Atkinsova dieta vam lahko pomaga hitro izgubiti težo. Uvodna faza prehrane običajno traja vsaj 2 tedna in vključuje zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov na približno 20 g na dan. To je dramatična sprememba, katere cilj je preusmeriti vaše telo iz kurjenja ogljikovih hidratov v predvsem izgorevanje maščob. Pomembno je, da sledite strogim navodilom o prigrizkih med fazo indukcije, da se vaša prehrana močno začne. Prigrizki vam bodo pomagali v boju proti utrujenosti, hrepenenju in prenajedanju med obroki.
Koraki
Metoda 1 od 3: Atkins-prijazna malica
Korak 1. Pojdite na prigrizke, bogate z maščobami, beljakovinami in vlakninami
Najprej morate ugotoviti, katera živila so primerna za prigrizek za indukcijsko fazo Atkinsove diete. Ta faza je namenjena drastičnemu zmanjšanju količine ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, zato je samoumevno, da morate identificirati prigrizke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ti prigrizki morajo biti narejeni iz maščob, beljakovin in vlaknin, kar vam bo pomagalo pri nadzoru apetita med obroki. Na spletu lahko najdete veliko število receptov za prigrizke.
Uporabite iskalne izraze, kot so »Atkinsovi prigrizki«, »Atkinsovi dietni prigrizki« ali »Prigrizki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov«
Korak 2. Jejte prigrizke na osnovi sira za nadev z visoko vsebnostjo beljakovin
Ena od zanimivosti Atkinsove diete je, da vam ni treba izključiti vse maščobne hrane in še vedno lahko uživate v stvareh, kot je sir (z izjemo skute in rikote, ki vsebujeta več ogljikovih hidratov kot drugi siri). Sir je lahko dobra izbira za manjši prigrizek med obroki, ki vam bo omejil lakoto in vam pomagal, da se držite velikosti obrokov za glavne obroke.
- Unča trdega ali nanizanega sira je odličen prigrizek za indukcijsko fazo.
- Nekaj mozzarelle naribajte na 2 rezini paradižnika z malo bazilike za prijeten prigrizek.
- Zavijanje naribanega sira v list zelene solate je dobra alternativa samo jedi sira.
Korak 3. Prigriznite jajca za beljakovine in zdrave maščobe
Jajca so tudi dobra izbira za prigrizke, medtem ko ste v indukcijski fazi Atkinsove diete. Polni so beljakovin, vitaminov in zdravih maščob ter vam pomagajo, da med obroki dlje ostanete siti. Lahko pripravite umešana, trdo kuhana ali mehko kuhana jajca ali pa si celo naredite majhno omleto z neškrobno zelenjavo (na primer špinačo ali brokolijem) in sirom.
Poskusite hraniti nekaj trdo kuhanih jajc v hladilniku za lažji prigrizek med obroki
Korak 4. Jejte zelenjavne prigrizke, da dobite vitamine, vlaknine in maščobe
Zelenjava se med fazo indukcije dobro odloči za prigrizek. Pol avokada je odličen prigrizek, ki ga lahko vzamete v svoje kroženje. Lahko pa poskusite artičoko, pokapano z malo limoninega soka. Preprosta stranska solata s kuhanim jajcem je tudi dobra izbira za prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Zelenjavo lahko kombinirate s sirom, da dobite okusen prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar vas ne bo preveč lačen. Na primer, vzemite skodelico narezane kumare in 2 rezini cheddar sira.
- S sirom lahko nadevate tudi 5 zelenih ali črnih oliv ali pa jih imate sami.
Korak 5. Za beljakovine se odločite za prigrizke na osnovi mesa in rib
Za indukcijsko fazo obstaja veliko možnosti prigrizkov na osnovi mesa. Na primer, nekaj kuhane narezane šunke povaljajte okoli nekaj surove ali kuhane zelenice, da naredite okusen zvitek iz šunke. Ali pa zamenjajte zelenjavo za sir, da naredite različico sira in šunke. Vzemite 2 rezini šunke in na vsakega razmažite žlico kremnega sira. Zvijte ga za odličen prigrizek prve faze!
- Ena od možnosti ribe je, da šunko zamenjate za 3 unče (85 g) narezanega dimljenega lososa. Sir razmažite po lososu. Losos in sir povaljajte v tanki rezini kumar.
- Če ste vegetarijanec, meso zamenjajte za tofu. Ali pa rezine kumar potopite v humus.
Metoda 2 od 3: Priprava in časovni razpored
Korak 1. Poskusite malico zjutraj in popoldne
V indukcijski fazi Atkinsa bi morali jesti 1 dopoldansko in 1 popoldansko malico. Morda ne boste čutili potrebe po prigrizku, če ste se odločili, da boste čez dan jedli 4 ali 5 majhnih obrokov in ne 3 glavne obroke. Vendar pazite, da med budnimi urami ne preživite več kot 4 do 6 ur, ne da bi kaj pojedli.
Če ne želite jesti veliko, si lahko privoščite toplo pijačo ali juho kot alternativo trdnemu prigrizku
2. korak Pripravite prigrizke vnaprej, če ste na poti
Večina možnosti prigrizkov je hitra in enostavna za pripravo. Na primer, za pripravo sira in šunke ali za izdolbitev avokada ne traja veliko časa. Morda pa boste morali te prigrizke pripraviti zjutraj, preden greste v službo ali šolo. Vedno poskušajte to narediti na isti dan, ko jih jeste, ali prejšnji večer, da bodo čim bolj sveži.
- Za nekatere možnosti prigrizkov, na primer solate, lahko pripravite večje količine in jih pojeste v nekaj dneh, da prihranite čas. Kumarice (brez sladkorja) so tudi možnost hitrega prigrizka.
- Ko boste v hladilniku že pripravili prigrizke, ki so že odloženi v ustreznih delih, boste lažje nadzorovali, kaj jeste, in spremljali porabo.
Korak 3. Držite se programa, tudi če prigriznete
Prigrizki lahko pogosto povzročijo težave pri kateri koli prehrani, zato je še posebej pomembno, da pozorno spremljate, kaj jeste, in se držite opisanega programa. Poskusite spremeniti svoje prigrizke, da se ne bodo preveč ponavljali in bili dolgočasni. Eksperimentirajte z različnimi kombinacijami in različnimi sestavinami, da razširite svoja obzorja.
- Obstaja nekaj proteinskih ploščic in napitkov znamke Atkins, ki vsebujejo malo ogljikovih hidratov in so dobri prigrizki, vendar vedno preverite na nalepki neto vsebnost ogljikovih hidratov. Nekateri bari so zasnovani kot prigrizki, drugi kot obroki.
- Ne nasedajte beljakovinam in napitkom, poskušajte ohraniti čim več ravnovesja v svoji prehrani.
- Spomnite se, da je indukcijska faza kratkotrajna in da boste v naslednji fazi dodali več raznolikosti.
Korak 4. Nadaljujte z vnosom vode
Še posebej pomembno je, da v uvodni fazi prehrane pijete dovolj vode. Atkinsova dieta ima močan diuretični učinek, zato morate paziti, da ne dehidrirate. Poskusite spiti 8 kozarcev vode na dan. Vsak kozarec mora vsebovati 8 ml tekočine (240 ml) vode.
Če vam ni všeč okus navadne vode, dodajte kanček limoninega ali limetinega soka za dodaten okus
Metoda 3 od 3: Strategije uspeha
Korak 1. Načrtujte svoje cilje
To bi morali videti kot prvi korak na poti k trajnostnemu hujšanju in bolj zdravemu načinu življenja. Če vidite fazo indukcije v svojem širšem načrtu, vas lahko motivira, da se je držite v prvih tednih. Redne faze in redni cilji vam lahko pomagajo ohraniti zavezo in vas podpirajo pri vašem dolgoročnem načrtu hujšanja.
- Dosegljivi, specifični in verjetni cilji bodo najbolj produktiven način za načrtovanje vašega napredka.
- Svoje Atkinsove cilje povežite z nekaterimi za posebne količine redne vadbe, na primer 30 minut teka dvakrat na teden.
Korak 2. Ne obsedite se preveč
Če se boste držali Atkinsa v celotni fazi uvajanja, boste potrebovali osredotočenost in predanost, vendar ne želite, da prevladuje v vaših mislih vsako minuto budnosti. Če ste nenehno obsedeni z neto ogljikovimi hidrati, bi lahko postalo vse preveč ali celo motilo druge vidike vašega življenja. Poskusite obdržati nekaj, o čemer razmišljate med obroki, preostanek časa pa pozabite na to.
- Če na dieti nadaljujete normalno življenje, vam bo pomagalo, da se ga držite in pokažete, da lahko naredite trajnostne in ne moteče prehranske spremembe.
- To je najtežje v indukcijski fazi, ko je upad ogljikovih hidratov najbolj izrazit, zato načrtujte nekaj dejavnosti s prijatelji ali pa se ukvarjajte s hobiji, da bi si odmislili misli.
Korak 3. Ohranite svoje splošno zdravje med dieto
Če med indukcijsko fazo ne skrbite zase, lahko zbolite in prezgodaj opustite prehrano. Najverjetnejša vzroka za slabo počutje sta dehidracija in neravnovesje elektrolitov. Nekatere stvari lahko storite, da se jim izognete in ostanete čim bolj zdravi v prvih tednih Atkinsa.
- Če 8 -krat na dan popijete 240 ml kozarca vode, boste dobro hidrirani in odpravili učinke izgube teže vode v indukcijski fazi.
- Izguba teže vode lahko povzroči omotico in izgubo energije. Če želite to preprečiti, združite dobro hidracijo s porabo dovolj soli.
- Ne pozabite zaužiti dovolj beljakovin-običajno so to 3 obroki na dan po 4-6 unč (110-170 g)-za vzdrževanje mišične mase.
Korak 4. Izmerite svoj napredek
Eden od načinov, kako ohraniti motivacijo in ostati na pravi poti med uvajanjem, je, da dobro evidentirate svoj napredek. Graf ali grafikon, ki prikazuje, kako daleč ste prišli, vam bo pomagal v naslednjih dneh. Narišite majhne mejnike tudi v indukcijski fazi, da si zagotovite pot.
- Doslednost v neto vnosu ogljikovih hidratov je ključna v fazi indukcije, zato pripravite načrt, ki to upošteva
- Poskusite doseči raven in stalen napredek namesto kakršnih koli vrhov ali padcev.
Korak 5. Nagradite svoje uspehe na tej poti
Ko končate indukcijsko fazo, si vzemite trenutek, da se počutite ponosni in se nagradite. To ne pomeni, da se odrežete na čips-poskusite se nagraditi z nečim, kar ni hrana. Na primer, kupite si lahko darilo ali pojdite v kino. Pogoste in manjše nagrade, ko dosežete svoje cilje in napredujete skozi program Atkins, so lahko učinkovitejše od ene velike nagrade na koncu.
- Majhne nagrade vam bodo pomagale ostati motivirane in občutiti oprijemljive koristi poleg izgube teže.
- Namesto materialne nagrade bi si lahko privoščili popoldanski počitek v službi ali študiju, da se zabavate.
Nasveti
- Načrtujte prigrizke za teden vnaprej. To vam bo pomagalo ostati na pravi poti.
- Poskrbite, da boste v trgovini kupili dovolj hrane za prigrizke, da vas ne bodo ujeli nepripravljene.
Opozorila
- Nikoli ne hodite več kot 6 ur v budnem času, ne da bi jedli na kateri koli stopnji Atkinsove diete.
- Pred začetkom nove diete se vedno pogovorite s svojim zdravnikom.
- Čeprav zmanjšuje vnos ogljikovih hidratov, Atkinsova prehrana pogosto vključuje visoko porabo nasičenih maščob in soli, kar lahko škoduje vašemu zdravju. Naj bo pri izbiri mesa pusto meso in se izogibajte predelanemu mesu, kot sta šunka in kosilo.
- Neželeni učinki v začetnem obdobju prehrane so lahko slab zadah, utrujenost, suha usta, nespečnost, omotica, slabost in zaprtje.
