Pomembno je, da se izognete poškodbam gležnja, če ste športnik ali uživate v telesni aktivnosti, zvini pa so najpogostejša vrsta poškodbe gležnja, s katero se boste soočili. Na srečo lahko zmanjšate tveganje za zvin gležnja tako, da vadite ravnotežje, raztegnete gleženj in okoliške mišice, naredite vaje za krepitev gležnja in spremenite način življenja. Pomembno je tudi, da se ustrezno zdravite in si v celoti opomorete, če imate zvin, zato se lahko odločite za ukrepe, kot je lepljenje ali oklepanje gležnja, da še dodatno zmanjšate možnost zvinov.
Koraki
Metoda 1 od 5: Raztezanje in krepitev gležnjev
Korak 1. S členki masirajte teleta, Ahila in gležnje
S členki rahlo do zmerno pritiskajte na gležnje in območja okoli njih. Masirajte ta območja v majhnih krogih približno 5 minut, preden začnete s telesno aktivnostjo, ali kadar koli se vaši gleženjski sklepi zategnejo.
Za najboljše rezultate naj fizioterapevt ali atletski trener naredi masažo in vam pokaže ustrezno tehniko. Potem lahko to storite sami, kadar koli je to potrebno
Korak 2. Iztegnite tele z rokami ob steni
Obrnite se proti steni, rahlo se nagnite naprej, iztegnite roke in dlani položite ob steno v višini ramen. Naredite pol koraka naprej z levo nogo, naj bo koleno rahlo pokrčeno, levo stopalo pa naj ostane ravno na tleh. Desno nogo rahlo potisnite nazaj, da jo lahko popolnoma, a udobno iztegnete, tako da desno stopalo ostane ravno na tleh.
- Ko se postavite v pravilen položaj, se zgornji del telesa nekoliko bolj nagnite proti steni, dokler ne začutite, kako se vaše desno tele nekoliko raztegne. Obe nogi naj bosta ravno na tleh. Držite raztežaj 15-30 sekund.
- Nato se vrnite v začetni položaj in rahlo upognite desno koleno, dokler ne začutite, kako se tele spet razteza. Noge držite ravno na tleh in jih držite 15-30 sekund.
- Po tem preklopite položaj nog in ponovite raztezanje.
- Namesto da bi se naslonili na steno, lahko dlani položite na rob trdne mize.
Korak 3. Sedite na stol in vsako nogo potisnite ob steno
Stol postavite tako, da je obrnjen proti steni in lahko sedite vanj, popolnoma iztegnite eno nogo in se dotaknite celotnega spodnjega dela stopala do stene. Ko to storite, močno potisnite nogo ob steno in držite položaj 5-10 sekund, nato sprostite potisk, ne da bi premaknili nogo. Potisk ponovite še 9 -krat, nato pa noge zamenjajte za še 10 ponovitev.
- Naredite 2-3 sklope po 10 ponovitev za vsako nogo.
- Razmislite o prilagajanju položaja stopala, medtem ko delate 3 sklope-naredite enega s stopalom naravnost navzgor, enega z rahlo zavrtim navznoter in enega z rahlo navzven.
Korak 4. Sedeči pritiski na stopalke z uporom
Sedite na stol, upognite pas za upor okoli stopala tik za prste in konce traku držite v rokah. S peto se dotaknite tal, preostali del stopala naj bo nagnjen navzgor in trak držite napeto. Pritisnite na upor pasu za 1 sekundo, kot da pritiskate stopalko za plin avtomobila.
- Naredite 3 sklope po 10 ponovitev na nogo.
- Elastične odporne trakove lahko kupite pri katerem koli prodajalcu fitnes pripomočkov. Različni pasovi imajo različne stopnje upora, zato začnite z nižjim uporom in napredujte, ko se moč gležnja poveča.
Korak 5. Poskusite udariti naprej, nazaj in od strani do strani z udarnim pasom
Pritrdite pas okoli noge trdne mize, nato konce traku zavežite okoli levega gležnja. Stojte tako, da je zunanji del levega gležnja obrnjen proti nogi mize, tako daleč, da je odporni pas napet. Počasi udarite nogo 10 -krat naprej, 10 -krat nazaj in 10 -krat navznoter (stran od noge mize).
- Nato se obrnite za 90 stopinj, tako da ste obrnjeni proti mizi, in levo nogo udarite 10 -krat navzven.
- Po tem zvežite pas okoli desne noge in ponovite vaje.
- Odporni trak lahko ovijete tudi okoli trdnega stebra ali grede.
Metoda 2 od 5: Povečajte svoj obseg gibanja
Korak 1. Lezite na hrbet in dvignite noge v zrak
Udobno se namestite na vadbeno preprogo, preprogo ali žimnico. Nato se upognite v bokih, tako da bodo vaše noge pod kotom 90 stopinj glede na preostanek telesa.
Če je potrebno, pod telo položite blazine, da se boste udobno počutili. Med vajami ne smete čutiti bolečine
Korak 2. Naredite počasne kroge z nogami, da ogrejete gležnje
Noga naj bo usmerjena naravnost navzgor v zrak. S krožnimi gibi nežno premaknite gleženj. Naj bodo vaši krogi čim večji.
Naredite 10 krogov v 1 smer, nato obrnite in naredite 10 krogov v drugo smer
Različica:
To vajo lahko izvajate tudi, ko sedite na stolu.
Korak 3. Premikajte nogo naprej in nazaj, kot da pritiskate na pedal
Z nogami, ki štrlijo v zraku, počasi zibajte nogo naprej in nazaj. Prste povlecite nazaj proti gležnju, nato pa prste pritisnite navzdol do točke. Nadaljujte naprej in nazaj s tekočimi gibi.
- To gibanje je podobno pritisku na stopalko za plin na avtomobilu.
- Naredite 10-15 črpalk za gleženj.
Korak 4. S stopalom poiščite črke abecede
Z nogo naravnost navzgor v zraku se obnašajte, kot da s prstom pišete črke abecede. Črke poskusite narediti čim večje, da boste morali resnično premakniti gleženj. Nogo imejte ves čas naravnost, pri tem pazite, da ne upognete kolena.
- Vajo naredite dvakrat, drugič pa poskusite povečati črke.
- Ne delajte ničesar, kar se vam zdi neprijetno. Če je potrebno, prilagodite vajo svojim potrebam tako, da počasi ali z manjšimi gibi.
Metoda 3 od 5: Izboljšanje ravnotežja
Korak 1. Začnite z uravnoteženjem na vsaki nogi z odprtimi očmi
Vstanite naravnost z nogami naprej in širino ramen narazen. Dvignite eno od stopal tako, da bo vaša spodnja noga vzporedna s tlemi ali čim bližje vzporedniku, kolikor lahko upravljate. Držite pozo 30-60 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in zamenjajte noge.
- Osredotočite oči na mirujoč predmet, kot je plakat na steni ali bližnji vadbeni stroj.
- Da bi ohranili ravnotežje, držite roke naravnost naprej ali naravnost na boke, dlani navzdol. Če potrebujete dodatno pomoč, položite eno roko na bližnjo mizo, pult ali podoben močan predmet.
- To vajo naredite 2-3 krat na vsaki nogi na vadbo. Prizadevajte si za vaje za ravnotežje vsaj 3 -krat na teden.
- Trening ravnotežja je znan kot propriocepcija. Sklepi vašega telesa-in zlasti gležnji tukaj-se bodo nenehno prilagajali, da boste ohranili ravnotežje in jih tako okrepili.
Korak 2. Nadaljujte z izvajanjem ravnotežja nog z zaprtimi očmi
Ko lahko 60 sekund zlahka uravnovesite eno nogo z odprtimi očmi, naredite isti manever z zaprtimi očmi. Zaprite jih, takoj ko dvignete nogo v pravilen položaj, in jih odprite, ko boste pripravljeni spustiti nogo.
- Ko prvič poskusite s tem, položite roko na trden predmet, kot je namizje-opazno težje je uravnotežiti z zaprtimi očmi!
- Med vsako vadbo naredite 2-3 ponovitve (ponovitve) po 30-60 sekund na nogo.
Korak 3. Poskusite z enonožnimi pol počepi z odprtimi očmi
Ko 60 sekund obvladate uravnoteženje z zaprtimi očmi, se vrnite k temu, da imate odprte oči. Tokrat pa se rahlo potopite navzdol, tako da upognete koleno noge, ki je še vedno na tleh, in se spustite za približno 15–30 cm. Držite ta "pol počep" 1 sekundo, nato se vrnite v položaj za ravnotežje z eno nogo in ponovite.
- Na eni nogi naredite 10 pol počepov, nato preklopite na drugo. Naredite 2-3 sklope po 10 ponovitev za vsako nogo.
- Roke držite naravnost naprej z dlanmi navzdol, da boste lažje ohranili ravnotežje. Če med začetkom potrebujete dodatno podporo, se primite za eno ali obe roki za naslon trdnega stola.
Korak 4. Zaprite oči in poskusite z enonožnimi pol počepi
Tukaj lahko vse skupaj sestavite. Ko se boste spoprijeli s pol počepi z odprtimi očmi, poskusite isto z zaprtimi očmi. Prvič uporabite naslonjalo stola za podporo, sicer se lahko prevrnete!
Kot doslej si prizadevajte narediti 2-3 sklope po 10 ponovitev z vsako nogo, vsaj 3-krat na teden
Metoda 4 od 5: Podpora in zaščita gležnjev
Korak 1. Izberite dobro prilegajoče se športne čevlje, ki ohranjajo gležnje nevtralne
Če nosite atletske čevlje, ki ohranjajo gleženj v nevtralnem položaju, torej ne zavrtite navznoter, navzven, naprej ali nazaj,, boste morda manj dovzetni za zvince gležnja. Razmislite o nakupu pri specializiranem prodajalcu čevljev, kjer lahko opravijo "analizo hoje" in po meri prilegajo vaše čevlje.
Mnogi verjamejo, da vrhunski športni čevlji zagotavljajo večjo podporo in zaščito gležnjev kot nizki vrhovi, vendar tudi ni veliko dokazov za to. Pomislite, da je to stvar osebnih preferenc
Korak 2. Pri športnih aktivnostih nosite profesionalno nameščene naramnice za gležnje
Ne glede na to, ali ste že kdaj doživeli zvine gležnja ali ne, raziskave kažejo, da bo okrepitev gležnjev zmanjšala možnosti za njihovo zvitost med športnimi aktivnostmi. Izbirate lahko med različnimi vezalkami, zapiranjem na kljuko in zanko, mehkimi in poltrdimi naramnicami, vaša najboljša možnost pa je, da s svojim zdravnikom, fizioterapevtom in/ali športnim trenerjem poiščete najboljše možnost za vas.
Profesionalno nameščen naramnik bo bolj verjetno zagotovil podporo in zaščito, ki jo potrebujete, hkrati pa ne bo preveč omejeval vašega obsega gibanja
Korak 3. Pravilno zavijte gležnje kot alternativo naramnicam
Oporniki za gležnje bi lahko ponudili nekoliko večjo zaščito pred zvini, vendar je dobra lepilna traka še ena trdna možnost. Tako kot naramnica, lepljenje gležnja poveča stabilnost in oporo, ne da bi pri tem žrtvovali preveč gibanja.
- Pomembno je, da gležnje ustrezno zalepite, da dobite pravo zaščito in ne pretirano omejite pretoka krvi ali obsega gibanja. Preden poskusite sami, naj vam trener ali drug strokovnjak pokaže, kako pravilno posneti trak.
- Obstaja veliko različnih načinov snemanja ali zavijanja gležnja-splošni tračni posel, trakovni poklic na ravni, tipičen ovoj, povoj ACE povoj ali ovitek za zvin, če naštejemo nekaj primerov.
- Na splošno pa morate spodaj, nad in nad gležnjem ustvariti osnovni ovoj, ustvariti "stremena", ki se spuščajo ob straneh gležnja, nato pa okoli gležnja zaviti več vzorcev št. 8.
Korak 4. Zdravite se in si po zvinu omogočite čas okrevanja
Če ste zvili gleženj, mu morate dati čas, da se pozdravi. V nasprotnem primeru boste veliko bolj verjetno zvili, morda celo resneje. Če doživite zvin, se za nasvet o zdravljenju obrnite na svojega zdravnika, glede na resnost pa na pregled in zdravljenje. Pazljivo upoštevajte njihova priporočila za okrevanje.
- Nekateri zvini se zdravijo 1-2 dni, drugi pa lahko trajajo 6 tednov ali več in v nekaterih primerih zahtevajo operacijo.
- Pri blagih izpahih vam bo zdravnik verjetno svetoval počitek, večkrat na dan nanesite ledeno oblogo, zavito v brisačo in po možnosti gleženj ovijete s povojem ali naramnico.
Metoda 5 od 5: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Jejte protivnetno prehrano za zaščito sklepov
Zgradite svojo prehrano na osnovi rib in drugih pustih beljakovin ter svežega sadja in zelenjave. Med obroki jejte zdrave maščobe, čim manj nezdravih nasičenih maščob. Izrežite predelano hrano in preproste sladkorje ter omejite rdeče meso.
- V redu je, če na protivnetni dieti pijete majhne količine rdečega vina, na primer 1 kozarec na dan.
- Kronično vnetje lahko oslabi sklepe ali povzroči, da se počutijo bolj boleče. Zaradi tega je dobro za gležnje, če zmanjšate vnetje v telesu.
Nasvet:
Sredozemska prehrana je protivnetna prehrana, zato vam lahko z njeno uporabo sledite svojim ciljem zdrave prehrane.
2. korak. Ohranite zdravo telesno težo za manjši pritisk na sklepe.
Prekomerna obremenitev telesa povzroča dodaten pritisk na sklepe, zlasti na gležnje. Poleg tega lahko vpliva na vaše ravnovesje in poveča tveganje za zvijanje gležnja. Če želite zmanjšati tveganje, se posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovite vašo zdravo ciljno težo. Nato skupaj s svojim zdravnikom ali dietetikom spremenite svojo prehrano ali vadbo, da boste lažje dosegli ali ohranili ciljno težo.
- Potrebe vseh so različne, zato je najbolje, da se pred izgubo ali povečanjem telesne mase pogovorite s svojim zdravnikom.
- Če imate težave pri odločanju, kaj jesti, prosite zdravnika, naj vas napoti k dietetiku. Pomagali vam bodo pri oblikovanju prehranjevalnega načrta, ki bo zdrav in okusen.
Korak 3. Vsak dan naredite 30 minut kardio vadbe z majhnim učinkom
Vsakodnevna vadba bo pomagala zaščititi zdravje kosti in sklepov ter ohranila zdravje srca. Vaje z majhnim udarcem so lažje za vaše sklepe, zato so odlična možnost, če vas skrbijo poškodbe gležnja. Izberite vajo, ki vam dvigne kri, vendar ne vključuje veliko teka ali skakanja. Na primer, lahko poskusite:
- Hitra hoja
- Plavanje
- Aerobika
- Ples
- Hitra joga
