V večini primerov bolečine v spodnjem delu hrbta izginejo v nekaj dneh. V nasprotnem primeru lahko bolečine v spodnjem delu hrbta obvladate s kombinacijo masaže in vadbe. Za lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta z masažo prosite maserko, da se osredotoči na mišice quadratus lumborum in gluteus medius. Prijatelja lahko usmerite tudi do teh mišic ali pa jih sami usmerite s teniško žogo, ročnim masažerjem ali drugim pripomočkom za domačo masažo. Na koncu naredite nekaj vaj in ohranite dobro držo, da okrepite mišice in preprečite, da bi se bolečine v spodnjem delu hrbta vrnile.
Koraki
Metoda 1 od 3: Zdravljenje bolečin v križu pri drugih
Korak 1. Masirajte mišico, ki povezuje spodnje rebro z medenico
Quadratus lumborum je mišica, ki povezuje vaše zadnje rebro z medenico in je eden glavnih krivcev za bolečine v križu. Raztegnite mišico s pritiskom na območje med spodnjim rebrom v bokih in potegnite mišico navzdol proti kolku. Z drugo roko masirajte mišico tako, da s prsti močno, vendar ne agresivno pritisnete v mišico in se drgnete v krogih. Mišice delajte do 20 minut na vsaki strani, da sprostite napetost.
Ta mišica se lahko zategne zaradi vpletanja mišic v spodnjem delu telesa, medtem ko zgornji del telesa ostane miren. To se lahko na primer zgodi pri dvigovanju živil iz prtljažnika avtomobila, pomivanju posode, medtem ko se nagnete nad umivalnik, ali pa se spustite na pisarniški stol
Korak 2. Razgibajte mišice na zadnji strani bokov
Če želite poiskati hrbtno mišico kolka, se dotaknite območja, kjer bi hlače sedele na bokih. Mišica se razprostira po večini bokov, zato se pomikajte, dokler ne najdete mesta, ki se zdi polno napetosti. Trdno pritisnite v mehko tkivo in drgnite v krogih, dokler ne začutite sproščanja.
Ta mišica se imenuje gluteus medius in se pogosto zdi prenizka, da bi povzročila bolečine v spodnjem delu hrbta. Vendar pa bolniki v hrbtu pogosto poročajo o olajšanju po 20 minutah masaže, osredotočene na to mišico
Korak 3. Poiščite jamice v spodnjem delu hrbta in pritisnite mišico 1 centimeter (0,39 palca) spodaj
Če želite najti tlačno točko, ki vam lahko pomaga pri lajšanju globokih in bolečih bolečin v spodnjem delu hrbta, poiščite jamice v bližini mesta, kjer se hrbet stika z zadnjico. Če ne vidite vidnih jamic, rahlo pritiskajte okoli mesta, za katerega menite, da bi morali biti, dokler ne začutite izbokline kosti na skrajnem spodnjem delu hrbta. Pod zadnjo jamico drgnite prste naprej in nazaj, dokler ne začutite debele mišice, ki je odmaknjena od jamice. To je rob gluteus maximus.
Vdolbine so običajno od 2,5 do 5,1 cm na obeh straneh hrbtenice
Korak 4. Potisnite mišico proti repni kosti
Z valjanjem premikajte mišico proti repni kosti. Pritisnite s strani mišice proti hrbtenici. Uporabite pritisk, ki se počuti dobro. Območje drgnite približno 5-10 minut.
- Izogibajte se prevelikemu pritisku. Čeprav bi ljudje, ki trpijo za bolečinami v spodnjem delu hrbta, lahko zahtevali velik pritisk, je lahko preveč agresiven na začetku škoda. V daljšem časovnem obdobju izvajajte srednji pritisk.
- V isti seji lahko masirate quadratus lumborum, boke in gluteus maximus.
Metoda 2 od 3: Samomasirajte spodnji del hrbta
Korak 1. Odstranite vse bolečine v hrbtu s penastim valjčkom
Ko ležite na hrbtu, postavite penasti valj pod ramena in prekrižite roke. Pritisnite noge v tla in dvignite boke v zrak, da pritisnete na ramena. Nežno se zibajte naprej in nazaj, tako da valjček masira od ramen do sredine hrbta. To gibanje nadaljujte do 5 minut.
- Izogibajte se uporabi penastega valja na spodnjem delu hrbta, kjer se hrbtenica sreča z repno kostjo. Z masažo hrbta lahko ublažite napetost, ki povzroča bolečine v spodnjem delu hrbta. Za ciljanje mišic spodnjega dela hrbta uporabite teniške žogice.
- Če želite izvedeti, kje se začne spodnji del hrbta, ležite ravno na tleh. Opazite, kje se vaša hrbtenica začne ukrivljati od tal. Tu se začne spodnji del hrbta.
Korak 2. S teniško žogico vkopite v vozel v spodnjem delu hrbta
Lezite na hrbet in položite teniško žogo pod seboj, kjer čutite bolečino. Nežno se premikajte naprej in nazaj, da masirate območje, dokler ne začutite, da se napetost sprosti. Drgnite 30 sekund do 5 minut.
- Lacrosse kroglice so še boljše za samomasažo, če imate pri roki.
- Izogibajte se postavljanju masažnih kroglic neposredno na kost ali hrbtenico. Namesto tega usmerite območje na obe strani hrbtenice in nad boki.
Korak 3. 20 minut ležite na akupresurni preprogi
Akupresurna preproga simulira izkušnjo akupunkture, ne da bi vam dejansko prebodila kožo. Spodbuja pretok krvi v mišice in lahko spodbudi celjenje. Preprogo položite na ravno površino, sedite z dnom hrbtenice na rob preproge in se nato prevrnite na preprogo.
- Občutek akupresurne preproge je lahko sprva intenziven. Poskusite ležati na njem nekaj minut ali toliko časa, kolikor lahko prenašate, in delajte do 20 minut.
- Poskusite ležati na akupresurni preprogi na kavču ali postelji, da boste manj pritiskali na kožo.
Korak 4. Z ročnim masažerjem nanesite toploto in vibracije na hrbet
Masažer s palicami vam lahko pomaga doseči spodnji del hrbta in pritisniti dovolj, da sprostite napetost. Masažer postavite na mesto, kjer čutite napetost, in pritisnite trdno, a nežno. Drgnite naprej in nazaj 30 sekund do 5 minut.
- Drgnite dovolj močno, da povzroči občutek zadovoljstva, vendar ne pritiskajte toliko, da poškodujete mišice.
- Če 15 minut uporabljate masažer na istem območju, lahko poškodujete mišice. Poškodbe mišic se bodo počutile kot obremenitve in vas bodo pustile s trdim ali omejenim gibanjem. V nekaj dneh bo minilo samo od sebe.
Korak 5. Na spodnji del hrbta nanesite toploto ali mraz
Uporabite mraz za zdravljenje poškodbe takoj po njej. V 24-48 urah po tem, ko vas boli spodnji del hrbta ali desno, ko začnete čutiti bolečino, uporabite led, da omrtvičite območje. Če imate bolečine več kot 2 dni, uporabite grelno blazinico, da spodbudite pretok krvi v spodnji del hrbta.
Led lahko nanesete tudi 48 ur po tem, ko začutite bolečino, če vam je ljubše. Vendar pa v 48 urah po poškodbi hrbta ne segrevajte, saj lahko to poslabša vnetje
Korak 6. Pred spanjem si privoščite hrbet
Z masažo hrbta, še posebej sami, lahko mišice postanejo še bolj občutljive, ko končate. Vaše mišice se lahko sprostijo nekaj ur. Takrat se boste začeli počutiti bolje.
Tuširanje in odhod v posteljo takoj po masaži lastnega hrbta lahko pripomoreta k hitrejšemu okrevanju mišic in zmanjšanju občutljivosti
Metoda 3 od 3: Zmanjšanje bolečin v spodnjem delu hrbta
Korak 1. Za krepitev mišic vadite 4-5 krat na teden
Premikanje telesa je najpomembnejša stvar, ki jo lahko naredite za hrbet. Krepitev osrednjih mišic in ohranjanje gibov sklepov lahko sčasoma pomaga pri lajšanju bolečin v spodnjem delu hrbta. Osredotočite se na raztezanje in vaje za telesno težo 3-4 dni na teden za izgradnjo mišic. Kardio vadite vsaj 1-2 dni na teden. Če želite dodati kardio, poskusite plavati, še posebej, če vas zelo boli hrbet. Poskusite lahko tudi s kolesom ali tekom, ko se vaš hrbet počuti bolje.
- Vsaka vadba naj traja približno 20-30 minut.
- Poskusite narediti malo vadbe, tudi če vas boli hrbet. Nekaj gibanja je boljše kot brez gibanja.
- Za najboljše rezultate kombinirajte vadbo s fizikalno terapijo ali masažo.
Korak 2. Naredite zvite ali delne krče, da okrepite svoje jedro
Začnite tako, da ležite na hrbtu s prekrižanimi rokami na prsih. Kolena naj bodo pokrčena. S svojim jedrom dvignite hrbet od tal, dokler se ne dotaknete komolcev do kolen. Druga možnost je, da roke položite za glavo in dvignete ramena od tal. Naredite 8-12 ponovitev.
Ne osredotočajte se na to, da se prehitro zvijate ali da naredite preveč ponovitev. Namesto tega se osredotočite na ohranjanje dobre forme
Korak 3. Poskusite raztegniti ptičjega psa, da okrepite hrbtne in trebušne mišice
Začnite z rokami in koleni. Nato dvignite eno nogo in nasprotno roko, pri tem pa držite boke pokonci. Držite položaj 5 sekund. Ponovite na drugi strani. Naredite 8-12 ponovitev na vsaki strani.
- Če je težko zadržati ravnotežje, samo dvignite noge in pustite roke na tleh.
- Za dodaten izziv vsakič, ko jo dvignete, podaljšajte nogo za seboj.
Korak 4. Držite most, da neposredno okrepite spodnji del hrbta
Lezite s hrbtom na tla, kolena pa upognite pred seboj. Nato pritisnite pete v tla in dvignite boke v zrak, da ustvarite ravno črto od kolen do vratu. Držite pozo vsaj 6 sekund. Naredite 8-12 ponovitev.
Izogibajte se upogibanju hrbta tako, da imate trden trebuh
Korak 5. Sedite naravnost, medtem ko delate
Če cel dan delate pred računalnikom ali na namiznem stolu, sedite naravnost in zavrtite ramena nazaj. Poskrbite, da bo vaša teža enakomerno porazdeljena med oba boka. Poskusite se izogniti sedenju več kot 30 minut hkrati. Za vsako 30-minutno vadbo naredite 5-minutni odmor.
Med hrbtom in stolom uporabite zavihano brisačo ali majhno blazino, da ohranite naravno krivino hrbtenice
Korak 6. Poskusite dodati posteljnino iz spominske pene, če spite v želodcu
Spanje na trebuhu lahko z leti povzroči bolečine v hrbtu. Če ne morete preprečiti spanja na hrbtu, poskusite spati z blazino za telo iz spominske pene. To bi lahko pomagalo, da hrbtenica med spanjem ostane v bolj nevtralnem položaju.
Posteljo lahko poskusite dodati tudi s spominsko peno, da bo spodnji del hrbta sproščen celo noč
Korak 7. Če imate kronične bolečine v hrbtu, ki trajajo 4-12 tednov, obiščite zdravnika
Akutne bolečine v hrbtu ali bolečine, ki trajajo nekaj dni ali tednov, pogosto izginejo same. Bolečina, ki traja dlje, je lahko znak resnejše težave, čeprav običajno ni. Pridobitev zdravniškega mnenja vam lahko pomaga umiriti um. Lahko pa začnete zdravljenje čim prej, če obstaja osnovni razlog za bolečine v hrbtu.
