Depresija in tesnoba sta bolezni, s katerimi se je težko soočiti. Obvladovanje enega ali obeh se lahko včasih zdi nepremagljiva naloga. Toda s pravimi zdravili, odprto komunikacijo ter ustrezno prehrano in vadbo se lahko začnete boriti tako proti depresiji kot tesnobi.
Koraki
Metoda 1 od 3: Aktivni ukrepi za boj proti depresiji in tesnobi
Korak 1. Začnite obiskovati zdravnika, terapevta ali psihiatra
Pojasnite, kako ste se počutili in skozi kakšne težave ste bili. Morda vam bodo predpisali terapijo in/ali antidepresive.
- Vaš družinski zdravnik vam lahko pomaga tako, da posluša vaše simptome, vas napoti k specialistu in vam morda predpiše zdravila.
- Terapije, kot sta CBT (kognitivno vedenjska terapija) in DBT (dialektalna vedenjska terapija), vam lahko pomagajo pri preprečevanju negativnih misli in pri učenju strategij za obvladovanje težkih časov.
- Če ste depresivni, je težko narediti korak do strokovne pomoči. Slabo počutje, ker ne morete sami nadzorovati svojega razpoloženja, je normalno. Odločitev za pomoč je pozitiven ukrep, ki vam bo pomagal začeti boj proti depresiji in tesnobi.
- Poiščite terapevte ali zdravnike, ki so vam všeč in se počutite prijetno. Ne bojte se intervjuvati več, preden izberete tistega, ki vam je všeč.
Korak 2. Nadaljujte z jemanjem zdravil
Ko se boste srečali z zdravnikom, boste morda dobili recept za zdravila za boj proti depresiji ali tesnobi. Zelo pomembno je, da vzamete ustrezen odmerek in ostanete dosledni.
- Mnoga od teh zdravil spremenijo kemično neravnovesje v možganih in vplivajo na raven serotonina. Nizke ravni serotonina v možganih so dejavnik, ki lahko vodi v depresijo.
- Če zdravil ne jemljete redno, se v telesu pojavi umik in lahko se počutite slabše kot prej.
- Boj proti depresiji in tesnobi je v večini primerov stalnica. Morda ne boste takoj našli pravega zdravila za vas. Morda bo trajalo nekaj mesecev, da se to uredi, in morda boste imeli na poti več različnih receptov.
- Izjemno pomembno je, da ohranite iskreno in odprto komunikacijo o svojih zdravilih in o tem, kako se počutite s svojim zdravnikom.
Korak 3. Gibajte se in telovadite
Vaja sprošča endorfine in izboljšuje vaše splošno zdravje. Pojdite na sprehod, se igrajte na dvorišču, plavajte, pohodite ali se igrajte z otroki ali hišnimi ljubljenčki. Poskusite telovaditi z ljubljeno osebo, da bo zabavno in da boste ostali motivirani.
- Če imate depresijo in tesnobo, je lahko ostati aktiven velik izziv. V tistih dneh, ko je nemogoče vstati niti iz postelje, samo misel na telesno aktivnost izčrpava. Zato je dobra ideja sprejeti ukrepe, ki vam bodo vdani. Pridobite osebnega trenerja in se pridružite telovadnici. Zavezanost in stroški vam lahko pomagajo ostati pri rutini.
- Poskusite se ukvarjati z jogo. Joga vam pomaga okrepiti telo, hkrati pa razgibati um in duha. Dihalne tehnike in poza, ki se jih naučite iz joge v kombinaciji s telesno aktivnostjo, vas lahko napolnijo z energijo in vam pomagajo, da se počutite srečno in sproščeno.
Korak 4. Jejte bolj uravnoteženo prehrano
Pomembno je, da dobite pravo vrsto prehrane. Vaše telo ne more delovati samo z nezdravo hrano. Multi-vitamini ne morejo nadomestiti uravnotežene prehrane, lahko pa pomagajo zagotoviti, da boste dobili potrebno prehrano.
- Ugotovite, kakšno je vaše najljubše sadje in zelenjava. Osredotočite se na tiste, ki jih uživate. Poskusite dodati to sadje v sladico (na primer banane ali jagode z medom ali Nutello).
- Pazite, koliko kofeina popijete. Kofein, tako kot vaša jutranja kava, se lahko zdi odličen način, da se počutite budni, še posebej, če se zaradi depresije in tesnobe počutite utrujeni. Toda kofein lahko oteži spanje, poveča tesnobo in spremeni razpoloženje. Pazite, koliko kofeina zaužijete in ne spite pred spanjem.
- Zmanjšajte porabo alkohola. Alkohol je depresiven, kar pomeni, da lahko zmanjša vaše razpoloženje. Ko veliko pijete, ne le poškodujete svoje telo in znižate imunski sistem, boste verjetno sprejeli impulzivne odločitve, ki jih obžalujete. Depresija in tesnoba vam lahko olajšata tudi odvisnost od alkohola. Namesto da posežete po pivu, poskusite s čajem.
Korak 5. Bolje spite
Premalo spanja lahko resno vpliva na čustvene občutke. Vsako noč poskusite spati vsaj 7-8 ur. Če želite to narediti, vam lahko veliko pomaga, če se vsako noč držite običajne rutine pred spanjem. Poleg tega se držite istega časa pred spanjem in budnosti vsak dan.
- Poskusite izvajati sprostitvene vaje ponoči, če težko zaspite, kot je meditacija.
- Če imate nespečnost, pijte čaj iz kamilice ali poskusite melatonin.
- Če imate depresijo in tesnobo, je lahko ustrezen počitek težak, a tudi zelo pomemben. Poskusite ohraniti rutino spanja, ki vas vsako noč postavi v posteljo ob istem času. Poskusite spati 8 ur.
Metoda 2 od 3: Iskanje ravnovesja
Korak 1. Opredelite svoje sprožilce
Če določene družbene situacije, naloge ali vaše delo sprožijo negativne občutke ali tesnobo, je to pomembno vedeti. Pogovor s terapevtom je dobra metoda za odkrivanje, kaj sproži vaše razpoloženje. Morda bi bilo za zdaj najbolje, da se izognete nepotrebnim sprožilcem.
- Terapevt vam lahko pomaga pri postopnem, varnem soočanju z izpostavljeno terapijo.
- Upoštevajte, da se lahko izogibanje sprožilcu preveč poslabša. Povejte strokovnjaku, kako se počutite, da ga boste lahko začeli nadzorovano osvajati.
Korak 2. Poiščite nekoga, s katerim se lahko pogovorite
Morda se počutite prestrašeni, v zadregi ali sram, da ugotovite, da vam je težko, vendar je vredno. Ko se bolj zavedate svojih občutkov depresije ali tesnobe, se o tem pogovorite z nekom, ki mu zaupate, kot je terapevt ali zaupanja vreden prijatelj ali družinski član.
- Ljubljeni, ki so vam blizu, vam lahko pomagajo vzgajati, ko ste dol, in vam olajšajo življenje.
- Zaupanje vase in sposobnost biti sam s to osebo lahko pomagata ublažiti depresijo ali tesnobo. Včasih, ko čutimo pritisk, da se pretvarjamo, da smo srečni, se na koncu počutimo slabše. Ko pa se nam pri določenih ljudeh ni treba pretvarjati, lahko ublaži pritisk in poslabša občutke.
- Pogovorite se s starši o depresiji in tesnobi. Pogosto so te bolezni dedne. Morda boste ugotovili, da se je eden od vaših staršev ukvarjal z isto stvarjo kot vi. Starši vam lahko svetujejo o mehanizmih spopadanja, ki bi vam lahko pomagali.
Korak 3. Ne izolirajte se
Drugi ljudje vas lahko opomnijo, da imate vrednost in da je življenje vredno živeti. Povežite se z ljudmi, ki vas nasmejijo.
- Čeprav si včasih želite biti sami in ostati v postelji, je pomembno, da se odpravite ven in komunicirate z drugimi.
- Izoliranje sebe je lahko nevarno, ko se počutite slabo. Biti sam s svojimi tesnobnimi mislimi lahko poslabša vaše počutje.
- Čeprav bi morali iti ven in biti aktivni, so trenutki, ko je samota za vas dobra. Morda potrebujete le nekaj časa zase, da preberete knjigo, gledate film ali poslušate glasbo. Samo ne imejte navade, da se odločite, da boste sami med druženjem. Gre za iskanje ravnovesja.
Korak 4. Pridobite fizično interakcijo
Stiskanje z ljubljeno osebo ali hišnim ljubljenčkom vam lahko pomaga, da se počutite sproščeno in ljubljeno.
- Vzemite si čas s svojim drugim, da se božate in pogovarjate. Biti intimen in odprt vam lahko pomaga, da se počutite bolje. In pomagajte drugemu, da razume, kaj doživljate.
- Pridobite hišnega ljubljenčka, s katerim se lahko pocrkljate. Hišni ljubljenčki so odlični za ljudi, ki se poskušajo spopasti z depresijo in tesnobo. Hišni ljubljenčki spodbujajo dotik, nas lahko motijo, veseli so nas in nas ohranjajo aktivne.
Metoda 3 od 3: Raziskovanje naravnih sredstev
Korak 1. Vstopite v rutino
Rutine so pomembne za ljudi, ki se poskušajo spopasti z depresijo in tesnobo ali se jih znebiti.
- Vsakodnevna rutina, ki jo upoštevate, je lahko v veliko pomoč. Razlog za to je, ker vam rutina daje nekaj, na kar se lahko osredotočite in se je veselite.
- Ko ostanemo brez konkretnih načrtov, ugotovimo, da bi bilo lažje tavati in odlašati.
- Poskusite vsak dan vstati ob istem času, jesti zdrav zajtrk in upoštevati vsakodnevno rutino. Te rutine so lahko tako preproste kot umivanje zob ali bolj zapletene, kot je načrtovanje celega dne.
- V svojo dnevno rutino lahko vključite tudi čas samo zase. Morda se vam zdi koristno, da se vsak dan po kosilu odpravite na petnajstminutni sprehod.
- Če jemljete zdravila, jih jemljite vsak dan ob istem času.
Korak 2. Jejte zdravo, veselo hrano
Dobra prehrana je pomembna za boj proti depresiji in tesnobi, vendar so nekatera živila odličen naravni vir za izboljšanje razpoloženja.
- Češnjev paradižnik je odličen dodatek k vaši solati. Ti majhni paradižniki vsebujejo komponento, imenovano likopen, ki vsebuje antioksidante, ki so odgovorni za izboljšanje vašega razpoloženja.
- Namesto solate iceberg v svoji solati poskusite špinačo. Špinača je polna železa in folne kisline, ki krepi vašo imuniteto, saj krepi rdeče krvne celice.
- Pijte zeleni čaj in dodajte med. Med je odličen nadomestek sladkorja, ki vsebuje kempferol in kvercetin, ki izboljšujeta zdravje možganov.
- Za zdravo, pusto meso poskusite purana. Turčija vsebuje triptofan, ki vas osrečuje in je odličen vir beljakovin.
Korak 3. Vadite meditacijo
Ko trpite zaradi tesnobe in depresije, se lahko počutite, kot da se svet vrti okoli vas in je preveč močan. Meditacija je popoln naravni borec proti tem občutkom.
- Ne glede na to, ali to počnete eno uro na dan ali pet minut, vam lahko dihanje in razbistritev pomaga odpraviti slabe občutke.
- Ni vam treba sedeti v zapletenem položaju na tleh in vedno znova govoriti »Ohm«; čeprav se vam bo to zdelo tolažilno. Samo poiščite miren kraj, kjer vam bo udobno in se osredotočite na dihanje.
- Vadite in izdihnite skozi nos. Naj zrak napolni želodec in ga pri vdihu potisnite ven. Pri izdihu naj vaš trebuh pade, ko počasi izpuščate zrak.
Korak 4. Več se izpostavite vitaminu D
Pomanjkanje vitamina D pogosto najdemo pri ljudeh, ki trpijo zaradi depresije in tesnobe.
- Vitamin D je vitamin, ki pomaga našemu telesu ostati močan. Najdemo ga v mleku in tudi v UV -svetlobi, ki jo ustvarja sončna svetloba.
- Pomanjkanje vitamina D lahko prispeva k našemu občutku šibkosti, šibkosti in utrujenosti. Pijte več mleka in več hodite ven, da se izpostavite sončni svetlobi.
- Za izboljšanje razpoloženja lahko vzamete tudi dodatke vitamina D, kot so kapljice.
- Če živite nekje, kjer je pozimi veliko temneje, razmislite o sončni svetilki. Te svetilke proizvajajo svetlobo, ki posnema sončno svetlobo in lahko pomaga sprožiti proizvodnjo vitamina D v našem telesu.
Nasveti
- Ne bojte se poiskati strokovne pomoči. Včasih je to edini način za začetek boja proti depresiji in tesnobi.
- Ostanite aktivni in gradite rutine, da boste motivirani.
- Pojdite ven in se družite, vendar poiščite ravnovesje za tiste čase, ko morate biti sami.
- Če jemljete zdravila in menite, da ne deluje, se posvetujte z zdravnikom, da razišče druge možnosti.
- Izogibajte se strašljivim ali depresivnim filmom ali oddajam. Opazujte nekaj svetlega in smešnega, ko se počutite nizko.
