Območje izgorevanja maščob je opredeljeno kot raven aktivnosti, pri kateri vaše telo porablja predvsem maščobe za energijo. Pri vadbi na območju izgorevanja maščob približno 50% porabljenih kalorij prihaja iz maščob. Pri vajah z večjo intenzivnostjo le približno 40% porabljenih kalorij prihaja iz maščob. Če je cilj vaše vadbe izguba teže, lahko iskanje območja izgorevanja maščob in vzdrževanje vadbe v tem območju povečata porabo maščobe. Območje izgorevanja maščob je za vsakogar drugačno, vendar je lahko v pomoč pri vadbi in vam pomaga prilagoditi intenzivnost vadbe glede na vaš srčni utrip.
Koraki
1. del od 2: Določite svoje območje izgorevanja maščob
Korak 1. Izračunajte območje izgorevanja maščob s formulo
Obstaja razmeroma preprosta formula, ki vam pomaga ugotoviti, kam pade vaše območje izgorevanja maščob. Ni 100% natančen, vendar vam bo omogočil relativno zanesljiv doseg.
- Najprej poiščite svoj največji srčni utrip (MHR). Če želite to narediti, od 220 odštejte starost, če ste moški; če ste ženska, odštejte starost od 226 let. Vaše območje izgorevanja maščob je med 60% in 70% vašega MHR (vaš MHR pomnožite z 0,6 ali 0,7).
- Na primer, MHR 40-letnega moškega bi bil 180, njegovo območje izgorevanja maščob pa med 108 in 126 utripov na minuto.
Korak 2. Kupite ali uporabite merilnik srčnega utripa
Na voljo so različni merilniki srčnega utripa- ure ali zapestnice, naramnice in celo vgrajeni v ročaje nekaterih kardio strojev. Merilniki srčnega utripa vam lahko pomagajo natančno videti, kje je vaš srčni utrip, glede na vašo starost, višino in težo pa lahko določijo tudi vaše območje izgorevanja maščob.
- Z merilnikom srčnega utripa boste dobili natančnejšo predstavo o tem, kje je vaše območje izgorevanja maščob. To je zato, ker merilnik srčnega utripa izračuna vaš srčni utrip med vadbo in nato uporabi vaše podatke o dejanskem srčnem utripu za izračun vašega območja izgorevanja maščob.
- Mnogi ljudje, ki prvič uporabljajo merilnik srčnega utripa, se zavedajo, da morda niso delali tako težko, kot so mislili. Bodite pozorni in se izzovite- varno.
- Čeprav mnogi kardio stroji, kot je tekalna steza ali eliptični, ponujajo vgrajen merilnik srčnega utripa, niso vedno 100% natančni.
- Merilniki srčnega utripa, ki uporabljajo prsni pas, so nekoliko natančnejši od zapestnih trakov ali ur. Na splošno so tudi nekoliko dražji.
Korak 3. Preizkusite VO2 Max
Test VO2 max (prostornina na čas, kisik in največ) bo natančno zabeležil sposobnost vašega telesa za transport in uporabo kisika med vadbo. Ta preizkus od udeleženca zahteva, da hodi po tekalni stezi ali uporabi kolo in vdihne masko za obraz, ki meri stopnjo kisika in ogljikovega dioksida, ko se vaš srčni utrip poveča.
- Te podatke lahko nato uporabite za določitev, pri kateri stopnji srčnega utripa porabite največ maščobe in kalorij na svojem območju za izgorevanje maščob.
- Test VO2 Max velja za eno najbolj natančnih in zanesljivih preskusnih metod za kardiovaskularno pripravljenost. VO2 max test lahko opravite v telovadnici, nekaterih laboratorijih in zasebnih zdravniških pisarnah.
Korak 4. Uporabite govorni test
To je najmanj tehničen od vseh načinov za določitev območja izgorevanja maščob. Preizkus pogovora zahteva, da se med vadbo pogovarjate in glede na to, kako močno pihate, lahko ugotovite, ali morate povečati ali zmanjšati intenzivnost vadbe.
- Na primer, če ste preveč utrujeni, da bi govorili, morate zmanjšati intenzivnost vadbe. Če se lahko preprosto pogovarjate, potem ne delate dovolj trdo.
- Brez težav bi morali reči en kratek stavek.
2. del od 2: Uporaba območja izgorevanja maščob pri vadbi
Korak 1. Vključite različne kardio vaje
Izbira kombinacije kardio vaj zmerne in visoke intenzivnosti bo običajno dala najboljše rezultate. To bo še posebej veljalo, če je vaš cilj izguba teže.
- Vključite dejavnosti zmerne intenzivnosti in približno polovico časa padejo na območje kurjenja maščob. Dejavnosti lahko vključujejo: počasnejši tek, kolesarjenje ali plavanje. Vendar bo to za vsakogar drugačno.
- Izberite tudi nekaj kardio aktivnosti, ki spadajo v obseg visoke intenzivnosti. Čeprav to pade iz vašega območja izgorevanja maščob, na splošno porabite več kalorij in povečate telesno kondicijo.
- Na splošno porabite več kalorij na območju nad cono za izgorevanje maščob (aerobno/kardio območje), ki je na splošno z večjo intenzivnostjo. Skupno porabljene kalorije pa so odvisne tudi od trajanja vadbe in morda je lažje narediti daljše vadbe v coni za izgorevanje maščob, saj je z manjšo intenzivnostjo.
- Prav tako si prizadevajte doseči vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti kardio aktivnosti vsak teden.
2. korak Vključite vaje za moč
Pomembno je, da v svoj tedenski urnik vadbe vključite trening moči ali odpornosti. Pomaga pri izgradnji in toniranju mišic, poleg tega pa povečuje vaš metabolizem. Vadba z utežmi je ključnega pomena za izgubo maščobe. Pomembno je ohraniti in pridobiti mišice, medtem ko izgubljate maščobno maso.
- Vključite vaje za moč vsaj dva dni na teden po najmanj 20 minut.
- Dejavnosti vadbe za moč vključujejo: dvigovanje uteži, izometrične vaje (na primer sklece ali vlečenje) in pilates.
Korak 3. Spoznajte osebnega trenerja ali trenerja
Če vas zanima vaše območje izgorevanja maščob in kako lahko najbolje uporabite te informacije, je lahko srečanje z osebnim trenerjem ali trenerjem dobra izbira. Lahko vam pomagajo najti območje izgorevanja maščob in oblikovati ustrezno vadbo, ki bo uporabila te podatke.
- O svojih ciljih se pogovorite s trenerjem ali trenerjem. Je to hujšanje? Povečanje mišične mase? To jim bo pomagalo, da prilagodijo svoj program svojim potrebam.
- Vprašajte se tudi, kako lahko svoje območje izgorevanja maščob izkoristite v svojo najboljšo korist.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Številni zdravstveni ali fitnes centri lahko opravijo teste VO2 max, čeprav bodo testiranje verjetno zaračunali.
- Upoštevajte, da čeprav je na vašem območju izgorevanja maščob iz maščob lahko porabljenih več kalorij, je lahko skupna količina porabljenih kalorij manjša, saj aktivnosti z večjo intenzivnostjo porabijo več kalorij na splošno.
- Razmislite o nakupu merilnika srčnega utripa. To vam lahko pomaga pri prilagajanju ne le območja izgorevanja maščob, temveč vam ponuja orodja in podatke, ki vam bodo pomagali doseči to območje pri kateri koli vadbi.
- Srečajte se z osebnim trenerjem, ki vam bo pomagal oblikovati vadbo, ki najbolje ustreza vašemu končnemu cilju, ne glede na to, ali gre za hujšanje, krepitev mišic ali povečanje vaše kardiovaskularne kondicije.
