Biti "prilagojen maščobam" pomeni, da ste svoje telo spravljali v proces, tako da namesto kurjenja ogljikovih hidratov za gorivo porabi maščobe. Če želite to narediti, začnite slediti svojim makrohranilom in se osredotočite na prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z visoko vsebnostjo maščob in zmerno beljakovinami. Prilagoditev maščob lahko traja od 30 dni do 12 tednov, zato se ne obupajte, če to traja nekaj časa! Tako kot pri vseh večjih spremembah prehrane se predhodno posvetujte s svojim zdravnikom ali nutricionistom, da se prepričate, da je to za vas varna sprememba življenjskega sloga.
Koraki
Metoda 1 od 2: Spremenite svojo prehrano
Korak 1. Iz prehrane popolnoma izključite rafinirane sladkorje
Velik del prilagajanja maščobam je zamenjava glukoze s ketoni. Ketoni se uporabljajo za energijo, kadar vaše telo ne more pretvoriti glukoze (sladkorja) v energijo. Če želite zmanjšati količino sladkorja v vaši prehrani, izključite naslednja živila:
- Kruh
- Torta
- Sladoled
- Candy
- Žitarice
- Testenine
- Riž
- Večina sadja, razen jagodičja
- Sadni sokovi
- Sladkane pijače, kot so soda in ledeni čaj
2. korak Omejite vnos ogljikovih hidratov na 20 do 30 gramov na dan
Morda bo trajalo nekaj časa, da se navadite na začetku, ker boste morali raziskati in slediti vsemu, kar jeste, vendar bo sčasoma to postalo navada. Številni mlečni izdelki, sadje, sokovi, škrobnata zelenjava in sladkarije vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Poskusite omejiti, koliko jih imate na dan, in spremljajte, kaj jeste.
Če uživate v alkoholnih pijačah, se izogibajte visokokaloričnim pijačam in sladkorjem. Če se želite vpijati, se držite vina in čistih žganih pijač, kot sta viski ali vodka
Nasvet:
Prenesite sledilnik kalorij, ki vam omogoča sledenje tudi makrohranilom. Tako boste lažje ugotovili, koliko vaše dnevne prehrane prihaja iz ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.
Korak 3. Pridobite 80% dnevnih kalorij iz maščob
Ko jeste prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob, je vaše telo prisiljeno uporabljati maščobe za gorivo, ker nima drugih virov. Smiselno je, da bi morali povečati količino svoje prehrane z maščobami! Seveda ne začnite jesti veliko peciva in piškotov, da bi se osredotočili na dnevno količino maščob, namesto na zdrave maščobe, kot so te:
- Rumenjaki
- Zdrava olja, na primer kokosovo olje ali olje avokada
- Oreški z visoko vsebnostjo maščob, kot so mandlji ali makadamija
- Oljke
- Maščobne ribe
- Avokado
- Ghee ali maslo
- Sir, na primer sir cheddar ali kremni sir
- Polnomastni jogurt
- Mastno meso, kot so feferoni, slanina in maščobni kosi zrezka
Korak 4. Vsak dan zaužijte zmerno količino beljakovin
Vnos beljakovin bi moral predstavljati približno 15% dnevnega vnosa kalorij. Na splošno bi morali za začetek proizvodnje in izgorevanja ketonov in prilagajanje maščob zaužiti nekaj manj kot 1 gram beljakovin na kilogram telesne mase. Obiščite ta keto kalkulator za pomoč pri ugotavljanju vaših dnevnih potreb po beljakovinah:
- Osredotočite se na uživanje teh zdravih beljakovin: rdečega mesa, lososa, tune, jajc, masla, sira, oreščkov in semen,
- Če dvigujete uteži in ste zainteresirani za povečanje mišične mase, lahko rahlo povečate vnos beljakovin na 1 do 1,2 grama na kilogram telesne mase.
Korak 5. Razmislite o dodajanju MCT olj ali praškov v vašo dnevno prehrano
MCT olje je triglicerid srednje verige, kar v bistvu pomeni, da gre za vrsto nasičene maščobe, ki se uporablja kot gorivo. Dodatki MCT lahko pomagajo povečati raven ketonov, zmanjšati apetit in spodbuditi vadbo. Lahko ga kupite na spletu ali v lokalni trgovini z vitamini.
Strokovnjaki priporočajo, da uporabite 1 do 2 žlici (15 do 30 ml) olja ali prahu MCT na dneve, ko potrebujete dodatno energijo, na primer za tisti veliki sestanek ali vadbo, ki ste jo načrtovali
Korak 6. V dneve vadbe dodajte več beljakovin in kalorij v svojo prehrano
Predhodno si prilijte majhen obrok, na primer kozarec mandljevega mleka in peščico oreščkov. Med vadbo pijte vodo, da ne dehidrirate. Dodatnih 200 do 300 kalorij naj bi pripomoglo k učinkovitejši vadbi.
Če še ne trenirate, poskusite vključiti 20 do 30 minut vadbe v svojo dnevno rutino. To lahko resnično pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi in pomaga telesu, da se prilagodi novemu načinu prehranjevanja
Korak 7. Poskusite z občasnim postom, da omejite, kako pogosto jeste
Na primer, mnogi se bodo naslednji dan odločili za post od 19.30 do 11.30, pri čemer bodo pustili le 8 ur čez dan, ko bodo dejansko pojedli. Lahko bi bili še bolj omejujoči in hitri naslednji dan od 17. ure do poldneva, pri čemer bi morali jesti 5 ur na dan. Ta vrsta posta vam lahko pomaga prenehati s prenajedanjem in lahko tudi požene telo, da začne shranjevati maščobe za gorivo, saj ne porablja goriva s porabo hrane.
Če se borite z nizkim krvnim sladkorjem ali imate druge prehranske potrebe, zaradi katerih morate jesti pogosteje (na primer, če ste noseči ali dojite), to morda ni najvarnejša možnost za vas. Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom
Metoda 2 od 2: Branje znakov prilagajanja maščob
Korak 1. Naredite krvno preiskavo za preverjanje ravni ketonov
Čeprav obstaja veliko načinov, kako lahko poskusite prebrati svoje telo, da ugotovite, ali ste v ketozi in se tako prilagodite maščobam, je najbolj natančen način narediti krvni test. Načrtujte obisk pri svojem zdravniku ali nutricionistu 30 dni po začetku nove diete. Preprosto jim povejte, da želite preveriti raven ketonov in za vas bodo izvedli prave teste. Obstajajo tudi aparati, ki lahko preberejo kri iz prsta, tako da lahko doma preizkusite raven ketonov.
Nasvet:
Lahko kupite tudi keto palčke ali trakove. Ti trakovi testirajo količino ketonov v urinu in vas obvestijo, če ste na pravi poti ali ne. V prvih nekaj tednih ne pozabite, da se lahko vaše ravni ketonov pokažejo veliko višje, kot so v resnici, saj jih vaše telo izloča več, saj jih še ne ve, da bi jih porabilo za gorivo. Po 4 do 8 tednih morajo biti odčitki precej natančni.
Korak 2. Bodite pozorni na svojo raven energije in duševno jasnost
Po prvih nekaj tednih prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob bi morali opaziti, da imate veliko več energije. Zjutraj se boste lažje zbudili, tega popoldanskega padca ne bi smeli doživeti, možgani pa bi morali delovati nekoliko hitreje, kot ste vajeni.
Če se tako ne počutite takoj, je v redu! Nekaj časa traja, da se vaše telo prilagodi. V prvih nekaj tednih boste morda občutili odtegnitveno željo, še posebej, če je bila vaša prehrana prej bogata z ogljikovimi hidrati in sladkorjem
Korak 3. Spremljajte svoje vadbe in preverite, ali se vaša vzdržljivost povečuje
Drug znak prilagajanja maščob je, da bi se vaš čas, porabljen za delo, počutil nekoliko lažje. Morda lahko dlje telovadite ali povečate težo, ki jo dvigujete. Nagnite se k tej spremembi in povečajte pogostost in raven vadbe, da se boste lahko še naprej izzivali.
Tudi če ne delate redno, bi morali vseeno opaziti nekatere pozitivne spremembe. Na primer, pri hoji po stopnicah bi se moralo počutiti nekoliko lažje in vas pustilo manj vetra kot prej
Korak 4. Sprejmite izgubo hrepenenja po ogljikovih hidratih
Prvih nekaj dni in tednov izločanja ogljikovih hidratov se bo morda zdelo res težko, a po prvih 30 dneh boste opazili, da vaše telo ne hrepeni več po takšni gorivi. Verjetno boste raje začeli hrepeneti po beljakovinah in maščobah, kar je odličen znak! To pomeni, da se vaše telo uči, da gorivo prihaja iz maščob in ne iz sladkorja.
V prvih mesecih se čim bolj potrudite, da sledite prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob. Če naredite napako in jeste obrok z ogljikovimi hidrati, je popolnoma v redu. Samo poberi se ob naslednjem obroku in se vrni na pravo pot
5. korak Sledite, kako pogosto čutite potrebo po prigrizku
Poleg tega, da ne hrepenite po ogljikovih hidratih, obstaja velika verjetnost, da boste med obroki in prigrizki lahko dlje. Morda sploh ne boste opazili, da je minilo nekaj ur, odkar ste nazadnje pojedli! Če želite slediti temu, 30 dni vodite dnevnik, v katerem jeste vse obroke in prigrizke. Konec tega časa bi morali videti pozitiven trend.
Še en bonus prilagajanja debelosti je, da po obroku ne boste doživeli tega počasnega ali zaspanega občutka. Vaše telo ne bo delalo tako težko, da bi prebavilo veliko ogljikovih hidratov in sladkorja
Korak 6. Preverite krvni tlak in preverite, ali se znižuje
Če je bil vaš krvni tlak že v normalnem območju, to morda ni tako opazno. Če pa ste se borili z višjim krvnim tlakom, boste opazili, da se zmanjšuje, ko več časa preživite v stanju, prilagojenem maščobam.
Če jemljete zdravila za visok krvni tlak, se pred prenehanjem jemanja predpisanih zdravil posvetujte s svojim zdravnikom
Nasveti
- Obstaja ogromno informacij o ketozi in prilagajanju maščob. Oglejte si nekaj knjig in spletnih mest, če želite izvedeti več o svojih posebnih zdravstvenih ciljih.
- Poskusite se držati 6 mesecev po prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob. To bi vam moralo dati dovolj časa, da se navadite na spremembe in opazite prednosti v vašem vsakdanjem življenju.
Opozorila
- Ljudje s sladkorno boleznijo se morajo pred prilagoditvijo maščob posvetovati s svojim zdravnikom.
- Če opazite katerega od teh simptomov, se posvetujte s svojim zdravnikom: prekomerno izpadanje las, zvišana raven holesterola, žolčni kamni, prebavne motnje in zgaga ali nepojasnjen izpuščaj.
