Čeprav ljudje za hujšanje pogosto gredo na keto, ne skrbite, s to dieto se lahko tudi zredite, če je potrebno! Najlažji način za to je, da ugotovite, koliko beljakovin potrebujete, in nato na splošno povečate vnos maščob, da porabite več kalorij. Hkrati delajte na treningih moči za povečanje mišične mase in se odločite za zdrav življenjski slog, na primer opustite kajenje in dovolj spite.
Koraki
Metoda 1 od 3: Povečajte vnos kalorij
Korak 1. Spremljajte svoje kalorije, da boste lahko videli, koliko jih še potrebujete za pridobivanje teže
Uporabite aplikacijo za sledenje hrani ali dnevnik hrane, da ocenite, koliko kalorij zaužijete na dan. Tudi na keto dieti morate zaužiti več kalorij, kot jih potrebuje vaše telo, če želite shujšati. Sledenje kalorijam vam bo pomagalo ugotoviti, koliko več bi morali zaužiti.
Če niste prepričani, koliko jeste določene hrane, jo izmerite! Večina ljudi podcenjuje, koliko pojedo
Korak 2. S kalkulatorjem kalorij ugotovite, kaj vaše telo potrebuje
Verjetno ste že slišali, da večina ljudi potrebuje 2000 kalorij na dan. Koliko kalorij pa potrebujete, je odvisno od številnih dejavnikov, vključno z vašo višino, težo, spolom, starostjo in stopnjo aktivnosti. Dajte svoje številke v kalkulator kalorij, da ocenite, kakšen naj bo vaš kalorični vnos. Ko uporabljate kalkulator, ga nastavite tako, da vam pove, koliko kalorij potrebujete za pridobivanje teže.
- Poskusite na primer s klinike Mayo:
- Tako vam lahko na primer kalkulator pove, da morate za pridobivanje telesne teže zaužiti 2, 200 kalorij na dan.
Korak 3. Prizadevajte si za 0,8 grama do 1 gram beljakovin na 1 kilogram (0,45 kg) telesne teže
Med poskušanjem mišic ne potrebujete dodatnih beljakovin, vendar bi morali dobiti zadostno količino. Običajno pomnožite 0,8 s svojo telesno težo, zato bi, če tehtate 150 kilogramov (68 kg), pojedli 0,8 grama več kot v kilogramih, kar je enako 120 gramov beljakovin na dan.
- Poskusite beljakovine, kot so perutnina, svinjina, govedina, jajca in ribe.
- Medtem ko priljubljeni mit pravi, da za izgradnjo mišic potrebujete več beljakovin, to na splošno ne drži. Večina ljudi dobi več kot dovolj beljakovin, in če jih zaužijete preveč, jih vaše telo oksidira, ker jih ne more uporabiti.
Korak 4. Naj bodo vaši neto ogljikovi hidrati manjši od 50 gramov na dan
Medtem ko bi uživanje več ogljikovih hidratov pomagalo pri pridobivanju telesne teže, vas bo tudi izgnalo iz ketoze. Če želite ostati na keto dieti, morate zmanjšati vnos ogljikovih hidratov.
- Na primer, 1 srednja banana vsebuje 27 gramov ogljikovih hidratov. Če želite ohraniti nizko količino ogljikovih hidratov, se odločite za zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so zelje, gobe, paradižnik, jajčevci, šparglji, brokoli, avokado, oljke, špinača, solata, ohrovt in zelena paprika. Prav tako se večinoma izogibajte žitom in škrobnemu sadju in zelenjavi.
- Preberite etikete in poiščite živila, za katera niste prepričani. Veliko zelenjave ima skrite ogljikove hidrate, prav tako številne omake in začimbe.
Korak 5. Določite, koliko kalorij morate zaužiti iz maščobe
Odštejte število kalorij, ki jih potrebujete za beljakovine, od števila, ki ste ga dobili iz kalkulatorja kalorij. Če na primer potrebujete 2, 200 kalorij in dobite 480 iz beljakovin, odštejte 480 od 2, 200: 2, 200-480 = 1720. Odštejte tudi kalorije ogljikovih hidratov: 1720-200 = 1520. Toliko kalorij, ki jih morate pridobiti iz maščob, saj je to tisto, kar ostane.
Če ne želite izračunati, povečajte vnos maščob za 30 gramov. Koliko bi morali povečati, je odvisno od trenutnega vnosa kalorij in števila kalorij, ki jih potrebujete, pa bo povečanje vnosa za 30 gramov na dan verjetno zadostovalo
Korak 6. Po potrebi povečajte vnos maščob, da boste lažje pridobili težo
Če v vaši prehrani ne dobivate dovolj maščob, da bi zadostili potrebnim kalorijam, poskusite čez dan povečati vnos, da boste lažje shujšali. Prizadevajte si za kakovostne maščobe, kot so tiste v mastnih ribah, kot so losos ali sardele, oljke, avokado, kokosovo olje in jajca.
- V solate na primer dodajte oljčno olje, avokado in oljke, da povečate vnos maščob. Za okus in maščobo lahko dodate tudi oreščke.
- Ne poskušajte ga natrpati s hrano, kot so sir, maslo in slanina. Čeprav jih lahko jeste na keto dieti, bi si morali vseeno prizadevati za zmernost.
Korak 7. Čez dan jejte pogosteje, da povečate kalorije
Če se naenkrat preveč najeste, ga razporedite. Poskusite jesti manjše, mastne prigrizke ves dan, da povečate svoj skupni vnos. Nekaj kalorij lahko dobite tudi iz tekočine, kar vam lahko pomaga, da se počutite manj siti.
- Na primer, poskusite popiti mlečni napitek s sladoledom brez sladkorja, da dobite nekaj kalorij.
- Za prigrizke poskusite pojesti pest oliv, narezan avokado ali nekaj kuhanih jajc. Kremni sir lahko združite tudi z zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer surovimi gobami ali ohrovtom. Šparglji so tudi dobra zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Metoda 2 od 3: Izvajanje treninga moči na keto
Korak 1. Ko začnete z dieto, počasi trenirajte
Ko začnete, se vaše telo prilagaja uporabi energije za gorivo, ki ni ogljikovi hidrati. Zato je najbolje, da v prvem tednu ali dveh malo upočasnite vadbo, da ne boste preobremenili sistema.
2. korak Na začetku diete bodite pozorni na svoje elektrolite
Nekateri ljudje imajo težave pri vzdrževanju ravni elektrolitov, zlasti sprva. Preden začnete trenirati, potrebujete 5000 do 7000 miligramov natrija, od tega približno 2000 miligramov. Z magnezijem potrebujete 500 miligramov, s kalijem pa 3, 500 do 4, 700 miligramov na dan.
Preverite raven elektrolitov v živilih, ki jih jeste. Nekaj jih lahko dobite iz zelene zelenjave in soli, nekaj pa tudi iz dodatkov
Korak 3. Ustvarite dosledno rutino vadbe moči ves teden
Prizadevajte si 3 dni s težkimi treningi in 2 lažja dneva. V okviru teh vadb poskrbite, da boste med tednom vsaj dvakrat delali na vsaki mišični skupini, da bodo vsi enako pridobili na masi.
- Na primer, imejte 3 dni, ko se za kakšno uro potisnete do svoje meje, in 2 dni, ko se rahlo ukvarjate 30 minut.
- Vaje za usposabljanje za moč vključujejo stiskanje v klopi, sklece, padce, trebušnjake, počepe in udarce ter dvigovanje uteži na splošno.
Korak 4. Še naprej povečujte uteži, ki jih uporabljate, ko postajate močnejši
Ko prvič začnete s treningi moči, morate začeti z lahkimi utežmi, da se ne poškodujete. Ker pa na teh ravneh postanejo vaje enostavne, jih morate povečati. Poskusite povečati utež v majhnih korakih, na primer 5 kilogramov (2,3 kg), ko opazite, da vas vaja ne stane toliko truda.
Če boste sčasoma otežili vadbo, boste lažje povečali mišično maso in se povečali
Metoda 3 od 3: Podpiranje povečanja telesne mase s spremembami življenjskega sloga
Korak 1. Prenehajte kaditi, da boste lažje pridobili težo
Čeprav kajenje povzroča številne zdravstvene težave, je lahko tudi odvračanje od povečanja telesne mase. Če ste iskali razlog za prenehanje, je morda pravi čas, da to storite. Pogovorite se s svojim zdravnikom o možnostih, kot so nikotinski obliži, tablete ali dlesni, ki vam bodo pomagali prenehati.
- Povejte svojim prijateljem in družini, da zapustite, da vam bodo pomagali pri dobri izbiri.
- Delajte na tem, da svoje kadilske navade zamenjate z drugimi. Na primer, če kadite po zajtrku, raje pojdite na tek.
- Pridružite se skupini za ljudi, ki poskušajo prenehati, da boste imeli podporo.
Korak 2. Zmanjšajte vnos kofeina, da spodbudite povečanje telesne mase
Kofein lahko nekoliko zavira vaš apetit in otežuje pridobivanje teže. Poleg tega lahko poveča tudi število kalorij, ki jih porabite, zato lahko z izločanjem upočasnite presnovo ravno toliko, da boste lažje pridobili.
Če ne želite popolnoma odnehati, poskusite nekoliko zmanjšati. Na primer, v prvem tednu poskusite preskočiti tretjo skodelico kave na dan ali preiti na pijačo z manj kofeina
Korak 3. Prizadevajte si za 7-8 ur spanja na noč
Ne glede na to, kaj poskušate narediti za svoje zdravje, je spanje bistveno. Pomaga vam pri koncentraciji čez dan, telesu pa daje možnost, da se pozdravi in obnovi čez noč. Če ste zaspali, je čas, da spremenite svojo rutino.
- Poskusite nastaviti alarm za eno uro, preden zaspite. Tako se lahko začnete umikati za posteljo in dejansko pravočasno priti pod odejo.
- Poskrbite, da bo vaša spalnica ugodna za spanje. Zaprite čim več svetlobe s težkimi zavesami in uporabite stroj za beli hrup, če obstajajo zvoki iz okolice, ki se jih ne morete znebiti. Morda celo pomislite, da svoje hišne ljubljenčke izločite ponoči, saj vam lahko motijo počitek.
