Kajenje je nedvomno težka navada za opustitev, vendar se odločite za to, da odložite tobak. Ne samo, da se boste po prenehanju telesnega počutja počutili bolje, ampak boste dramatično zmanjšali tveganje za bolezni srca, pljučni rak in druge zdravstvene težave. Čeprav je nadomestitev nikotina lahko učinkovita, se je veliko ljudi odločilo za bolj naraven pristop. Prenehanje je težko, vendar se vaše možnosti za uspeh eksponentno povečajo, če se pripravite na opustitev, poiščete način, kako zatreti želje in narediti nekaj sprememb v življenjskem slogu, da se odvrnete od kajenja. Čeprav lahko brez zdravniške pomoči opustite nikotin, se morate v primeru hude odtegnitve obrniti na zdravnika.
Koraki
Metoda 1 od 4: Nastavitev za uspeh
Korak 1. Določite datum prenehanja kajenja, da povečate verjetnost, da boste uspešni
Izberite dan, ko boste od danes približno 1-3 tedne zaposleni. Določitev trdnega datuma prenehanja je odličen način, da olajšate stvari. To vam bo dalo več časa za čustveno pripravo, čiščenje doma in zalogo hladilnika z veliko zdravimi prigrizki. Povejte ljudem, kakšen je vaš datum prenehanja, da se spodbudite, da se ga držite.
- Ne izberite dneva, ko nimate kaj početi. Če samo sedite doma, se boste težko odvrnili od težkega hrepenenja, povezanega s prvimi 24 urami.
- Če si ne privoščite vsaj 5 dni za pripravo, morda ne boste čustveno pripravljeni odnehati. Če počakate več kot 3 tedne, vam bo morda zmanjkalo moči in vse preklicali, preden dosežete datum prenehanja.
- Ko zadnjo cigareto pokadite pred datumom prenehanja, se spomnite, da je to zadnja cigareta, ki jo boste kdaj kadili.
Korak 2. Svojim prijateljem, družini in sodelavcem povejte, da boste odnehali
Ko bodo slišali, da ste odnehali, boste dobili tudi veliko podpore in ljubezni, kar vas bo spodbudilo, da to dokončate. Prav tako vas bo spodbudilo, da se držite svoje besede in sledite ljudem, ki vas imajo radi.
- Objavljanje razglasa na družbenih medijih je odličen način, da svetu sporočite, da opuščate kajenje.
- Lahko zahtevate od bližnjega prijatelja ali družinskega člana, da vas pozove k odgovornosti, če želite dodatno podporo.
Korak 3. Znebite se vseh stvari, ki vas spominjajo na kajenje
Pojdite skozi svoj dom, avto in pisarno in poiščite vse svoje pepelnike, vžigalnike in cigaretne pakete. Vse skupaj vrzite v smeti ali podarite nekomu, ki ga poznate, ki kadi. Znebite se tudi vseh praznih zavitkov, ki jih morda sedite, saj vas lahko spomnijo tudi na kajenje.
Izogibajte se filmov ali televizijskih oddaj, v katerih ljudje kadijo, ko se pripravljate na opustitev
Nasvet:
Če imate prijatelja, ki veliko kadi, predlagajte, da skupaj nehate! Verjetneje boste uspešni, če to počne prijatelj s tabo.
Korak 4. Dom temeljito očistite, da odstranite vonj in pasivni dim
Odstranite čistilne potrebščine in si vzemite 12 ur časa, da svojemu domu resnično omogočite temeljito čiščenje. Posesajte preproge, obrišite tla, operite perilo in zamenjajte rjuhe. Ob prenehanju kajenja se vam bo močno povečal vonj in morda boste v svojem domu zavohali vse vonjave dima. Znebiti se vonja bo res zmanjšalo željo po kajenju.
- Kajenje moti vohalne živce, ki so odgovorni za razlago vonja. Ko prenehate kaditi, se vam bo vonj začel vračati. Ker vonj po cigaretah lahko sproži željo po kajenju, je pomembno, da odstranite vse vonjave tobaka v vašem domu.
- To je še posebej pomembno, če ste kadili v notranjosti. Če ste kadili v notranjosti, boste morda želeli najeti profesionalne čistilke, ki bodo resnično očistile vaše stanovanje.
- Ne pozabite, da vam bo opustitev kajenja povrnila vonj in okus. Prijetne arome in okusna hrana bodo toliko boljši, ko boste končno odnehali!
Korak 5. Operite vsa oblačila, da odstranite vonj tobaka z oblačil
Tudi če temeljito očistite svoj dom, lahko na oblačilih zadiši pasivni dim in ostanki tobaka. Operite vsa oblačila v pralnem stroju in vse plašče in obleke posušite. Tako vaša oblačila ne bodo spominjala na kajenje, kar lahko sproži resno željo po prižiganju.
Poskrbite, da bo vaše vozilo tudi profesionalno očiščeno, če ste med vožnjo kadili. To je še posebej pomembno, če veliko vozite v službi, saj je vožnja lahko velik sprožilec za ljudi, ki kadijo med upravljanjem vozila
Metoda 2 od 4: Boj proti želji po kajenju
Korak 1. Zavedajte se, da bodo vaši nagibi izginili po 10 minutah
V veliki večini primerov bo vaša želja po kajenju izginila po 5-10 minutah, ko se vaši možgani premaknejo iz fiksacije na vse, kar počnete takrat. Ko se pojavi želja, bo sprva intenzivna. Nenehno se spomnite, da je le nekaj minut, preden želja mine.
- Ti kratki, intenzivni nagibi bodo začeli izginiti po 2 tednih brez kajenja. Če boste zdržali le 2 tedna, se boste lahko osredotočili na večje spremembe življenjskega sloga.
- Najboljši način za pristop k pozivom je, da ga vzamete vsak dan. Če se danes osredotočite le na to, da ne kadite, je veliko lažje kot razmišljati o tem, da bi leta in leta preživeli brez cigarete.
- V prvih tednih ne bodite preveč strogi do sebe. Vložite čim več energije v boj proti željam, ki jih dobivate. To je trenutno najpomembnejše.
Korak 2. Žvečite slamico, dlesni ali zobotrebec, da preprečite ustno fiksacijo
Vaši možgani so navajeni fizičnega dejanja kajenja vsakih 1-6 ur, odvisno od tega, kako pogosto ste kadili. Če naredite nekaj ponavljajočih se z usti, lahko vaše možgane zavedete v sprostitev, ko vas zaželi želja. Lahko žvečite nekaj, na primer žvečilni gumi brez sladkorja, ali pa se samo igrate s slamico ali zobotrebcem, da ustih kaj naredite.
- Sončnična semena, korenje ali goveje meso so druge trdne možnosti, če ste tudi lačni.
- Zato se veliko ljudi ob prenehanju kajenja nagiba k temu, da se malo zredijo. Podzavestno jedo več, kot običajno, samo zato, ker potrebujejo nekaj za početi z usti.
Korak 3. Naredite nekaj, kar vam je všeč, da odvrnete pozornost
Če dolgčas sedite, je večja verjetnost, da se boste na koncu odločili za želje po kajenju. Poiščite nekaj, kar vas bo navdušilo, da boste svoje možgane zaposlili in osredotočili drugje. Uganke, video igre, knjige, filmi, šport in joga so odlične možnosti, odvisno od tega, kar vas zanima. Če želite, lahko izberete tudi popolnoma nov hobi!
Nasvet:
V idealnem primeru boste izbrali nekaj produktivnega. Vendar je veliko bolj pomembno, da nehate kaditi-v redu je, če nekaj dodatnih ur buljite v televizijo, če vas to drži stran od tobaka.
Korak 4. Globoko vdihnite in se sprostite, če se vam stanje poslabša
Eden najpogostejših odtegnitvenih simptomov je povečana razdražljivost. Ker frustracija vodi v kajenje, bo iskanje načina, kako se umiriti, pomagalo zmanjšati željo po kajenju. Ko se stanje poslabša, vdihnite 2-3 sekunde, zadržite 2-3 sekunde in počasi izdihnite iz ust. To nadaljujte, dokler se ne umirite, da se ne ohladite in omejite željo po kajenju.
Pomaga lahko tudi 5-minutni odmor in hoja zunaj. To je še posebej dober trik, če ste navajeni stopiti na kajenje. Samo vdihnite svež zrak in se sprehodite nekaj minut, preden se vrnete noter
Korak 5. Pridružite se spletni skupnosti, osredotočeni na opustitev kajenja
Obstaja ogromno spletnih skupin za podporo za opustitev kajenja. Težava pri zmanjševanju nikotina je v tem, da nagon lahko nastopi kadar koli, zaradi česar so načrtovane skupine za podporo nekako neučinkovite. Če pa ste del spletne skupnosti, se lahko kadar koli prijavite, da se pogovorite z drugimi nekdanjimi kadilci, ki vas bodo podpirali, klepetali z vami in ponudili smernice, kako se izogniti želji.
Spletne skupine za podporo najdete na quitnow (https://www.quitnow.ca/community/forum), American Lung Association (https://www.lung.org/support-and-community/) in na socialnih medijska spletna mesta, kot je Reddit (https://www.reddit.com/r/stopsmoking/)
Korak 6. V celoti se izogibajte alkoholu in omejite dolga potovanja v vozilu
Velika večina kadilcev uživa v osvetlitvi, ko pijejo ali se vozijo v avtu. Da bi se izognili tem posebej močnim sprožilcem, se prva 2 tedna izogibajte pitju. Potrudite se, da se izognete vožnji, razen če je to nujno potrebno. Če niste voznik ali se vzdržujete alkohola, to za vas ni velik problem. Za mnoge kadilce pa je to ključno.
Če že dolgo pijete, lahko popolna izključitev alkohola dejansko povzroči resne zdravstvene težave. Preden prenehate piti, se posvetujte z zdravnikom, če pijete več kot 3 alkoholne pijače vsak večer
Metoda 3 od 4: Držite se tega
Korak 1. Prepoznajte in se izogibajte sprožanju situacij, ki vas obremenjujejo
Če vas določen sodelavec resnično zmeša ali vas novice razjezijo, se izogibajte. Stvari, ki vas obremenjujejo, bodo sprožile željo po kajenju, saj se večina kadilcev prižge po stresnih situacijah in dogodkih. Ugotovite, kaj vas obremenjuje, in se čim bolje izognite tem sprožilcem, da preprečite ostrejše nagone.
Nekaterim sprožilcem se ni mogoče izogniti-še posebej, če so povezani z delom. Za to so gumi, zobotrebci in prigrizki
Nasvet:
Nekateri sprožilci kajenja niso stresni. Na primer, mnogi kadilci so vajeni vleči kadi, ko so v baru. Če obstaja katera koli skupina ljudi, ki za vas sprožijo kajenje, se zaenkrat potrudite.
Korak 2. Vadite vsaj 30 minut na dan, da si pomagate pri umiku
Vadba lahko zmanjša odtegnitvene simptome in hrepenenje. Pomagal bo tudi pri preprečevanju povečanja telesne mase, kar imajo nekatere izkušnje pri opuščanju. V bistvu vam bo katera koli oblika vadbe pomagala prenehati, zato izberite dejavnost, v kateri boste uživali. Ples, šport, tek in kolesarjenje so prijetni načini za vadbo.
- Vadba tudi odpravlja napetost, kar lahko pomaga pri boju proti padcem razpoloženja, ki jih boste občutili zaradi pomanjkanja nikotina.
- Če imate težave z dihanjem ali srčno -žilnimi motnjami, se posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovite, koliko vadbe je za vas zdravo.
- Če že nekaj časa niste telovadili, začnite z vadbo 2-3 krat na teden po 15-20 minut.
Korak 3. Jejte sadje, zelenjavo, žita in mlečne izdelke, da bodo cigarete videti grozne
Ta živila so v nasprotju z okusom cigaret in lahko naredijo osvetlitev manj privlačna. Izberite listnato zelenjavo, rjavi riž, kvinojo in pijte mleko, da bo hrepenenje čim manjše. Izogibajte se rdečemu mesu, kavi in alkoholu, saj lahko dopolnijo okus cigaret in povečajo vašo željo.
Jejte več hrane, bogate z antioksidanti, kot so jagode, paradižnik in zelenjava, ki vam bodo pomagale obnoviti pljuča in lažje dihati, ko prenehate
Korak 4. Skozi dan pijte vodo, da ostanete hidrirani in črevesje zadovoljno
Voda je ključna pri opuščanju kajenja iz nekaj razlogov. Prvič, nikotin pogosto sproži potrebo po uporabi kopalnice. Pitje na tone vode vam bo olajšalo prebavo hrane in pomagalo pri zaprtju, ki ga mnogi kadilci doživijo, ko prenehajo. Voda bo preprečila, da bi se vaša usta izsušila, ko se pojavi želja po kajenju, in ohranila telo zdravo in navlaženo ves dan.
- Če čez dan počasi pijete vodo, boste imeli nekaj opravka tudi z rokami in usti, kar vas lahko odvrne od kajenja.
- Dodajte limetin sok v vodo, da bo okus in vonj cigaret manj privlačen.
5. korak. Opomnite se na tveganja, povezana s stalnim kajenjem
Vizualni opomniki na nevarnosti, povezane s kajenjem, lahko vašo željo po opustitvi še okrepijo. Na glas naštejte tveganja za zdravje, premislite, koliko denarja prihranite, in si predstavljajte, da ste srečni, zdravi in dihate v čistem zraku. Upoštevanje zdravstvenih tveganj je odličen način, da opustite opustitev.
- Če se še niste pogovorili s svojim zdravnikom o svoji kajenski navadi, si vzemite čas za to. Če zdravnik pregleda možne posledice, je lahko še en način, da se učinkovito spomnite na nevarnosti, s katerimi se soočate.
- Če se res borite, na spletu poiščite fotografije pljuč kadilca. Videti dobesedni učinek kajenja je bolj vplivno kot preprosto branje o tem.
Metoda 4 od 4: Kdaj poiskati zdravniško oskrbo
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če imate hudo odtegnitev
Morda bi lahko nehali kaditi, ne da bi nehali pomagati, vendar je res težko. Če se počutite preobremenjeni s svojo željo, se posvetujte z zdravnikom o zdravilih ali izdelkih, ki nadomeščajo nikotin, ki vam lahko pomagajo. Morda boste lahko po potrebi uporabili pripomočke za opustitev, ki vam bodo pomagali prebroditi.
Poleg zdravil za nadzor apetita vam lahko zdravnik priporoči dlesni ali obliže za pomoč pri hrepenenju
Nasvet:
Spomnite svojega zdravnika na zdravila in dodatke, ki jih že jemljete, in povejte svojemu zdravniku, da poskušate prenehati kaditi, ne da bi jemali zdravila ali uporabljali nikotinske dodatke.
2. korak Če vas skrbi pridobivanje telesne teže, se posvetujte z zdravnikom
Ker cigarete zavirajo vaš apetit, se boste po prenehanju morda počutili lačnejše. Če vas skrbi, da bo to povzročilo povečanje telesne mase, se posvetujte z zdravnikom o spremembah prehrane in načina življenja. Vprašajte svojega zdravnika, ali je te spremembe varno na podlagi zdravstvenih težav, ki jih imate.
Zdravnik vas bo morda napotil k dietetiku, ki vam bo pomagal ustvariti zdravo prehrano, ki ustreza vašim željam
Korak 3. Sodelujte s terapevtom ali svetovalcem, ki vam bo pomagal pri odpravljanju sprožilcev
Vaše ritualno vedenje je velika ovira pri opuščanju, vendar vam lahko pomaga terapevt. Lahko vam pomagajo spremeniti svoje misli in vedenje, da vam pomagajo prenehati. Poleg tega vam lahko pomagajo pri učenju novih sposobnosti spopadanja, ki bodo nadomestile kajenje. Vprašajte svojega zdravnika za napotnico k terapevtu ali ga poiščite na spletu.
- Če se počutite odporni proti opustitvi, vam lahko terapevt pomaga ugotoviti, zakaj je tako.
- Poiščite terapevta z izkušnjami pri delu s kadilci.
