Ne glede na to, ali imate bolečine v hrbtu zaradi kroničnega stresa ali nedavne akutne poškodbe ali operacije, lahko vadba ali fizikalna terapija močno zmanjšata bolečino, ko se vaše telo začne zdraviti. Večina poškodb hrbta vključuje poškodbe mišic in kite. Ohranjanje mišične moči in cirkulacije lahko zmanjša ali celo odpravi bolečine v hrbtu. Začnite s hitro hojo, nato dodajte vaje za moč in raztezanje, da obnovite hrbtne mišice in olajšate bolečine v hrbtu.
Koraki
1. del od 3: Začetek hoje
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Še posebej, če imate bolečine v hrbtu po akutni poškodbi, morate pred začetkom kakršnega koli režima vadbe dobiti dovoljenje zdravnika. Zdravnik vam lahko svetuje, katere vrste vadbe bi vam osebno koristile glede na vašo specifično poškodbo.
- Če dlje časa niste telovadili, boste morda želeli imeti tudi popolno telesno aktivnost, da zagotovite, da ste dovolj zdravi, da začnete z vadbenim programom.
- Zdravnik vam lahko poleg redne hoje svetuje tudi o različnih vajah za kondicioniranje, ki bi vam lahko koristile.
- Če vam zdravnik določi kakršne koli omejitve, jih natančno upoštevajte in se ne potiskajte preko teh omejitev, ne da bi zdravniku povedali, da ste pripravljeni iti še dlje. Pri intenzivnejši vadbi lahko obstajajo tudi druga tveganja.
Korak 2. Začnite s petminutno hojo
Hoja poveča cirkulacijo v mišicah in sprošča endorfine, ki zmanjšujejo bolečino. Vaja celotno telo, vključno z mišicami, ki obdajajo hrbet, zato je odličen način za treniranje mišic, ko šele začenjate z redno telesno aktivnostjo.
- Če želite postati vadba in biti telesno aktivni, začnite svoj režim s pet minut hoje na dan. Poskusite vsak dan hoditi ob istem času, da postane dejavnost del vaše rutine. V idealnem primeru bi morali hoditi po razmeroma ravnih, tlakovanih površinah. Kasneje se lahko premaknete na hribe ali neasfaltirane poti.
- Če ste šele na začetku vadbe ali okrevate po hudi poškodbi ali po operaciji, je pomembno, da začnete počasi, da ne boste preobremenili telesa in tvegali druge poškodbe.
- Vlagajte v par podpornih čevljev za hojo, tudi če hodite le pet minut na dan za začetek. Ne pozabite, da se lahko pojavijo bolečine v mišicah, še posebej, če začnete s telesno aktivnostjo po razmeroma sedečem položaju.
- Med hojo ohranite dobro držo. Nagnite medenico, vključite trebušne mišice in poravnajte vrat, ramena in boke.
Korak 3. Postopoma povečujte dolžino hoje
Ko boste lahko vsak dan hodili pet minut, k tednu dodajte minuto ali dve. Počasi dodajanje časa daje mišicam čas, da se prilagodijo, zato postopoma krepite moč, ne da bi tvegali poškodbe ali utrujenost.
- Na primer, en teden lahko hodite pet minut na dan. V drugem tednu lahko sprehode povečate na sedem minut, na tretji teden pa na deset minut. Nadaljujte z dodajanjem časa, dokler ne hodite vsaj 20 ali 30 minut na dan.
- Ko pridete do točke, da hodite 20 ali 30 minut na dan, hoja vsak dan ni nujno potrebna, razen če ste v rutini in jo uživate kot del svojega dne. Hoja je aktivnost z majhnim vplivom, ki jo je popolnoma varno izvajati vsak dan, če uživate.
- Če ste bili pred poškodbo športni ali ste se redno ukvarjali s telesnimi aktivnostmi, vam ni treba začeti tako počasi kot nekdo, ki je prej vodil sedeči način življenja. Morda boste lahko tudi povečali čas hoje hitreje.
Korak 4. Hod zamenjajte z drugimi aerobnimi vajami
Ko vzpostavite redno rutino hoje vsaj 30 minut na dan, tri ali štiri dni na teden, boste morda želeli vključiti druge aerobne dejavnosti, da vam ne bo dolgčas.
- Tek ali tek sta dejavnosti z velikim učinkom, zato se boste morda želeli znova pogovoriti s svojim zdravnikom, preden nadaljujete s hojo na tek.
- Vendar pa obstajajo številne aerobne dejavnosti z nizkim vplivom, ki jih lahko malo spremenite v hojo. Na primer, razmislite o eni ali dveh sejah na teden na eliptičnem trenerju ali stopničastem stroju.
- Če imate dostop do bazena, razmislite tudi o plavanju ali vodni terapiji. Zaradi vzgona vode je plavanje aerobna aktivnost z majhnim vplivom, ki je zelo dobra za hrbet.
Korak 5. Trikrat na teden vadite 30 minut
Navsezadnje bi moral biti vaš cilj vsaj 30 minut neprekinjene aerobne ali kardiovaskularne vadbe. Ko boste na tej ravni, bo vzdrževanje iste rutine postopoma zmanjšalo bolečine v hrbtu.
- Samo ta redna telesna aktivnost lahko poveča vašo srčno -žilno moč in pomaga hitreje zaceliti hrbet, kar bo olajšalo bolečine v hrbtu.
- Osredotočite se na vsakodnevno fizično aktivnost, tudi če vaš 30-minutni režim hoje poteka le tri ali štiri dni na teden.
2. del 3: Krepitev hrbta
Korak 1. Pridobite recept za fizikalno terapijo
Če niste prepričani, kako delati z ustrezno telesno mehaniko, vam lahko fizioterapevt pomaga oblikovati načrt in preveriti obliko, da se prepričate, ali vaje izvajate pravilno.
- Zdravnik vam lahko predpiše več tednov fizikalne terapije. Koliko zdravstvenih zavarovanj krije vaše zavarovanje, se obrnite na zdravstveno zavarovalnico.
- Vaš fizioterapevt vas lahko pouči tudi o ohranjanju pravilne drže in uporabi različnih ergonomskih tehnik za krepitev hrbta in zmanjšanje vpliva na delovna mesta, ki zahtevajo dolgotrajno sedenje.
- Na prvem obisku fizikalne terapije vam bo fizioterapevt dal posebne vaje, namenjene krepitvi hrbta, s poudarkom na resničnosti, ki ste jo posebej poškodovali ali ki je vir vaših bolečin v hrbtu.
- Natančno upoštevajte priporočila vašega fizioterapevta. Če želite preizkusiti kakšne druge vaje ali raztezanje, se o njih pogovorite s svojim fizioterapevtom, da jih lahko vključi v vaš načrt zdravljenja, če vidijo korist.
Korak 2. Uporabite McKenziejevo metodo za bolečine v križu
Mnogi fizioterapevti uporabljajo McKenziejevo metodo za zdravljenje akutnih bolečin v križu, čeprav lahko tudi pri bolnikih s kronično bolečino v hrbtu ta pristop nekoliko olajša.
- Če želite začeti s tem zdravljenjem, se morate najprej lotiti niza gibov s svojim fizioterapevtom, ki bo ocenil vaš odziv in uporabil te podatke za razvrstitev vaše poškodbe.
- Na podlagi končne ocene in razvrstitve bo vaš fizioterapevt za vas razvil prilagojen režim vadbe, ki je posebej zasnovan tako, da sčasoma zmanjša bolečino.
- Cilj zdravljenja je postopoma premakniti bolečino od hrbta proti ven. Če vam torej podaljški povzročajo bolečine v hrbtu, vam bodo predpisali zaporedje vaj, ki se začnejo tako, da ležite na tleh.
- Po drugi strani pa, če imate pri upogibanju več bolečin v hrbtu, bodo vaje, ki vam jih predpiše fizioterapevt, vključevale več fleksibilnih vaj iz sedečega ali stoječega položaja.
Korak 3. Z vadbeno žogo zgradite osrednjo moč telesa
Žoga za vadbo ali stabilnost je lahko koristna za krepitev hrbtnih in osrednjih mišic ter izboljšanje ravnovesja in stabilnosti. Te vaje zagotavljajo tudi vadbo moči celega telesa.
- Na primer, lahko naredite sprednjo hojo, ki se začne tako, da položite lice navzdol na vrh žoge. Hodite naprej z rokami, kolikor je mogoče, in pod vami valjate žogo za vadbo proti nogam. Rolajte žogo navzdol do stegen, pri tem pa držite jedro vpeto. Nato pojdite z rokami nazaj v začetni položaj in ponovite 3-5 krat.
- Enako vajo lahko naredite nazaj, pri kateri sedite na žogo in se odmaknite od žoge. Sčasoma boste na hrbtu z žogo pod rameni.
- Druge vaje z žogo vključujejo vzvratno krčenje in vzvratno podaljšanje ali kombinacijo teh dveh gibov v eno vajo.
- Vadba z žogo je lahko težka - še posebej, če je še nikoli niste uporabljali. Namesto da bi sami začeli z novim režimom z žogo za vadbo, boste imeli boljše rezultate, če delate s svojim fizioterapevtom ali s certificiranim atletskim trenerjem, ki je imel izkušnje pri delu z ljudmi, ki imajo bolečine v hrbtu.
Korak 4. Poskusite tečaje nežnega pilatesa
Pilates povečuje vašo stabilnost in krepi vašo osrednjo moč, kar lahko olajša bolečine v hrbtu. Pred začetkom tečaja pilatesa se posvetujte s svojim zdravnikom in obvestite svojega inštruktorja o bolečinah v hrbtu, da vam lahko ustrezno spremeni.
- Ker je dobra drža eden najpomembnejših vidikov vadbe pilatesa, se številne poze in gibi osredotočajo na krepitev osrednjih in hrbtnih mišic.
- Zaradi počasnega in nežnega gibanja vadbe pilatesa je dobro vključiti vadbo moči v svojo splošno vadbo.
- Pilates se osredotoča tudi na nevtralno poravnavo in gibe, ki ne povzročajo stresa za hrbtenico in hrbet, kar vam lahko pomaga razviti navade za ohranjanje močnega in zdravega hrbta.
- Vaš zdravnik ali fizioterapevt bo morda priporočil poseben tečaj pilatesa na vašem območju, ki je primeren za ljudi z bolečinami v hrbtu.
Korak 5. Premaknite se na vaje za moč z dumbbells
Osnovne vaje za uteži z lahkimi utežmi rok vam pomagajo zgraditi moč v hrbtnih mišicah. Sčasoma boste okrepili hrbet in zmanjšali bolečine v hrbtu.
- Lahko na primer dodate vzvratno muho, ki gradi moč v zgornjih hrbtnih in ramenskih mišicah. Stojte z rahlo upognjenimi koleni in stopala v širini ramen. V vsaki roki držite bučico z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu. Nagnite se naprej v pasu, hrbet naj bo raven. Dvignite uteži na svoje strani s pokrčenimi komolci, stisnite lopatice skupaj, nato jih spustite nazaj.
- Druga vaja za moč mišic hrbta in ramen je upognjena vrsta. Stojte z nogami narazen v širini bokov in se upognite od bokov (ne od pasu), dokler ni bučica v vsaki roki pri kolenih. Ko držite nadlakti in komolce ob rebrih, potegnite bučke navzgor proti spodnjemu delu prsnega koša. Med vlečenjem stisnite lopatice skupaj, nato pa se počasi spustite nazaj v začetni položaj.
- Zgradite program vadbe moči s tremi ali štirimi vajami, ki ciljajo na hrbet in ramena, pri vsaki vaji naredite dva ali tri sklope po 5 do 10 ponovitev. Postopoma povečujte število ponovitev ali nizov, dokler ne boste dokončali svoje rutine brez utrujenosti. Potem boste pripravljeni povečati svojo težo.
- Če imate poškodbo hrbtenice, ki ni povezana z mišicami, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden vadbi dodate kakšen trening z utežmi.
3. del 3: Raztezanje hrbta
Korak 1. Sodelujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom
Še posebej, če so bolečine v hrbtu povezane z akutno poškodbo, ne smete poskušati raztezati, ne da bi se prej posvetovali s svojim zdravnikom in se skupaj dogovorili s svojim fizioterapevtom, da se prepričate, da ne naredite dodatne škode.
- Ko začnete z raztezanjem, nosite udobna oblačila, ki vas ne bodo zavezala ali omejila obsega gibanja.
- Ne pozabite, da raztezanje ne bi smelo biti boleče. Premikajte se le, kolikor se lahko udobno premikate - ne silite telesa, da bi šlo dlje, sicer lahko povzročite dodatno obremenitev ali poškodbo.
- Preden začnete z raztezanjem, se dobro ogrejte.
Korak 2. Naredite raztezanje od kolena do prsnega koša
Raztezanje od kolena do prsnega koša je idealno za poravnavo medenice in raztezanje mišic v spodnjem delu hrbta. Vsak položaj morate držati približno 20 sekund in te raztežaje ponoviti vsaj trikrat za vsako nogo.
- Za raztezanje od kolena do prsnega koša morate ležati na hrbtu s prsti navzgor. Desno koleno počasi upognite, nogo potegnite proti prsnemu košu.
- Roke ovijte okoli noge in jo držite blizu sebe, nato spustite in naredite enako gibanje z levo nogo.
Korak 3. Poskusite ležeči zasuk kolena
Ta raztezanje ne razteza le mišic, ki tečejo poleg in vzporedno s hrbtenico, ampak tudi krepi vaše osrednje mišice, zlasti trebušne mišice. Vaš fizioterapevt bo verjetno predpisal ta odsek ali kaj podobnega, če ste imeli poškodbo hrbtenice.
- S tem raztezanjem boste začeli tudi ležeč na hrbtu z iztegnjenimi nogami. Upognite desno koleno in desno nogo prekrižite čez levo stran telesa.
- Povlecite ga, dokler ne čutite nežnega raztezanja skozi hrbet, pri tem pa držite jedro vpet.
- Ko držite raztežaj približno 20 sekund, nogo počasi spustite nazaj v začetni položaj, nato pa enako storite z levo nogo. Raztezanje ponovite vsaj trikrat z vsako nogo.
Korak 4. Uporabite jogijske poze in raztezanje
Tudi če niste imeli hude poškodbe hrbta, lahko še vedno trpite za bolečinami v spodnjem delu hrbta - še posebej, če imate pisarniško delo, ki zahteva ure in ure sedenja za mizo. Poze joge lahko pomagajo ublažiti tovrstne bolečine v hrbtu.
- Ni se vam treba pridružiti tečaju joge, da bi se naučili nekaj osnovnih pozah za lajšanje bolečin v hrbtu. Če pa nikoli niste vadili joge, se boste morda želeli udeležiti vsaj enega tečaja, da vam bo inštruktor lahko pomagal in se prepričal, da poze izvajate pravilno.
- Med izvajanjem jogijskih položajev vadite globoko vdihavanje skozi nos in izdihavanje skozi usta. Pri jogi je dih enako pomemben kot poze - če ne celo pomembnejši.
- Ena poza joge, ki je dobra za bolečine v hrbtu, je zvijanje dveh kolenov. Ko ležite na hrbtu, upognite kolena v prsni koš. Roke naj bodo iztegnjene poleg vas v "T" formaciji. Izdihnite in spustite kolena na tla na desni strani. Prepričajte se, da sta obe rami trdno pritisnjeni v podlogo. Kolena vrnite v sredino, nato se premaknite na drugo stran.
- Druga poza joge, ki jo lahko naredite za okrepitev hrbta in lajšanje bolečin v hrbtu, je Sfinga. Lezite na trebuh z zgornjim delom telesa, naslonjenim na podlakti. Dlani naj bodo ravne ob tleh, komolci pod pravim kotom. Pritisnite vrhove stopal in dlani navzdol ter potisnite medenično kost naprej. To boste čutili v spodnjem delu hrbta, vendar se osredotočite na dih in globoko vdihnite. Držite položaj eno do tri minute, nato se sprostite na tleh.
Korak 5. Vključite sedeče raztežaje
Sedeči odseki, kot je sedeči raztežaj piriformis, vam lahko olajšajo in olajšajo bolečine v hrbtu, še posebej, če imate bolečine v išiasu, ki sevajo po nogah.
- Mišica piriformis se nahaja v zadnjici in lahko stisne ishiadični živec ter povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta, ki se raztezajo v noge.
- To vrsto bolečine olajšajte tako, da sedite na tleh z ravnim hrbtom, nato levo nogo prekrižite čez desno, tako da bo levo stopalo poleg desnega stegna. Desno nogo lahko podtaknete pod zadnjico. Levo koleno primite z desno roko, levo roko iztegnite poleg sebe, da vas podpira na tleh. Sprostite se in vdihnite v raztežaj, držite ga približno 20 sekund, preden zamenjate stran.
Korak 6. Za mizo naredite zvitke ramen in stiskanje lopatic
Tudi ko se vrnete v službo, lahko med sedenjem za mizo še vedno občasno raztegnete hrbet. Te in druge vaje lahko olajšajo bolečine v hrbtu, če dolgo sedite.
- Ustvarite si mini rutino, ki jo boste ves dan raztegnili v službi. Pet do desetkrat upognite hrbet, nato naredite 10 zvitkov ramen in 10 stiskov lopatice. Vključite lahko tudi raztezanje glave ali vratu ali zvitke.
- Če dlje časa sedite, bi morali mini-rutino izvajati dva ali trikrat na dan. Prav tako se morate potruditi stati in se nekaj minut premikati, potem ko sedite približno eno uro. Na primer, lahko stojite, ko se odzovete na telefon.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Opozorila
- Če imate bolečine v hrbtu, se izogibajte vajam s telesno težo, kot so trebušnjaki, dvigi nog ali upogibi naprej, in ne dvigujte velikih uteži. Te vaje povečajo obremenitev mišic in pogosto povzročijo večjo bolečino.
- Takoj prenehajte z vadbo, če imate močno povečanje bolečine ali akutne mišične krče. Poiščite prostor za ležanje, dokler ostra bolečina ne popusti. Če ste sposobni, se raztegnite in ko ste pripravljeni, nadaljujte z vadbo. Morda boste morali vzeti dan za počitek.
