Za nekatere ljudi depresija povzroči, da jedo več, zato spodbuja povečanje telesne mase. Drugi imajo zmanjšan apetit, zaradi česar izgubijo težo. Če ste podhranjeni in depresivni ali se preprosto želite vrniti na normalno telesno težo pred depresijo, lahko poskusite številne strategije. Prvi in primarni cilj je zdravljenje depresije s pomočjo izvajalca duševnega zdravja. Nato lahko z zdravo izbiro povečate vnos hrane. Nazadnje, ustrezna vadba vam lahko pomaga oživiti zmanjšan apetit.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izbira zdrave prehrane
Korak 1. Prizadevajte si za 5 do 6 majhnih obrokov vsak dan
Ljudje s premajhno težo se lahko nasičijo hitreje kot drugi. Namesto običajnih dveh do treh velikih obrokov jih razdelite na 5 ali 6 manjših obrokov, da uživate čez dan. Poskusite jesti majhen obrok ali prigrizek vsake 3 ali 4 ure.
Če na primer vsako jutro vstanete ob 6. uri zjutraj, boste želeli zajtrkovati prvo uro pred sedmo uro zjutraj. Nato si lahko privoščite zdrav prigrizek okoli 10. ure, kosilo ob 12. ali 13. uri, drugo malico okoli 16. ure in večerjo ob 19. uri. Če ste kasneje lačni, si privoščite manjši prigrizek ali sladico pred 21. uro, da ne boste jedli preblizu spanja
Korak 2. Izberite hranljivo, polnovredno hrano
Najboljši način za povečanje verjetnosti povečanja telesne teže na zdrav način je uživanje prehrane, bogate s hranili. Za zdravo prehrano izberite zelenjavo, sadje, vitke vire beljakovin, polnozrnat kruh, testenine ter žita ter oreščke in semena. Tako lahko pridobite nekaj kilogramov, lahko pa tudi podprete telesno in duševno zdravje.
Primeri hranljivih prigrizkov, ki vam bodo pomagali pri pridobivanju teže, so lahko oreški in semena, suho sadje, granole, namazi iz fižola s čipsom ter sadni sok ali nektar
Korak 3. Izogibajte se uživanju prazne kalorične junk hrane
Morda vas vabi, da bi zaužili visoko kalorično predelano hrano, samo da bi videli povečanje na lestvici. Toda ta pot ni koristna za lajšanje depresije, povečanje energije ali izboljšanje razpoloženja. Ne pozabite, da energijo dobivate s hrano. Če se odločite za pakirano hrano, napolnjeno s sladkorjem in soljo, s tem v bistvu napolnite svoje telo.
Pazite, da jeste iz embalaže, ker ponavadi označuje "ponarejeno", predelano hrano. Izogibajte se tudi hitri prehrani in poskusite doma skuhati več obrokov
Korak 4. Živila dopolnite z dodatki
Če poskušate pridobiti težo po nenadni izgubi, je lahko v pomoč, da svoje običajne obroke dopolnite z maščobnimi dodatki. Še enkrat, ne greš za nezdravo ali prazno kalorično hrano. Namesto tega dodajte zdrave maščobe, da povečate vnos kalorij, ne da bi pri tem žrtvovali prehrano.
V jutranjo omleto lahko na primer dodate zelenjavo in zdrave maščobe, kot je avokado. Posneto mleko zamenjajte za polnomastno mleko. Za prigrizek jabolka namočite v popolnoma naravno arašidovo maslo
Korak 5. Uživajte občasno
Čeprav si lahko privoščite nekaj dodatnih kilogramov, še vedno ne želite zaužiti preveč sladkorja in nezdravih maščob. Občasna poslastica pa je lahko lepa prednost, če jo uživate v zmernih količinah. Če imate radi sladoled, si privoščite zamrznjen jogurt. Ali pa zmešajte serijo piškotov iz zdravih sestavin, kot sta ovsena kaša in jabolčna omaka.
Metoda 2 od 3: Vadba za povečan apetit
Korak 1. Preizkusite trening moči
Če ste ženska, boste morda oklevali pri dvigovanju uteži. Ne bodi. Trening moči je prednost za splošno telesno pripravljenost in izboljšanje duševnega zdravja. Poleg tega vam ta način vadbe omogoča izgradnjo mišične mase in pridobivanje teže na zdrav način.
- Vadbo moči lahko vadite na več načinov, vključno z vajami z utežmi z utežmi z utežmi, vajami za telesno težo, utežmi ali aktivnostmi z uporom.
- Če ste šele začeli s treningi moči, se lahko pred začetkom novega režima posvetujete z zdravnikom ali strokovnjakom za fitnes.
Korak 2. Sprehodite se
Morda mislite, da je vadba za povečanje telesne mase neutemeljena. "Zakaj bi trenirali, če ne poskušam shujšati?", Se sprašujete. Podobno kot vadba porablja kalorije, povečuje tudi apetit. Tudi lahke, minimalne dejavnosti, kot sta hoja ali tek, lahko pozneje povzročijo željo po jedi.
Poskusi. Psa postavite na povodec in se odpravite na kas po okolici. Obiščite lokalno stezo za hojo/tek. Ali pa preprosto pojdite na pohod po gozdu. Poleg tega, da vam spodbudi apetit, lahko odhod v naravo na telovadbo izboljša tudi vaše razpoloženje
Korak 3. Dajte jogi priložnost
Obstajajo različne oblike joge-od nežnih, sproščujočih tehnik do napornih rutin. Oglejte si različne vrste in jih preizkusite. Joga lahko ublaži simptome depresije in dvigne razpoloženje, da več energije in poveča apetit.
Korak 4. Pojdite na sproščujoče kopanje
Kakršna koli aerobna vadba (t.i. tista, ki spodbuja zdravje srca in ožilja s črpanjem srca) je dobra za boj proti depresiji. Te vaje sproščajo tudi kemikalije za dobro počutje v možganih, imenovane endorfini, ki izboljšujejo razpoloženje in pogled. Vendar pa veliko ljudi meni, da je plavanje še posebej v pomoč.
Deluje, ker vaja deluje na celotno telo, medtem ko voda pomirja in pomirja. Poleg tega lahko dejavnost prilagodite svojim potrebam in po želji plavate bolj intenzivno ali mehko. Da ne omenjam, da se mnogi po dolgem plavanju počutijo lačni obroka, zato lahko odhod na potop odpravi učinke zmanjšanega apetita
Metoda 3 od 3: Zdravljenje depresije
Korak 1. Obiščite svojega zdravnika
Preden začnete z načrtom za pridobivanje telesne teže med depresijo, morate preveriti, da je depresija primarni vzrok za hujšanje in ne le simptom. Nekatera zdravstvena stanja, kot sta rak ali hipertiroidizem, lahko povzročijo tudi hujšanje, zato je pomembno, da vas pregleda zdravnik. Zdravnik vam bo postavil vprašanja o vaših simptomih, pregledal vašo anamnezo in družinsko anamnezo ter opravil fizični pregled.
- Če vaš zdravnik ne najde drugih možnih vzrokov za hujšanje, vam bo pojasnil diagnozo depresije. Znaki depresije vključujejo občutek brezupa, izgubo zanimanja za nekoč prijetne dejavnosti, spremembe v spanju in apetitu ter pomanjkanje energije.
- Na tej točki se vam bo zdravnik pogovoril o možnostih zdravljenja in/ali vas napotil k psihologu ali terapevtu za duševno zdravje.
Korak 2. Sodelujte v govorni terapiji
Večina ljudi se zdravi s kombinacijo psihoterapije in zdravil. Psihoterapija ali pogovorna terapija je usmerjena k temu, da vam pomaga razviti veščine za spopadanje z življenjskimi težavami. Daleč so raziskave pokazale, da je najučinkovitejša oblika psihoterapije za depresijo kognitivno vedenjska terapija, ki se osredotoča na ozaveščanje o negativnih in nepotrebnih miselnih vzorcih ter na izgradnjo bolj zdravih, realističnih načinov gledanja na življenje in svet.
Zdravnik vas bo morda napotil k terapevtu, vendar ne pozabite, da lahko izberete koga drugega, če vam prvotna izbira ne ustreza. Nekateri ljudje bolje sodelujejo z nekaterimi vrstami terapevtov, zato se ne bojte preizkusiti nekaj, dokler se ne počutite prijetno
Korak 3. Razmislite o zdravilih
Glede na resnost simptomov depresije vam bo zdravnik ali psihiater morda predpisal zdravila. Čeprav vam zdravila pomagajo pri obvladovanju simptomov depresije, niso dolgoročna rešitev. Za trajno lajšanje depresije morate vedno uporabljati zdravila skupaj z drugimi zdravili, kot so terapija in sprememba življenjskega sloga.
- Zdravila za zdravljenje depresije pomagajo uravnavati količino kemikalij v možganih, imenovanih nevrotransmiterji. Znanstveniki menijo, da te kemikalije vplivajo na čustva in razpoloženje. Glavne vrste antidepresivov, o katerih se lahko pogovorite s svojim zdravnikom, so selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI), zaviralci ponovnega privzema serotonina in norepinefrina (SNRI) in triciklični antidepresivi (TCA).
- Povečanje telesne mase je lahko stranski učinek jemanja antidepresivov. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da boste lahko razvili načrt, ki vam bo omogočil zdravo pridobivanje telesne teže s prehrano in vadbo med jemanjem teh zdravil.
Korak 4. Bodite potrpežljivi
Čakanje, da terapija in zdravila opravijo svoje delo, je lahko frustrirajuće, vendar morate. Zdravljenje depresije traja nekaj časa. Nadaljujte z režimom zdravljenja, kot vam svetujejo zdravniki, in sčasoma boste opazili pozitivne spremembe. V nasprotnem primeru lahko vedno poskusite z novimi zdravili ali različnimi terapevtskimi pristopi. Ne obupajte.
