Za nekatere ljudi je lahko pridobivanje teže težko. Morda vas skrbi, da vaša nizka telesna teža vpliva na vaše zdravje, ali pa preprosto spremenite svoj videz. Še posebej težko je poskušati pridobiti težo na določenem področju telesa. S spremembo vadbene rutine in prehrane lahko začnete spreminjati roke.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ciljanje na mišice rok
Korak 1. Tonirajte svoje tricepse
Pridobivanje maščobe na določenem področju telesa je lahko težko. Veliko lažje je pridobiti težo v obliki mišic. Toniranje rok je odličen način za povečanje njihove velikosti. Obstaja veliko učinkovitih vaj, ki so namenjene mišicam rok. Glavni triceps bi moral biti v središču pozornosti.
- Naučite se narediti trikotni sklec. Trikotnik se razlikuje od tradicionalnega skleca, ker so vaše roke neposredno pod prsmi, namesto da bi bile razprte. Z dvema rokama oblikujte trikotnik tako, da se skupaj dotaknete konic kazalcev. Iztegnite palce in se skupaj dotaknite točk palcev. Spustite se skoraj do tal in nazaj.
- Tako kot pri tradicionalnih sklečih uporabite svoje jedro za stabilizacijo telesa. Med delom na tricepsu boste prejeli bonus za delo. Te sklece lahko na začetku delate iz kolen in delate do polne deske.
- Če delate iz kolen, poskusite začeti z 10 ponovitvami. Postopoma nadgradite na 2-3 sklope. Če delate iz deske, začnite s 5 ponovitvami. Postopoma nadgradite na 2-3 sklope.
- Tudi povratni udarci tricep so zelo učinkoviti. Za izvajanje povratnih udarcev držite roko pod kotom 90 stopinj ob strani. Iztegnite roko nazaj in jo poravnajte. Med izvajanjem te poteze lahko uporabite lahke uteži.
- Naredite 12 ponovitev, nato zamenjajte stran. Z izgradnjo mišic v tricepsu bodo vaše roke videti bolj napete in oblikovane.
Korak 2. Delajte z bicepsi
Če želite povečati velikost rok, morate ciljati na več različnih mišic. Seznanite se z vsako od različnih mišic rok. Poleg tricepsa, ki so zadnji del vaših rok, so zelo pomembni tudi bicepsi-tik nad vašim notranjim komolcem.
- Kodri so eden najučinkovitejših načinov ciljanja na bicepse. Preprosto zvijte roke navzgor proti ramenom in nato iztegnite. Z uporabo večjih uteži boste zgradili večje mišice. Majhne uteži bodo tonirale in podaljšale mišice rok.
- Začnite z 12 ponovitvami na vsaki strani. Gradnja biceps mišic bo povečala celotno velikost vaših rok.
- Izogibajte se zagonu. To pomeni, da med kodranjem ne smete zamahniti z rokami. Namesto tega pojdite počasi in se osredotočite na upiranje gibanju na poti gor in dol.
Korak 3. Zgradite večja ramena
Za učinkovito oblikovanje rok boste morali ciljati tudi na ramenske mišice. Poskusite stisniti. Roke držite pod kotom 90 stopinj pred rameni. Noge naj bodo v širini ramen in kolena rahlo upognjena. Nato eno roko pritisnite navzgor in držite utež. Nadomestne roke.
- Izdihnite, ko dvignete roko, in vdihnite, ko jo spustite, pri čemer se osredotočite na to, da komolce držite blizu telesa.
- Začnite z 8-12 ponovitvami na vsaki strani. Začnete lahko z lahkimi utežmi, na primer 5 lbs., In se odpravite navzgor. Če ustvarite večje ramenske mišice, bodo vaše roke videti večje in bolj definirane.
Korak 4. Posvetujte se s trenerjem
Če se vam zdi naporno, da se naučite, kako ciljati na določene mišične skupine, razmislite o sodelovanju z osebnim trenerjem. Trener lahko ustvari program vadbe, prilagojen vašim individualnim ciljem. Lahko vam pomaga najti najboljše vaje za povečanje teže vaših rok in vas nauči, kako pravilno narediti vsako potezo.
- Vprašajte svojo telovadnico, če ponujajo nekaj uvodnih osebnih treningov s popustom. Tako se lahko prepričate, da vam je trener všeč, in da vam bo program koristen.
- Če vas usposabljanje ena na ena ne zanima, poskusite z majhno skupino. To so vedno cenejša možnost.
Korak 5. Bodite dosledni
Ne glede na to, ali se odločite za delo s trenerjem ali sami, je doslednost ključna za pridobivanje teže v rokah. Načrtovati morate 2 do 4 -krat na teden. Če dvigujete težke uteži, bi morale biti vaše vaje manj pogoste, kot če bi delali lažje dvigovanje.
- Vaše mišice potrebujejo čas za obnovo, zato si med treningi moči vzemite dan počitka.
- Količina teže, ki jo dvignete, je odvisna od vaše velikosti in telesne pripravljenosti. Odvisno je tudi od vaših ciljev in rezultatov, ki jih iščete. Če pripadate telovadnici, prosite enega od uslužbencev, da poda nekaj priporočil za vaš tip telesa.
Metoda 2 od 3: Prehrana za povečanje telesne mase
Korak 1. Povečajte porabo kalorij
Če želite pridobiti težo v katerem koli delu telesa, morate vnesti več kalorij. Prav tako se morate prepričati, da vnosite prave vrste kalorij. Pri pridobivanju telesne teže upoštevajte zdrav pristop. Ne uporabljajte ga kot izgovor, da napolnite težke kalorične izdelke, kot so ocvrta hrana in sladkarije. Ne boste videli želenih rezultatov in tvegali boste zdravstvene težave.
- Poskusite povečati število kalorij z uživanjem zdrave hrane. Jejte škrobno zelenjavo, na primer krompir, koruzo in grah. Te imajo več kalorij kot druga zelenjava, vendar so še vedno polne hranil.
- V svojo prehrano dodajte več maščob. Maščoba vsebuje devet kalorij na gram. V svoje obroke lahko dodate olivno olje, maslo ali kokosovo olje, da jim dodate več maščobe. Oljčno olje je predvsem zdrava maščoba. Vsebuje približno 120 kalorij na obrok. Poskusite nekaj vmešati v vse, kar jeste-ovseno kašo, juho, solatni preliv-da povečate vnos kalorij za ta obrok.
- Preberite etikete. Izogibajte se izdelkom z nizko vsebnostjo maščob, lahkimi ali dietnimi izdelki. Namesto lahke različice jejte na primer običajno skuto.
Korak 2. Jejte pogosteje
Ko poskušate pridobiti težo, je težko dobiti vse kalorije, ki jih potrebujete, samo iz treh dnevnih obrokov. Poskusite čez dan pojesti pet mini obrokov. Odvisno od izbire hrane boste morda zaužili več kalorij.
- Dodajte zdrave prigrizke. Poiščite živila, ki so visoko kalorična, vendar majhna. Orehi so odlična izbira, saj vsebujejo veliko vlaknin in beljakovin. Poskusite imeti pri roki vrečko mandljev.
- Poskusite dodati prigrizke, ki vsebujejo tudi zdrave maščobe in ogljikove hidrate. Humus in krekerji z več zrni je okusen.
Korak 3. Pijte več napitkov
Če zaužijete pet obrokov na dan in prigrizke, lahko dodate veliko hrane. Smoothiji so dobra alternativa, kadar potrebujete spremembo. Svoje napitke pripravite s polnomastnim mlekom ali jogurtom in nekaj svežega sadja. Dodate lahko tudi nekaj lanenih semen ali beljakovin v prahu, da dobite dodatna hranila.
- Svojim smutijem poskusite dodati nekaj špinače. To je odličen način, da v svojo prehrano vnesete še nekaj zelenjave in hranil.
- Izogibajte se polnjenju pijač, kot so dietne gazirane pijače. Zaradi tekočin bo vaš želodec napolnjen, vendar v vašo prehrano ne bodo dodali kalorij.
Korak 4. Posvetujte se z zdravnikom
Če imate premalo telesne teže (tudi samo v rokah), je dobro, da se pogovorite s svojim zdravnikom. Premajhna teža je lahko pokazatelj osnovne zdravstvene težave. Prav tako je dobro, da se pred začetkom kakršnega koli programa povečanja telesne mase pogovorite s svojim zdravnikom.
Vaš zdravnik vam lahko služi kot odličen vir. Prosite jih za napotnico k registriranemu dietetiku. Registrirani dietetik vam bo pomagal določiti pravo hrano, ki vam bo pomagala pri zdravem pridobivanju telesne teže
Metoda 3 od 3: Zdrav odnos
Korak 1. Ostanite pozitivni
Ko se trudite narediti zdrave spremembe v telesu, je lahko frustrirajuće, če ne vidite hitrih rezultatov. Poskusite ohraniti pozitiven odnos in ne obupajte. Zdravniki pravijo, da ima pozitivno razmišljanje pravzaprav moč. Dvignite glavo in poskusite. Sčasoma boste dosegli želene rezultate.
Raziskave kažejo, da pozitivno razmišljanje vodi do nižje ravni stresa. Nižje ravni stresa pomenijo, da boste imeli več energije, da se osredotočite na trening moči
Korak 2. Osredotočite se na svoje prednosti
Ko poskušate pridobiti težo v rokah, si lahko preprosto pustite, da se osredotočite na to. Pogosto se je lažje osredotočiti na tisto, kar ti ni všeč, namesto na tisto, kar ti je všeč. Vsak dan si vzemite minuto za kompliment. Vsak dan izberite eno stvar, ki vam je všeč, in se osredotočite na to.
- Če ste pred kratkim imeli odlično predstavitev pri delu, se spomnite, da ste priden delavec.
- Poskusite pritrditi pozitivno izjavo na ogledalo v kopalnici. Lahko reče nekaj takega: "Imaš odličen nasmeh. Ne pozabi ga uporabiti."
Korak 3. Nagradite se
Ko delate kakršno koli prehrano, pa naj gre za pridobivanje ali hujšanje, je lahko koristno, da si zastavite mini cilje. Na primer, v svojo prehrano dodajte 200 kalorij vsak dan. Ko to uspešno opravite, si priskrbite nagrado.
- Ena od idej je, da si daste eno uro časa brez krivde. Privoščite si slabo televizijsko oddajo ali traszy revijo. In ne počuti se slabo zaradi tega eno minuto.
- Privoščite si masažo, potem ko se boste mesec dni držali rutine vadbe. Vaše mišice so to zaslužile!
Vaje, rutinska vadba in živila, ki se jim je treba izogibati
Vaje za ciljne mišice rok
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Začetna rutina za ciljanje mišic rok
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Živila, ki jih je treba zaužiti, in se jim izogibajte, da bi pridobili maščobe
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Nasveti
- Če nimate lastnih prostih uteži ali univerzalnega telovadnega sistema, lahko uporabite svojo lastno težo kot odpornost pri vajah ali kot uteži uporabite gospodinjske predmete, kot so plastične steklenice, napolnjene z vodo, posode za detergent in prazne pločevinke.
- Pred začetkom katerega koli programa povečanja telesne mase se posvetujte s svojim zdravnikom.
