Zaloge visceralne maščobe ali trebušne maščobe, ki sedijo okoli notranjih organov, lahko povečajo tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca pri ženskah. Na srečo je visceralna maščoba presnovno aktivna in jo je mogoče hitro zmanjšati s posebno kombinacijo prehrane, vadbe in lajšanja stresa. Z uravnavanjem stresnih hormonov in pospeševanjem presnove lahko hitro izgubite trebušno maščobo.
Koraki
Metoda 1 od 3: Strateško prehranjevanje
Korak 1. Sledite izreku »abs so narejeni v kuhinji
” Večina osebnih trenerjev meni, da je izguba trebušne maščobe 90 -odstotna prehrana in 10 -odstotna vadba. Če ne uživate uravnotežene prehrane, je ta korak izredno pomemben.
Korak 2. Izrežite predelane sladkorje in zrna
Zmanjšanje sladkorja in praznih kalorij iz belih predelanih ogljikovih hidratov vam bo omogočilo hitrejše izgorevanje maščob.
- To vključuje tekoče kalorije, kot so gazirane pijače, kavni napitki in alkohol.
- Večina nutricionistov meni, da je nemogoče hitro in zdravo izgubiti trebušno maščobo, ne da bi odstranili predelano hrano.
Korak 3. Načrtujte obroke na podlagi obrokov sadja in zelenjave
- Ženska, stara med 19 in 50 let, potrebuje vsaj 2,5 skodelice zelenjave na dan.
- Izberite zelenjavo glede na njeno barvo. Poskusite narediti barvit krožnik in dobili boste več hranil.
- Ženske, stare od 19 do 50 let, potrebujejo od 1,5 do 2 skodelici sadja na dan. *Uživanje vašega najljubšega sadja bo povečalo vaš apetit za zdravo hrano.
Korak 4. Dodajte polnozrnate izdelke
Pred polnozrnatim kruhom izberite žita, kot so kvinoja, rjavi riž in ječmen. Manj kot je zrnje predelano, bolje bo za vaše telo.
- Izberite cela zrna z nizkim glikemičnim indeksom. To pomeni, da vam ne zvišajo krvnega sladkorja in vas bodo dlje nasitili.
- Obiščite glycemicindex.com in si oglejte, kako vaša najljubša živila ustrezajo glikemičnemu indeksu.
Korak 5. Načrtujte svoje beljakovine
- Vsak dan jejte kakovostne beljakovine, kot so losos, tuna, puran, piščanec in stročnice (ženske, ki so noseče, dojijo ali razmišljajo o zanositvi, morajo paziti na količino živega srebra v svoji prehrani in se izogibati uživanju prevelikih količin nekaterih rib).
- Dodajte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob v obliki jogurta. Jogurt pomaga znižati raven kortizola s kalcijem. Grški jogurt vsebuje več beljakovin kot običajni jogurt in 1 porcija na dan, kot del uravnotežene prehrane, vam lahko pomaga hitreje izgorevati trebušno maščobo.
Korak 6. Dnevno popijte 2 do 5 skodelic zelenega čaja
- Študije so pokazale, da so ljudje, ki so zaužili 600 mg katehinov, antioksidant v zelenem čaju, izgubili 16 -krat več visceralne maščobe kot tisti, ki je niso pili.
- Poiščite zeleni čaj z visoko vsebnostjo antioksidantov.
- Če želite prejeti te ugodnosti, ga morate piti vroče.
Metoda 2 od 3: Strateško izvajanje
Korak 1. Vsak dan naredite 1 uro kardio vadbe za hitro izgubo maščobe
Čeprav lahko 30 minut zmerne kardio vadbe dnevno ustavi nastajanje dodatne visceralne maščobe, je za njeno izgorevanje potrebna polna ura. Ne morete "zmanjšati na mestu" ali preprosto sežgati želodčne maščobe, ne da bi spali drugo telesno maščobo. Vendar pa 90 odstotkov ljudi najprej opazi zmanjšanje trebušne maščobe.
Korak 2. Odločite se za intervalno usposabljanje
Kratki (1-5 minutni) rafali visoko intenzivnega kardio vadbe med 1-urno vadbo bodo pospešili vašo presnovo in hitreje zmanjšali maščobo.
- Poskusite z zagonskim taborom, krožnim treningom ali kurjenjem maščob, da se naučite vključiti vaje visoke intenzivnosti v svojo rutino.
- Intervalne nastavitve lahko poiščete tudi na večini kardiovaskularnih strojev.
Korak 3. Preden naredite tradicionalne krče, naredite vaje za telesno težo
Vsak drugi dan delajte deske, stranske deske, sklece, počepe in udarce.
- Vsak drugi dan poskusite vključiti 30 minut vaj za telesno težo.
- Te statične in dinamične vaje porabijo več maščobe kot škrtanje, ker angažirajo vaše osrednje mišice, na primer trebušne mišice, dlje in intenzivneje.
- Dodajte vaje za moč s stroji ali proste uteži, ko je vaše telo navajeno na povečano vadbo. Trikrat na teden delajte 30 minut dvigovanja uteži z upognjenimi trebušnimi mišicami.
Korak 4. Preden telovadite, raztegnite trebušne mišice
Poskusite narediti kardio, preden naredite trebušne vaje in se raztegnete, tako da bo več dela osredotočeno na vaše jedro, ne pa na napete boke, noge ali vrat.
- Obiščite tečaj pilatesa in se naučite ciljati na globoke trebušne mišice.
- Vsak drugi dan naredite 15 do 30 minut trebušnih vaj.
- Vključite vaje, ki delujejo na poševne (bočne trebuhe) in prečne trebušne mišice (spodnje trebušne mišice). Dobre vaje vključujejo bočne padce, škripanje nazaj, kolesarjenje in spuščanje navzdol.
- Pred izvajanjem kakršne koli vaje se posvetujte s svojim zdravnikom.
Metoda 3 od 3: Uravnavanje stresnih hormonov
Korak 1. Ugotovite vzroke stresa v svojem življenju
Stres je povezan s povečanjem visceralne maščobe pri moških in ženskah.
- Stres povzroča, da vaše telo proizvaja več stresnih hormonov, kot je kortizol.
- Kortizol pošilja signale telesu, da shrani maščobe. Stres je signal za vaše telo, da bo hrane v prihodnosti morda primanjkovalo.
- Številne študije kažejo, da ženske kažejo več fizičnih simptomov stresa kot moški, vključno s povečanjem telesne mase v trebuhu.
Korak 2. Takoj zmanjšajte stresne situacije doma in v službi
Uravnavanje stresa v vašem življenju vam bo pomagalo hitreje izgubiti trebušno maščobo kot samo prehrana in vadba.
Korak 3. Začnite vaje za globoko dihanje
- Naredite 10-sekundni vdih. Sedite v udobnem položaju. Vdihnite 10 sekund in nato izdihnite 10 sekund. Na ta način dihajte 2 do 5 minut.
- Ljudje, ki so pod stresom, običajno hitro vdihnejo in izdihnejo ter plitko vdihnejo, ne da bi se tega sploh zavedali.
- Dihajte 10 sekund vsakič, ko ste pod stresom ali v 5 različnih intervalih čez dan.
Korak 4. Vzemite dodatke vitamina C
Če s hrano ne morete dobiti dovolj vitamina C, lahko jemanje dodatka vitamina C pomaga pri obvladovanju kortizola v krvi in uravnavanju učinkov stresa na telo.
- Poskusite jesti več dinja, pomaranč, rdeče in zelene paprike, kivija, brokolija ali paradižnika. Vsak obrok vsebuje med 40 in 100 mg vitamina C.
- Jejte 500 mg vitamina C na dan. Večino vitamina C poskušajte dobiti iz hrane.
- Če ne dosežete cilja 500 mg, vzemite 200 mg dodatka vitamina C. Če menite, da v svojo prehrano vnesete zelo malo vitamina C, lahko vzamete dodatek 500 mg.
Korak 5. Posvetite 7 do 8 ur spanju
Dobro spanje obvladuje stres in raven hormonov.
- Ljudje, ki spijo manj kot 7 ur na dan, lahko povečajo tudi raven kortizola in grelina, kar povzroči povečanje telesne mase.
- Grelin je hormon, ki prinaša željo po sladki in maščobni hrani.
Korak 6. Poskusite z jogo ali meditacijo
Če globoko dihanje pomaga, sta lahko joga in meditacija najboljši način za uravnavanje kortizola, grelina in drugih hormonov, ki povzročajo povečanje telesne mase.
- Če želite hitro izgubiti trebušno maščobo, poskusite narediti več različnih vrst joge za vadbo in zmanjšanje stresa. Flow joga kuri maščobe, hkrati pa zmanjšuje stres.
- Če se odločite za meditacijo, vam lahko pomaga tudi pri spanju. Poleg povečane vadbe ga je treba dodati v vaš urnik.
Nasveti
Zdravi prigrizki
-
- Normalno je, da med obroki čutite lakoto. Tem nagonom bi se bilo pametno upreti, če pa ne morete, poskusite prigrizniti nekaj zdravega, na primer sadje in juhe.
- Plodovi so vlažilni in osvežujoči ter vam pomagajo ostati aktivni. Juhe so lahko okusne, enostavne za pripravo in zdrave v primerjavi s piškoti in drugimi kramami, zaradi katerih se debelite.
