Čeprav so beljakovine bistven del zdrave prehrane, jih več ne bo pomagalo shujšati ali zgraditi mišic. Uživanje preveč beljakovin lahko povzroči povečanje telesne mase, slab zadah in težave s prebavo. Preveč beljakovin lahko povzroči tudi nizko kostno gostoto, saj povzroči izločanje kalcija v urinu, preveč beljakovin pa lahko poveča tveganje za nastanek ledvičnih kamnov za 250%. Preveč beljakovin se lahko izognete tako, da se osredotočite na druge vrste živil, določite svoje potrebe po beljakovinah in izberete beljakovine iz pravih virov. Pomagalo bo tudi, če boste izvedeli, katera živila vsebujejo veliko beljakovin in katera z nizko vsebnostjo beljakovin.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ugotavljanje vaših potreb
Korak 1. Ugotovite, koliko beljakovin potrebujete
Če se želite izogniti uživanju preveč beljakovin, morate ugotoviti, koliko beljakovin potrebujete. V ZDA posameznike spodbujajo, da porabijo 10-35% kalorij iz beljakovin. Ta znesek se lahko razlikuje glede na vašo trenutno težo, stopnjo aktivnosti in cilje telesne pripravljenosti. Na primer, če ste stari 33 let, 5'4 visoke ženske, ki tehtajo 150 kg. z zmerno stopnjo dnevne aktivnosti bi morali za vzdrževanje trenutne teže porabiti 1850 kalorij na dan. Med 185 in 650 teh kalorij naj bi prihajalo iz beljakovin (46-162 gramov).
- Preprost način za izračun vaših potreb po beljakovinah je, da svojo težo v kilogramih pomnožite z 0,8 (težo v kilogramih delite z 2,2, da dobite težo v kilogramih). Na primer, če tehtate 70 kilogramov, bi bile vaše dnevne potrebe po beljakovinah 56 gramov (70 x 0,8 = 56).
- Upoštevajte, da je optimalen vnos beljakovin 1 gram na kilogram, zato bi morali težiti med 70 in 70 grami, če tehtate 70 kilogramov. Starejši odrasli potrebujejo tudi več beljakovin, zato bi lahko imeli, če ste starejši od 50 let, kar 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
- Številni spletni kalkulatorji beljakovin vam lahko pomagajo pri pripravi prilagojenega "števila beljakovin" za snemanje.
- Jejte malo več beljakovin, če poskušate shujšati in/ali zgraditi mišice.
- Jejte malo več beljakovin, če redno telovadite in vodite aktiven življenjski slog.
Korak 2. Vodite dnevnik, kaj jeste
Ko ugotovite, koliko beljakovin potrebujete, jih morate primerjati s količino beljakovin, ki jih običajno jeste. Ne da bi spremenili svojo prehrano, hranite dnevnik hrane vsaj en teden. Ne pozabite vključiti velikosti porcij. Vrnite se in seštejte količino porabljenih beljakovin. Količine beljakovin za določeno hrano lahko preprosto najdete z iskanjem po internetu. Tu je kratek vodnik:
- Kos 3 unč mesa - 21 gramov.
- 8 unč kos mesa - do 50 gramov.
- 8 unč mleka - 8 gramov.
- 8 unč jogurta - 11 gramov.
- 8 unč suhega fižola - 16 gramov.
Korak 3. Posvetujte se s strokovnjakom
Za določitev lastnih potreb po beljakovinah se je najbolje posvetovati s strokovnim nutricionistom. Nutricionist bo lahko pretehtal različne osebne dejavnike in vam pomagal sestaviti poseben načrt obroka, ki mu boste sledili. Poleg tega se morate pred večjimi spremembami v prehrani ali življenjskem slogu posvetovati z zdravnikom.
- Poiščite nutricioniste na svojem območju v internetu.
- Dogovorite se za sestanek.
- Bodite pripravljeni razpravljati o svojih ciljih, izbiri hrane, zdravstvenih težavah in zgodovini bolezni.
Korak 4. Prepoznajte simptome
Če uživate preveč beljakovin, se zaradi tega morda pojavijo nekateri telesni simptomi. Izogibajte se teh simptomov in se posvetujte z zdravnikom. Olajšati jih je lahko tako preprosto, kot da pojeste malo manj mesa. Pazi:
- Povečanje telesne mase.
- Težave z ledvicami.
- Dehidracija.
Metoda 2 od 3: Uravnotežena prehrana
Korak 1. Prigrizek s sadjem
Če ste ugotovili, da imate v prehrani preveč beljakovin, morate narediti nekaj sprememb. Beljakovine v svoji prehrani lahko zmanjšate na normalno raven, tako da zapolnite ta prostor z alternativno zdravo hrano. Namesto da bi zgrabili to beljakovinsko ploščico, prigriznite kos sadja. Lahko poskusite:
- 1 srednje jabolko - 0,5 g beljakovin.
- 1 skodelica grozdja - 0,6 g beljakovin.
- 1 skodelica borovnic - 1,1 g beljakovin.
- 1 srednja banana - 1,3 g beljakovin.
- 1 kivi - 0,8 g beljakovin.
- 1 skodelica dinja - 1,3 g beljakovin.
Korak 2. Pojejte zelenjavo
Zelenjava naj zavzame največ prostora na vašem krožniku. Zelenjava je polna vitaminov in mineralov, ki so bistveni za zdravo prehrano. Izberite manjši obrok beljakovin in napolnite ta prostor z zelenjavo, ki podpira zdravje.
- Mešano zelenjavo stresemo v olivno olje in pečemo v pečici - 2 grama beljakovin na ½ skodelice.
- Za kosilo izberite zeleno solato - povprečno 5 gramov beljakovin na skledo.
- Prigriznite surovo zelenjavo, na primer korenje, zeleno ali sesekljano papriko - 3 g beljakovin na 2 skodelici.
Korak 3. Vključite nekaj celih zrn
Čeprav so nekateri sodobni muhi za hujšanje morda rekli drugače, so zapleteni ogljikovi hidrati vaš prijatelj. Polnozrnata žita vsebujejo vitamine, minerale in vlaknine. Poleg tega vam dajejo energijo!
- Poskusite z obroki jesti rjavi riž (5 gramov beljakovin na skodelico) ali kvinojo (13,1 gramov beljakovin na skodelico).
- Za hiter prigrizek vzemite riževo torto (1 gram beljakovin na riževo pogačo).
- Če jeste testenine ali kruh, izberite polnozrnate možnosti (7 gramov beljakovin na 1 skodelico kuhanih testenin).
Korak 4. Poskrbite, da jeste zdrave maščobe
Končna sestavina zdrave uravnotežene prehrane je vključitev zdravih maščob. Tako je: vse maščobe niso slabe za vas. Zdrave maščobe gradijo vaše možgane in pomagajo telesu teči. Olja vsebujejo zelo malo beljakovin. Nekatere dobre izbire zdravih maščob vključujejo:
- Olja - kokosova, olivna.
- Orehi in orehovo maslo - mandlji, arašidovo maslo.
- Humus.
- Avokado.
Metoda 3 od 3: Izbira pravih virov beljakovin
Korak 1. Izogibajte se predelanemu mesu
Poleg tega, da zaužijete pravo količino beljakovin, morate zagotoviti, da vnosite pravo vrsto beljakovin. Preveč predelani viri beljakovin so lahko bogati s konzervansi, dodatki in antibiotiki, ki telesu ne služijo kot dobro gorivo. Ko je mogoče, preskočite obdelane stvari. Izogibajte se:
- Kosilo.
- Kosila.
- Meso za zajtrk, kot sta slanina in klobasa.
- Zelo predelano meso (na primer hamburgerji s hitro prehrano in hotdogi).
Korak 2. Odločite se za perutnino in ribe
Najboljše stave za čiste, puste beljakovine so ekološki piščanec in puran ter trajnostno gojene ribe. Vsaj nekajkrat na teden vključite majhne porcije piščanca in rib.
- Pecite lososa z dijonsko gorčico (40 gramov beljakovin na 0,5 unč fileja).
- Piščančje prsi uporabite v juhah in enolončnicah (43 gramov beljakovin na 1 skodelico piščančjih prsi).
- Namesto govejega mesa v receptih uporabite ekološko mletega purana (27 gramov beljakovin na 100 gramov purana).
Korak 3. Jejte rastlinske beljakovine
Učinkovit način, da se izognete uživanju preveč beljakovin, medtem ko še vedno dobite pravo količino tega vitalnega gradnika, je, da se popolnoma odrečete mesu. Namesto tega lahko vse potrebne beljakovine dobite iz rastlinskih virov.
- Naredite enolončnico iz leče ali zelenjavni čili s fižolom.
- Na oljčnem olju prepražite narezan tofu in pojedite na sendviču.
- V solate vključite oreščke in semena.
Korak 4. Izberite zdrave prigrizke
Prav tako lahko zagotovite, da zaužijete pravo količino beljakovin, tako da izberete zdrave prigrizke. Če boste lačni, si privoščite prigrizke, da se izognete slabi izbiri hrane. Ideje, ki jih lahko živila vržete v torbo, so:
- Prijazne palice.
- Mešani oreščki.
- Sadje, na primer jabolka, pomaranče ali banane.
- Sesekljano zelenjavo s humusom ali arašidovim maslom.
