spol, velikost in stopnjo aktivnosti. Na splošno boste vedeli, ali dobivate dovolj vode, če ste redko žejni in je urin brezbarven ali svetlo rumen.
- Če imate težave pri pridobivanju več vode v svoji prehrani, poskusite popiti kozarec vode pri vsakem obroku in nato med vsakim obrokom. Prav tako pijte vodo pred, med in po kateri koli vadbi, ki jo lahko opravite.
Korak 4. Izogibajte se zanašanju na pripomočke za spanje
Vsaka droga ali kemikalija, ki vam pomaga zaspati, lahko ob ponavljajoči se uporabi postane odvisnost od bergle. Tudi kratkotrajna uporaba lahko povzroči epizode pretiranega smrčanja. Iste vrste kemikalij, ki olajšajo spanje, običajno tudi sprostijo telesne mišice, vključno s tistimi v grlu. To povzroči, da se med spanjem na hrbtni strani jezika zruši mehko nebo, kar vodi do smrčanja.
Upoštevajte, da to vključuje alkohol, ki ima tako kot uspavalne tablete depresivni učinek na živčni sistem, zaradi česar se dihalne poti med spanjem zrušijo
Korak 5. Prenehajte kaditi, če to storite
Verjetno veste, da kajenje lahko povzroči zdravstvene težave, lahko pa tudi poveča verjetnost vašega smrčanja. Čeprav vzročno-posledična povezava ni popolnoma razumljena, se domneva, da lahko draženje grla zaradi kajenja povzroči otekanje in vnetje ter zoži dihalne poti med spanjem. Poleg tega, če kadilec čez noč izgubi nikotin, se lahko njihov spanec prekine, kar poveča tveganje za obstrukcijo dihalnih poti.
Upoštevajte, da ima izpostavljenost pasivnemu kajenju podobne učinke smrčanja kot dejansko kajenje tobaka
Ocena
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Zakaj bi se morali izogibati pripomočkom za spanje?
Povečujejo verjetnost smrčanja.
Skoraj! To je res, vendar to ni edini razlog, da se izognete pripomočkom za spanje! Podobno kot intenzivno spanje pripomočki za spanje tako sprostijo mišice grla, da lahko povzročijo smrčanje. Izogibajte se uporabi pripomočkov za spanje, kadar je to mogoče! Poskusite z drugim odgovorom…
Morda boste postali odvisni od njih.
Ne motite se, vendar obstaja boljši odgovor! Če se pri zaspanju zanašate na pripomočke za spanje, se jim lahko pojavi manjši dodatek. Tako ne boste mogli zaspati naravno. Izberite drug odgovor!
Če jih uporabljate, ne boste razvili običajne rutine spanja.
Zapri! Morda je res, vendar obstaja boljši odgovor! Če redno uporabljate pripomočke za spanje, ne boste imeli navade, da bi naravno zaspali. Čeprav lahko traja nekaj časa, raje poskusite z različnimi naravnimi strategijami, da zaspite. Izberite drug odgovor!
Vse našteto.
Točno tako! Izogibati se je treba pripomočkom za spanje, kot so tablete in alkohol. Poskusite uporabiti druge naravne strategije, ki vam bodo pomagale zaspati, na primer topel tuš pred spanjem in poskrbite, da bo vaša spalnica popolnoma temna. Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 3 od 4: Izvajanje vaj proti smrčanju
Korak 1. Poskusite razširitev jezika
Čeprav se morda sliši malo verjetno, verjemite ali ne, obstaja nekaj dokazov, da lahko izvajanje vaj za fizično krepitev ust in grla zmanjša verjetnost smrčanja. Ker so te mišice močnejše, je manj verjetno, da se bodo med spanjem zrušile in ovirale dihalne poti. Za preprosto vajo premaknite jezik nazaj od sprednjih zob proti zadnjem delu grla.
Naredite to 3 minute vsak dan
Korak 2. Poskusite razgibati mišice grla
Krepitev mišic grla lahko pomaga preprečiti, da bi se vaše mehko nepce zrušilo na zadnji del jezika. Enostavna vaja za grlo je preprosto večkrat trdno in glasno izgovoriti vsak samoglasnik približno tridesetkrat pred spanjem, pri čemer si vzemite kratke odmore med samoglasniki.
Ko je vaja pravilno izvedena, bi morali slišati bolj ali manj tako: "Ah, ah, ah, ah, ah … ee, ee, ee, ee … oh, oh, oh …" itd. Če vam je nerodno, da to storite pred svojim partnerjem, lahko to storite tudi med vožnjo v službo
Korak 3. Pojte
Ena najboljših vaj za grlo je preprosto peti! Ne samo, da pogosto petje zmanjšuje pogostost smrčanja, ampak povečuje kakovost spanja. Petje deluje tako, da poveča nadzor mišic v grlu in mehkem nebu ter tako okrepi vaše mišice in jim prepreči, da bi se med spanjem zrušile.
Če še ne pojete, se poskusite vpisati na tečaje petja, pridružiti se lokalnemu pevskemu zboru ali celo preprosto peti v avtu
Korak 4. Vzemite didgeridoo
Učenje igranja na ta starodavni avstralski inštrument je po poročanju zmanjšalo ali odpravilo smrčanje pri odraslih. To pa zato, ker igranje na inštrument pomaga krepiti grlo in mehko nebo. Ocena
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Kdaj se morate o smrčanju pogovoriti z zdravnikom?
Če je res glasno.
Ne ravno! Poskusite prilagoditi položaj spanja ali najprej opravite vaje proti smrčanju. Če ste zaskrbljeni, da bi lahko bilo vaše smrčanje povezano z apnejo med spanjem, se takoj obrnite na svojega zdravnika. Poskusi ponovno…
Če partnerja to moti.
Ne čisto! Razmislite o skupnem delu s tehnikami proti smrčanju- morda bo vašega smrčanja vaš partner manj motil, ko bo videl, kako močno se trudite, da bi ga spremenili! Če se vaše smrčanje v nekaj tednih ne izboljša, razmislite o pogovoru z zdravnikom. Izberite drug odgovor!
Če naravne vaje proti smrčanju ne pomagajo.
Ja! Naravna zdravila ne delujejo pri vseh, zato, če smrčanje ne mine v prvih nekaj tednih, razmislite o pogovoru z zdravnikom. Smrčanje je lahko znak nevarne situacije, za katero je zdravnik usposobljen. Preberite še eno vprašanje kviza.
Če se vaše smrčanje le malo izboljša z vajami proti smrčanju.
Ne! Če se je vaše smrčanje začelo izboljševati, nadaljujte! Verjetno bo uporaba naravnih tehnik pomagala obdržati vaše smrčanje. Poskusite z drugim odgovorom…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 4 od 4: Kdaj poiskati zdravniško oskrbo
1. korak Če se smrčanje ne izboljša ali resno vpliva na vaše življenje, se posvetujte z zdravnikom
Preizkusite naravne pristope k zdravljenju smrčanja 4-6 tednov, da vidite, ali se izboljša. V nasprotnem primeru boste morda potrebovali dodatno zdravljenje. Podobno lahko prej poiščete zdravniško pomoč, če smrčanje močno vpliva na vaše življenje, na primer, če se zaradi smrčanja počutite zelo utrujeni ali imate težave v odnosih. Zdravnik bo opravil fizični pregled in pregledal vaše simptome, da bo postavil diagnozo.
- Če ne spite dobro, lahko pride do nesreče ali težav v šoli ali službi zaradi utrujenosti ali težave s koncentracijo.
- Če vaše smrčanje otežuje spanje ljubljene osebe, vam lahko pomaga zdravnik.
Korak 2. Če imate simptome apneje v spanju, se nemudoma posvetujte z zdravnikom
Čeprav smrčanje običajno ni nevarno, je lahko povezano z resnim stanjem, imenovanim apneja v spanju. Ko imate apnejo v spanju, se vaše dihalne poti med spanjem tako ovirajo, da prenehate dihati. Zaradi tega obstaja tveganje za zadušitev, možgansko kap, srčni infarkt in druge resne zaplete. Ne skrbite, ker vam bo zdravnik lahko pomagal pri pravilni diagnozi in zdravljenju vašega stanja. Tu so simptomi, na katere morate biti pozorni:
- Zelo glasno smrčanje med spanjem
- Prebujanje iz spanja z občutkom zadušitve
- Izjemna utrujenost tudi po celodnevnem počitku
- Nemiren spanec
- Bolečine v prsih ponoči
- Slab obseg pozornosti
- Zjutraj glavoboli
- Narkolepsija (zaspati ob neprimernem času)
- Zmanjšana živahnost, zmanjšan libido, spremembe razpoloženja
- Opažene motnje spanja
Korak 3. Pričakujte, da bo zdravnik naredil slikovni test, da bi poiskal ovire dihalnih poti
Ti testi lahko vključujejo rentgenske žarke, CT ali MRI. Naredili bodo slike vašega grla in dihalnih poti, da bo zdravnik lahko preveril nepravilnosti. To jim lahko pomaga diagnosticirati vzrok za vaše smrčanje, tako da boste dobili ustrezno zdravljenje za svoje potrebe.
- Rentgenski žarki bodo pokazali osnovno strukturo vaših dihalnih poti, CT ali MRI pa lahko prikažejo podrobnejše slike.
- Vsi ti testi so neboleči, vendar vam lahko ostane neprijetno, če ostanete pri miru.
Korak 4. Naredite študijo spanja, če vam jo priporoči zdravnik
Najverjetneje ne boste potrebovali študije spanja, vendar vam bo zdravnik morda priporočil, da jo opravite, če niso prepričani, kaj povzroča vaše smrčanje, ali če sumijo, da imate apnejo v spanju. Študijo spanja lahko opravite doma ali v centru za spanje. Med testom bo vaša zdravniška ekipa s senzorji spremljala vaše gibanje, možganske valove, dihanje, srčni utrip, stopnje spanja in raven kisika. Nato bo zdravnik pregledal vaše rezultate in postavil diagnozo.
- Med študijo spanja ne boste čutili bolečine, lahko pa se počutite neprijetno.
- Večina študij spanja poteka čez noč za celo noč.
Korak 5. Vprašajte svojega zdravnika o zobnem ustniku za lajšanje smrčanja
Lahko dobite posebno peroralno napravo, ki se prilega v usta in vam olajša smrčanje. Prilagodil bo čeljust, jezik in mehko nebo, tako da bodo dihalne poti ostale odprte. To napravo nosite med spanjem, da zmanjšate smrčanje.
- Zobnik vam bo ustrezal z ustnikom.
- Med uporabo ustnika boste morda občutili blago nelagodje, bolečine v čeljusti, prekomerno slinjenje ali suha usta.
Korak 6. Če imate apnejo v spanju, uporabite stroj CPAP
Stroj s stalnim pozitivnim tlakom v dihalnih poteh (CPAP) pomaga ustaviti smrčanje in zadržuje dihanje vso noč. Ima masko, ki se prilega na nos ali usta med spanjem. Nato stroj črpa stalen tok zraka v vaše dihalne poti. Poskrbite, da boste svoj stroj CPAP uporabljali ponoči, da boste lažje nadzorovali svoje stanje.
