Ko doživljate negativna čustva, kot je stres, lahko posežete po hrani kot obliki tolažbe ali odvračanja pozornosti. Čeprav bi to lahko delovalo kratkoročno, se bo prav tako počutilo bolj stresno. Zaradi prehranjevanja s stresom lahko pridobite neželeno težo, porabite več, kot želite, in izgubite občutek za stvari, zaradi katerih se počutite dobro. Na srečo obstaja veliko načinov, kako se znebiti te navade. Začnite tako, da boste bolj pozorni na raven stresa in na svoje prehranjevalne navade. Če se še vedno borite ali sumite, da imate motnje hranjenja, poiščite pomoč strokovnjaka.
Koraki
1. del od 3: upočasnitev, ko ste pod stresom
Korak 1. Poiščite vir svojega stresa in si vzemite trenutek za sprostitev telesa
Ko se začnete počutiti slabo, poskusite artikulirati, kakšen je občutek: na primer, morda se počutite zaskrbljeni zaradi vsega, kar morate opraviti čez vikend, ali pa se zaradi svoje uspešnosti v šoli počutite negotovo.
- Opazite, kje čutite stres. Poskusite sprostiti tiste dele telesa: ramena, roke, sklepe. Izdihnite stres. Namesto da potlačite občutek, ga poskusite mirno opustiti. Namesto tega globoko vdihnite in se osredotočite na svoje telo. Pomislite na svoje čute: kaj lahko vidite, vonjate, slišite in čutite?
- Spomnite se, da so občutki čustva, nič več in nič manj. Ko veste, kakšen je občutek, se lahko odločite, kaj morate glede tega storiti. Morda boste morali počakati.
- Druga možnost je, da poskusite odpraviti negativne občutke.
Korak 2. Izberite drugačno, zdravo motnjo
Uživanje stresa je način, kako se odvrniti od stresa. Ko se počutite pod stresom in se znajdete v prigrizku, si privoščite drugačno priboljšek. Lahko si ogledate risanko, se kopate, preberete poglavje v knjigi, pokličete starega prijatelja, naredite globoke dihalne vaje ali se odpravite na sprehod.
- Napišite seznam različnih dobrot, ki si jih lahko podarite, in jih držite pripetih tam, kjer se pogosto sprožite. Na primer v hladilniku ali pri mizi.
- Ko vas sproži, preberite seznam in izberite kaj drugega za početi, namesto da jeste.
- Poskrbite, da bodo vaše dobrote zdrave! Stresnega prehranjevanja ne nadomestite z drugo dejavnostjo, zaradi katere se počutite slabo, ali s pitjem. Naj bodo vaše izbire pozitivne!
Korak 3. Vsak dan se vključite v vsaj eno dejavnost, ki zmanjšuje stres
Načrtujte redne dejavnosti, ki lajšajo stres. Opazujte, zaradi katerih delov dneva se počutite srečno, lahkotno in brezskrbno. Morda boste ugotovili, da se sprostite v bližini svojih prijateljev ali da vam hitenje v telovadnici pritegne.
- Naredite nekaj, kar vam je všeč, kar pritegne vašo pozornost, na primer kuhanje, branje ali slikanje. Ustvarjalne dejavnosti pogosto prinašajo veliko zadovoljstva in vas pomirjajo. Na primer, kuhanje lonca juhe bi vam lahko pomagalo, da se pomirite, in ko bo juha pripravljena, se boste manj verjetno prenajedli.
- Vadba ima lastnosti odpravljanja stresa. Poskusite s plavanjem, kolesarjenjem, plesom, intenzivnimi sprehodi ali skupinskimi športi. Privoščite si približno 150 minut zmerne vadbe ali 75 minut intenzivne vadbe na teden.
- Eksperimentirajte z dejavnostmi, ki zmanjšujejo stres, kot so joga, masaža in meditacija.
Korak 4. Opredelite svoje sprožilce
Nekaj tednov, dokler ne opazite vzorca, vodite tekoč seznam ur, krajev in okoliščin, v katerih jeste stres. Zapišite, koliko je ura, kje ste, s kom ste in kaj se je zgodilo, ko ste zaradi stresa začeli čutiti željo po jedi. Preglejte zapiske in se vprašajte:
- Ali v času dneva zaradi stresa jem več? Dan v tednu? Čas v mesecu?
- Ali poudarjam, da jem več, ko sem sam ali ko sem z nekaterimi ljudmi?
- Kakšne dejavnosti počnem, ko jem stresno? Ali delam domačo nalogo? Gledanje televizije?
- Ali se bolj popivam pred velikimi dogodki, ko imam veliko dela, ali ko sem dolgčas ali osamljen?
Korak 5. Poimenujte negativne občutke, ki se vam pojavljajo večkrat
Na primer, če pogosto trpite, ko jeste v času romantične stiske, dajte ime, da se spomnite, da je to le negativna misel, ne vaša resničnost.
- Poskusite zavihati z očmi, medtem ko to poimenujete: "Oh, to je občutek, da sem v osnovi neljubljen, ki se je pojavil, ker se moj bivši ne želi srečati na kavi."
- Najbolj strašno negativne misli so precej smešne, če jih natančno pogledate. Poimenovanje misli vam lahko pomaga, da jih zavržete, preden se uveljavijo.
2. del 3: Premišljeno prehranjevanje
Korak 1. Vprašajte se, če ste res lačni, preden jeste
Če se vam samo zdi, da bi radi jedli, a v resnici ne čutite lakote, ne jejte. To je lahko težje, kot se sliši! Če ste v navadi prehranjevanja s stresom, morda ne boste dobro razumeli, kako se počuti lakota. Ko imate željo po jedi, najprej:
- Preverite, ali imate v želodcu občutek praznine.
- Bodite pozorni, če ste žejni in ne lačni. Če je tako, pijte vodo. Ohranjanje ustrezne hidracije lahko zmanjša prenajedanje.
- Vprašajte se, kdaj ste nazadnje jedli, koliko ste nazadnje pojedli in ali je smiselno domnevati, da ste morda že spet lačni. Če ste na primer pojedli obrok, verjetno še niste lačni.
Korak 2. Jejte sedeče obroke
S sprehodom in prigrizki boste lažje pozabili, kaj počnete, kar bo povzročilo stres. Načrtujte obroke vnaprej, da se ne boste odločali, kaj boste jedli, ko ste lačni. Jejte polno obroke s hrano iz vseh skupin živil. Prigrizkov ali sladkarij ne zamenjajte za obroke.
- Jejte zajtrk, kosilo in večerjo.
- Če lahko hrano pripravite vnaprej, ne da bi jo prežvečili, skuhajte ostanke. Če ste nagnjeni k stresu, ne jejte ničesar v hladilniku.
- Ko jeste, naj bo to dogodek. Postavi mizo, tudi če ješ sam. Uporabite pogrinjek, postavite servieto in pribor ter poskrbite, da boste imeli dovolj vode za spiranje hrane.
- Če ješ kosilo v šoli ali v službi, jej tam, kjer se lahko osredotočiš, na primer klop v parku ali miza za počitek. Ne jejte za mizo in ne jejte med delom.
Korak 3. Bodite pozorni na vsak ugriz
Oglejte si hrano, jo povohajte in opazite njen okus. Stresni užitek vam pokvari užitek pri obroku. Če se osredotočite na svoj obrok, boste bolj verjetno uživali in bolj verjetno boste opazili, ko ste siti.
Korak 4. Opazite, da ste siti
Ko ste pojedli večino obroka, se ustavite in se vprašajte, ali ste še vedno lačni. Nekaj časa bo trajalo, da bo vaše telo opazilo, da je polno, zato si vzemite 15-20-minutni odmor, če niste prepričani, ali ste siti ali ne.
Korak 5. Med jedjo ne delajte ničesar drugega
Če želite gledati televizijo, preverite telefon ali brati, to storite po končanem obroku. Če ne morete jesti v tišini, poskusite klepetati z drugimi, občudovati pogled ali poslušati glasbo. Če pa se te dejavnosti zanesete, jih ustavite in raje bodite pozorni na hrano.
- Ne dovolite si jesti in stresa hkrati. Če čutite stres, nehajte jesti. Če je potrebno, spremenite svoje okolje: morda morate biti zunaj, biti sami ali si kaj zapisati, da vas bo pozneje skrbelo. Ko ste mirni, končajte obrok.
- Če lahko jeste samo med gledanjem televizije, se prepričajte, da gledate komedijo in ne nič stresnega.
Korak 6. Jejte hrano, ki vam je všeč
Če poskušate biti pozorni na svojo prehrano, je enostavno pretiravati in načrtovati le zdrave obroke. Ne padajte v past, da vedno znova uživate isto hrano, nikoli ne uživate dobrot ali se odrečete vsem svojim najljubšim. Če to storite, boste v stresu bolj verjetno pretiravali.
Osredotočite se na zdrave obroke, vendar si privoščite občasne dobrote, na primer kosilo za udobno hrano ali okusno sladico
Korak 7. Hranite sprožilno hrano iz svoje hiše
Če opazite, da neka živila sprožijo vašo željo po prenajedanju, jih hranite izven hiše. Poskusite se jim popolnoma izogniti. Če hrepenite po nečem, si dovolite obiskati restavracijo, kjer lahko naročite en sam obrok.
- Na primer, če jeste cele skodelice sladoleda, sladoleda ne hranite v hiši. Če hrepenite po njem, pojdite v sladoledarnico in naročite majhen storž. Uživajte v poslastici!
- Založite svojo shrambo z bolj zdravimi prigrizki. Če ste ponavadi lačni prigrizkov, imejte zdrave prigrizke v svoji hiši. Ko ste lačni, jejte majhne porcije oreščkov, sadja, zelenjave in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob.
3. del 3: Pomoč pri prehranjevanju s stresom
Korak 1. Vprašajte svojega zdravnika, če imate motnjo hranjenja
Malce prigrizniti, ko ste pod stresom, ni znak prehranjevalne motnje, je pa prenajedanje. Če med stresom zaužijete veliko hrane, ki je dovolj, da se počutite slabše ali telesno slabo, vam lahko diagnosticirajo motnjo hranjenja. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, kako pogosto jeste stres, koliko jeste in kako se počutite.
- Prenajedanje se razlikuje od bulimije, motnje hranjenja, zaradi katere se prenajedate in nato izpirate hrano, ter anoreksije, motnje hranjenja, zaradi katere jeste premalo ali pa sploh ne.
- Ne pozabite, da je pretirana skrb za uživanje "zdrave" hrane značilna za motnjo hranjenja, imenovano ortoreksija nervoza.
Korak 2. O tem se pogovorite s prijatelji in družino
Naj vaš stres pri zaužitju ne ostane skrivnost. Sram bo povzročil več stresa in poslabšal simptome. Naj vaši najdražji vedo, da se poskušate izogniti uživanju stresa. Če imate sorodnike ali prijatelje, ki vas spodbujajo, da jeste, ko niste lačni, pojasnite, da morate stvari narediti drugače.
- Lahko bi rekli: "Bil sem v stresu pri prehranjevanju! Ves čas se počutim slabo. Delam na tem, da jem premišljeno, pri tem pa se osredotočam na hrano. Sam bom jedel sam zaenkrat. Lahko mi pomagate tako, da mi med študijem ne ponudite prigrizkov."
- Če vas kdo ne jemlje resno, bodite odločni. Recite nekaj takega: "Zaradi stresa se počutim grozno, zato se bom resno odločil, da ga popravim. Prosim, ne draži me zaradi tega."
- Delite svoje dosežke s tistimi, ki vas imajo radi. Če ste se dnevu ali tednu uspešno izognili uživanju stresa, jim to sporočite.
Korak 3. Pridružite se skupini za podporo
Obstajajo skupine za podporo kompulzivnemu prehranjevanju, ljudem, ki se spopadajo s stresom, in ljudem, ki poskušajo shujšati. Vprašajte svojega zdravnika o skupinah v vaši bližini ali poiščite skupino za podporo, ki bi vam lahko koristila, na spletu ali v šoli, cerkvi ali bližnjem centru skupnosti.
Korak 4. Razmislite o terapiji za obvladovanje stresa
Stres vpliva na vse dele vašega življenja. To je slabo za vaše fizično in duševno zdravje. Terapevt vam lahko pomaga pri učenju metod za spopadanje s stresom, ki ne vključujejo hrane. Za priporočilo se posvetujte s svojim zdravnikom ali poiščite na spletu akreditirane terapevte na vašem območju.
