Morda se zdi, da vsi pijejo kavo, vendar se veliko ljudi brez nje počuti budne in pozorne. Kava lahko povzroči povečano tesnobo, dehidracijo in želodčne težave, zato se mnogi odločajo za alternativne načine pridobivanja energije. Obstaja veliko sprememb v življenjskem slogu, ki lahko na splošno povečajo vaše zdravje in vašo budnost. Obstajajo tudi hitri popravki, ki jih lahko naredite ves dan, da postanete bolj budni in preprečite, da bi posegli po skodelici kave.
Koraki
Metoda 1 od 6: Spremenite svoje okolje
Korak 1. Odprite zavese
Okolje okoli nas pogosto igra pomembno vlogo pri tem, kako pozorni smo. Naravna sončna svetloba lahko izboljša vaše razpoloženje, tudi če imate sezonske spremembe razpoloženja. Ukoreninjeni smo tako, da nam naravna svetloba daje občutek, da bi morali biti budni. Poskusite spremeniti svoj delovni prostor ali okolje tako, da bo vključeval naravno svetlobo.
Korak 2. Vklopite luči
Če nimate dostopa do naravne svetlobe, se lahko celo ob prižigu luči počutite bolj budni. Slaba osvetlitev spodbuja utrujenost in signalizira našemu telesu, da je čas za spanje. Z vklopom luči lahko postanete bolj pozorni in budni.
Korak 3. Uporabite aromaterapijo
Verjetno to ni prvo, na kar pomislite, vendar je vključevanje čutov z aromaterapijo preizkušen način, da postanete bolj budni. Zaradi nekaterih vonjev, kot so poprove mete, rožmarina, evkaliptusa ali citrusov, se lahko počutite znova energično in osredotočeno.
- Kupite svečo ali osvežilec teh dišav, da oživite svoje okolje.
- Eterična olja lahko kupite tudi v trgovini z zdravo hrano in si nekaj kapljic pod nos.
- Izogibajte se sivke, vanilije in jasmina. Vse to so zelo pomirjujoči vonji, ki spodbujajo zaspanost in sprostitev.
Korak 4. Organizirajte svoj prostor
Neurejen ali neurejen prostor vas lahko resnično povleče navzdol. Če imate čist prostor, se lahko počutite proaktivno in manj utrujeni. Poskusite očistiti svoj prostor in poglejte, kako to vpliva na vašo stopnjo utrujenosti.
Korak 5. Predvajajte glasbo
Glasba v ozadju tega, kar počnete, je odličen način za spodbujanje možganov. Študije so pokazale, da se z glasbo lahko počutite srečnejše in povečate svojo produktivnost. Če vas glasba ne moti, poskusite dati nekaj energičnih skladb. Če vas besede preveč motijo, predvajajte instrumentalno glasbo ali zvoke narave.
- Dotaknite se nog. Sledenje glasbi, čeprav le malo, pritegne vaše telo in vam bo pomagalo, da se počutite bolj pozorni in v trenutku.
- Zvoki narave lahko delujejo kot beli hrup, ki vas ne bo motil zaradi dogajanja okoli vas. Ker boste bolj osredotočeni, se boste počutili tudi bolj prisotni in budni.
Metoda 2 od 6: Odmore
Korak 1. Odmaknite se od zaslona
Če imate mizo ali ste študent, verjetno veliko časa preživite pred zaslonom računalnika. Privoščite si oči in si vzemite čas, da naredite kaj drugega stran od zaslona. Če gledate televizijo, si vzemite odmor in naredite kaj drugega.
Če ne morete oditi, si vsakih 20 minut oglejte mesto v daljavi. S tem se vaše očesne mišice sprostijo, vaše oči pa bodo manj utrujene in napete
Korak 2. Vzemite si odmor
Če dalj časa sedite, bodisi v službi ali pri pouku, morate vsake toliko vstati in se raztegniti. Raztezanje poveča pretok krvi in vam lahko da hiter zagon energije. Že samo trideset sekundno raztezanje za mizo lahko poveča vašo budnost in raven energije.
- En razteg, ki ga lahko naredite, je, da obe roki stisnete za hrbet in dvignete roke, kolikor je mogoče, s še vedno sklenjenimi rokami. To vam raztegne zgornji del hrbta.
- Če želite iztegniti vrat, nagnite glavo v stran, tako da se uho skoraj dotakne rame. Nadomestite z drugo stranjo.
- Dotik prstov na nogah je še en dober odsek, ki vam omogoča pretok krvi.
Korak 3. Pojdite ven
Če ste cel dan notri, si po potrebi vzemite odmor in pojdite ven. Hiter sprehod vam priteče kri, sončna svetloba in svež zrak pa sta odlična naravna načina za ponovno energijo. Že nekaj minut je dovolj, da dobite zagon.
Korak 4. Močno zadremajte
Če ste preprosto zaspani, razmislite o tem, da bi na hitro zadremali. Mnogi priporočajo 20-minutni spanec, ki vam pomaga, da postanete bolj pozorni. Prikazano je, da 30-60 minutni dremež izboljša spominjanje in spominjanje, daljši dremež pa vas lahko popelje v globlji spanec in vas počuti bolj grdo, ko se zbudite. Razmislite o tem, koliko časa imate in temu primerno zadremajte.
- Ne pozabite nastaviti alarma! V nasprotnem primeru lahko zaspite.
- Poskusite dremati zjutraj ali zgodaj popoldne po kosilu. Če dremate pozno popoldne, se lahko počutite bolj utrujeni in lahko vplivate na spanje ponoči.
Korak 5. Vzemite si čas za dihanje
Globoko dihanje poveča raven kisika v krvi, zaradi česar ste bolj pozorni. Če se osredotočite na dihanje, postanete tudi bolj prisotni in ozaveščeni.
- Sedite naravnost na stol ali stojte. To daje trebuhu dovolj prostora, da zadrži globok vdih.
- Globoko vdihnite skozi nos z zaprtimi usti. Zadržite sapo za nekaj sekund.
- Izdihnite s stisnjenimi ustnicami, da izdihne počasi.
- Prav tako lahko hitro vdihnete in izdihnete, vdihnite skozi nos in izdihnite skozi nos, pri tem pa imejte usta zaprta. To je tehnika joge, imenovana spodbujanje dihanja.
Korak 6. Hladno se tuširajte
Ob hladnem prhanju lahko dobite takojšen energijski vijak. Če imate dan in imate dostop do tuša, skočite v vodo vsaj tri minute. Medtem ko topla prha pomirja, je hladna prha lahko šok za sistem in vas bo rešila iz zaspanosti.
- Če si ne želite zmočiti las, si nadenite pokrovček za tuširanje.
- Če si ne morete vzeti prostega časa za tuširanje, pojdite v kopalnico in si po obrazu poškropite s hladno vodo. Podobno vpliva na to, da ste bolj pozorni.
Metoda 3 od 6: Prehrana za budnost
Korak 1. Ne zamudite zajtrka
To je napaka, ki jo naredijo mnogi, in lahko resno vpliva na vašo budnost ves dan. Predstavljajte si svoje telo kot avtomobil, ki potrebuje gorivo. Začetek dneva z zajtrkom vam daje energijo, ki jo potrebujete za začetek dneva.
Izogibajte se sladkim zajtrkom, kot so krofi ali kolački. Namesto tega jejte zajtrk, kot so jajca, ovsena kaša ali jogurt, za zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin
Korak 2. Pijte dovolj vode
Mnogi zdravniki priporočajo pitje 8 kozarcev vode na dan. Voda ima nešteto koristi, vendar vključujejo, da ste bolj osveženi in budni. Pred ali po zaužitju slane ali dehidrirane hrane ne pozabite piti vode.
Vodo lahko uporabite tudi kot hitro rešitev, kadar se počutite utrujeni. Utrujenost je stranski učinek dehidracije, zato, ko se počutite utrujeni, poskusite popiti kozarec vode
Korak 3. Jejte sadje, ne sladkarij
Mikavno je, da bi pojedli sladkarije, da bi dobili energijo. Sladkor pa vam bo povzročil energetski zlom, zaradi katerega se boste morda počutili še slabše. Namesto sladkarij jejte jabolko ali banano. Sladkor iz sladkorja poveča vaš krvni sladkor, vendar vam ne povzroči sladkorja, kot pri sladkarijah.
Korak 4. Jejte kompleksne ogljikove hidrate
Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so cela zrna, dajejo dolg odmerek energije. Boljši so od preprostih ogljikovih hidratov, kot sta sladkor in brezalkoholne pijače, saj vam dajejo dolgotrajno energijo brez trčenja.
Nekateri primeri kompleksnih ogljikovih hidratov so zelena zelenjava, krompir, fižol, koruza in leča
Korak 5. Ne pretiravajte
Prehranske kome so resnične. Če jeste preveč, se lahko počutite neproduktivne in letargične. Naravno je, da imate po kosilu rahlo zatišje v energiji, vendar ga lahko obvladate tako, da se prehranjujete zdravo in ne pretiravate z velikostjo porcije.
Spremljajte velikost porcije tako, da hrano prinesete od doma. Tako boste vedeli, koliko natančno jeste, in ne boste sprejemali impulzivnih odločitev o hrani. Prav tako lahko prihranite denar
Metoda 4 od 6: Vaje za izboljšanje budnosti
Korak 1. Redno telovadite
Čeprav mnogi ljudje povezujejo vadbo z utrujenostjo, je to za vašo raven energije odlično, če to počnete dosledno. Poskusite ohraniti rutino vadbe vsaj trikrat na teden. Študije kažejo, da lahko neaktivni ljudje z redno vadbo izboljšajo raven energije za 20%.
Korak 2. Naredite vaje z nizko intenzivnostjo
Če potrebujete takojšen priliv energije, naredite vaje, ki vas bodo postavile v nizko do zmerno območje srčnega utripa. Če se potrudite, tvegate, da se boste utrudili. Hitra hoja ali kolesarjenje sta dva primera vaj, ki sta idealna za izboljšanje ravni energije.
Korak 3. Poskusite vadbo prilagoditi svojemu vsakodnevnemu življenju
Namesto z dvigalom pojdite po stopnicah. Kolo v službo. Poskusite majhne vadbe vključiti v svojo dnevno rutino. Če vključite svojo vadbo v vsakdanje življenje, bo vadba manj zastrašujoča in vam bo pomagala, da se boste vsak dan počutili bolj energično.
Še bolje je, če lahko te dejavnosti opravljate, ko začnete zaspati. Če se počutite utrujeni, vam lahko prinese srce
Metoda 5 od 6: Uporaba drugih virov kofeina
Korak 1. Pijte čaj
Čaj je nadomestni vir kofeina, ki je na splošno bolj zdrav od kave. Vseeno ima manj kofeina kot kava, odvisno od vrste. Črni čaj vsebuje največ kofeina na skodelico: približno 65 mg v primerjavi s 150 mg v kavi. Če želite imeti enako količino kofeina kot kava, po potrebi popijte nekaj skodelic črnega čaja zjutraj in čez dan.
- Čaj manj dehidrira kot kava, dehidracija pa lahko povzroči utrujenost. Druge koristi za zdravje vključujejo zmanjšanje tveganja za bolezni srca, nekatere vrste raka in sladkorno bolezen tipa 1 med drugimi boleznimi.
- Za razliko od sladkih ustekleničenih čajev se držite čajev brez dodanega sladkorja. Sladkor začasno poveča vašo raven energije, hkrati pa povzroči sladkorne motnje približno 20 minut po zaužitju, zaradi česar se lahko počutite resno utrujeni.
Korak 2. Pijte energijske pijače
Na trgu je nešteto energijskih pijač, oblikovanih tako, da se počutite bolj pozorni. Najbolj znane energijske pijače vsebujejo okoli 80 mg kofeina na 8 unčo. Obstajajo tudi energijske pijače, ki so na voljo v posneti obliki, če se vam mudi.
Mnoge od teh pijač so v nizkokalorični ali ničkalorični različici, če opazujete svojo težo
Korak 3. Pijte naravne energijske pijače
Številni supermarketi zdaj poleg bolj znanih ponujajo bolj naravne energetske pijače. To je lahko za vas boljša možnost, če pazite, da imate samo naravne sestavine. Ponujajo tudi drugačno alternativo okusa, če vam ni všeč okus večine komercialnih energijskih pijač.
- Poskusite pijače, ki uporabljajo sestavino guayusa, naravni vir kofeina, ki vsebuje tudi antioksidante, ki preprečujejo tresenje kofeina. Poiščite te izdelke v trgovini Whole Foods ali Vitamin Shoppe.
- Poskusite pijače iz Yerba Mate. Mate je tradicionalno južnoameriški čaj, vendar obstaja več energijskih napitkov, pripravljenih z uporabo infuzije Yerba Mate. Te pijače lahko v povprečju dosežejo do 140 mg kofeina na porcijo.
Korak 4. Vzemite kofeinske tablete
Če želite hitro in priročno odpravo kofeina, poskusite s kofeinskimi tabletami. Mnoge kofeinske tablete vsebujejo približno 100 mg kofeina. Pri jemanju teh tablet upoštevajte navodila na škatli ali steklenički.
Metoda 6 od 6: Zadovoljen spanec
Korak 1. Spite vsaj 7 ur
Če iščete manj hitre rešitve in bolj spremembo življenjskega sloga, poskrbite, da boste ponoči dovolj spali. Odrasli, stari 18 let in več, potrebujejo vsaj 7 ur spanca. Najstniki od 14 do 17 let potrebujejo 8-10 ur, otroci od 6 do 13 let pa 9-11 ur.
Korak 2. Poskrbite, da bo spanec nemoten
Prekinitev spanja je slab spanec in na vas bo vplival naslednji dan. Telefon nastavite tako, da vas ne bo prebudil vso noč. Če se večkrat ponoči zbujate, se posvetujte z zdravnikom.
Korak 3. Ne nastavite alarma prezgodaj
Mnogi ljudje nastavijo več alarmov ali večkrat pritisnejo gumb za dremež, preden se dejansko zbudijo. Ne nastavite alarma na čas, ko je še prezgodaj, da vstanete samo zato, ker računate, da boste pritisnili gumb za dremež. Ko se prvič zbudite, ne boste več mogli mirno spati. Upoštevajte to, preden ponoči nastavite alarm.
Korak 4. Vstanite, ko se oglasi alarm
Tudi če nekaj minut ne vstanete iz postelje, se potrudite, da bodo oči odprte. Pritisk na gumb za dremež dejansko bolj boli, kot pa pomaga. Vsakič, ko zaspite, ko pritisnete gumb za dremež, začnete nov cikel spanja, iz katerega se boste prebudili. Zaradi tega se počutite bolj zaskrbljeni, ko dejansko vstanete iz postelje, in lahko vpliva na vas preostanek dneva.
Korak 5. Imejte dosleden urnik spanja
Poskusite se zbuditi in zaspati vsak dan ob istem času. Ne glede na to, kako mamljivo je, med vikendi ne spite preveč. Skladen urnik spanja pomaga telesu ohraniti notranjo uro in ritem. Brez doslednosti se naši možgani zmedejo, kdaj naj sprostijo hormone za spanje in zbudijo, in morda bomo zaspani v napačnih časih.
Nasveti
- Poskusite narediti nekaj nenavadnega. Utrujenost je lahko simptom dolgočasja. Če počnete nekaj vznemirljivega, se boste počutili bolj budne.
- Poskusite uporabiti nekaj različnih metod za boj proti utrujenosti. Včasih lahko traja nekaj eksperimentiranja, da vidite, kaj vam ustreza.
- Obiščite zdravnika, če se počutite nerazložljivo ali kronično utrujeni.
