Poskušate izgubiti to trdovratno maščobo na hrbtu? To je lahko še posebej težavno področje za izgubo maščobe in tonus. Najboljši način za zmanjšanje videza in količine odvečne maščobe na katerem koli področju telesa je zmanjšanje celotne teže. Izguba odvečne teže lahko zmanjša maščobe s hrbta in številna druga področja. Hujšanje, dieta in ciljno usmerjen program vadbe vam lahko z vitkejšim in bolj napetim hrbtom dajo več samozavesti.
Koraki
Metoda 1 od 3: Zdrava prehrana
Korak 1. Zmanjšajte porabo kalorij
Če želite tonizirati hrbet in zmanjšati maščobe na hrbtu, boste morali zmanjšati celotno telesno maščobo. Zmanjšanje kalorij, ki jih jeste vsak dan, vam bo pomagalo izgubiti odvečno maščobo.
- Vzemite si nekaj dni za spremljanje kalorij. Za pomoč uporabite spletni dnevnik o hrani ali aplikacijo za pametne telefone. To vam bo dalo izhodišče.
- Od običajnega ali povprečnega dnevnega vnosa kalorij odštejte približno 500 kalorij. Odstranitev toliko kalorij je dober način za hujšanje in odvečno telesno maščobo.
- Omejitev kalorij za približno 500 kalorij na dan na splošno povzroči izgubo od enega do dveh kilogramov na teden.
Korak 2. Jejte dobro uravnotežene obroke
Tudi če izgubljate težo ali celo poskušate tonizirati svoje telo, je uravnotežena prehrana pomemben del vašega načrta. Tako boste zagotovili, da boste vsak dan zaužili večino priporočenih hranil.
- Uravnotežena prehrana je tista, ki večino dni vključuje vsako skupino živil. Poleg tega bi morali jesti široko paleto živil iz vsake skupine živil.
- Ko omejite določene skupine živil ali se jim popolnoma izognete, obstaja nevarnost pomanjkanja hranil.
Korak 3. Osredotočite se na pusto beljakovino
Beljakovine so bistvene za hujšanje. Pomaga vam ostati zadovoljen, podpira vaš metabolizem in pomaga podpirati vašo mišično maso.
- Vključitev treh do štirih unč (ali 80 do 120 gramov) ali deleža beljakovin v velikosti kartona bo pomagalo doseči vaša dnevna priporočila.
- Vitki viri beljakovin imajo manj maščob in kalorij, zato so odlična sestavina načrta za hujšanje ali zmanjšanje maščob.
- Izberite predmete, kot so: perutnina, jajca, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, pusto goveje meso, morski sadeži, stročnice in tofu.
Korak 4. Jejte sadje in zelenjavo
Zelenjava je nizkokalorična, nasitna in polna vitaminov in mineralov. Pripravite si 1/2 obrokov in prigrizkov iz sadja ali zelenjave.
- Običajno je priporočljivo, da vsak dan zaužijete približno pet do devet obrokov sadja in zelenjave. Če boste ob vsakem obroku in prigrizku zaužili eno do dve porciji, vam lahko pomaga doseči ta cilj.
- Tako sadje kot zelenjava sta odlični hrani, ki ju morate vključiti v svoj načrt hujšanja, saj vam lahko pomagata napolniti zelo malo kalorij.
Korak 5. Pojdite na polnozrnate izdelke
Če boste jedli žito, poskusite izbrati 100% cela zrna.
- Znano je, da polnozrnate žitarice vsebujejo več vlaknin, beljakovin in drugih koristnih hranil.
- Zdravstveni delavci priporočajo, da si vsaj 1/2 izbrane žitarice izberete celi.
- Izberite predmete, kot so: kvinoja, rjavi riž, polnozrnati oves, 100% polnozrnate testenine in kruh.
- Omejite živila iz rafinirane ali predelane bele moke ali predelanih zrn.
Metoda 2 od 3: Zmanjšanje videza hrbtnih maščob
Korak 1. Prenovite nedrček
Če je minilo že kar nekaj časa, odkar ste si izmerili velikost nedrčka, ali ste pridobili ali izgubili precejšnjo težo, se vam bo morda splačalo spremeniti velikost modrca.
- Pretesni trak se bo vkopal in vam na hrbtu ustvaril neprijetne izbokline. Tudi vaša koža lahko čez dan boli ali boli, če nedrček ni nameščen na telesu.
- Pojdite v trgovino s spodnjim perilom ali veleblagovnico in prosite za pomoč. Mnoge trgovine ponujajo brezplačno opremo za modrce za stranke. Izmerili vas bodo in predstavili primerno velikost.
- Poskusite tudi različne vrste nedrčkov. Nekateri so dejansko zasnovani tako, da zadržijo neželene izbokline in jih je udobneje nositi čez dan.
Korak 2. Izogibajte se oblačilom, ki se zakopljejo v pasu ali zadaj
Tesno prilegajoči se vrhovi, ki kažejo več kože ali pa so narejeni iz prosojnega materiala, lahko izboljšajo videz izboklin okoli hrbta. Izberite bolj laskava oblačila, ki bodo pomagala prikriti neželene izbokline na hrbtu.
- Neprijetna izbira oblačil lahko vključuje: tesen pas, tesen nedrček, kavbojke, ki povzročajo muffine, itd. Te lahko opozorijo na maščobe na hrbtu.
- Poskusite nositi laskava oblačila, ki vam dobro pristajajo. Z nošenjem bolj laskavih oblačil ljudje verjetno sploh ne bodo opazili maščobe na hrbtu, ki jo imate.
- Lahko nosite tudi oblačila, ki bodo pritegnila pozornost s hrbta. Na primer, oblecite ohlapen top s svetlim krilom, ki vodi oko navzdol, ali pa združite preprosto srajco z visečimi uhani za nasprotni učinek.
Korak 3. Kupite gladka oblačila
Lahko kupite spodnje perilo ali nedrčke, ki so zasnovani tako, da dvignejo in zgladijo celoten zgornji del telesa. To je lahko še posebej koristno, če želite za posebno priložnost zmanjšati maščobo v hrbtu.
- Poiščite oblikovana oblačila, oblikovana kot modrc in oblikovalec zgornjega dela telesa. To vam bo zagotovilo podporo, ki jo potrebujete zgoraj, vendar zgladi vse izbokline ali izbokline na hrbtu in trebuhu.
- Te vrste spodnjega perila lahko pomagajo tudi, da se oblačila bolje prilegajo in bolj naravno tečejo po telesu.
Metoda 3 od 3: Vključitev vaj za zmanjšanje maščobe na hrbtu
Korak 1. Naredite kardio intervale
Kardio intervalne vaje so pomemben del vsakega načrta za zmanjšanje maščobe. Čeprav te vaje ne bodo usmerjene v vašo hrbtno maščobo, vam bodo te vaje pomagale, da se počutite bolje o sebi in svojem videzu.
- Po definiciji kardiovaskularna intervalna vadba zviša vaš srčni utrip, tako da med kardio intervali in po njih hitro utripa.
- Med dvema nizoma močnih gibov stisnite dvominutne intervale intenzivnega kardio vadbe, da boste lahko hitro porabili kalorije. Poskusite teči, skakati z dvigalom, eliptično delo, kolesariti po bloku in skakati z vrvjo.
- Večino dni v tednu poskusite narediti vsaj 30 minut kardio vadbe.
Korak 2. Vključite zvišanje T
Ta vaja deluje na mišice v zgornjem delu hrbta. Če želite narediti to vajo:
- Kolena rahlo upognite in trup spustite, dokler ni vzporeden s tlemi. Vključite svoje jedro in glute, da pomagate stabilizirati svoj položaj.
- V vsaki roki držite komplet lahkih bučic. Uteži skupaj spustite proti tlom z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu.
- Roke držite naravnost, počasi dvigujte uteži do višine ramen (vzporedno s tlemi), nato pa jih počasi spustite nazaj.
- Naredite dva ali tri sklope po 15 ponovitev.
Korak 3. Nagnite vrsto
Ta vaja vam bo pomagala tudi napeti mišice v zgornjem delu hrbta. Če želite narediti to vajo:
- V vsaki roki držite komplet bučic. Izberite dovolj težke bučke, ki vam bodo predstavljale izziv, vendar ne tako težke, da jih ne morete dvigniti več kot nekajkrat. Noge naj bodo v širini bokov, kolena pa rahlo upognjena. Spustite zgornji del telesa navzdol pri bokih, dokler ne boste približno vzporedni s tlemi.
- Nagnite se naprej v pasu in iztegnite roke proti tlom.
- Nato dvignite komolce navzgor in nazaj ter rahlo stisnite lopatice skupaj.
- Naredite dva ali tri sklope po 10 ponovitev na vsaki strani. Postopoma delajte do tri do pet sklopov po 12 ponovitev, da boste resnično videli spremembe.
Korak 4. Dodajte vlečne elemente
Izvajanje vlečenja ali vlečenja s pomočjo je še en odličen način za toniziranje zgornjega dela hrbta (in rok).
- Obe roki položite na stabilno stensko palico z dlanmi obrnjenimi proti vam.
- Močno primite palico, ko počasi dvigujete telo, dokler ni brada navzgor in čez palico. Kolena naj bodo rahlo upognjena. Počasi se spustite nazaj.
- Če ne morete narediti običajnega vlečenja, poskusite uporabiti tečaj za pomoč pri vlečenju v svoji telovadnici. Kolena boste naslonili na klop in se počasi potegnili navzgor.
- Vlečenja so težka, zato poskusite narediti 10 ponovitev ali pa čim več. Naredite dva ali tri sklope, če lahko.
Korak 5. Poskusite desko z dvignjeno roko
Ta vaja je odlična za celoten hrbet in jedro. Bočni dvig roke deluje tudi na mišice v zgornjem delu hrbta. Če želite narediti to vajo:
- Pojdite v desko z ravno roko. Roke naj bodo pod rameni in v ravni liniji. Noge naj bodo približno na širini bokov narazen.
- Boki in jedro naj bodo čim bolj mirni, eno roko dvignite vstran, dokler ni v skladu z ramo.
- Počasi spustite roko nazaj na stran in ponovite z drugo roko. Za povečanje težavnosti te vaje lahko uporabite zelo lahke uteži za roke.
- Naredite dva do tri sklope po 10 ponovitev na vsaki strani.
Kakšne so dobre vaje, da se znebite maščobe?
Pazi
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
