Napad panike je lahko zelo zastrašujoč, vendar običajno ni škodljiv za vaše zdravje. Med napadom panike lahko občutite močan strah in izgubo nadzora, skupaj s strašljivimi fizičnimi simptomi, kot sta zasoplost in hiter srčni utrip. Napadi panike običajno trajajo 5-20 minut, lahko pa se pojavijo tudi do 1 ure.
Koraki
Metoda 1 od 3: Pomirite se
Korak 1. Uporabite pozitiven samogovor, da preprečite svoje tesnobne misli
Napad panike je lahko res strašljiv in morda se vam zdi, da imate nujno medicinsko pomoč ali ste izgubili nadzor. Če se spomnite, da imate tesnobo in se boste bolje počutili, se lahko hitreje pomirite. Povejte si, da je to le začasno in da se bo stanje izboljšalo. To ponavljajte, dokler vaš napad panike ne mine.
Povejte si stvari, kot je: »To je začasno. Kmalu se bom bolje počutil, "" To je strašljivo, vendar se bo kmalu končalo "in" Vse bo v redu. " Ponavljajte izjave, dokler se ne počutite bolje
Alternativa:
Namesto tega raje ponovite mantro. Lahko si rečete nekaj takega: »Tudi to bo minilo«, »Močan sem« ali »Vse je začasno«.
Korak 2. Naredite globoke dihalne vaje, da sprostite svoje telo
Lezite ali sedite naravnost. Položite eno roko na prsi in eno roko na trebuh. Počasi vdihnite skozi nos in vdihnite zrak v želodec. Nato počasi izdihnite skozi usta. Nadaljujte 5-10 minut.
Med dihanjem bi morali čutiti, da se roka nad trebuhom dviga in spušča, roka na prsih pa naj ostane na svojem mestu
Korak 3. Pomislite umirjene in pozitivne podobe v mislih
Vizualizacija stvari, ki vas osrečujejo, ni zdravilo za napade panike, lahko pa vam pomaga hitreje okrevati. Poiščite svoje srečno mesto in si predstavljajte, da ste tam, ali preprosto pomislite na ljudi, stvari, kraje ali meme, zaradi katerih se počutite dobro.
Kot primer si lahko predstavljate plažo ali prijetno smučišče. Lahko bi razmišljali tudi o svojem hišnem ljubljenčku, najboljšem prijatelju ali lepem spominu
Korak 4. Izvedite postopno sprostitev mišic, da sprostite mišično napetost
Morda boste v telesu čutili dolgotrajno napetost, zaradi katere se boste težko počutili mirno. Če ga želite sprostiti, sedite ali ležite in se udobno namestite. Začnite pri prstih na nogah, zategnite vsako mišično skupino in jo nato sprostite. Globoko vdihnite, ko greste od prstov do ramen.
Po tem se morate počutiti sproščeno. Če ne, poskusite znova
Korak 5. Pogovorite se z nekom, ki mu zaupate, da vam pomaga odpraviti stres ali tesnobo
Če izrazite svoje skrbi ali skrbi, se lahko počutite bolje. Obrnite se na prijatelja, ljubljeno osebo ali svojega terapevta, da boste lahko oddajali zrak. Povejte jim, kaj preživljate, kaj mislite, da je sprožilo vaš napad, in kako se trenutno počutite.
- Morda bo v pomoč, če imate seznam obiskovalcev, ki jih lahko pokličete ali obiščete, če se morate pogovoriti.
- Zapisovanje vaših misli je lahko tudi v pomoč. Če vam ni všeč govoriti ali niste prepričani, koga poklicati, zapišite vse svoje misli na papir ali v urejevalnik besedil.
Korak 6. Z aromaterapijo se lahko sprostite in okrevate
Z vonjem pomirjujočih vonjev se lahko po napadu panike hitreje počutite. Uporabite vonj, kot je sivka, da se počutite mirno, ali vonj, kot je pomaranča, da izboljšate razpoloženje. Za enostavno izbiro preprosto povohajte olje ali dajte eterično olje v difuzor, da prostor napolnite z vonjem.
Če želite, si priskrbite losjon za aromaterapijo, ki si ga lahko vtrete na kožo, ko se počutite preobremenjeni
Korak 7. Poskusite z jogo pomiriti um in telo
Joga vam pomaga, da se sprostite takoj po napadu panike in se lahko izognete prihodnjim napadom. Če je mogoče, pojdite na tečaj joge, da dobite strokovna navodila. Poskusite lahko tudi z vadbo video joge. Ko okrevate po napadu panike, naredite svoje najljubše poze joge, da se boste počutili mirne in povezane s svojim telesom.
Tečaje joge najdete v lokalni telovadnici ali joga studiu. Če imate raje video vadbo, obstaja na spletu več možnosti ali pa kupite DVD za jogo
Korak 8. Poslušajte sproščujočo glasbo
Obstaja veliko zvokov, ki vam lahko pomagajo, da se počutite bolje, na primer pesem Weightless, ki je bila ustvarjena posebej za pomiritev uma, ko se pojavi tesnoba ali napad panike. Zelo pomaga pri manjših ali ponavljajočih se napadih in ne želite nikogar opozoriti na svoje stanje. Tako se lahko po nekaj minutah vrnete na delo.
Metoda 2 od 3: Skrb za sebe po napadu panike
Korak 1. Vključite svojih 5 čutov, da vas bodo prizemljili v tem trenutku
Zaradi napada panike se lahko počutite odklopljeni ali dezorientirani. Na srečo vam lahko vaja ozemljitve pomaga, da se počutite bolje. Osredotočite se na tisto, kar lahko vidite, slišite, vonjate, čutite in se dotaknete. Tako se boste počutili bolj povezane s svojim telesom.
Na primer, lahko si rečete nekaj takega: "Vidim sonce in oblake na nebu, slišim cvrkut ptic, čutim toploto sonca, vonjam losjon na koži in okusim meto."
Korak 2. Zadovoljite svoje telesne potrebe, da se boste bolje počutili
Po napadu panike je normalno, da se počutite izčrpani. Da bi se počutili bolje, jejte zdrav obrok ali prigrizek in pijte veliko vode. Lahko se tudi sprostite in sprostite, dokler se ne počutite bolje.
Poslušajte, kaj vaše telo potrebuje. Če se vam zdi, da se morate premakniti, da sprostite živčno energijo, naredite to namesto počitka
Korak 3. Naredite aerobno vajo, ki vam bo pomagala izboljšati razpoloženje
Vaja vam pomaga, da se počutite mirnejše in srečnejše, zato je koristna za spopadanje po napadu panike. Prizadevajte si za 30 minut vadbe, ki vam bo pomagala obvladati tesnobo. Izberite zmerno vadbo, na primer hitro hojo, ki na telesu ne bo preveč naporna.
- Na primer, lahko greste na sprehod zunaj ali zaplešete ob svojih najljubših pesmih.
- V redu je, če svojo vajo razdelite na tri 10-minutne bloke.
Korak 4. Omejite vnos sladkorja, dokler se ne počutite bolje
Sladkor je stimulans, zato lahko prekomerno uživanje spremeni vaše razpoloženje. V nekaterih primerih lahko to sproži ali poslabša napad, tudi če ste ga ravnokar imeli. Zmanjšajte vnos sladkorja, medtem ko okrevate po napadu panike.
Morda vas bo zamikalo, da bi pojedli sladkarije ali priboljške, da bi se počutili bolje, vendar tega ne storite. Pravzaprav bi se lahko počutili slabše
Korak 5. Izogibajte se kofeinu, alkoholu, kajenju in drogam po napadu panike
Stimulansi in depresivi lahko poslabšajo ali sprožijo napade panike. Med okrevanjem se poskušajte umiriti. Izogibajte se snovi, zaradi katerih bi se lahko počutili slabše.
Morda jih boste celo popolnoma izločili iz prehrane, da boste lažje obvladali napade panike
Opozorilo:
Če imate napade panike, ne jemljite hladnih zdravil brez recepta ali tablet za hujšanje. Ti vsebujejo stimulans, zato lahko poslabšajo vaše napade.
Metoda 3 od 3: Obisk zdravnika ali terapevta
Korak 1. Takoj poiščite zdravniško pomoč, če je to vaš prvi napad panike
Verjetno vam ni treba skrbeti, vendar panični napadi imajo enake simptome kot druga resnejša stanja. Če želite biti na varnem, takoj poiščite zdravniško pomoč in se prepričajte, da je prišlo do napada panike. Med napadom panike se lahko pojavijo mešanica naslednjih simptomov:
- Občutek strahu ali nevarnosti
- Izguba nadzora in/ali ločitev od realnosti
- Hiter srčni utrip
- Potenje in tresenje
- Zasoplost
- Bolečina v prsnem košu
- Vročina ali mrzlica
- Slabost ali krči v trebuhu
- Glavobol, omotica in omedlevica
- Otrplost in mravljinčenje
Korak 2. Sodelujte z zdravnikom za obvladovanje napadov panike
Čeprav se lahko napadi panike ponavljajo, so na voljo zdravljenja. Morda boste lahko preprečili prihodnje napade ali se hitreje okrevali od njih. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da ugotovite, katere možnosti zdravljenja so za vas najboljše.
Zdravnik vam bo morda predpisal anksiozno zdravilo ali vas napotil k terapevtu
Korak 3. Sodelujte v pogovorni terapiji, ki vam bo pomagala obvladati napade panike
Spopadanje z napadi panike je lahko težko, vendar lahko pomaga terapevt. Vaš terapevt vam lahko pomaga pri soočanju s težavami in se vam lahko nauči novih strategij spoprijemanja. Zdravnika prosite, naj vas napoti k terapevtu ali ga poiščite na spletu.
Vaše terapevtske sestanke lahko krije zavarovanje, zato preverite svoje ugodnosti
Korak 4. Vprašajte svojega zdravnika, če vam lahko zdravila pomagajo pri obvladovanju simptomov
Če imate hudo tesnobo in napade panike, se lahko vi in vaš zdravnik odločite, da je zdravilo za vas pravo zdravljenje. Pogovorite se s svojim zdravnikom o zdravilih, ki so na voljo. Zdravnik vam lahko predpiše eno od naslednjih zdravil:
- Antidepresiv, kot so selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI) ali triciklični antidepresivi
- Pregabalin ali klonazepam za lajšanje tesnobe
Nasveti
- Vaše telo potrebuje spanec, premalo spanja pa lahko prispeva k vaši tesnobi in napadom panike. Poskusite spati 7-9 ur na noč, da boste lažje obvladali svojo tesnobo.
- Pridružite se skupini za podporo, ki vam bo pomagala obvladati napade panike. Lahko boste delili svoje izkušnje in se morda učili od drugih, ki so bili na vašem mestu.
