Ko skrbite za svoje zdravje, zlahka pozabite na hrbet, vendar ga vsak dan obračate, obračate in dvigujete. Namesto da bi ga zanemarili, imejte hrbet prednost. Z raztezanjem in vadbo pravilne drže spravite mišice v gibanje. Organizirajte tudi vadbo, ki vključuje nekaj osnovnih vaj, osredotočenih na hrbet, in z uporabo uteži. S toniranjem hrbta zgradite močnejše, lepše jedro, ki podpira celotno telo.
Koraki
Metoda 1 od 4: Ustvarjanje rutine toniranja
Korak 1. Vsaj enkrat na dan iztegnite hrbet
Raztezanje ne traja veliko časa, vendar hrbet ohranja fit in prožen. Za osnovni odsek levo roko postavite navpično na steno, nato pa telo obrnite proti desni roki. Držite ta položaj približno minuto. Ko končate, zamenjajte stran.
- Ta odsek je enostavno narediti skoraj povsod, ko so hrbet in ramena tesni. Odlično je, če na primer veliko časa preživite skrčeni pred računalnikom.
- Raztezanje pomaga podaljšati napete mišice in razbremeniti napetost. Ko se vaše mišice preveč zategnejo, vas lahko potegnejo za sklepe in vplivajo na vašo držo, kar povzroči težave, kot so spuščena ramena, pogrbljen hrbet in potisk brade (ali drža glave naprej).
Korak 2. Sedite naravnost, da izboljšate svojo držo
Če veliko časa sedite in delate za mizo, obstaja nevarnost razvoja drže glave naprej. Močnejše mišice zgornjega dela hrbta lahko pomagajo ohraniti glavo in vrat v navpičnem položaju. Ko se hrbet in ramena počutita napeta, naslonite glavo nazaj, da jo naslonite na stol ali jo poravnate s preostalim delom hrbtenice. Spustite ramena in rahlo dvignite brado, da boste gledali naravnost pred seboj. Dobra drža drži zdrave mišice hrbta in jih sčasoma krepi.
- Bodite pozorni na svojo držo, ko ste za računalnikom, telefonom ali v avtu. To je nekaj primerov, ko večina ljudi napne hrbet.
- Poglejte v ergonomske delovne postaje, če želite vedeti, kako ohraniti svojo držo. Na primer, računalnik ali sedež postavite tako, da vam za ogled ni treba nagniti glave navzdol.
Korak 3. Med hojo zategnite srednji del
Vadba drže med hojo krepi tudi hrbet. Vdihnite, da zategnete trebušne mišice. Spustite tudi ramena in rahlo dvignite glavo, da boste gledali naravnost pred seboj. S tem zategnete in tonirate hrbtne mišice ter sčasoma izboljšate svojo držo.
Spomnite se, da hodite po tej poti, kadar koli lahko. Čeprav je včasih na to enostavno pozabiti, je to preprost način za razgibavanje hrbtnih mišic, ne da bi morali hoditi v telovadnico
Korak 4. Sestavite urnik vadbe, s katerim boste 2 do 3 -krat na teden razgibali hrbet
Tako kot pri vseh drugih delih telesa, redne vadbe vodijo do bolj napetega hrbta. Izmislite nekaj osnovnih vaj, ki angažirajo vaše hrbtne mišice, na primer vrstice z uporabo bučic ali odpornega pasu, ki jih lahko izvajate ne glede na urnik. Če je mogoče, naredite do 3 sklope vsake vaje med vadbo. Vsak teden zamenjajte stare vaje za nove, da bo vaša rutina sveža in zanimiva.
Počitek je tudi pomemben del toniziranja hrbta. Med vsako sejo pustite vsaj en dan, da ne preobremenite mišic
5. korak Z utežmi okrepite hrbet med vajami
Zgradite hrbtne mišice tako, da med vadbo uporabite nekaj dumbbellov. Če šele začenjate, so bučke od 3 do 5 lb (1,4 do 2,3 kg) dobro izhodišče. Dodatna teža vodi do močnejšega in trdnejšega hrbta, zato se zgradite na težje uteži, ki jih lahko udobno prenesete na ravni telesne pripravljenosti.
- Na primer, morda se upognete na vrstice z dumbbells.
- Mnoge vaje za hrbet je mogoče narediti brez uteži. Če nimate uteži ali želite preizkusiti novo vajo, jo najprej poskusite izvesti brez uteži.
Korak 6. Pridobite si odporni pas, da okrepite hrbet
Odporni trak je elastična vrvica ali dolg, raven gumijast trak, ki ga raztegnete, da povečate mišično moč. Ne glede na to, ali ste odsotni od doma ali se sproščate na svojem najljubšem stolu, vzemite odporni pas za možnost hitrega toniranja. Na primer, z rokami v širini ramen primite trak pred seboj, nato pa roke počasi razmaknite v položaju razpršenega orla, kolikor je mogoče, preden se utrudite.
- Druga možnost je, da sredino traku pritrdite na sidro in nato povlečete za 2 konca ali ročaje.
- Odporni pasovi so uporabni tudi za vadbo drugih delov telesa. Skupino bi lahko uvrstili v rutino za katero koli drugo področje, ki ga želite uglasiti.
Metoda 2 od 4: Izvajanje vaj za hrbet brez uteži
Korak 1. Začnite z blagim ogrevanjem
Preden se lotite kakršne koli vaje, se je pomembno ogreti, da sprostite mišice in teče kri. Ogrevajte se vsaj 5 minut pred toniranjem hrbta z nekaj preprostimi vajami in dinamičnimi raztezki, kot so:
- Rotacije kolkov
- Ročni krogi
- Skakalna vrv
- Odhodi
- Počepi in udarci
Korak 2. Upognite hrbet, da upognete hrbet
Vstanite naravnost z nogami približno v širini bokov, nato se rahlo upognite v pasu. Roke dvignite in poravnajte z rameni, da boste v T-položaju. Pri tem imejte komolce rahlo pokrčene in stisnite lopatice skupaj, da razgibate hrbet. Nato počasi spustite roke in ponovite gibanje do 15 -krat. Naredite to vajo 3 -krat na teden.
Obratna muha je vaja, ki jo z lahkoto opravite z dumbbells, ko ste pripravljeni na dodaten izziv
Korak 3. Postavite se v položaj Superman, da zapeljete celoten hrbet
Če ste kdaj hoteli leteti kot junak stripa, imate srečo. Za začetek vaje ležite na trebuhu z iztegnjenimi rokami in nogami. Nato dvignite roke in noge, dokler se ne dvignejo od tal. Držite ta položaj približno 3 sekunde, preden se spustite in spet počivate na tleh.
- Če imate čas, poskusite narediti približno 10 ponovitev do 3 -krat na teden.
- Da bo vaja učinkovitejša, vdihnite, ko dvignete roke in noge. Poskrbite, da se bodo vaša ramena vrnila nazaj proti hrbtu namesto proti ušesom.
Korak 4. Za dvig spodnjega dela hrbta naredite stoječe dvige zadnjih nog
Stojte z rokami na naslonu stola ali na mizi ali pultu. Med izdihom počasi dvignite 1 nogo naravnost nazaj za seboj, pri čemer naj bo koleno čim bolj naravnost, stopalo pa ravno (ne koničasto). Držite položaj 1 sekundo, nato se med vdihom počasi vrnite v začetni položaj. To gibanje ponovite 10-15 krat, nato preklopite na drugo nogo.
- Med to vajo rahlo upognite koleno noge, na kateri stojite.
- Poleg mišic spodnjega dela hrbta dvig zadnje noge krepi tudi mišice zadnjice.
- Ko vam bo s to vajo bolj udobno, razmislite o dodajanju nekaj uteži za gleženj, da bo to še bolj zahtevno.
Korak 5. Poskusite z vajo ptičjega psa, da okrepite svoje jedro in hrbet
Stopite na roke in kolena na preprogo, pri čemer naj bodo ramena nad zapestji, boki pa nad koleni. Hrbet mora biti raven, ramena pa odprta. Za izvedbo vaje:
- Med vdihom dvignite desno roko in jo iztegnite pred seboj s komolcem naravnost. Ko ga spustite v začetni položaj, izdihnite, nato pa ponovite gibanje z levo roko.
- Nato globoko vdihnite, nato izdihnite, ko poravnate desno nogo in jo dvignete za seboj. Prizadevajte si dvigniti nogo približno do višine bokov. Vrnite se v začetni položaj in ponovite gibanje z levo nogo.
- Ko se počutite udobno, hkrati dvignite vsako roko in nogo, hkrati poskusite dvigniti nasprotno roko in nogo. Zadržite jih nekaj sekund, nato pa jih počasi vrnite v začetni položaj. To gibanje ponovite z drugo roko in nogo.
Korak 6. Lezite in dvignite okončine za natančnejše toniranje
Ta vaja se imenuje plavalec in se uporablja za učinkovito usmerjanje hrbtnih mišic, ne da bi pri tem obremenjila hrbtenico. Začnite tako, da pridete v položaj Superman na trebuhu in nato dvignete desno roko in levo nogo. Spustite jih, nato dvignite levo roko in desno nogo. Izmenjujoče se strani naj bodo počasne in enakomerne, da tonizirajo hrbet.
- Poskusite narediti približno 10 ponovitev do 3 -krat na teden. To vajo lahko zamenjate z vajo Superman, da zmešate svojo rutino.
- Med vadbo naj bodo ramena čim bolj spuščena. Ko dvignete glavo in ramena, se hrbtenica zvija in upogiba podolgovate mišice v hrbtu.
- Ohranite dih, ko dvigujete in spuščate okončine. Poskusite ostati sinhronizirani z njim tako, da trikrat vdihnete in izdihnete, preden spustite in zamenjate stran.
Korak 7. Veslajte, ko ste v položaju deske, da ciljate na hrbet
Odpadna vrsta je napredna vaja za hrbet s telesno težo, ki jo lahko izvajate z utežmi ali brez njih. Pojdite v običajen položaj za sklece, vendar popolnoma iztegnite roke, da se dvignete v položaj za visoko desko. Ko vtaknete jedro, potegnite eno roko proti telesu, nato pa jo spustite nazaj na tla. Nadomestne strani, naredite 5 do 10 ponovitev do 3 -krat na teden.
- Ostanite stabilni v položaju deske! Držite svoje telo trdno, da zagotovite, da bodo vaše hrbtne mišice med "veslanjem" prišle v prestavo.
- Če uporabljate bučke, izmenično dvignite vsako bučko z eno roko naenkrat.
- To je težka vaja, zato ne obupajte, če tega ne zmorete. Morda boste morali zbrati veliko moči hrbta in rok, preden ga boste lahko izvlekli.
Korak 8. Naredite veliko sklec za preprosto vajo za celo telo
Sklek je ena najbolj osnovnih, dostopnih vaj, ki so bile kdajkoli izumljene. Medtem ko delajo predvsem na mišicah prsnega koša, skleci vlečejo tudi jedro in spodnji del hrbta. Med dvigovanjem in spuščanjem telesa prste na tleh postavite z rokami pod ramena. Poskusite narediti čim več v približno 60 sekundah 3 -krat na teden.
- Če ne morete narediti običajnega skleca, poskusite spremenjeno različico tako, da počivate na kolenih namesto na prstih.
- Druga možnost je, da se ustavite do polovice tal, globoko vdihnete in nato zaključite sklece. Ta sprememba zahteva malo več napora, vendar še bolj krepi prsne mišice.
Metoda 3 od 4: Krepitev z utežmi
Korak 1. Naredite vrstice, da okrepite srednji in zgornji del hrbta
Vrstice so ena najpomembnejših vaj za hrbet. To lahko storite na več načinov, vendar so upognjene vrstice dobro izhodišče. Če želite narediti upognjeno vrsto z mreno, stojte obrnjeni proti mreni z nogami v širini ramen. Upognite kolena in se s hrbtom nagnite naprej pod kotom 90 ° glede na tla, če je to za vas mogoče-v idealnem primeru bi morali biti prsi vzporedne s tlemi. Primite palico s hrbtno stranjo rok naprej in jo dvignite v začetni položaj tik pod koleni. Izdihnite in počasi dvignite palico proti prsnim košem, nato pa vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
- Eksperimentirajte z različnimi prijemi (na primer z roko pod roko), ko vam bo lažje narediti vrstice z mrenami.
- Vrstice lahko delate tudi z dumbbells, uporom ali sedečim strojem.
Korak 2. Povlecite se na palico ali s pomočjo vlečnega stroja s pomočjo
Poiščite stabilno vlečno palico v svoji telovadnici ali na drugi lokaciji. Postavite se v pravilen položaj, tako da vstanete naravnost in roke razširite nekoliko širše od ramen. Posegnite navzgor in primite palico nad glavo. Medtem ko držite noge pri miru, potegnite brado do palice, nato pa telo počasi spustite nazaj v začetni položaj.
- Marsikdo se sprva nekoliko zastraši, vendar je to ena najboljših vaj za toniziranje hrbta. Če ne morete uporabljati običajne palice, uporabite pomožni vlečni stroj, ki vam odstrani nekaj teže.
- Če ne morete dvigniti telesne teže, poskusite kot alternativo tej vaji izvleči kabel ali izvlečni pas.
Korak 3. Naredite mrtvo dvigovanje tako, da dvignete uteženo palico, ki je postavljena blizu vaših stopal
Če želite narediti mrtvo dvigovanje, začnite s palico čim bližje gležnjem. Nato se počepnite in upognite kolena, kolikor je potrebno, da primete za palico. Hrbet naj bo čim bolj raven in raven. Ko primite za palico, postavite roke približno na širino ramen. Gibanje zaključite tako, da vstanete naravnost, tako da se palica konča blizu vaših stegen.
- Mrtve dvige delujejo na spodnjem delu hrbta, zadnjici, tetivah in teletih.
- Bodite pozorni na pravilno formo in naj vas opazi izkušen dvigalec ali uslužbenec telovadnice, če vaje ne poznate. Lahko bi si poškodoval hrbet, če bi poskušal prehiteti skozi gibanje.
Metoda 4 od 4: Raztezanje po vadbi
Korak 1. Naredite raztezanje vratu, da zmanjšate napetost v mišicah vratu
Sedite ali vstanite naravnost z 1 roko za spodnjim delom hrbta. Drugo roko položite na stran glave nasproti roke, ki jo uporabljate. S pogledom naravnost naprej nežno potegnite glavo proti rami, dokler ne začutite raztezanja na strani vratu.
- Držite ta raztežaj 30 sekund in globoko dihajte.
- Ko končate, ponovite raztezanje na drugi strani.
Korak 2. Iztegnite ramena in tricepse z raztezanjem nad glavo
Medtem ko stojite ali sedite visoko, dvignite eno roko nad glavo in spustite podlaket za seboj, tako da roka počiva med lopaticami. Z drugo roko primite za nadlaket tik nad komolcem in nežno vlecite, dokler ne začutite rahlega raztezanja v rami in na zadnji strani roke. Držite pozo 30 sekund, nato preklopite na drugo stran.
V idealnem primeru bi moral biti vaš biceps blizu tega odseka blizu ušesa
Korak 3. S popuščanjem čez telo sprostite ramena
Ko stojite ali sedite naravnost, z drugo roko primite eno roko tik nad komolcem. Roko nežno potegnite čez telo in ob prsi, dokler ne začutite raztezanja v rami in zgornjem delu hrbta. Držite raztezanje 30 sekund, nato preklopite na drugo roko.
Med tem odsekom naj bo komolec nekoliko pod ramo
Korak 4. Spustite hrbtenico z nagnjenim zvijanjem hrbtenice
Lezite na hrbet z rokami ob straneh. Roke lahko držite naravnost ali jih upognete v komolcih v položaju vratnice. Iztegnite eno nogo naravnost, drugo pa upognite navzgor proti prsnim košem. Upognjeno nogo počasi spustite čez ravno nogo, spodnji del telesa obrnite tako, da bok gleda proti stropu. Držite pozo 30 sekund, preden zamenjate stran.
Pri tem raztezanju naj bodo ramena in zgornji del hrbta ravno na tleh. Zviti se mora le spodnji del telesa
Korak 5. Raztegnite jedro in spodnji del hrbta z otrokovo pozo
Pokleknite na preprogo s koleni, ki so nekoliko širša od širine bokov in hrbet stopal položen na tla za vami. Držite noge skupaj. Sedite nazaj, tako da vaš hrbet počiva na petah, nato pa trup počasi upognite naprej, tako da trebuh počiva na stegnih. Iztegnite roke pred seboj in pustite čelo počivati na tleh.
- V tem položaju držite vsaj 30 sekund.
- Ta preprosta, sproščujoča poza je odličen način, da se ohladite po kateri koli vadbi za hrbet ali zgornji del telesa.
Nasveti
- Pravilna prehrana je pomemben del ohranjanja forme. Jejte dobro, ne samo za toniziranje hrbta, ampak tudi za celotno telo.
- Kardiovaskularne vaje so ključnega pomena tudi za vaše splošno zdravje. Ne pozabite v svojo vadbo vključiti dejavnosti, kot je tek na tekalni stezi.
- Obstaja veliko različnih vaj, ki ciljajo na hrbet, zato poiščite nove, da bodo vaje zabavne. Druga možnost je, da prosite osebne trenerje v telovadnici za več predlogov o načinih toniziranja hrbta.
