Ni vam treba slediti modnim dietam ali norim režimom vadbe, da bi dobili bolj vitke roke. V resnici gre le za zdravo prehrano in vaje, ki tonizirajo mišice rok in porabijo kalorije. Ta wikiHow vas bo vodil skozi vse-katere vaje so najbolj koristne, koliko bi morali telovaditi, katero hrano bi morali jesti in še več. Potem lahko razvijete rutino, ki vam ustreza in je dolgoročno dejansko vzdržljiva. Konec koncev je trajnostno spreminjanje življenjskega sloga najboljši način za dosego resničnih rezultatov!
Koraki
1. del od 4: Gradnja mišic v rokah
Korak 1. Trenirajte bicepse
To je 2-delna mišica na vrhu nadlakti, ki povezuje ramo s komolčnim sklepom. Vaši bicepsi vam pomagajo zviti svojega delovodjo proti telesu in navzgor. Toniranje te mišice daje napeto podobo sprednjega dela roke. Preizkusite naslednje vaje:
- Bicep kodri. Stojte naravnost z bučico v vsaki roki. Komolci naj bodo blizu telesa, dlani pa naj bodo obrnjene naprej. Ko nadlakti ostanejo pri miru, dvigujte uteži proti telesu, medtem ko krčite bicepse. Nadaljujte z dvigovanjem uteži, dokler bučke niso v višini ramen. Počasi spustite roke navzdol, dokler roke ne bodo ob boku.
- Kladivi za kladivo. Vstanite naravnost z bučico v vsaki roki. Dlani naj bodo obrnjene proti telesu. Dvignite težo naprej, dokler teža ni na ravni ramen. Počasi spustite roke nazaj v bok.
Korak 2. Okrepite svoje tricepse
Ta 3-delna mišica na zadnji strani nadlakti povezuje zadnji del rame s komolčnim sklepom. Tricep pomaga roki, da se raztegne nad glavo ali pri gibanju nazaj. Toniranje tricepsa pomaga preprečiti videz "mlahavih rok". Preizkusite naslednje vaje:
- Skleki za tricep. Ta vaja je podobna običajnemu sklecu, razen v položaju komolcev. Začnite tako, da se spustite v položaj za desko z izravnanimi rokami pod rameni. Spustite telo, dokler prsni koš ni nekaj centimetrov od tal. Komolci in roke naj bodo poravnani s stranjo telesa. Hitro gibajte telo nazaj proti začetnemu položaju. Med vajo držite trebušne mišice in hrbtne mišice napete.
- Sklece. Spustite se v položaj deske z izravnanimi rokami pod rameni. Spustite telo, dokler prsni koš ni nekaj centimetrov od tal. Komolci morajo biti usmerjeni navzven stran od telesa. Hitro gibajte telo nazaj proti začetnemu položaju. Med vajo držite trebušne mišice in hrbtne mišice napete.
- Padec tricepsa. S hrbtom obrnjenim proti klopi ali stabilnemu stolu položite roke na rob stola/klopi s prsti obrnjenimi stran od stola/klopi. Roke morajo biti ravne in zaklenjene. Počasi se spuščajte navzdol, dokler nadlaket ni vzporeden s tlemi. Komolci naj ostanejo blizu telesa. Potisnite telo nazaj s tricepsi, da poravnate roke, kot so bile v začetnem položaju.
- Podaljški za tricep. Lezite na klop ali tla, medtem ko držite dve bučici neposredno pred seboj. Roke naj bodo popolnoma iztegnjene in pravokotne na tla. Dlani naj bodo obrnjene proti ramenom, komolci pa blizu telesa. Počasi znižujte težo, dokler dumbelle niso blizu vaših ušes. Ponovno dvignite težo, dokler roke niso popolnoma iztegnjene.
Korak 3. Tonirajte deltoide
Ta mišica se pritrdi na vrh rame in na sredino nadlaktične kosti (nadlahtnica). Pomaga vam dvigniti roko vstran, naprej in nazaj. Toniranje te mišice pomaga zagotoviti zelo natančen pogled na zgornji del vaše roke. Preizkusite naslednje vaje:
- Bočni dvigi. Držite bučico v vsaki roki z dlanmi obrnjenimi proti telesu. Dvignite bučke na stran in se prepričajte, da je rahlo upognjen v komolcih. Dvignite uteži navzgor in se prepričajte, da so roke poravnane, dokler roke niso vzporedne s tlemi. Počasi spustite bučke nazaj na svoje strani.
- Sprednje vrste. V vsako roko primite bučico z dlanmi obrnjenimi proti telesu. Dviganje dumbbel do brade - komolci naj bodo usmerjeni stran od telesa. Med premikanjem naj bodo bučke blizu telesa. Počasi spustite in se vrnite v začetni položaj.
- Sklece.
Korak 4. Vključite vaje za prsni koš
Če naredite veliko sklec in desk, lahko naredite čudeže za območje v bližini pazduh poleg prsi. Toniranje vseh mišic okoli rok vam bo omogočilo temeljitejšo vadbo in najbolj natančen videz. Preizkusite te vaje:
- Stiskalnica za prsi. Lezite na hrbet in v vsaki roki držite bučico. Dvignite roke navzgor v dolžino ramen in jih držite naravnost in zaklenjene. Počasi spuščajte uteži do prsi, z dlanmi obrnjenimi proti nogam in s komolci, usmerjenimi stran od telesa. Nato dvignite uteži nazaj, dokler roke niso popolnoma ravne.
- Prsni muhi. Lezite na hrbet in v vsaki roki držite bučico. Roke držite naravnost stran, dlani naj bodo obrnjene proti stropu. Roke držite večinoma naravnost (z rahlim upogibom v komolcu), roke držite skupaj, dokler se roke ne sestaneta pred vami s popolnoma iztegnjenimi rokami. Počasi spustite roke nazaj na bok.
- Naredite sklece
2. del od 4: Oblikovanje vadbenega načrta
Korak 1. Izvedite več ponovitev z lahkimi utežmi
Ker je vaš cilj izgubiti maščobo, ne da bi preveč povečali mišice rok, je najbolje, da začnete s precej lahkimi utežmi. Morali bi biti sposobni izvajati vajo vsaj 15 do 20 ponovitev, ne da bi zadihali po zraku ali čutili, da mišice pretirano pečejo. To trenira vašo vzdržljivost, zato ostanete v formi, vendar ne razvijete velikih mišic.
Korak 2. Med serijami počivajte 30 do 60 sekund
Vaš cilj je močan, vendar suh, zato ne bi smeli presegati svojih meja. Če čutite potrebo po počitku več kot minuto, se pomaknite navzdol do manjših uteži.
Korak 3. Za vsako mišično skupino izvedite dva ali tri sklope
Za čisto vzdržljivostno vadbo bi lahko naredili 2 niza po 20 biceps kodrov, nato pa prešli na 2 niza po 20 tricepsov. Če ne bi imeli nič proti mišicam roke, poskusite z dvema kompletoma po 15 ali 3 kompleti po 12 z nekoliko težjimi utežmi.
Korak 4. Razdelite si čas med vsako mišično skupino
Za najboljše rezultate vadite vsako mišično skupino v dveh različnih sejah na teden. V ponedeljek na primer razgibajte bicepse in tricepse; triceps in deltoidi v sredo; v petek pa deltoide in bicepse.
3. del 4: Vključuje druge vaje za tonske roke
Korak 1. Prijavite se na tečaj dviganja uteži za začetnike ali na tečaj z osebnim trenerjem
Učenje pravilne oblike je bistveno za dvigovanje uteži. Če niste prepričani o pravilni obliki ali vajah za izgradnjo in napetost mišic, vam bo morda v pomoč učenje od strokovnjaka.
- Številne telovadnice ponujajo članom brezplačne tečaje. Poskusite obiskati uvod v razred dvigovanja uteži. Ti tečaji so namenjeni začetnikom in bodo imeli trenerja fitnesa, ki vam bo pomagal pri usposabljanju.
- Vaša telovadnica lahko ponuja tudi seje z osebnim trenerjem. Morda boste celo dobili nekaj brezplačnih, ko se prvič prijavite za članstvo v telovadnici. Vendar pa obstaja veliko osebnih trenerjev, ki delujejo svetovalno in lahko ponudijo individualno pomoč v lokalni telovadnici, na vašem domu ali v drugem objektu.
2. korak Vsak teden vključite ustrezne kardio vaje
Spot trening ali hujšanje na enem določenem področju telesa je nemogoče. Vendar pa lahko z rednim kardio vadbo izgubite težo, zmanjšate telesno maščobo in dosežete tanjše ali manjše roke.
- Priporočljivo je, da vsak teden vključite vsaj 150 minut ali 2,5 ure srčno -žilne dejavnosti.
- Če želite porabiti več maščobe ali shujšati, vključite več vadbe ali povečajte intenzivnost.
- Vključite vaje, kot so: hoja, tek/tek, uporaba eliptičnih, plavalnih ali aerobnih tečajev.
- Poiščite kardio vaje, ki jih uživate, kot so tek, plavanje, kolesarjenje ali opravljanje HIIT rutine doma. Najboljši način, da ostanete motivirani in postanete fit, je izbira vaj, ki jih želite izvajati.
Korak 3. Razmislite o izvajanju vaj za telesno težo, ki hkrati tonirajo in kurijo maščobe
Intervali z dinamičnimi vajami, ki delujejo na celo telo, lahko zmanjšajo centimetre na rokah, pasu, bokih, nogah in še več. Poleg tega intervali pomagajo pri kurjenju kalorij, ki lahko zmanjšajo telesno maščobo in podpirajo videz manjših rok. Spodaj so dobre vaje, ki jih je treba narediti v presledkih 1 do 2 minuti s 15 do 30 sekundami počitka vmes:
- Kolebnica. Vaja z visokim učinkom, kot sta skakanje in uporaba rok za obračanje skakalne vrvi, pomeni, da ta vaja porabi veliko kalorij. Začnite z 20 sekundami in nadaljujte do 1 minute ali več. Počivajte in ponovite 3 -krat.
- Naredite burpeje. Stojte z rokami visoko v zraku. Roke položite za noge in skočite nazaj v položaj deske. Skočite nazaj v počep in vstanite, dvignite roke. Naredite to 30 sekund, počivajte in ponovite 3 -krat. Za dodatno korist naredite push up, ko pristanete na deski.
4. del 4: Prehrana za napeto roko
Korak 1. Pazite na kalorije ali dele
Če menite, da vam bo hujšanje pomagalo pri toniziranju rok in jim pomagalo, da se zmanjšajo, boste morali paziti na kalorije ali velikost obrokov, da boste lažje dosegli svoj cilj.
- Če želite izgubiti težo, morate jesti malo manj ali pa vsak dan spremljati skupni vnos kalorij.
- Varno hujšanje velja za 1-2 kilograma na teden. Za dosego tega cilja boste morali dnevno zmanjšati ali porabiti približno 500 kalorij.
- Če želite zmanjšati dele, poskusite uporabiti manjše krožnike, sklede ali pripomočke za serviranje. Morda se vam bo zdel primeren tudi nakup merilnih skodelic ali tehtnice za hrano, da boste prepričani, da so vaši obroki točni.
Korak 2. Jejte dobro uravnoteženo prehrano
Zdravo hujšanje je odvisno od uravnotežene prehrane. Vključitev vseh petih skupin živil v večino obrokov med tednom je ključna sestavina zdrave in uravnotežene prehrane.
- Pri vsakem obroku in prigrizku uživajte puste beljakovine. En obrok pustih beljakovin (kot so perutnina, svinjina, morski sadeži, mlečni izdelki ali tofu) je približno 3-4 unče ali 1/2 skodelice.
- Vključite 5-9 obrokov različnih vrst sadja in zelenjave. En obrok sadja je 1/2 skodelice ali 1 majhen kos sadja, en obrok zelenjave pa 1 skodelica ali 2 skodelici listnate zelene zelenjave.
- Pri izbiri žitne hrane v svoji prehrani poskusite uživati tudi polnozrnate izdelke. Vsa zrna so lahko del zdrave prehrane, vendar cela zrna zagotavljajo več hranil kot rafinirana zrna. Vključite 2-3 obroke po 1 unčo ali 1/2 skodelice vsak dan.
Korak 3. Izberite zdrave prigrizke
Prigrizki so lahko del zdrave prehrane, vendar jih je treba spremljati - še posebej, če je vaš cilj izguba teže.
- Prigrizki morajo biti med 100 in 150 kalorijami na prigrizek, če je vaš končni cilj izguba teže.
- Prigrizek samo, če je potrebno. Na primer, to je pred vadbo ali pa stradate, vaš naslednji obrok pa ne bo še 3 ure.
- Primeri zdravih prigrizkov vključujejo: 1/4 skodelice oreščkov, 1 unčo polnozrnatih krekerjev in arašidovo maslo ali 1/2 skodelice skute in sadja.
Korak 4. Pijte dovolj vode
Tekočine so pomembne za zdravo prehrano, hujšanje in gibanje. Dehidracija lahko povzroči povečanje telesne mase in ovira športne zmogljivosti.
Potrebe po tekočini za vsakogar so različne, vendar je dobro upoštevati pravilo 64 oz ali 8 kozarcev vode na dan. V idealnem primeru ne bi smeli biti žejni ves dan, urin pa mora biti čist pozno popoldne ali zvečer
Nasveti
- Pred začetkom katerega koli novega programa vadbe se vedno pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je varen in zdrav za vas.
- Če med vadbo opazite bolečino ali nelagodje, takoj prenehajte in se posvetujte z zdravnikom.
- Sprejmi svoje roke. Ne mislite, da za lepoto potrebujete suhe roke. Lepa si, takšna, kot si.
