Kolena so veliki, kompleksni sklepi, ki se zlahka poškodujejo. Za stabilnost se zanašajo na številne vezi in vsak neposreden stik s kolenom ali krčenjem trdih mišic lahko poškoduje enega ali več teh vezi in povzroči zvin kolena. Najboljši način za preprečevanje zvinov kolena je vadba mišic okoli kolenskega sklepa in stopal, kar bo zmanjšalo obremenitev kolenskega sklepa. Vendar pa obstajajo tudi načini, kako lahko med vadbo zaščitite kolena, da omejite vpliv in zmanjšate možnosti poškodb. Če zvinite koleno, počivajte in pustite, da se zaceli - prehitro vračanje k polni aktivnosti lahko poslabša škodo.
Koraki
Metoda 1 od 3: Krepitev okoliških mišic
Korak 1. Če okrevate po nedavni poškodbi kolena, se posvetujte s svojim zdravnikom
Če okrevate po nedavnem zvinu, bi lahko nekatere krepilne vaje poslabšale vaše stanje. Zdravniku pokažite vaje, ki jih nameravate izvajati. Zdravnik vam bo morda predlagal spremembe, s katerimi bodo vaje bolj koristne za vas, ne da bi povečali tveganje za ponovne poškodbe.
Če ste imeli hujši zvin ali druge težave s kolenom, vas bo zdravnik morda napotil tudi k fizioterapevtu. Fizioterapevt vam bo dal posebne vaje za krepitev kolena
Korak 2. Naredite dvige ravnih nog, da okrepite svoje kvadricepse
Lezite na hrbet z enim upognjenim kolenom, tako da je stopalo ravno na tleh, druga noga pa iztegnjena pred vami. Zategnite stegenske mišice, kvadricepse in stopalo dvignite približno do polovice do kolena. Dvignjeno nogo držite 3 do 5 sekund, nato se počasi spustite. Naredite 10-15 ponovitev, nato zamenjajte strani, da dokončate 1 niz. Naredite 2 sklopa te vaje 2-3 dni na teden.
- Roke položite ob bok in sprostite zgornji del telesa. Pazite, da ne dvignete ali napnete vratu.
- Spodnji del trebuha naj bo upognjen, tako da bo spodnji del hrbta položen ob tla. Izogibajte se upogibanju hrbta.
Nasvet:
Medtem ko štirikolesniki pritegnejo največ pozornosti kot mišice, ki stabilizirajo kolena, nobena mišica ne deluje ločeno. Ne pozabite okrepiti mišic na hrbtu in straneh kolena, pa tudi na zadnjico (mišice zadnjice) in spodnje trebušne mišice.
Korak 3. Dodajte dvižne noge, ki ležijo ob strani, da obdelate stegna
Prevrnite se na bok in iztegnite noge, tako da so stopala zložena drug na drugega. Dvignite zgornjo nogo približno do višine kolka, držite 3 do 5 sekund, nato pa se počasi spustite. Naredite 10-15 ponovitev, nato se prevrnite in naredite drugo stran, da dokončate 1 niz. Naredite 2 sklopa te vaje 2-3 dni na teden.
- Oprite spodnjo roko, pri čemer naj bo podlaket ravno na tleh in pravokotno na telo.
- Če potrebujete dodatno podporo za ravnotežje, prekrižajte nadlaket pred telesom z roko na tleh. Nadlaket lahko naslonite tudi ob bok.
Korak 4. Uporabite kodre za stegna za izgradnjo hrbtnih strani stegen
Za ravnotežje primite rob mize ali naslon trdnega stola. Preusmerite svojo težo na eno nogo, nato dvignite drugo nogo, tako da peto počasi pripeljete do zadnjice. Dvignite peto, kolikor lahko, brez bolečin, nato držite 3 do 5 sekund. Naredite 10-15 ponovitev, nato preklopite na drugo stran, da dokončate 1 niz. Naredite 2 sklopa te vaje 2-3 dni na teden.
- Kolena držite blizu skupaj, ne več kot v širini bokov. Pazite, da ne zaklenete kolena noge, na kateri stojite. Če ste zaskrbljeni zaradi zaklepanja kolena, med izvajanjem te vaje držite mehak ovinek.
- Pustite stojno nogo, da vzdrži vašo težo. Uporabite mizo ali stol samo za ravnotežje - ne naslanjajte se nanj.
Korak 5. Poskusite dvigniti tele, da podprete spodnji del kolen
Za podporo uporabite steno ali naslonjalo stola. Stojte približno na razdalji roke od podpore z enakomerno porazdeljeno težo na obe nogi. Nato dvignite eno nogo od tal, tako da bo vsa vaša teža na drugi nogi. Dvignite peto stopala, na katerem stojite, čim višje, zadržite 3 do 5 sekund in nato počasi spustite. Ponovite 10-15 krat, nato preklopite na drugo nogo, da dokončate 1 niz. Naredite 2 sklopa te vaje 2-3 dni na teden.
- Kar vaši štirikolesniki naredijo za zgornji del kolena, vaša teleta naredijo za spodnji del, zato morajo vse vaje, namenjene krepitvi kolen, vključevati nekaj dela s teletom.
- Med izvajanjem te vaje naj bodo boki in ramena enakomerno poravnani, namesto da se nagnete proti nogi, ki jo delate. Pomislite, da dvignete naravnost navzgor.
Korak 6. Naredite vaje za krepitev stopal
Noge podpirajo kolena, boke in hrbet, zato vam lahko močni loki pomagajo pri izogibanju težavam, kot so zvini kolena. Hoja je odlična vaja za stopala, zato jo vključite v svoj dan za močnejša stopala. Poleg tega preizkusite naslednje vaje za prožnost in odpornost za stopala:
- Sedite na stol z nogami na tleh. Dvignite 1 stopalo od tal in z velikim prstom narišite velike kroge v zraku. Naredite 15-20 krogov v vsako smer, nato zamenjajte noge.
- Stojte skupaj z nogami, nato pa stopite nazaj z 1 nogo. Prste pritisnite v tla, vendar naj bo peta dvignjena. Držite 20-30 sekund, nato zamenjajte noge.
- Okoli trdnega pohištva zavijte uporni trak. Sedite nasproti pohištva, nato pa zanko okoli stopala obesite tik pod prste. Upognite gleženj, da se potegnete nazaj na prednji del stopala. Držite 2-3 sekunde, nato spustite. Naredite 10-15 ponovitev z vsako nogo.
Korak 7. Zadržite položaj mostu za izgradnjo gluteusa in spodnjega jedra
Lezite na hrbet z rokami ob straneh in upognjenimi koleni, tako da so stopala ravno na tleh. Skrčite zadnjico (mišice zadnjice), da dvignete boke s tal. V idealnem primeru bi morala biti kolena pod pravim kotom, tako da vaše telo tvori most od kolen do ramen. Držite položaj 3 do 5 sekund, globoko dihajte, nato spustite. Ponovite 10-15 krat, da dokončate 1 niz. Naredite 2 sklopa te vaje 2-3 dni na teden.
- S pritiskom na roke in roke lahko dobite večjo stabilnost in odstranite pritisk z ramen.
- Morda boste želeli zavihati brisačo, ki jo postavite pod vrat, če se vam zdi, da je zdrobljena.
Metoda 2 od 3: Zaščita kolen med vadbo
Korak 1. Med vadbo nosite udobne podporne čevlje
Čevlji, ki se pravilno prilegajo in podpirajo vaše pete in loke, zmanjšujejo udarce na kolenih, še posebej, če delate bolj udarne vaje, kot je tek. Različne vrste dejavnosti zahtevajo različne vrste čevljev. Če okrevate po nedavni poškodbi kolena, stopala ali gležnja, se posvetujte z zdravnikom, kakšne čevlje morate nositi in ali bi vam koristili dodatni vložki.
- Če se ukvarjate z različnimi vrstami dejavnosti in imate omejen proračun, razmislite o nakupu čevljev za navzkrižno usposabljanje. Ti čevlji združujejo lastnosti, tako da lahko z istim parom čevljev sodelujete v več športih ali dejavnostih.
- Telovadne čevlje kupite v specializirani trgovini in ne v trgovini s popustom. Čeprav je lahko dražje, bo osebje v specializirani trgovini zagotovilo, da bodo čevlji, ki jih kupite, ustrezni ravni podpore in blaženja za vaše telo in dejavnosti, ki jih opravljate.
Nasvet:
Zamenjajte čevlje, preden se materiali za oblazinjenje in blaženje udarcev izrabijo. To je običajno po 300-500 miljah teka ali 300 urah vadbe.
Korak 2. Uporabite oporo za koleno, če vam tako priporoči zdravnik
Nekateri zdravniki priporočajo, da med vadbo nosite opornik za koleno, še posebej, če ste si v preteklosti poškodovali koleno. Vendar pa lahko za nekatere ljudi ta praksa naredi več škode kot koristi. Preden med vadbo nosite naramnico za koleno, se posvetujte s svojim zdravnikom. Od različnih vrst naramnic za kolena obstajata 2, ki bi jih lahko uporabili preventivno, ki so običajno na voljo v lekarnah ali trgovinah z medicinsko opremo (ali na spletu):
- Profilaktični aparati ščitijo kolena pred poškodbami in se običajno uporabljajo v kontaktnih športih. Čeprav ni medicinskih raziskav, ki bi dokazovale njihovo delovanje, so priljubljene pri športnikih.
- Kolenski rokavi tehnično niso naramnice. Zgolj stisnejo sklep, da zmanjšajo bolečine in otekline ter pomagajo stabilizirati sklep. Vaše koleno se lahko v rokavu počuti bolj udobno, če ste pred kratkim doživeli blago zvin.
Korak 3. Raztegnite se pred in po vadbi, da povečate mobilnost in prožnost
Dinamični raztezanje, na primer hoje, dobro ogreje kolena in jih pripravi na vadbo. Po vadbi lahko ponavljanje podobnih raztežajev olajša togost sklepov in zmanjša vnetje.
- Fleksibilni sklepi se manj poškodujejo. V ogrevanje in ohlajanje vključite kratke raztezke, da boste kar najbolje izkoristili vadbo.
- Če okrevate po nedavni poškodbi, vam bo zdravnik ali fizioterapevt morda priporočil nekaj posebnih odsekov.
Korak 4. Preizkusite vaje z majhnim udarcem, da zmanjšate obremenitev na kolenih
Vaje, kot so plavanje ali kolesarjenje (na sobnem sobnem kolesu), zelo malo vplivajo na kolena. Če so vaša kolena šibka ali trda, vam te vrste vaj pomagajo zaščititi in zmanjšati tveganje za poškodbe.
Tudi pri izvajanju vaj z majhnim udarcem bodite previdni pri nenadnih sunkovitih ali sunkovitih gibih, ki bi lahko povzročila prevelik stres za kolena
5. korak Izogibajte se vajam ali aktivnostim, ki dodatno obremenjujejo kolena
Če so vaša kolena že šibka ali trda, jih zadnja stvar, ki jo želite narediti, je preobremenjenost. Medtem ko bo večina vaj pomagala okrepiti mišice okoli kolen in izboljšati gibljivost sklepov, zaščitite kolena tako, da se izognete naslednjim:
- Popolni počepi ali globoki udarci (ustavite, če jih čutite v kolenih)
- Zaklepanje kolen med iztegovanjem nog ali upogibi naprej
- Nenadne ali pogoste spremembe intenzivnosti, na primer rutine intervalnega treninga z visoko intenzivnostjo (HIIT)
- Uporaba močnega upora na mirujočem kolesu
- Tek po trdih površinah
- Ekstremni ali moteči gibi
Nasvet:
Ko spreminjate smer, namesto zvijanja kolen vklopite kroglice stopal.
Metoda 3 od 3: Zdravljenje blagih zvinov kolena
Korak 1. Takoj prenehajte z aktivnostjo, če opazite znake zvinca
Če vas med vadbo nenadoma boli koleno, takoj ustavite vse, kar počnete, in počitek kolena. Ne poskušajte se spoprijeti z bolečino - morebitno poškodbo lahko poslabšate. Znaki možnega izpaha, na katere morate biti pozorni, so:
- Ostra bolečina ali boleč udarec (slišen ali otipljiv), ki prihaja iz kolena
- Togost ali zmanjšano gibanje
- Oteklina, pordelost ali modrice
- Nestabilnost (zaponke kolena ali nihanje, ko poskušate dati težo)
- Splošne bolečine ali občutljivost okoli sklepa
Korak 2. Vsakih nekaj ur nanesite led 15 minut
Na koleno položite vrečko ledu ali vrečko zamrznjene zelenjave. Položite brisačo, da led nima neposrednega stika s kožo. Po 15 minutah odstranite led.
Če vas koleno še vedno boli ali se vam zdi, da je oteklo po 2 urah, ponovno nanesite led. To boste morda morali ponoviti vsaki 2 uri prvih 24 do 48 ur budnosti po poškodbi
Korak 3. Zavijte koleno, da stisnete oteklino
Če imate kolenski rokav, ga lahko uporabite za stiskanje kolena. V nasprotnem primeru tesno zavijanje povoja okoli sklepa deluje enako dobro. Koleno naj bo zavito, medtem ko je na njem led, da oteklina hitreje pade.
- Če želite, lahko majico ali drugo krpo ovijete okoli kolena. Vse deluje, dokler stisne tkivo okoli sklepa.
- Stiskanje ni nujno namenjeno zmanjšanju mobilnosti. Medtem ko uporabljate stiskanje, se ne poskušajte veliko sprehajati ali premikati koleno. Odstranite svojo težo čim bolj.
- Nosilec kolena nosite, dokler se koleno popolnoma ne zaceli.
Korak 4. Dvignite koleno nad srce
Dvig kolena nad srcem zmanjša prekrvavitev v kolenu, kar zmanjša bolečino in vnetje. Najlažji način za to je, da položite ravno in nogo položite na nekaj blazin ali na naslon kavča.
Med dvigovanjem kolena naj bo v njem mehak ovinek. Zravnavanje ali zaklepanje kolena poveča pritisk in lahko poslabša poškodbo
Nasvet:
Lahko se spomnite protokola zdravljenja blagih zvinov z mnemonično akronim RICE: Počitek, led, stiskanje, višina.
5. korak Za lajšanje bolečin vzemite nesteroidno protivnetno zdravilo (NSAID)
Poleg zdravljenja z RICE lahko nesteroidna protivnetna zdravila brez recepta, na primer ibuprofen (Advil ali Motrin), pomagajo zmanjšati oteklino okoli kolena in zmanjšati bolečino, povezano z blagim zvinom. Vzemite v skladu z navodili na ovojnini, razen če vam zdravnik ne naroči drugače.
- Če morate za lajšanje bolečin jemati nesteroidna protivnetna zdravila več kot 24-48 ur, se posvetujte z zdravnikom. Možno je, da je vaša poškodba resnejša, kot ste sprva mislili.
- Nesteroidna protivnetna zdravila so lahko še posebej učinkovita ponoči, če imate bolečine v kolenu, zaradi katerih ne morete spati.
Korak 6. Če ne morete obremeniti kolena, poiščite zdravniško pomoč
Če se vam koleno zapogne, ko poskušate povečati težo, je to znak, da imate resnejši zvin, ki potrebuje takojšnjo zdravniško pomoč. Drugi znaki potencialno resne poškodbe kolena vključujejo:
- Huda bolečina ali oteklina (še posebej, če se ne odziva na zdravljenje z RICE ali nesteroidna protivnetna zdravila)
- Kolena ali zaponke
- Koleno se ne bo popolnoma zravnalo ali se zelo upognilo brez hude bolečine
Nasveti
Vsak dan pijte vsaj polovico svoje telesne teže v unčah vode, da ostanete dobro hidrirani. Voda blaži vaše sklepe in lahko pomaga zmanjšati verjetnost zvinov kolena in drugih poškodb sklepov
Opozorila
- Pred začetkom novega programa vadbe se vedno pogovorite s svojim zdravnikom, še posebej, če ste pred kratkim utrpeli poškodbo.
- Če med vadbo čutite bolečino v kolenih ali kjer koli drugje, takoj prenehajte. Čeprav lahko občutite rahlo nelagodje, med vadbo nikoli ne smete čutiti bolečine.
