Anoreksija je resna motnja, ki prizadene milijone ljudi, in ko ste na poti k okrevanju, je ena najtežjih ovir pridobivanje teže. Če želite okrevati, se morate naučiti spremeniti svoj odnos do hrane in prehranjevanja ter prepoznati, katere možnosti hrane so najboljše za vašo splošno prehrano.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izbira pravih kalorij
Korak 1. Izberite živila, bogata s hranili
Živila, bogata s hranili, so živila, ki imajo veliko kalorij, a so tudi napolnjena s hranili, ki jih naše telo potrebuje za spodbujanje aktivnosti. Ti so bistveni za okrevanje, saj bodo pomagali obnoviti normalno raven mikrohranil v telesu in zmanjšali tveganje za nastanek stanj, povezanih s prehranskimi pomanjkljivostmi, kot sta osteoporoza ali izpadanje las. Čeprav lahko nekatera živila, kot so prazni ogljikovi hidrati in nezdrava hrana, hitro povečajo število na lestvici, niso tako zdrava možnost, kot pri izbiri visokokaloričnih in hranilno bogatih živil.
- Hrana, bogata s hranili, je koristna, saj morate za uživanje manj jesti. To je lahko še posebej v pomoč ljudem, ki okrevajo po anoreksiji in se težko prilagajajo običajni velikosti obrokov. Majhna ali srednja porcija hrane, bogate s hranili, zagotavlja potrebne kalorije in prehrano.
- Obrok, bogat s hranili, na splošno vključuje možnosti z visoko vsebnostjo beljakovin, pomešane s sadjem, zelenjavo in zdravimi ogljikovimi hidrati, kot so rjavi riž in polnozrnate testenine ali kruh.
- Nekateri primeri hrane s hranili so losos, piščanec, orehi, banane, laneno seme, lupinarji, polnozrnat kruh, olivno olje, rjavi riž, ovsena kaša, jogurt in suho sadje brez dodanega sladkorja.
Korak 2. Ko lahko, dodajte dodatne kalorije
Ko boste imeli priložnost dodati dodatnih 50 ali 100 kalorij, to izkoristite. Vsaka količina kalorij pomaga pri pridobivanju teže.
- Rastlinske maščobe, na primer oreški, so zdrave in visoko kalorične. V solato dodajte mešane oreščke. Namake na osnovi oreščkov, na primer mandljevo ali indijsko maslo, lahko dodamo toastu in sendvičem. Humus je narejen iz čičerike in je lahko odličen namaz ali dodatek k pite.
- Razmislite o dodajanju dodatnega solatnega preliva solatam ali testeninam, kečapu ali majonezi mesu na žaru ali sendvičem, kisli smetani mehiškim jedem.
- Kadar je mogoče, se odločite za visokokalorične začimbe in prelive, kot so ranč, majoneza, tisoč otoških prelivov in preliv za solato Cezar.
- Granola, napolnjena z oreščki in suhim sadjem, je dober vir hranilnih kalorij in jo lahko dodamo jogurtu ali jemo kot prigrizek.
- Kanolovo ali olivno olje, ki vsebujeta zdrave maščobe, pokapajte po solatah, juhah, enolončnicah in polnozrnatih žitih.
Korak 3. Pijte kalorije
Veliko kalorij lahko pridobite s pitjem pijač, ki vsebujejo hranljive kalorije. Tekočine niso tako nasitne kot polnovredna živila, zato lahko dodate hranila in kalorije, ne da bi se počutili napihnjene.
- Dobre, zdrave tekoče izbire vključujejo 100% sadni sok, kefir, posneto mleko ali druge mlečne nadomestke (na primer sojino ali mandljevo mleko), pinjenec in čaje, sladkane z naravnimi sladili, kot je med.
- Smoothiji, narejeni iz sadja in zelenjave, so idealni. So kalorično težki, enostavni za uživanje in jih je mogoče okrepiti z različnimi zdravimi dodatki, kot so pšenični kalčki, orehovo maslo in beljakovine v prahu.
- Sladki napitki in pijače so tudi dobra izbira in so na voljo v večini trgovin z živili. Za optimalno povečanje telesne mase pa jih jejte poleg prigrizkov iz trdne hrane in jih podkrepite s sadjem, mlekom v prahu ali mehkim svilenim tofujem.
Metoda 2 od 3: Spreminjanje odnosa do teže in prehranjevanja
Korak 1. Bodite pripravljeni na fizične posledice okrevanja
Mnogi ljudje, ki okrevajo po anoreksiji, imajo nezdravo miselnost glede hrane in teže, ki se okrepi v procesu okrevanja. Ljudje, ki okrevajo po anoreksiji, se pogosto počutijo odvračane, da nadaljujejo po poti povečanja telesne mase, ko so dosegli določene težave. Zavedanje teh možnih fizičnih posledic in njihove začasne narave vam lahko pomaga pri obvladovanju.
- Povečanje telesne mase v trebuhu je pogosto pri tistih, ki okrevajo po anoreksiji. Medtem ko se o razlogih za to še vedno razpravlja, velika večina študij kaže, da se vsaka nenormalna porazdelitev teže po enem letu okrevanja normalizira. Z drugimi besedami, ta stranski učinek je začasen. Mnogim ljudem, ki okrevajo po anoreksiji, je koristno gledati na želodčno maščobo kot pozitiven znak okrevanja in zdravja.
- Pogosto je tudi hitro povečanje telesne mase, zlasti v prvih dneh in tednih. Tekočina med tkivi v telesnih celicah in zaloge glikogena v jetrih in mišicah se napolnijo, kar vodi v hitro povečanje telesne mase. V zgodnjem obdobju okrevanja se ne tehtajte prepogosto, saj vas lahko moti, kako hitro se število na lestvici dvigne. To je zdrav, normalen del okrevanja in povečanje telesne mase se upočasni, ko dosežete normalno, zdravo telesno težo.
- Zavedajte se, da lahko pride do nekaterih neprijetnih fizičnih stranskih učinkov. Ko je telo tako dolgo prikrajšano za hrano, je ponovna uvedba običajnih prehranjevalnih navad šok za sistem. Neželeni učinki vključujejo drisko, slabost, šibkost, motnje spanja, povečano občutljivost na mraz, šibek mehur in zaprtje. Zavedajte se, da se lahko pojavijo takšni stranski učinki, vendar nanje glejte kot na znake, da ste na poti do bolj zdravega in srečnega sebe.
Korak 2. Spremenite svoj odnos do hrane
Mnogi ljudje, ki si opomorejo od anoreksije, menijo, da je prehrana sredstvo za nenehno pomanjkanje, odnos, ki vodi v razvoj anoreksije. Izziv, da na hrano gledate kot na pomemben del zdravega načina življenja in ne kot nujno zlo, je bistven korak k povečanju telesne mase in splošnemu okrevanju.
- Imeti dober sistem podpore. Obkrožite se s prijatelji in ljubljenimi, ki dobro jedo in imajo zdravo podobo telesa ter odnos do hrane in prehranjevanja. Težko si je opomoči od anoreksije, če ste v prisotnosti stalne osebe na dieti ali nekoga, ki pretirano uživa hrano in pijačo. Potrebujete modele za zdrav odnos s hrano, povečanje telesne mase in prehranjevanje.
- Vodite dnevnik hrane. Spremljanje vnosa hrane lahko vodi do bolj zdravih prehranjevalnih navad, lahko pa tudi na splošno do bolj zdravega odnosa. Spremljajte, kako se počutite pred jedjo in po njej, in kakšne misli imate, ki bi lahko vplivale na prehranjevalne navade in privedle do nepotrebne omejitve hrane.
- Učite se od drugih. Poiščite zgodbe o uspehu drugih ljudi, ki okrevajo po anoreksiji, bodisi iz lokalnih skupin za podporo ali spletnih virov, in ugotovite, kaj so storili, da bi spremenili svoj odnos do hrane in prehranjevanja na bolje.
Korak 3. Poiščite svetovanje
Anoreksija je še posebej nevarna motnja in če trpite za anoreksijo, verjetno ne boste preprosto povrnili teže brez psihiatričnega posredovanja. Različni pristopi psihoterapije dokazujejo učinkovitost pri spopadanju z motnjami hranjenja in iskanje svetovalca na vašem območju vas lahko vodi na pot do pridobivanja teže.
- Izberite terapevta, ki je na tekočem z vso znanostjo o motnjah hranjenja. Ko se obrnete na potencialnega terapevta, se pozanimajte o njihovem usposabljanju, njihovih izkušnjah z zdravljenjem bolnikov z motnjami hranjenja, kakšne so njihove možnosti zdravljenja in cilji, kakšne certifikate imajo in ali so del katere koli strokovne organizacije za motnje hranjenja.
- Zlasti preučite kognitivno vedenjsko terapijo (CBT). Cilj CBT je spremeniti napačne miselne procese o hrani, kot so razmišljanje vse ali nič, razmišljanje obsojanja in katastrofiziranje. CB terapevt bo pomagal prekiniti vzorce neurejenega prehranjevanja z uporabo spremljanja hrane, spremljanja misli, pravilnosti obrokov in spremljanja prehrane.
- Pomembno je tudi družinsko svetovanje, zlasti pri mladostnikih.
- Če želite poiskati terapevta na svojem območju, lahko poskusite poklicati psihiatrični oddelek na univerzi in zaprositi za seznam priporočil ljudi, usposobljenih v njihovem programu, poklicati veliko kliniko in zaprositi za napotitev ter se pogovoriti s prijatelji in družinskimi člani, ki prejemajo svetovanje ali terapijo.
- Ne omejujte iskanja na ponudnike zavarovalnice. Tudi ponudniki, ki trdijo, da ne sprejemajo vašega programa, bodo morda lahko naredili izjemo ali vam ponudili nekakšen popust.
Korak 4. Obiščite zdravnika, ki je specializiran za prehrano
Ponovno je anoreksija resna in ne morete pričakovati, da se boste zdravo zredili samo s tem. Za pridobivanje telesne teže je nujno poiskati strokovno pomoč nutricionista. Povečanje telesne teže je pomembno, vendar so nekateri stranski učinki lahko nevarni za vaše zdravje. Zdravnik bi moral nadzorovati proces okrevanja in se redno srečevati z vami v zdravstveni pisarni.
5. korak Nadaljnji pregled pri zdravniku
Pomembni so tedenski tehtanje, merjenje vitalnih znakov in periodično laboratorijsko testiranje, vključno s CBC, serumskimi elektroliti in koncentracijami amilaze v serumu. Naredite dodatne sestanke s svojim zdravnikom in jih ne preskočite.
Metoda 3 od 3: Spremenite svoje prehranjevalne navade
Korak 1. Vadite pozorno prehranjevanje
Za povečanje telesne teže je pomembno tudi, kako jeste. Premišljeno prehranjevanje je praksa, ki ima korenine v budističnih naukih in nas želi znova povezati z izkušnjami in užitkom ob jedi. Končni cilj je jesti na podlagi fizičnih znakov, kot je potreba telesa po lakoti, ne pa za udobje ali iz dolgčasa.
- Jejte počasneje. Vzemite si čas, da uživate v vsakem grižljaju in več žvečite. Tako boste hitreje spoznali, da ste siti, kar lahko privede do bolj zdravega odnosa s hrano in lakote.
- Jejte v tišini. Če jeste z družinskimi člani ali prijatelji, je to lahko težko, vendar predlagajte obdobje tišine, da se osredotočite na hrano. Izklopite tudi televizor in mobilni telefon.
- Osredotočite se na okus in razmislite, kako uživate v obroku.
Korak 2. Jejte ves dan
Anoreksija je bolezen, ki jo pogosto definirajo nepravilni prehranjevalni vzorci. Vaše telo ves dan potrebuje stalen vir energije, še posebej, če poskušate shujšati zaradi motnje, kot je anoreksija. Jejte redne obroke v razmiku približno tri do štiri ure, da boste enakomerno in zdravo pridobivali težo.
Prigrizek pogosteje. Če se spomnite, da morate jesti pogosteje, med malicami in med vsakim zajtrkom jeste, se lahko naučite slediti navodilom iz želodca. Pridobite navado, da čez dan prigriznete majhno zdravo hrano. To lahko poveča vaš dnevni vnos kalorij, ne da bi pri vsakem obroku preobremenili želodec
Korak 3. Naučite se običajne velikosti porcije
Pridobivanje telesne teže po anoreksičnosti je težko, ker je vaše dojemanje velikosti porcije popačeno. Prilagajanje na običajne dele je lahko težaven del postopka okrevanja.
- Ne preskočite obrokov. To vam preprečuje, da bi se prilagodili običajni velikosti obrokov, saj boste pri naslednjem obroku bolj verjetno pretiravali in se na koncu počutili slabo in obupano. Jejte tri obroke na dan s prigrizki vmes.
- Izmerite in stehtajte hrano. Ljudje ne ocenjujemo velikosti, zato imejte pri roki majhne merice in merilne skodelice pri roki. Poskrbite, da boste dobili polno porcijo svoje najljubše hrane.
- Naučite se priročnih goljufij glede velikosti in teže. Na primer, 3 unče pustega mesa je velikost krova kart in 1 skodelica žitaric za zajtrk je približno velika kot pest. Zberite takšne drobtinice s spleta ter od prijateljev in zdravnikov, da boste dobro razumeli, koliko hrane je primerno.
- Načrtujte obroke vnaprej, pri tem pa upoštevajte, koliko kalorij boste potrebovali in kakšno hrano morate porabiti za zdrav cilj za ta dan.
Nasveti
- Posamezniki, ki okrevajo po anoreksiji, včasih hrepenijo po nezdravi hrani in sladkarijah zaradi izrazite lakote, povezane z zgodnjim okrevanjem. Čeprav je to lahko zastrašujoče, je pomembno, da prisluhnete fizičnim in duševnim znakom lakote, da telesu omogočite, da se popolnoma ozdravi in vam zaupa. Nobena hrana ne sme biti označena kot »dobra« ali »slaba« in dokler se ne omejujete na živila, bogata s hranili, da bi jo »nadomestili«, ni nič narobe, če uživate v živilih, ki se tržijo kot nezdrava.
- Ko začnete okrevati, je lahko prehranjevanje boleče in povzroči želodčne krče in slabost. To je normalno in simptomi sčasoma izzvenijo. Če vam simptomi preprečujejo prehranjevanje, se posvetujte z zdravnikom, da vam svetuje, kako zmanjšati njihovo resnost.
- Če imate željo, se ji ne upirajte! Želja je normalna in pomembno je, da se naučite prepoznati in zadovoljiti te potrebe.
Opozorila
- Anoreksija je življenjsko nevarna motnja. Če okrevate od anoreksije, se ne poskušajte zdraviti brez pomoči usposobljenega strokovnjaka za motnje hranjenja, nutricionista in vašega rednega zdravnika. Pridobivanje telesne teže je pomembno, vendar vas lahko ogrozi, če to storite brez zdravniškega nadzora.
- Posamezniki, ki so porabili zelo malo kalorij - to je manj kot 1000 kalorij na dan - bi morali biti pri povečevanju vnosa zelo previdni. Ko je telo dalj časa v času lakote, lahko nenadno povečanje vnosa hrane povzroči resen zaplet, imenovan sindrom ponovnega hranjenja, ki povzroča neravnovesja elektrolitov in pomanjkanje tekočine. V obdobju okrevanja se pogosto posvetujte s svojim zdravnikom in ugotovite, ali obstaja tveganje za razvoj sindroma ponovnega hranjenja in katere ukrepe morate sprejeti, da ga preprečite.
