Ko vam odkrijejo depresijo, vas bo zdravnik opravil fizični pregled in opravil nekaj osnovnih laboratorijskih del (da izključi druge zdravstvene vzroke za depresijo). Lahko vam predpiše antidepresiv. Vendar pa običajno traja od 2-8 tednov do popolnega učinka. V tem času vam bo morda pomagalo razviti rutino in začeti z nekaterimi zdravimi praksami za obvladovanje vaših dni, dokler ne boste opazili razlike v simptomih.
Koraki
1. del od 4: Upravljanje vaših dni
Korak 1. Vzemite zdravila po navodilih
Morda bo treba zdravila za zdravljenje depresije jemati vsak dan ob določenem času. Pomembno je, da jemljete zdravila natančno tako, kot vam jih je predpisal zdravnik, saj lahko z upoštevanjem navodil zmanjšate možne neželene učinke, ki jih doživite.
- Nikoli ne prenehajte jemati zdravil, razen če vam tako svetuje zdravnik. Če nenadoma prekinite režim, se bodo simptomi vrnili s polno močjo, po tem, ko ste nekaj časa jemali zdravila, pa boste morda celo doživeli dodatne odtegnitvene simptome, nato pa prenehali.
- Ne pozabite, da bi lahko neuporaba zdravil po navodilih ali neupoštevanje teh zdravil privedli do misli, da bi se sami poškodovali. Če imate samomorilne misli, takoj pokličite svojega zdravnika ali telefonsko linijo za samomor. Če je potrebno, se odpeljite v bolnišnico.
Korak 2. Držite se rutine
Ko ste depresivni, je lahko zelo težko porabiti energijo, da vstanete iz postelje. Ustvarjanje jutranje rutine, sestavljene iz majhnih, zaporednih korakov, vam lahko olajša upravljanje dneva in vas pripelje do dobrega začetka.
- Vstanite ob istem času vsako jutro (tudi med vikendi). Ko se zbudite, opravite nekaj preprostih nalog, na primer sedite v postelji. Nato se osredotočite na dejansko vstajanje iz postelje. Nato naredite rahlo raztezanje. Umijte si obraz in si umijte zobe. Zajtrkujte in vzemite zdravila.
- Namesto da bi razmišljali o tem, da bi preživeli ves dan, se osredotočite na dokončanje ene naloge naenkrat.
Korak 3. Vadite dobro higieno spanja
Izklopite telefon, računalnik, televizijo in počivajte eno uro pred spanjem. Izogibajte se kofeinu in alkoholu, saj lahko oba ovirata kakovost in količino spanca, ki ga dobite. Preberite, se kopajte in vzpostavite nočni ritual pred spanjem. Vsak večer pojdite spat ob istem času.
Ko izboljšate svoje spalne navade, se boste morda zbudili bolj sveži in polni energije. Pomanjkanje spanja ima lahko pomemben vpliv na razpoloženje, zato lahko vzpostavitev zdravih vzorcev spanja močno izboljša vaše depresivne simptome - zdaj in kasneje po začetku uporabe zdravil
Korak 4. Razgibajte se
To polepša razpoloženje. Endorfini, ki se sproščajo po dobrem potenju, lahko naravno dvignejo vaše razpoloženje. Še več, redna vadba vam daje zaupanje, odpravlja stres, zagotavlja mehanizem za zdravo spopadanje in vam lahko celo pomaga spati.
Medtem ko čakate, da se simptomi izboljšajo, se ne obremenjujte glede intenzivnosti ali trajanja vadbe, ki jo dobite - ni treba narediti nič preveč napornega. Prizadevajte si, da se vaše telo na kakršen koli način premakne. Hoja, plavanje in joga so vse dejavnosti, ki jih lahko izvajate
Korak 5. Kopajte se, oblačite in negujte vsak dan ob določenem času
Zaradi tega se boste bolje počutili. To bodo cenili tudi ljudje okoli vas. Če te naloge vključite v jutranjo rutino, se lahko počutite bolj uspešne in motivirane za druga opravila, ki vas čakajo. Če je to vse, kar vam uspe, je tudi v redu.
2. del od 4: Obvladovanje negativnih misli in občutkov
Korak 1. Nadzirajte svoje razmišljanje
Depresivno razmišljanje je v veliki meri negativno. Ena izmed najbolj koristnih metod premagovanja depresije je učenje spreminjanja negativnih miselnih vzorcev. To je veliko podjetje, ki ga morate opraviti sami. Običajno je najbolj produktivno, ko vas pri psihologiji ali terapevtu vodi kognitivna vedenjska terapija pri spreminjanju negativnih miselnih vzorcev. Vmes se lahko preprosto osredotočite na ozaveščanje svojih nezdravih miselnih vzorcev.
- Ko se počutite še posebej nizko ali navzdol, se ozrite nazaj. Kaj ste si govorili zadnjih nekaj ur ali dni? Bolj verjetno je, da so te misli negativne in prispevajo k vašemu slabemu razpoloženju.
- Poskusite nekaj dni prepoznati svoje negativno razmišljanje. Opazite negativne misli, jih priznajte kot negativne in ne pomagajte svoji situaciji ter jih sprostite. Spomnite se, da so misli le misli; niso dejstva ali resnice.
- Ko boste opazili negativne miselne vzorce, jih lahko poskusite izzvati. Je to, kar govorite sami sebi, logično in realno? Ali pa je na nek način pretirano? Ali lahko pomislite na dokaze, ki bi ovrgli te negativne izjave? Poskusite napasti svoje negativno razmišljanje tako, da poudarite, kako neracionalno je, nato pa ponovite svoj samogovor, da bo bolj realen.
- Na primer, lahko rečete: "Moji simptomi se nikoli ne bodo izboljšali". Če opazite tudi najmanjše izboljšanje svojih simptomov, na primer boljši spanec ali zmožnost opraviti več šolskih nalog, potem imate dokaze, ki to trditev ovržejo. Preoblikujte svoj samogovor z upoštevanjem teh dokazov. Nova izjava bi lahko bila: "Traja nekaj časa, da se moji simptomi dramatično izboljšajo, vendar vidim, da se mi je spanje izboljšalo in da sem opravil več šolskega dela."
Korak 2. Vsak večer pišite dnevnik
Dnevnik je lahko katarzična izkušnja, saj vam omogoča, da svoje skrbi, težave in stresne situacije raztovorite na list papirja. V zvezi z depresijo vam lahko beleženje pomaga tudi pri reševanju težav in sledenju vzorcem vaših simptomov.
Ob koncu dneva nekaj minut zapišite v svoj dnevnik, vključno s podrobnostmi o tem, kaj se je zgodilo, kako ste se počutili in kaj ste mislili. Če želite, lahko to vajo naredite še korak dlje in razmislite, kako bi lahko drugače prenesli dan, tako da spremenite svoje misli ali reakcije na stresne situacije
Korak 3. Vadite sprostitvene vaje
Čeprav je meditacija zelo cenjena zaradi svojih koristi za duševno zdravje, razen če ste že guru, morda trenutno nimate duševne discipline za vadbo. Poskusite nekaj preprostih sprostitvenih vaj za zmanjšanje stresa. Ti lahko vključujejo globoko dihanje, jogo, masažo, poslušanje pomirjujoče glasbe ali dolgo vročo kopel.
3. del od 4: Bodite nežni do sebe
Korak 1. Razčlenite velike naloge
Tako kot boste morda morali poenostaviti svojo pripravljalno rutino na manjše, zaporedne korake, bi bilo to lahko koristno tudi za šolska dela, gospodinjska dela in druge projekte. S tem se lahko izognete dodatnemu stresu, ki bi lahko poslabšal simptome depresije. Prav tako vam lahko pomaga ohraniti osredotočenost, če se zaradi depresije počutite raztresene ali brez cilja.
Na primer, če morate napisati esej za fakulteto, se lahko najprej osredotočite na zbiranje raziskav na določeno temo. Potem lahko opišete svoj esej. Nato lahko napišete dele, ki so jasno opredeljeni v vaši glavi - ne glede na to, kateremu delu papirja pripadajo. Nato lahko poskusite delati na vsakem delu orisa, dokler ne dobite celotnega prispevka. Končno se lahko vrnete in uredite članek. Vsak korak bi lahko dokončali v drugem dnevu (če imate dovolj časa), da bo naloga bolj obvladljiva
Korak 2. Ne pritiskajte na sebe, da bi bili preveč družabni
Da, vaša družina in prijatelji morda mislijo, da je dobro, da se udeležite velikega srečanja ali dogodka, vendar je običajno, da ne želite biti v bližini, ko ste depresivni. Če vaši simptomi še niso popustili, jih morda nimate za druženje. Če to storite, si prizadevajte za preprost dogodek v vašem domu ali blizu njega, kjer ne bo preveč, če se boste morali pokloniti.
Vsak dan si prizadevajte biti družabni, na primer klepetati z mamo ali najboljšim prijateljem po telefonu ali govoriti s sosednjim sosedom. Tudi majhni primeri družbene povezanosti vam lahko dvignejo razpoloženje
Korak 3. Posvetite se soncu, tudi če je le med vašim odmorom za kosilo
Ugotovljeno je bilo, da ljudje, ki jim primanjkuje vitamina D, ki nastaja zaradi sončne svetlobe, pogosto trpijo za depresijo, poleg tega pa lahko bivanje zunaj v naravi zmanjša stres in simptome depresije. Ena študija je pokazala pomembne izboljšave, ko so se udeleženci udeležili skupinskih sprehodov v naravi. Več časa preživite zunaj, medtem ko čakate, da bodo zdravila delovala.
4. del od 4: Razumevanje svoje depresije
Korak 1. Ne pozabite, da je to bolezen kot vsaka druga
Zahteva zdravila. Niste okvarjeni. Kemikalije v možganih so na nezdravi ravni, tako kot pri sladkorni bolezni, ko je vaš krvni sladkor na nezdravi ravni. Tako kot sladkorna bolezen obstajajo učinkoviti načini zdravljenja, ki vam pomagajo obvladati to bolezen.
Korak 2. Ne uporabljajte dodatkov, ne da bi o tem povedali zdravniku
Mnogi ljudje verjamejo, da je šentjanževka učinkovito naravno zdravilo za depresijo. Na žalost ta dodatek sodeluje z antidepresivi in lahko povzroči povečanje neželenih učinkov in potencialno smrtno nevarno stanje, znano kot serotoninski sindrom. Izogibajte se jemanju kakršnih koli dodatkov, dokler se z zdravnikom ne pogovorite o njihovih možnih stranskih učinkih.
Korak 3. Ne obupajte
Če ugotovite, da antidepresiv, ki ga trenutno jemljete, ne deluje, bo drugi. Morda boste morali skozi več različnih možnosti, preden opazite drastično izboljšanje simptomov.
