Makrohranila so viri energije v hrani, ki jo zaužijete, sestavljena predvsem iz beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. V to kategorijo spada tudi alkohol, vendar se temu na ketu na splošno izogibate. Pri štetju makrohranil je pomembno, da najprej veste, koliko jih potrebujete v svoji prehrani. Ocenite, koliko dnevno dobite za vsako vrsto in jim sledite z aplikacijo za hrano ali dnevnikom.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ugotovite svoje potrebe po makrohranilih
Korak 1. S keto kalkulatorjem ugotovite svoje potrebe po makrohranilih
To je najlažji način za ugotavljanje razčlenitve makrohranil. Vnesli boste podatke, kot so vaša višina, teža, spol in raven dejavnosti. Nato vam bo kalkulator povedal, koliko vsakega makrohranila lahko pojeste. Poskusite na primer s tem kalkulatorjem:
Na primer, če ste ženska s 168 cm in 68 kilogramov z zmerno aktivnostjo, lahko zaužijete 1907 kalorij, 25 gramov ogljikovih hidratov, 78 gramov beljakovin in 166 gramov maščobe. za vzdrževanje telesne teže. Ni potrebe po seštevanju količin makrohranil
Korak 2. Začnite s kalkulatorjem kalorij, da sami določite svoje potrebe
To je nekoliko bolj zapleteno, vendar vam daje večji nadzor nad odstotki. Kalkulator kalorij vam bo povedal, koliko kalorij potrebujete glede na vašo težo, višino, starost in spol. Nato lahko na podlagi odstotka te količine določite svoje potrebe po makrohranilih.
Preizkusite števec kalorij v kliniki Mayo tukaj:
Korak 3. Omejite svoje ogljikove hidrate na 5% vaše prehrane
Omejevanje tega makrohranila je najpomembnejši dejavnik za zadrževanje v ketozi. En gram ogljikovih hidratov vsebuje 4 kalorije, zato ugotovite število kalorij ogljikovih hidratov, ki bi jih morali zaužiti, tako da svoj skupni vnos kalorij pomnožite z 0,05 in delite s 4.
Če na primer jeste 1800 kalorij, pomnožite to z 0,05, da dobite 90 kalorij. Delite s 4 na 22,5 gramov ogljikovih hidratov na dan
Korak 4. Prizadevajte si za 70-75% kalorij iz maščob
Maščobe so bolj kalorične na gram kot ogljikovi hidrati z 9 kalorijami na gram. Pomnožite skupni vnos kalorij z 0,75, da dobite 75% kalorij, nato pa delite z 9, da vam povemo, koliko gramov bi morali zaužiti.
Na primer pri prehrani s 1800 kalorijami to število pomnožite z 0,75, da dobite 1,350 kalorij, nato pa delite z 9, da dobite 150 gramov maščobe
5. korak Odštejte kalorije maščob in ogljikovih hidratov od celotnega, da dobite beljakovine
Vaše skupne kalorije so sestavljene iz maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin na keto dieti. Zato vzemite število maščob in ogljikovih hidratov iz skupnih kalorij, da ugotovite, koliko beljakovin skupaj sešteva.
Na primer, odštejte 90 in 1, 350 od 1800, da dobite 360 kalorij iz beljakovin. En gram beljakovin vsebuje 4 kalorije, zato jih delite s 4, da dobite grame, kar je enako 90 gramov beljakovin
Metoda 2 od 3: Določanje makrohranil v vaši prehrani
Korak 1. Izračunajte deleže beljakovin
Vaše beljakovine lahko prihajajo iz različnih virov, vključno z mlečnimi izdelki, oreški, semeni in mesom. Običajno je standardna porcija večine mesa približno 3 g (85 g) ali velikost krova kart. Vendar ni vse to teža beljakovin; nekaj je vode. Primer piščanca je 26 gramov beljakovin. Poiščite dele, ki jih ne poznate, in jih začnite tehtati, da dobite natančno predstavo o tem, kaj morate jesti.
Veliko jajce vsebuje 6 gramov beljakovin, porcija svinjine pa 23 gramov. Orehi vsebujejo tudi beljakovine: 2 žlici arašidovega masla ima na primer 7 gramov beljakovin. Podobno ima 1 skodelica (240 ml) mleka 8 gramov beljakovin, vsebuje pa tudi 12 gramov ogljikovih hidratov. Vedno ne pozabite preveriti ogljikovih hidratov, ki jih jeste
Korak 2. Izmerite sadje in zelenjavo, da se izognete ogljikovim hidratom
Morda vas vabi, da pojeste toliko zelene zelenjave, kolikor želite, v resnici pa lahko celo ti dodajo preveč ogljikovih hidratov, ko poskušate vstopiti ali ostati v ketozi. Sadje vsebuje še več ogljikovih hidratov. Poiščite vrednosti ogljikovih hidratov za vse svoje najljubše, da dobite predstavo o tem, kaj morate jesti.
- Na primer, 1 srednji avokado vsebuje 12 gramov ogljikovih hidratov, medtem ko 1 skodelica (30 g) surove špinače vsebuje 1 gram ogljikovih hidratov. Srednji pecelj brokolija ima 8 gramov. Ne pozabite, da ima veliko živil več kot eno makrohranilo. Na primer, avokado ima tudi veliko maščob, zaradi česar je keto dieta za mnoge ljudi.
- Na strani sadja ima ena banana 24 gramov čistih ogljikovih hidratov, srednje jabolko pa 21 gramov.
Korak 3. Bodite pozorni na neto ogljikove hidrate v živilih
Pri sledenju ogljikovim hidratom odštejte količino vlaknin v hrani od skupnih ogljikovih hidratov. Vlakna se ne štejejo v skupni znesek, vendar so pogosto navedena v skupnih ogljikovih hidratih.
Na primer, recimo, da porcija vsebuje 15 gramov ogljikovih hidratov in 3 grame vlaknin. Če želite izračunati neto ogljikove hidrate, odštejte 3 od 15, da dobite 12 gramov čistih ogljikovih hidratov
Korak 4. Sledite vnosu maščob tako, da poiščete maščobno hrano
Prizadevajte si za zdrave maščobe, kot so oljčno olje, oreški, avokado, arašidovo maslo, sojino mleko, mastne ribe, sezamovo olje, arašidovo olje, tofu, orehi, laneno seme in sončnična semena. En obrok maščobe je običajno 5 gramov maščobe ali 45 kalorij, čeprav boste s keto dieto zaužili večjo količino kot pri običajni prehrani.
En obrok maščobe vključuje 1 čajno žličko (5 g) majoneze ali masla, 1 žlico (15 g) večine solatnih prelivov in kremnega sira, 4 polovice pecana, 1 žlico (7,5 g) sončničnih, bučnih ali sezamovih semen, 6 mandljev ali indijskih orehov, 10 arašidov ali 8-10 oljk
Metoda 3 od 3: Spremljajte svoje makrohranila
Korak 1. Uporabite aplikacijo za hrano, osredotočeno na keto, za preprost način sledenja vašim makrohranilom
Z aplikacijami za hrano preprosto vnesete hrano, ki jo jeste, in velikost obroka, ki vam samodejno izračuna in sledi makrohranila. Poenostavi postopek, saj vam ni treba vsakič iskati vsakega živila, da ga zapišete v dnevnik.
Preizkusite na primer Keto Diet Meal Plan (brezplačno za Apple), My Macros+ (3 USD za Android ali Apple), MyPlate (brezplačno za Apple) ali GoMeals (brezplačno za Apple ali Android)
Korak 2. Zapišite živila v dnevnik hrane, če želite opustiti tehnologijo
Dokler spremljate velikosti obrokov in število gramov vsake vrste makrohranil v vaših živilih, bo papirnati dnevnik deloval v redu. Zapišite, kdaj ste pojedli hrano in makrohranila poleg nje.
Za vsako živilo lahko na spletu poiščete makrohranila
Korak 3. Čez dan preverjajte svoje makrohranila
Ne glede na to, ali uporabljate aplikacijo ali sami zapisujete hrano, vsaj dvakrat na dan preverite število makrohranil. Prizadevajte si za opoldne, da se lahko prilagodite zvečer in ponoči, da boste dosegli svoje cilje.
Poskusite pa ne pretiravati. Ne želite porabiti ves svoj čas za štetje makrohranil
Korak 4. Poskusite leni keto, če sledenje postane preveč
Leni keto vključuje samo sledenje vnosu ogljikovih hidratov. To vas bo obdržalo v ketozi, ker se prepričate, da je število ogljikovih hidratov nizko. Dokler želite, da svoje druge odstotke obdržite samo z očmi, lahko k svoji prehrani pristopite tako.
