Termogeneza aktivnosti brez vadbe ali NEAT je energija, ki jo porabite za vsakodnevne dejavnosti (razen za spanje, prehranjevanje ali športno podobno vadbo). Dejavniki, ki vplivajo na vaš NEAT, vključujejo stvari, kot so hoja v službo, tipkanje ali ropotanje. Te vrste telesnih dejavnosti brez vadbe lahko znatno povečajo vaš metabolizem. Čeprav sedenje ne bo povečalo vašega NEAT -a, lahko dejavnosti med sedenjem. Povečanje NEAT vam lahko pomaga ohraniti ali shujšati. Prav tako lahko zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni in bolezni obtočil. Svoj NEAT lahko povečate tako, da opravljate različne vrste dejavnosti, ko stojite, ali pa čas, ki ste ga sedeli, uporabite za gibanje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Premikanje med stanjem
Korak 1. Med pogovorom hodite
Mnogi imajo sestanke ali telefonske klice med delovnim ali šolskim dnem. Izkoristite te priložnosti, da se malo gibljete. To ne samo da lahko poveča vaš NEAT, ampak vam lahko pomaga sprostiti in stimulirati možgane.
- Ko se z nekom pogovarjate po telefonu, hodite ali hodite. Med pogovorom razmislite tudi o tem, da naredite nekaj počepov ali se premaknete z ene noge na drugo.
- Prosite kolega, učitelja ali profesorja, naj se odpravijo na sprehod, medtem ko imate sestanek po urniku ali celo nenačrtovan. To vam lahko pomaga pri sprostitvi napete situacije ali jasnejšem razmišljanju.
Korak 2. Načrtujte selitvene odmore
Ljudje, ki predolgo sedijo brez gibanja, se lahko odprejo številnim boleznim, vključno z debelostjo in srčnimi boleznimi. Tudi tisti, ki ves dan sedijo in gredo neposredno v telovadnico, so ogroženi. Čez dan si načrtujte redne odmore, da se sprehodite, rahlo raztegnete ali celo odidete v stranišče, da povečate NEAT.
- Načrtujte si čas vsakih 30 - 60 minut, da vstanete in si privoščite kozarec vode, se raztegnete ali se sprehodite po svojem dvorišču, v pisarni ali na kampusu.
- Prosite prijatelja ali sodelavca, da se vam pridruži na načrtovanem odmoru. To vam lahko pomaga, da se držite svojega urnika in povečate NEAT.
- Nekateri sledilci dejavnosti bodo piskali ali uporabnike obvestili, da so predolgo sedeči.
Korak 3. Pojdite po stopnicah
Stopnjevanje navzgor ali navzdol ima številne prednosti, vključno z zaščito pred boleznimi srca in debelostjo ter izboljšanjem mišičnega tonusa. Prav tako lahko poveča vaš NEAT. Izogibajte se dvigalom in tekočim stopnicam, kadar koli je mogoče, da stopite po stopnicah.
Po stopnicah v povprečju porabite 50 - 100 dodatnih kalorij, hkrati pa povečate NEAT. Sprošča tudi endorfine ali hormone dobrega počutja
Korak 4. Dodajte korake, kjer lahko
Poleg tega, da stopite po stopnicah, lahko ves dan dodate korake za hojo. Tudi nekaj tako preprostega, kot je parkiranje na skrajnem koncu parkirišča, lahko poveča NEAT, še posebej, če vam to postane običajna navada. Nekateri drugi načini za dodajanje korakov v vaš dan so:
- Parkiranje na skrajnem koncu parkirišča
- Izstop iz avtobusa ali podzemne železnice eno ali dve postanki zgodaj
- Prehod ali stojanje na eni nogi med čakanjem v vrsti
- Hoja do pošte ali poštnega predala
- Posnemite študijski ali delovni material na svoj pametni telefon in se odpravite na sprehod, medtem ko ga poslušate
- Naredite nekaj krogov v nakupovalnem središču ali trgovini, preden začnete nakupovati
Korak 5. Nosite živila
Če lahko, pojdite peš v lokalno trgovino z živili in prinesite domov vrečke z živili. Več tedenskih izletov lahko poveča vaš NEAT in poveča mišični tonus. Prav tako vas lahko prepreči, da bi zapravili hrano, ki je slaba, preden jo lahko uporabite.
Raztovarjanje živil iz avtomobila spremenite v dejavnost, ki povečuje NEAT. Vsakič, ko vzamete vrečko, si z njo naredite nekaj biceps kodrov, medtem ko hodite do hiše. Dajanje ene vrečke v vsako roko lahko traja nekaj dlje, da se raztovori, vendar lahko svoj NEAT resnično okrepite z vsakim sprehodom do in iz avtomobila, še posebej, če dodate nekaj biceps kodrov
Korak 6. Plešite in očistite
Čiščenje je ena od življenjskih potrebščin. Je pa tudi eden najlažjih načinov za povečanje NEAT -a. Pri naslednjem čiščenju privijte glasbo, da naredite korak naprej. Morda se boste vrteli s sesalnikom ali metlo. To poveča vaš NEAT in sprosti serotonin, ki se počuti dobro.
Poslušajte glasbo in plešite, medtem ko ročno pomivate posodo. To tudi poveča NEAT in zmanjša vaš ogljični odtis (z izogibanjem uporabi pomivalnega stroja)
Korak 7. Obožujte svoje pranje
Tako kot čiščenje je tudi perilo druga življenjska potreba in ponuja še eno priložnost za povečanje NEAT. To pomaga tudi najpreprostejši del pranja perila - pospravljanje oblačil. Pranje perila spremenite v postopek, ki povečuje NEAT:
- Ko polnite pralni in sušilni stroj, stopite od strani do strani
- Zložite oblačila takoj, ko pridejo iz sušilnika
- Likanje oblačil
- Odstranite oblačila takoj, ko so prepognjena in/ali likana
Korak 8. Skrbite za svoje rastline
Skrb za vaše sobne rastline ali dvorišče in vrt je nujna za njihovo zdravje. To je lahko tudi posebno prijeten način za povečanje NEAT in pridobivanje mišic, če ne morete hoditi. Če želite skrbeti za rastline in dvorišče, hkrati povečajte svoj NEAT:
- Zalivanje s cevjo ali zalivalko
- Obrezovanje z vrtnimi škarjami
- Ustvarjanje cvetličnih gred ali vrtnih elementov, kot so kamniti prikazi
- Grabljenje listov
- Lopatanje snega iz občutljivih rastlin
Metoda 2 od 3: Premikanje med sedenjem
Korak 1. Povečajte faktor nepopravljivosti
Mnogi se med sedenjem vrtijo. Oblikovanje na listu papirja in premikanje nog naprej in nazaj pod mizo ali mizo sta dve pogosti vrsti vrtenja, ki lahko povečata tudi NEAT. Prepričajte se, da je vaše vrtenje primerno za situacijo in ne moti vas ali drugih ljudi. Nekateri drugi načini za povečanje NEAT -a med vrtenjem so:
- Stiskanje pesti in sproščanje
- Tapkanje s prstom
- Premikanje noge gor in dol
- Pletenje
Korak 2. Dvignite pete
Čas sedenja lahko uporabite tudi za izgradnjo mišic nog. Če med sedenjem dvignete pete - in celo prste - od tal, lahko dobite čudovita teleta in povečate NEAT.
Za večji odpor položite veliko knjigo na kolena, hkrati pa dvignite pete ali prste. To ne more samo zgraditi mišic, ampak tudi povečati vaš NEAT
Korak 3. Dotaknite se prstov
Nenehno premikanje prstov med sedenjem lahko poveča NEAT. Ne pozabite, da se majhni gibi, kot so tapkanje prstov ali premikanje nog, sčasoma povečajo in pomagajo povečati vaš NEAT.
Korak 4. Dvignite roke
Tako kot lahko opravljate delo z nogami, da povečate NEAT med sedenjem, lahko uporabite tudi roke. Enostavni gibi, kot je dvig rok nad glavo, lahko povečajo mišično maso in povečajo NEAT. Nekateri drugi gibi rok, ki jih boste morda želeli poskusiti sedeti, vključujejo:
- Iztegnite roke
- Pletenje
- Igranje glasbila
- Pobožanje ali igranje prinašanja s hišnim ljubljenčkom
- Poskakovanje otroka v naročju
Korak 5. Sedite na žogo za stabilnost
Če večino dneva sedite za pisalno mizo, razmislite o pretresenju sedežne garniture. Zamenjava stola s kroglico za stabilnost prisili vaše telo v ravnovesje, kar povečuje moč jedra. Prav tako vam daje priložnost, da se ves dan nežno odbijate in premikate. Obe dejavnosti lahko povečata vaš NEAT in prižgeta kalorije.
Če želite, uporabite žogo za stabilnost doma. Sedenje na žogi med gledanjem televizije, jedenje, igranje video iger, pranje perila ali branje ima enake prednosti, ki povečujejo NEAT
Metoda 3 od 3: Sledenje NEAT -u
Korak 1. Določite svoj NEAT
Če povečate svoj NEAT, lahko v povprečju porabite dodatnih 330 kalorij na dan. Eden od dejavnikov, ki se lahko razlikujejo med posamezniki s prekomerno telesno težo ali debelostjo in z nekom v okviru zdrave telesne teže, je njihov NEAT. Prekomerna telesna teža ali debelost na splošno opravlja bistveno manj dejavnosti NEAT. Če ugotovite, katere dejavnosti počnete čez dan, vam lahko pomagajo narediti več za povečanje NEAT.
- Pomislite na tipičen dan zase. Začnite zjutraj in napredujte čez dan. Zastavite si vprašanja, na primer: »Ali dobim hrano za večerjo? Ali hodim peš ali se vozim ponj? Ali ga kdo dostavi? " ali: "Ali združim naloge, da se izognem stopnicam?" Vprašali bi se lahko tudi, kako dolgo vsak dan sedite za mizo ali pa si vsakič, ko vstanete, zapisovali.
- Ocenite svoj NEAT tako, da svoj bazalni metabolizem (BMR) pomnožite s stopnjo aktivnosti. Najlažji način izračuna BMR doma je uporaba spletnega kalkulatorja, ki odpravlja glavobol zaradi zapletene matematike. Poskusite tole:
- Rezultate BMR pomnožite z naslednjimi številkami, ki vam lahko dajo predstavo o vašem trenutnem NEAT (čeprav zmerno do izredno aktivno pomeni, da boste verjetno dobili tudi kakšno tradicionalno vadbo): 1.1, če ste sedeči, 1.15, če ste rahlo aktivni, 1,2, če ste zmerno aktivni, 1,25, če ste zelo aktivni, 1,3, če ste zelo aktivni.
2. korak Zapišite dejavnosti v zvezek
Ko imate ocene NEAT, lahko začnete izvajati spremembe, ki jih bodo povečale. Zapišite si svoj trenutni NEAT in ga ponovno ocenite vsak mesec. Napišite dnevni dnevnik dejavnosti, ki ste jih opravili, da bi dobili splošno sliko o tem, kako povečate svoj NEAT in kakšne učinke ima. Ne pozabite, da lahko celo ročno pisanje zapiskov poveča vaš NEAT.
Korak 3. S pedometrom spremljajte svojo aktivnost
Pedometri so majhne naprave, ki jih lahko pritrdite na čevlje ali nosite na zapestju. Spremljajo, koliko korakov naredite vsak dan. Če si privoščite pedometer - preprost ali jazzy - lahko zagotovite, da boste čez dan povečali NEAT.
- Kupite pedometer, ki najbolje ustreza vašim potrebam. Tudi poceni model, ki se pripne na čevelj, vam lahko pomaga oceniti vaš NEAT. Razmislite o jazzier različici, kot sta Fitbit ali Striiv Fusion, ki jo nosite okoli zapestja. Te naprave pogosto sledijo vašim korakom, lahko pa vas tudi opomnijo, da vstanete in se premikate, če ste premalo gibljivi.
- Poskusite povečati število korakov, ki jih naredite vsak dan, za 1.000. Postavite si razumen cilj in delajte do najmanj 10.000 korakov na dan.
