Včasih si privoščite popolnoma zdravo in normalno - zlasti ob praznikih ali posebnih priložnostih. Na splošno vas en dan ali celo nekaj dni pretiranega uživanja najverjetneje ne bo premaknil preveč. Toda velikokrat lahko pretirano uživanje povzroči tudi občutek krivde, neuspeha ali frustracije. To lahko oteži vrnitev k običajni rutini. Počasen ponovni zagon z deli vaše običajne, redne rutine v nekaj dneh ali tednih vam lahko olajša prehod in bo manj stresen.
Koraki
1. del od 3: Znova zaženite svoje zdrave rutine
Korak 1. Izogibajte se odnosu "obupajte"
Velikokrat je enostavno po nekaj nezdravih obrokih ali dnevih prehranjevanja enostavno odvreči brisačo. Morda mislite, da ste si dan "pokvarili" z nezdravim obrokom, vendar to ne pomeni, da se preostanek dneva ne morete odločiti pozitivno!
- Vsak dela napake ali se prepušča skušnjavam - to je normalen del človeškega bitja. Če pa poskušate jesti zdravo ali shujšati, je nekaj zdrsov v redu. Ne obupajte samo zato, ker ste si privoščili več kot običajno.
- Če ste se zmotili, takoj pomislite na naslednjo zdravo izbiro ali način življenja, ki ga lahko naredite.
Korak 2. Odpustite si
Zaradi prenajedanja ali pretiravanja - zlasti v nekaj dneh - se lahko počutite resnično krive ali pa ste zmotili načrt zdrave prehrane. Ampak to ni res. Ničesar niste zmotili in ničesar ni, da bi se počutili krive. Ne pozabite, da je prenajedanje in uživanje nekaterih nezdravih živil del običajnega prehranjevanja.
- Razlika med "goljufanjem" in popolnim padcem z vagona je v tem, kako hitro se lahko vrnete v utor. Ne pozabite, da ni vse izgubljeno, če zapustite smer. Preprosto se vrnite.
- Ne ukvarjajte se z negativnimi samogovori ali negativnimi mislimi. Poskusite se držati pozitivnih afirmacij ali mantr, da bo vaš um na pozitivnem mestu. To bo dolgoročno prineslo več uspeha.
- Nenehna negativnost lahko velikokrat povzroči povečan stres ali občutek krivde, kar lahko sproži tudi prenajedanje ali ohrani nezdrave prehranjevalne vzorce.
Korak 3. Začnite beležiti svoje cilje
Prvotni cilji, ki ste jih morda imeli ali ste si prizadevali, bi se po pretiravanju lahko zdeli veliko dlje. Lahko pa se vrnete na pravo pot, tako da znova napišete svoje cilje in kako jih nameravate doseči. Ta osvežitev vam lahko pomaga pri motivaciji.
- Preglejte svoje stare cilje in razmislite, kako bi jih želeli dolgoročno spremeniti. Pomislite tudi, ali bi morali spremeniti način, kako boste te cilje dosegli.
- S svojim dnevnikom lahko spremljate tudi hrano in pijačo.
Korak 4. Razpored obrokov in vadbe
Včasih se lahko zdi, da je količina sprememb, da se vrnete v svojo običajno rutino, velika. Vendar pa se lahko z urnikom ali načrtom zdi bolj obvladljivo.
- Poskusite načrtovati telesno aktivnost med tednom. Zapišite, v katere dni boste delali, ob kateri uri in kako dolgo.
- Napišite načrt obrokov za zdrave obroke in prigrizke. Tako boste dobili okvir za nakupovanje živil in zdravo prehrano.
Korak 5. Preskočite lestvico
Čeprav je dolgoročno za hujšanje pomembno, da se na lestvici nekoliko redno uvrščamo, skok takoj po nekaj dneh prenajedanja morda ni dobra ideja. Verjetno je število večje, kot bi si želeli. To bi vas lahko streslo, vznemirilo ali povečalo občutek krivde ali neuspeha.
- Namesto, da bi skrbeli za obseg, se osredotočite na energijo in pozornost na svoje cilje in korake, ki jih izvajate, da se vrnete na zdravo življenje. Tehtnica lahko počaka.
- Dajte si vsaj nekaj dni ali teden ali več časa, da se vrnete na lestvico. Preskočite lestvico, dokler se vam ne zdi, da ste že nekaj časa spet na pravi poti.
- Priporočljivo je, da se nekoč vrnete na lestvico. Morda ne bo takoj, vendar načrtujte, da se boste preverili s svojo težo, ko se vam zdi pravi čas.
2. del 3: Vrnitev k zdravi prehrani
Korak 1. Kuhajte in pripravljajte obroke doma
Če boste doma jedli in pripravili vse obroke in prigrizke, boste lažje nadzorovali sestavine vsake jedi. Tako boste lahko svobodno dodajali veliko pustih beljakovin, sadja, zelenjave in polnozrnatih žit brez dodane soli ali maščob, ki jih lahko najdete v restavracijskih obrokih.
- Poleg kuhanja jedi doma uporabite tudi kuharske tehnike in metode, ki imajo manj kalorij ali manj maščob. Kuhanje v veliko olja ali masla ali uporaba sestavin z višjo vsebnostjo maščob, z več kalorijami lahko samo še poveča vaše pretirano uživanje.
- Če želite olajšati domačo kuhinjo, pojdite v trgovino z živili in si založite svojo najljubšo zdravo hrano. Poskusite kupiti: puste beljakovine, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, polnozrnate izdelke, sadje in zelenjavo.
Korak 2. Zajtrk z visoko vsebnostjo vlaknin in beljakovinami
Začetek dneva z vlakninami in beljakovinami vam lahko pomaga pri zdravem prehranjevanju. Tako vlaknine kot beljakovine se prebavljajo dlje v primerjavi s preprostimi ogljikovimi hidrati in oba vam pomagata, da dlje ostanete zadovoljni.
- Zajtrk vam lahko pomaga tudi, da se mentalno nastavite za zdrav dan.
- Ideje za zajtrk, ki vsebujejo veliko vlaknin in beljakovin, vključujejo: polnozrnate ovsene kosmiče z borovnicami in oreščki, zelenjavno omleto z nizko vsebnostjo maščob ali grški jogurt z narezanimi breskvami in škropljenjem granole.
Korak 3. Za kosilo pojejte veliko solato
Svojemu zdravemu zajtrku sledite s kosilom, polnim zelenjave. Pakirajte solato z različno zelenjavo za obrok, ki vas lahko napolni z malo kalorijami.
- Zelenjava je bogata z vitamini, minerali in vlakninami, a ima tudi malo kalorij in maščob - odlična skupina živil, ki si jo lahko privoščite, ko se vrnete na pravo pot.
- V svojo solato vključite tudi vir pustih beljakovin. Ponovno beljakovine pomagajo ostati dlje časa zadovoljni.
Korak 4. Jejte popoldansko malico z visoko vsebnostjo beljakovin
Naravno je, da se popoldne počutite nekoliko lačni - še posebej, če je med vašim kosilom in večerjo dalj časa. Če preskočite popoldansko malico in ste preveč lačni za večerjo, lahko pride do prenajedanja ali prenajedanja.
- Prigrizki naj bodo okoli 100-200 kalorij. Vključno s sadjem, zelenjavo in pustimi beljakovinami ohranja prigrizke pod nadzorom kalorij, hkrati pa je hranljiv.
- Zdravi prigrizki lahko vključujejo: korenje in humus, zeleno in arašidovo maslo ali grški jogurt s sadjem.
Korak 5. Pijte veliko vode
Prizadevajte si za približno osem kozarcev ali 64 oz čiste tekočine brez sladkorja, kot so voda, ledeni čaj ali vode z okusom brez kalorij. Dehidracija se pogosto počuti kot lakota in vas zamika, da bi prigriznili ali pojedli več, kot bi morali, kar lahko odvrne vaš načrt prehranjevanja "vrnite se na pravo pot".
- Količino porabljene tekočine spremljajte z nakupom označene steklenice za vodo. To vam bo pomagalo doseči vaš vodni cilj ves dan.
- Tudi blaga dehidracija ima stranske učinke. Velikokrat lahko dehidracija povzroči popoldansko utrujenost in oteklost. To preprečite tako, da ves dan srkate.
- Izpiranje sistema z vodo je eden najboljših načinov, da se počutite bolje, če vaša prehrana ni bila na nivoju.
Korak 6. Na krožniku pustite nekaj zalogajev hrane
Pretirano uživanje pogosto vključuje uživanje večjih porcij hrane. Po nekaj dneh večjih obrokov se lahko težko vrnete na ustrezne velikosti porcij. Če samodejno nameravate na svojem krožniku pustiti nekaj ugrizov, si lahko pomagate, da se počasi vrnete na manjše porcije.
Drug trik je, da obroke postrežete na manjših krožnikih - kot solatni krožnik. Manjša količina hrane, ki je na voljo, vam lahko pomaga zmanjšati splošno porabo hrane
3. del od 3: Dodajanje v druge podporne prakse
Korak 1. Vaja
Vadba ne bo le podprla hujšanja, ampak vam bo pomagala pri dobrem razmišljanju za dan ali teden, ko se boste vrnili k običajni rutini. Poskusite vključiti kakšno telesno aktivnost približno tri do štiri dni na teden.
- Vsak teden si prizadevajte za 150 minut ali 2 1/2 ure zmerne telesne aktivnosti. Vključitev redne aerobne vadbe v vašo dnevno rutino bo pripomogla k izgubi teže. Aerobne dejavnosti lahko vključujejo vaje, kot so: hoja, tek, plavanje, kolesarjenje ali pohodništvo.
- Priporočljivo je, da vsak teden vključite dva dni treninga moči. Trening moči vključuje dejavnosti, kot so: dvigovanje uteži, pilates ali izometrične vaje, kot so skleci ali krči.
- Začetek z načrtom vadbe je lahko težak - še posebej, če to počnete sami. Delo s prijateljem ali partnerjem je lahko odličen motivator, da vas spremljamo in se pojavljate na tedenskih poteh.
Korak 2. Spite osem ur
Strokovnjaki priporočajo, da poskušate vsako noč spati med sedem in devet ur. Ustrezen spanec pomaga pri ravnovesju razpoloženja in nadzoru apetita - oboje je pomembno, če želite z zdravo prehrano znova priti na pravo pot.
Da bi telo pripravili na spanje, izklopite vse luči in elektroniko. Prav tako se izogibajte uporabi elektronike vsaj 30 minut pred načrtovanim časom spanja
Korak 3. Poiščite ali zgradite skupino za podporo
Ne glede na to, kako dolgo ste si privoščili, vam bo lahko skupina za podporo ali ljudje ob strani nekoliko olajšali vrnitev na pravo pot. Ne glede na to, ali gre za vašega zakonca, družino, prijatelje ali sodelavce, je skupina za podporo lahko vaša navijačica, ki vas bo v tem procesu motivirala in spodbujala.
Če se želite, se lahko prijavite za programe prehrane, kot so Weight Watchers, in obiščite njihove tedenske sestanke skupin za podporo
Korak 4. Vsak dan ponavljajte pozitivne afirmacije
Včasih se lahko po nekaj dneh prenajedanja začnete počutiti nekoliko negativno ali navzdol. Vsakodnevno ponavljanje pozitivnih afirmacij vam lahko pomaga izboljšati razpoloženje in razpoloženje ter vam omogoči boljšo miselnost, da se vrnete na pravo pot. Smislite si svoje izreke ali uporabite nekaj teh na dan:
- "Moje telo se počuti odlično, ko ga hranim s pravo hrano."
- "Zaradi vadbe se počutim polno energije in imam odlično miselnost za svoj dan."
- "Danes imam voljo za zdrave odločitve."
- "Dajem vse od sebe, da se z zdravo prehrano vrnem na pravo pot."
- "Občasno uživanje je v redu in danes sem spet na pravi poti."
Nasveti
- Svoj dan pretiravanja sprejmite kot zavestno odločitev. Če se sovražite zaradi tega, ne boste prišli nikamor. Preteklost je za vami. Bodite veseli, da imate priložnost začeti na novo.
- Počasi si prizadevajte za povrnitev običajne rutine. Spet je lahko nenaden premik pri prehranjevanju, telesni vadbi in drugih spremembah življenjskega sloga pretežko narediti v enem dnevu. Za najboljše rezultate dolgoročno vzemite počasi.
- Pridobite podporo prijateljev ali družinskih članov, da se z vami "vrnete na pravo pot". Velikokrat je lažje, če imate z vami druge ljudi, ki naredijo podobne spremembe.
- Lakote zaradi krivde vam najverjetneje ne bodo pomagale ali koristile vašemu napredku. Velikokrat lahko cikel prenajedanja, ki mu sledi zelo omejena prehrana, povzroči še eno epizodo prenajedanja. Poskusite se temu izogniti.
