Ko se spopadate z depresijo, se lahko počutite kot duh svojega starega jaza. To lahko poveča vaš stres, vendar ne skrbite- z malo potiska se lahko počutite bolj kot sami. Poskusite izbrati peščico majhnih stvari, ki se jim boste morali posvetiti vsako jutro, ko vstanete. Nato se s preprostimi triki vključite v svoje najljubše dejavnosti in bodite s pozitivnimi ljudmi. Če potrebujete dodaten zagon, se obrnite na prijatelja ali dva za pomoč.
Koraki
Metoda 1 od 3: Začetek prostega dne prav
Korak 1. Dobro se naspite
V primeru depresije je običajno, da trpite za nespečnostjo, zato se boste morali osredotočiti na ustrezen počitek. Poskusite izboljšati spanec tako, da greste spat in se vsak dan zbudite ob isti uri. Izklopite televizor in telefon/tablične računalnike vsaj eno uro pred spanjem.
- Namesto gledanja televizije delajte jogo, berite ali dokončajte vajo meditacije.
- Vzpostavite nočno rutino, ki vam bo pomagala hitreje zaspati. Pojdite spat in se vsak dan zbudite ob istem času. Rutina, na primer kopanje pred spanjem ali 30 -minutno branje, vam lahko pomaga, da se počutite zaspani.
- Če se redno borite s spanjem, se boste morda morali pogovoriti s svojim zdravnikom o spremembi zdravil ali dodajanju zdravila, ki izboljša kakovost spanja.
Korak 2. Postavite pogoje, ki vam bodo pomagali vstati iz postelje
Če vam depresija otežuje vstajanje zjutraj, si povejte, da morate vstati le eno uro, ali nastavite svojo najljubšo melodijo kot alarm. Lahko bi rekli tudi: "Vstani, naredi nekaj stvari, nato pa se lahko vrneš v posteljo."
- Bistvo tukaj je poskusiti vstati iz postelje. Če se vrnete, je to v redu, vendar se boste verjetno počutili nekoliko bolje, če se boste začeli premikati.
- Če morate pomagati drugim, bi si lahko rekli: »Otroke bom poslal in sprehajal psa. Potem grem nazaj spat."
- Nastavite več alarmov, ki vam bodo pomagali vstati. Če zamudite prvi alarm, vam bo drugi pomagal vstati iz postelje. Morda so narazen 5, 10 ali 15 minut.
Korak 3. Najprej se raztegnite ali razgibajte
Poskusite narediti lahke raztezanje, takoj ko se vaše noge dotaknejo tal, dajte zabavno glasbo in nekaj minut plešite naokoli ali se s partnerjem odpravite na sprehod po bloku.
- Motivacija za vadbo seveda ne bo prišla, ko ste depresivni, zato se boste morda morali prisiliti, da se premaknete. Če ne morete, poskusite v postelji narediti nekaj preprostih raztezanja.
- Fizična aktivnost lahko izboljša razpoloženje. Poleg tega, ko se premaknete, je večja verjetnost, da boste ostali ves dan.
Korak 4. Zavežite se, da se boste tuširali v 30 minutah po prebujanju
Tuširajte se, da se počutite bolj pozorni. Zaradi tuširanja se boste počutili bolj zbrani in kot stari. V telefonu nastavite opomnike, ki vas opozorijo, da to storite kmalu po vstajanju.
- Če ste preutrujeni za tuširanje, se kopajte ali namestite sedež za tuširanje.
- Ko se počutite depresivno, uporabite svoje lepše izdelke, kot so dišeča mila in losjoni. Veselili se boste svoje osebne higienske rutine in zaradi nje se boste počutili posebno.
- Po sušenju si oblecite sveža in udobna oblačila, v katerih se boste počutili dobro.
Korak 5. Jejte hranljiv zajtrk
Napolnite svoje telo za prihodnji dan s hrano, bogato s hranili. Izberite cela, prava živila, kot so sveže sadje in ovsena kaša, zelenjavna omleta ali smoothie z zeleno zelenjavo, sadjem in orehovim maslom.
- Če se zjutraj kuhanje zdi preveč, si olajšajte pripravo obroka prejšnjo noč. Izberete lahko tudi živila, ki jih je mogoče pripraviti hitreje, na primer ovsene kosmiče v primerjavi z omleto.
- Ne pozabite, da lahko kofein dolgoročno poslabša vašo depresijo, zato preskočite jutranjo skodelico kave v korist čaja ali vode.
Korak 6. Pridobite nekaj sončne svetlobe in svežega zraka
Narava lahko naredi čudeže za vaše razpoloženje in pogled, zato se sprehodite zunaj. Če se vam želi pridružiti kdo kot prijatelj, partner, otrok ali hišni ljubljenček, še bolje. Če ne morete zapustiti svojega doma, poskusite sesti na balkon/teraso ali na sončno mesto v notranjosti.
Svojo vadbo in čas v naravi lahko združite tudi s tekom ali hojo po bližnji park poti
Korak 7. Osredotočite se na eno nalogo naenkrat
Za lažjo prebroditev prve ure dneva naredite kratek seznam. Lahko se glasi: "Vstani iz postelje. Raztegniti. Tuš. Obleka. Jejte. " Ko dokončate, preverite vsak element- počutili se boste produktivno in pozitivno, ker ste nekaj naredili.
Metoda 2 od 3: Ponovno se zavežite svojim strastem
Korak 1. Vsak dan si postavite en sam cilj
Vsak dan si postavite en majhen namen, ki bi ga radi dokončali do konca dneva. Prilagodite cilj na področje, za katero se vam zdi, da ste ga zanemarjali.
- Na primer, če v zadnjem času niste pisali svojega romana, to naredite v 30 minutah ali uri. Če se želite vrniti na delo s krajšim delovnim časom, si lahko zastavite cilj, da preživite 4 ali 5 ur dela.
- Če je to edina naloga, ki ste jo naredili, boste vseeno nekaj dosegli.
Korak 2. Vsak dan izolirajte čas za zabavo
Morda ste se od depresije oddaljili od hobijev ali strasti, zato si poskusite olajšati pot nazaj v svojo staro rutino le z eno zavezo. To lahko vključuje branje, slikanje, vrtnarjenje, ogled najljubšega filma ali ročno delo za eno uro.
To dejavnost vključite v svoj dnevni urnik tako, kot bi sestali pri zdravniku ali na terapiji
Korak 3. Vzemite si čas za prijatelje
Obiščite prijatelja, pokličite telefon ali pošljite e -poštno sporočilo, da se dotaknete nekoga, ki vam je všeč. Družbena povezava vam lahko pomaga, da se znova povežete s svetom in se počutite manj sami.
- Če se resnično želite držati načrta, si z nekom ustvarite stalen zmenek, na primer kosilo z mamo ob četrtkih.
- Največ koristi boste imeli, če se povežete z ljudmi, ki so pozitivni in podpirajo, namesto s tistimi, ki vas izčrpavajo ali poslabšajo.
Metoda 3 od 3: Skrb za svoje zdravje
Korak 1. Redno obiskujte terapevta
Obdržite sestanke pri svojem ponudniku duševnega zdravja, da boste lahko neprestano napredovali pri premagovanju depresije. Terapevt je lahko močan vir podpore, poleg tega pa vam lahko pomaga razviti konstruktivne strategije, ki vam bodo vzele življenje nazaj.
Pojdite na sestanke, vendar se po svojih najboljših močeh potrudite prenesti naučeno na sejah v vsakdanje življenje
Korak 2. Vzemite zdravila, če jih imate
Nikoli ne preskočite zdravil za depresijo, saj lahko pomanjkanje odmerka povzroči poslabšanje simptomov. Prav tako jemljite zdravila natančno tako, kot so bila predpisana.
- Če imate negativne stranske učinke pri zdravljenju depresije, se pred prenehanjem jemanja posvetujte s svojim zdravnikom.
- Uporaba alkohola in drog lahko poslabša simptome depresije in vpliva na učinkovitost vaših zdravil, zato se izogibajte tem snovem.
Korak 3. Sodelujte v skupinah za podporo
Poiščite skupino za podporo depresiji v svoji lokalni skupnosti ali na spletu. Drugi, ki imajo depresijo, vam lahko pomagajo, da se počutite bolje, če delite svoje zgodbe in ponudite praktične nasvete za spopadanje s simptomi.
Za priporočila skupin za podporo vprašajte svojega terapevta ali zdravnika
Korak 4. Vsak dan izvajajte sprostitvene vaje
Nekatere tehnike vam lahko pomagajo umiriti um in spodbuditi bolj pozitivno razpoloženje. Vsak dan načrtujte dejavnosti, kot so globoko dihanje, joga, meditacija ali postopna sprostitev mišic.
Večino teh dejavnosti je mogoče opraviti v 5 do 10 minutah. Nekatere lahko naredite celo, ko ležite v postelji
Korak 5. Pridobite odgovornost, če imate težave ostati motivirani
Ne zanašajte se popolnoma nase, da se boste bolje počutili, ko se borite z depresijo. Obrnite se na svojo skupino za podporo in prosite za pomoč, ko jo potrebujete. Morda boste potrebovali nekoga, ki vas bo zjutraj zbudil, se vam pridružil v telovadnici ali poskrbel, da boste jedli vsak dan.
- Če potrebujete pomoč, pokličite prijatelja ali mu pišite in mu povejte, kaj potrebujete. Verjetno vam bodo z veseljem pomagali, kolikor bodo lahko.
- Na primer, lahko rečete: "Hej, Todd, bi lahko prišel do mene, preden greš v telovadnico? Potrebujem dodaten pritisk, da grem zjutraj."
