Hujšanje je lahko težko - še posebej, če to počnete sami. Če ste z nekom v partnerstvu, bo izguba teže lahko nekoliko bolj zabavna. Številne študije so pokazale, da tisti, ki imajo med hujšanjem skupino za podporo ali osebo za podporo, lažje izgubijo težo in jo dolgoročno zadržijo. Če morate skupaj s partnerjem shujšati, razmislite o tem skupaj. Imeli boste medsebojno podporo in lahko uporabite drug drugega, da ostanete motivirani in odgovorni. Skupaj pripravite načrt za hujšanje, ki vam bo pomagal doseči zdravo telesno težo.
Koraki
1. del od 3: Priprave na skupni načrt hujšanja
Korak 1. Skupaj oblikujte načrt zdrave prehrane
Ena prvih stvari, ki jo morate s partnerjem narediti, je, da skupaj pripravite načrt obroka. Takrat se boste odločili, kaj jeste, kako pogosto in izbrali recepte.
- Študije so pokazale, da so bolj strukturirani obroki učinkovitejši pri pomoči ljudem pri izgubi teže.
- Sedite skupaj in zapišite tedenske obroke. Prepričajte se, da se oba strinjate, kaj izberete - zlasti za obroke, ki jih nameravate jesti skupaj (na primer večerjo).
- Zapišite vsak zajtrk, kosilo, večerjo in prigrizek, ki ga boste vključili v naslednjem tednu. To vam lahko pomaga oblikovati strukturo in načrt prehranjevanja. Poleg tega vam lahko pomaga pri pripravi seznama živil.
Korak 2. Ugotovite, koliko teže želite shujšati
Druga pomembna naloga, ki jo morate oba opraviti, je ugotoviti, koliko teže morate shujšati. To vam bo pomagalo, da si postavite cilje in izberete dieto, ki vam bo pomagala doseči to izgubo.
- Ko poskušate shujšati, si morate prizadevati za zdravo težo glede na spol, starost in višino. Uporabite svoj BMI kot izhodišče, da ugotovite, koliko teže želite shujšati.
- Za izračun BMI uporabite spletni kalkulator BMI, ki vam bo povedal, ali imate premalo telesne teže (ITM pod 18,5), zdravo težo (18,5 do 24,9), prekomerno telesno težo (25 do 30) ali debelost (nad 30).
- ITM lahko tudi sami izračunate s temi enačbami:
- Za angleško-cesarske izračune uporabite BMI = (Teža v funtih / (Višina v palcih x Višina v palcih)) x 703.
- Za metrične izračune uporabite BMI = (Teža v kilogramih ((Višina v metrih x Višina v metrih)).
Korak 3. Skupaj postavite cilje
Eden najboljših delov skupnega hujšanja v paru je, da si lahko skupaj postavite cilje, se podprete in vidite, kako napredujeta, ko oba shujšate in ste uspešni.
- Ko oba začnete postavljati cilje hujšanja, se prepričajte, da so za vas realni. Če želite shujšati veliko ali želite hitro shujšati, to sprva morda ne bo mogoče.
- Na primer, zdravstveni delavci priporočajo le izgubo od 1 do 2 kilogramov (0,45 do 0,91 kg) kilogramov na teden. Torej, če morate izgubiti 15 kilogramov (6,8 kg), cilj, da to izgubite v treh tednih, ni realen ali varen.
- Če imate večje potrebe po izgubi teže, razmislite o postavitvi več ciljev. Vaš prvi cilj je lahko izgubiti 4,5 kg (10 funtov), nato pa drugi cilj izgubiti zadnjih 8 kilogramov (3,6 kg).
- Skupaj določite tudi končno točko cilja. Morda imate različne izgube, vendar je vaš cilj "check-in" dan enak. Morda boste želeli v 2 mesecih izgubiti 10 kilogramov (4,5 kg), vaš partner pa v tem istem časovnem obdobju.
- Če skupaj določite to ciljno točko, lahko oboje ostanete na pravi poti in se potisnete, ko se približate cilju.
Korak 4. Poiščite ukrepe odgovornosti drug za drugega
Točka, ko nekateri dieteti izgubijo težo, ni ostati odgovoren. Ko pa imate partnerja, s katerim želite shujšati, vam bo določanje metod odgovornosti pomagalo, da sčasoma uspete.
- Ukrepi odgovornosti so stvari, ki jih morate redno in ponavadi do konca življenja izvajati, da zagotovite, da boste dosegli svoje cilje pri izgubi teže in nato dolgoročno ohranili težo.
- Oba bi morala izbrati dan med tednom, ko bosta oba skočila na lestvico. Študije so pokazale, da so ljudje, ki redno tehtajo, lahko dolgoročno uspešnejši.
- Razmislite o vodenju dnevnika hrane. To vam lahko pomaga ostati odgovoren vsak dan. Če pa imate težave s hujšanjem ali pa malo pridobivate, lahko vaš partner pregleda vaš dnevnik o hrani (ali vas nežno opomni), kdaj ste se prepogosto prehranjevali ali prigrizli.
- Trik je, da shranite par "ozkih" kavbojk ali hlač. Izberi par drug za drugega in jih imej v omari. Kadar koli potrebujete hiter opomnik, jih povlecite.
2. del 3: Skupaj po zdravi prehrani in življenjskem slogu
Korak 1. Izmerite svoje dele
Ko poskušate shujšati, sami ali s partnerjem, so velikosti obrokov ključni del pri zagotavljanju, da vaša prehrana podpira želeno izgubo teže. Oba si lahko pomagate, da se držite pravilne velikosti porcij, da boste lažje shujšali.
- Če so vaši obroki preveliki, tudi če je hrana bolj hranljiva, bi to lahko bilo preveč kalorij za vašo telesno težo. Redno merjenje porcij vam lahko pomaga ostati pri pravi poti.
- Odlična stvar pri hujšanju s partnerjem je, da si lahko odmerite dele med seboj. Težko se je držati manjših porcij in preveč enostavno dodati malo preveč na svoj krožnik.
- Če pa vaš partner izmeri vaše dele, vam bo lahko dal natančen znesek, ne da bi nanj vplivale vaše misli. Izmeriti morate ustrezen del za svojega partnerja in obratno.
Korak 2. Pripravite vitke vire beljakovin, ki jih uživate
Ko oba pripravljate svoj načrt obroka, boste morali izbrati vire beljakovin, ki jih boste vključili v svoje obroke. Beljakovine so bistvene za hujšanje, zato se morate oba osredotočiti na to hranilo v svoji prehrani.
- Beljakovine niso samo bistveno hranilo za vaše telo, ampak so pomembne tudi pri procesu hujšanja. Pomaga podpirati vašo mišično maso, presnovo in spodbuja vaše telo skozi ves dan.
- Tudi beljakovine se v želodcu prebavijo dlje časa. Tako se boste dlje počutili bolj zadovoljne v primerjavi z drugimi hranili, kot so ogljikovi hidrati.
- Skupaj se prepričajte, da oba zaužijete beljakovine pri vsakem obroku. Pri vsakem obroku bi morali dati vsaj eno do dve porciji beljakovin. Izmerite 85 do 113 gramov beljakovin na porcijo.
- Držite se nizkokaloričnih vitkih virov beljakovin, kot so: perutnina, jajca, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, pusto goveje meso, pusto svinjino, stročnice ali tofu.
Korak 3. Založite se z veliko sadja in zelenjave
Oba se boste morali osredotočiti tudi na uživanje ustreznega sadja in zelenjave čez dan. Tako kot beljakovine bodo ta živila resnično pomagala pri izgubi teže.
- Tako sadje kot zelenjava morata predstavljati približno polovico vaših obrokov in prigrizkov, ko poskušate shujšati. To je zato, ker sta obe živili naravno nizkokalorični, zaradi česar je polovica vašega obroka manj kalorična.
- Sadje in zelenjava prav tako pripomoreta k temu, da boste dlje časa zadovoljni. So obsežni in polni vlaknin, ki pomagajo povečati količino vaših obrokov (brez veliko kalorij) in vas zadržijo dlje.
- Pri vsakem obroku izmerite porcijo sadja ali zelenjave. Vzemite 1/2 skodelice sadja, 1 skodelico zelenjave ali 2 skodelici listnate zelenice na obrok.
Korak 4. Odločite se za 100% polnozrnate izdelke
Med hujšanjem lahko rahlo zmanjšate vnos žita, da se izguba teže nekoliko hitrejša in olajša; ko pa se odločite za uživanje žita, uporabite 100% polnozrnate izdelke.
- Študije so pokazale, da ko omejite ogljikove hidrate, zlasti iz živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, kot so žita, izgubite težo nekoliko hitreje v primerjavi z drugimi vrstami diet (na primer samo z nizko kalorično ali samo z nizko vsebnostjo maščob).
- Zrna vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, zato zmerite, koliko jih jeste, ko poskušate shujšati.
- Če želite, vključite dnevno porcijo. Izmerite ga tako, da bo vaš vnos čim manjši. Velikosti obrokov so odvisne od vrste zrn, zato preberite embalažo na živilih. Na primer, 1 rezina kruha je običajno 1 obrok, 1 skodelica kuhanega dolgozrnatega rjavega riža pa ustreza 2 obrokom.
- Izberite tudi 100% cela zrna, saj so ta manj predelana in vsebujejo več vlaknin. Pojdite na rjavi riž, kvinojo, polnozrnat kruh, polnozrnate testenine ali polnozrnate angleške kolačke.
Korak 5. Drug drugemu pomagajte omejiti prigrizke
Eden od padcev mnogih ljudi na dieti je prigrizek. Preveč majhnih spodrsljajev čez dan ali po večerji lahko povzroči dvig telesne teže ali celo povečanje telesne mase.
- Občasni prigrizek, zlasti če ga jeste primerno, ne bo škodil izgubi teže; lahko pa brezumno prigrizek ali uživanje več kaloričnih prigrizkov povzroči povečanje telesne mase.
- Prigrizek samo, če ste resnično lačni in vaš naslednji načrtovani obrok ne traja več kot eno uro ali dve. Hranite prigrizke skupaj na približno 150 kalorij, da ne bodo porušili vašega proračuna kalorij.
- Če vidite, da vaš partner po večerji gre na prigrizek ali pogosteje, kot bi smel, ga nežno opomnite, naj ostane z vami na dobri poti.
Korak 6. Poiščite načine, kako ostati skupaj aktivni
Poleg prehrane bo redna vadba pomagala pri izgubi teže in vzdrževanju telesne teže. Če ostanete aktivni s partnerjem, postane vadba nekoliko lažja.
- Študije so pokazale, da ima sodelovanje s partnerjem veliko koristi. Najprej se boste bolj verjetno držali rutine vadbe, če veste, da kdo drug računa na vas.
- Poleg tega vam lahko s tem, da s seboj pripeljete partnerja, vadite malo težje in tudi malo dlje.
- Oba si morate poleg 2 do 3 dni treninga moči prizadevati za 150 minut kardio vaj vsak teden. Poiščite dneve in čase, ko lahko greste skupaj in skupaj delate.
3. del 3: Vzdrževanje timskega pristopa do uspeha
Korak 1. Bodite potrpežljivi
Ena najpomembnejših stvari pri skupnem reševanju hujšanja kot par je potrpežljivost drug do drugega. Ko se boste začeli na skupni poti hujšanja, se ne boste strinjali o vsem, zato poskušajte biti potrpežljivi drug z drugim.
- Ne glede na to, ali poskušate ostati pozitivni, saj vaš partner izgubi več kilogramov kot vi ali izbere recept za večerjo, ki ga ne ljubite, vam lahko potrpežljivost v tem času pomaga ostati vezan.
- Če se o stvareh nenehno prepirate ali se ne strinjate, boste izgubili vse prednosti, ki jih prinaša skupno hujšanje. Bodite potrpežljivi drug z drugim, da boste lahko še naprej izkoristili vse tiste velike prednosti hujšanja, ki jih lahko dosežete kot ekipa.
- Na enak način boste morali, ko skupaj shujšate, sklepati kompromise. Morali boste zamenjati dva izmed vas, ki imate vladavino.
Korak 2. Ne primerjajte se
Čeprav je malo tekmovanje lahko spodbudno in spodbudno, lahko povzroči tudi nekaj negativnih stranskih učinkov. Uživajte v igrivem tekmovanju, vendar ga ohranite prikrojenega.
- Ena stvar pri izgubi teže med dvema osebama, ki bo vedno res, je, da bo nekdo shujšal več ali hitreje.
- Zavedajte se, da če ne izgubite toliko teže ali ste jo izgubili tako hitro kot vaš partner, to ne pomeni, da vam ne gre dobro ali da niste uspešni. Oba sta različna človeka in dosegla bosta različne rezultate.
- Bodite previdni, ko skušate motivirati svojega partnerja, če ste pred njim. To bi se lahko obrnilo in se jim zdelo, da jim ne gre dobro. Poskusite biti spodbudni in motivirajoči in jih ne dražite.
Korak 3. Poiščite neživilske dejavnosti, da skupaj uživate
Medtem ko skupaj izgubljate težo, se morate družiti in najdete zdrave dejavnosti, ki jih lahko opravljate skupaj.
- Težko se je držati diete, če vaši prijatelji ali družina vedno hodijo na večerjo, preskočijo vadbo ali malico. Če imate nekoga v svoji ekipi, se lahko veliko lažje držite prehrane in zdravega načina življenja.
- Če običajno opravljate veliko dejavnosti, osredotočenih na hrano (na primer, ko greste na večerjo, si privoščite pijačo veselih ur ali popijete kokice v kinu), poiščite druge stvari, v katerih lahko skupaj uživate in nimate nič skupnega s hrano.
- Na primer, namesto da bi v nedeljo zjutraj odšli na zajtrk, načrtujte jutranji pohod. Ali pa namesto da v petek zvečer naročite pico, si doma pripravite svojo bolj zdravo pico.
Korak 4. Kuhajte skupaj
Zabaven del skupnega hujšanja v paru je, da lahko skupaj kuhate in pripravite zdrave recepte. To vam pomaga ostati motiviran, hkrati pa deli delo pri pripravi zdrave hrane.
- Zabavno je skupaj pripraviti zdrave recepte. Če na primer oba odrežete presežne količine zrn, poiščite alternative svojim najljubšim, na primer uporabo cvetače namesto riža.
- Poskrbite, da boste našli recepte in hrano, v kateri boste uživali in se pri kuhanju počutili udobno.
- Lahko razmislite o skupnem kuhanju vsak večer ali izmeničnih dneh, ko kuhate, da boste imeli med tednom nekaj časa zunaj iz kuhinje.
Nasveti
- Ko poskušate shujšati kot par, obstaja velika verjetnost, da boste uspešni, saj imate drug drugega podporo.
- Poskušajte izgube teže ne primerjati med seboj - nekdo bo shujšal hitreje ali lažje. Upoštevajte, da vsakdo drugače hujša, vendar se osredotočite na podporo, ki jo imate med seboj.
