Če si prizadevate za nov fitnes cilj ali trening za prihajajočo dirko ali dogodek, se morda zdi, da je najboljši način za pripravo ali doseganje vašega cilja povečati količino treningov, ki jih izvajate. Čeprav bi vam to lahko kratkoročno pomagalo, boste zaradi pretiranega raztezanja in preobremenjenosti med treningom ostali izčrpani in ne boste mogli vzdrževati kondicije. Če poskrbite za pravilno prehrano in dovolj počitka, si lahko opomorete od pretreniranosti in jo v prihodnje znova preprečite.
Koraki
Metoda 1 od 3: Okrevanje s pravilno prehrano
Korak 1. Pred začetkom treninga načrtujte obrok po vadbi
Popolno okrevanje po vsakem treningu vam bo dolgoročno pomagalo preprečiti pretreniranost. Izračunajte število kalorij, ki jih boste porabili med vadbo, in načrtujte obrok z enakim številom kalorij. Jejte po vadbi, tudi če vam ni všeč.
- Intenzivni trening lahko dvigne raven kortizola, zaradi česar se boste počutili manj lačni. To bi lahko pomagalo prepoznati pri izbiri in zaužitju obroka po vadbi.
- Če niste prepričani, kako uravnotežiti prehrano za svoj urnik vadbe, se pogovorite s nutricionistom. Pomagali vam bodo pri oblikovanju obroka, ki bo ustrezal vašemu urniku vadbe in prehranskim zahtevam.
Korak 2. Naj bodo ogljikovi hidrati približno 50% dnevnega vnosa kalorij
Medtem ko je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko dober način za hujšanje, vam lahko preveč zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov prepreči okrevanje po intenzivnem treningu. Po napornih treningih zaužijte nekaj kakovostnih, škrobnih ogljikovih hidratov, ki vam bodo pomagali pri okrevanju.
Krompir, sladki krompir, gomolji, zimska buča, riž, oves in banane so odlični in zdravi viri ogljikovih hidratov
Korak 3. Pijte veliko vode
Če med vadbo ne pijete dovolj vode, lahko preprečite pravilno prebavo hrane in povzroči dehidracijo, oboje pa poslabša vašo pretreniranost. Poskrbite, da čez dan pijete veliko vode, ne le med treningom in takoj po njem.
Pitje 8 kozarcev vode na dan je na splošno dober nasvet, vendar ne bo prav za vsakogar. Dobro pravilo je, da pijete nekaj vode, kadar ste žejni ali lačni
Korak 4. Vzemite probiotik za pomoč pri prebavi
Tudi če je vaša prehrana popolna, vaše telo ne bo dobilo hranil, ki jih potrebuje, če hrane ne prebavite pravilno. Ko jeste obroke, si vzemite čas, da jih pravilno prebavite, ali pa eno uro pred jedjo vzemite probiotik.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, ali je probiotik dober dodatek k vaši prehrani. Morda imajo tudi priporočila, kateri probiotik bo za vas najboljši.
- Namesto da vzamete probiotične tablete, razmislite o povečanju količine probiotične hrane, ki jo jeste. Namesto tega v svojo prehrano poskusite dodati probiotični jogurt ali acidofilno mleko. Poleg tega so fermentirana živila, kot so kumarice, tempeh, kislo zelje, kimchi, kefir in kombucha, odlične možnosti za uživanje več probiotikov.
Metoda 2 od 3: Okrevanje s sproščanjem
Korak 1. Vsako noč spi 8 do 10 ur
Ko gre za okrevanje od pretreniranosti, bo nekaj stvari tako koristnih kot dober spanec. Številne študije so pokazale povezavo med povečanim spanjem in povečano zmogljivostjo. Vsak dan se dobro naspajte, da pospešite proces okrevanja zaradi pretreniranosti.
Povečanje količine spanca, ki ga dobite, lahko pripomore tudi k izboljšanju razpoloženja in splošnemu počutju, kar lahko pomaga tudi pri okrevanju po pretreniranosti
Korak 2. V urnik treningov dodajte dneve počitka
Pomemben del vsake dobre rutinske vadbe je načrtovanje rednih dni počitka. Vsak teden si vzemite 1 ali 2 dni prostega časa za vadbo, da telesu zagotovite dovolj časa za popolno okrevanje. Če ne želite dodati namenskih dni počitka, razmislite o zmanjšanju intenzivnosti vadbe vsakih 2 do 3 dni, da telesu privoščite počitek.
- Dnevi počitka niso enaki dnevom goljufanja! Vzemite si oddih v telovadnici, vendar se na dan počitka še naprej hranite zdravo.
- Če si ne želite vzeti celega dneva počitka, lahko poskusite narediti povsem drugačno vadbo kot običajno. Lahko se na primer odpravite na sprehod v naravo ali na nežen tečaj joge, da boste na dan počitka še vedno aktivni.
- Ni pravega urnika dneva vadbe in počitka, ki bi ustrezal vsem. Pogovorite se z osebnim trenerjem o tem, kakšen naj bo pravi urnik za vaše cilje vadbe.
NAMIG STROKOVNIKOV
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
Korak 3. Za sprostitev mišic si privoščite športno masažo
Pretreniranost lahko povzroči napete ali preobremenjene mišice, kar je lahko zelo boleče. Če želite zmanjšati stres na območju in sprostiti napetost, rezervirajte globoko tkivno ali športno masažo. To lahko znatno pospeši proces okrevanja.
- Če si masaže ne morete privoščiti ali je ne želite načrtovati, lahko poskusite samomasirati boleče mišice.
- Lahko bi preučili tudi akupunkturo, ki lahko pomaga pri lajšanju bolečin in stresa v telesu.
Korak 4. Poiščite načine za zmanjšanje stresa
Zelo težko si opomoreš od česar koli, če si pod stresom in je raven kortizola neuravnotežena. Poiščite nekaj načinov za lajšanje stresa, ki vam ustrezajo. Lahko poskusite voditi dnevnik, zmanjšati svoje odgovornosti, pospraviti svoj dom, dobiti več sončne svetlobe ali celo samo poslušati glasbo.
Lajšanje stresa se pri vseh razlikuje - stvari, ki se nekaterim zdijo sproščujoče, so lahko stresne za druge. Poiščite nekaj načinov za lajšanje stresa, ki vam ustrezajo in jih lahko dodate svoji trenutni rutini
Korak 5. Vzemite 1-2 tedna odmora od rednega treninga, če ste se resno pretrenirali
Če se počutite izčrpani, boleči po celem telesu in na splošno pretrenirani, razmislite o tem, da si v celoti vzamete vsaj en teden počitka. Če si vzamete nekaj tednov počitka, boste telesu dali dovolj časa za okrevanje in vam pomagali, da se po koncu počitka vrnete v pravo duševno stanje za vadbo.
Če ste bili več tednov pretrenirani, bo morda trajalo dlje, da si popolnoma opomorete. Vzemite si toliko časa, da si opomorete - predolgo preseganje svojih meja je lahko zelo škodljivo in na splošno zmanjša vašo uspešnost
Metoda 3 od 3: Preprečevanje prihodnje pretreniranosti
Korak 1. Vodite dnevnik vadbe za spremljanje svojega treninga
Če veliko trenirate, lahko preprosto izgubite občutek, koliko vadbe delate in se pretrenirate, ne da bi se tega zavedali. Začnite natančno zapisovati, koliko vadite na vsaki vadbi. Tako boste lažje spremljali, kaj počnete, in videli boste, kdaj obstaja nevarnost preobremenjenosti in pretreniranosti.
- Vodenje fizičnega dnevnika je lahko odličen način, da na enem mestu vidite, koliko vadbe delate. Zaradi fizičnega zapisa se lahko delo počuti bolj resnično in vas opomni, da ga posodabljate.
- Če ne želite voditi fizičnega dnevnika, poiščite aplikacijo za sledenje vadbe za svoj telefon.
2. korak Prepoznajte simptome pretreniranosti, ki ste jih že imeli
Pretreniranost se pri različnih ljudeh manifestira drugače, zato bodo vaše izkušnje s pretreniranostjo edinstvene. Vodite fizični seznam ali si vzemite v mislih lastne simptome pretreniranosti, da jih boste lahko prepoznali takoj, ko se boste počutili pretrenirane.
- Nekateri pogosti simptomi pretreniranosti so izčrpanost, splošna bolečina, bolečine v mišicah in sklepih, nespečnost, glavoboli, depresija, zmanjšan apetit in povečane poškodbe. Morda boste opazili tudi pomanjkanje energije, letargijo, zmanjšano motivacijo in izgubo zanimanja za stvari, ki so vam bile včasih všeč.
- Pretreniranost lahko odkrijete tudi s preizkušanjem srčnega utripa. Lezite 10 minut in ob koncu 10 minut preverite srčni utrip. Vstanite in zabeležite srčni utrip po 15 sekundah, 90 sekundah in 120 sekundah. Če se vaš srčni utrip od prvega do zadnjega posnetka poveča za več kot 10 utripov na minuto, ste morda pretrenirani.
Korak 3. Vedite, kdaj ste ozdraveli od pretreniranosti
Okrevanje po pretreniranosti lahko traja od nekaj dni do nekaj mesecev, odvisno od tega, koliko časa za okrevanje potrebuje vaše telo. Počakajte, da se vrnete v telovadnico, dokler simptomi ne izginejo in se počutite polni energije, da začnete znova telovaditi. Če niste prepričani, se za več nasvetov posvetujte z osebnim trenerjem ali zdravnikom.
