Neodločnost je simptom depresije. Ko ste depresivni, boste morda ugotovili, da se ne morete odločiti, ali takoj, ko se odločite, znova ugibate sami. Odločanje je lahko vir velikega stresa, če ste v hudi epizodi depresije. Če se želite odločati, ko ste depresivni, se poskušajte odločati manjše, odpravite nepotrebne odločitve, se spomnite, da večina odločitev ni tako pomembna, in prosite za pomoč, če jo potrebujete.
Koraki
Metoda 1 od 4: Uporaba postopka odločanja
Korak 1. Ugotovite težavo
Preden se odločite, je pomembno, da dobro razumete, v čem je vaša težava. Tudi če gre za majhno težavo, na primer pri izbiri, kaj obleči v službo, si lahko vzamete čas, da težavo izgovorite na glas ali jo zapišete.
- Na primer, lahko rečete ali napišete: "Moja težava je, da jutri ne vem, kaj naj oblečem v službo."
- Ali pa bi rekli ali napisali: "Ne vem, kaj bom naredil glede računa za kreditno kartico ta mesec."
Korak 2. Navedite možne rešitve
Ko sami določite težavo, lahko začnete iskati rešitve problema. Na izbiro je lahko veliko različnih možnosti ali pa le nekaj. Kakorkoli, naštejte svoje možnosti in jih pregledajte.
- Če na primer poskušate izbrati, kaj obleči, bi lahko rekli ali napisali: "Moje možnosti so črne hlače in pulover, krilo in bluza ali delovna obleka s kardiganom."
- Če ste zaskrbljeni, kako boste ta mesec plačali račun za svojo kreditno kartico, lahko rečete ali napišete: »Lahko prosim, da si izposodim denar od staršev, pokličem podjetje za izdajo kreditnih kartic in jim povem, da si tega računa ne morem privoščiti. mesec ali pa plačajte pozno in sprejmite zamudo."
Korak 3. Izberite najboljšo rešitev
Nato je pomembno, da ocenite svoje možnosti, da izberete najboljšo. Preden se odločite, si oglejte svoje možnosti in jih tehtajte drug proti drugemu.
- Če na primer težko izbirate, kaj obleči, razmislite o udobju in primernosti tega, kar boste počeli.
- Če se poskušate odločiti, kaj storiti glede računa za kreditno kartico, potem razmislite, katera možnost bo prinesla najboljši rezultat. Ali boš na primer bolje, če pokličeš izdajatelja kreditne kartice in zahtevaš zamudo pri plačilu, ali če samo zamudiš in pozneje obravnavaš zamudo?
Korak 4. Uresničite svoj načrt
Ko pretehtate svoje možnosti in izberete najboljšo možnost za vas, uresničite svoj načrt. Naredite tisto, za kar ste se odločili, da je najboljše za vašo situacijo. Ko izpolnite svoj načrt, razmislite o izidu in razmislite, ali se je izkazalo, kot ste upali. Če ne, potem uporabite te podatke, da vam bodo naslednjič, ko boste morali sprejeti podobno odločitev, v pomoč.
Metoda 2 od 4: Poenostavite svoje odločitve
Korak 1. Odločitev razdelite na manjše kose
Če poskušate sprejeti veliko odločitev, na primer o nakupu hiše, jo razdelite na manjše. Če na ogromno odločitev gledamo kot na eno ogromno vprašanje »da ali ne«, je lahko pohabljeno in vodi v tesnobo in neupravičen stres. Namesto tega odločitev razčlenite na manjše odločitve.
- Na primer, če želite kupiti hišo, začnite vsak dan sprejemati majhne odločitve. En dan lahko uporabite za izbiro nepremičninskega posrednika ali en dan za določitev svojega finančnega stanja in cenovnega razreda. Še en dan je lahko namenjen temu, v katerem bi radi živeli.
- Osredotočite se le na eno odločitev, ki jo morate sprejeti danes. Ne razmišljajte o prihodnjih odločitvah. Pustite jih za druge dni.
Korak 2. Odločite se po naključju
Pri nekaterih odločitvah boste morda želeli prepustiti naključju. Lahko vržeš kovanec, odločiš na list papirja v skodelico ali daš eno odločitev v vsako roko in jo premešaš. To vam odstrani stres in vam omogoča, da se odločite, ne da bi se morali dejansko odločiti.
- To lahko uporabite pri majhnih odločitvah, na primer, kaj obleči, kaj jesti ali celo, če želite danes kupiti živila ali ne.
- Preden se odločite, da boste pri odločitvi uporabili zasuk kovanca, si zastavite nekaj vprašanj, na primer: Ali lahko ta izbira vpliva na moje finančno stanje? Bi lahko ta izbira ogrozila mene ali koga drugega? Ali ta odločitev vpliva na spremembe v življenju moje družine ali otrok? Ali ta izbira zadeva mojo dolgoročno prihodnost? Če na katero od teh vprašanj odgovorite pritrdilno, potem zrcalo kovanca morda ni najboljši način za odločitev.
- Če obrnete kovanec ali naključno vzamete odločitev iz skodelice, vam lahko pomaga ugotoviti, kakšna bi bila odločitev, če se počutite razočarani, ker niste dobili druge izbire.
Korak 3. Pripravite seznam odločitev, ki jih morate sprejeti
Postopek odločanja si lahko olajšate tako, da sestavite seznam odločitev, ki jih želite sprejeti. Te odločitve so bile vnaprej določene, tako da že veste, kaj izbrati, ko naletite na situacijo.
- Na primer, če greste na večerjo ali kosilo s prijatelji ali družino, jim boste dovolili, da izberejo, kam bodo. Ko boste tam, boste vedno dobili piščančjo jed. Lahko se tudi odločite, da boste predlagali odhod v kino, ko greste s prijatelji in družino, ali pa, da boste v trgovini z živili izbrali papirnate vrečke.
- Ti majhni odločitveni goljufi vam lahko pomagajo, da se izognete dodatnemu stresu in sprejmete odločitve, kadar je to potrebno.
Korak 4. Vzpostavite rutino
Včasih stres pri odločanju izhaja iz vsakodnevnega odločanja, kaj početi. Če želite odpraviti te odločitve, vzpostavite rutino, ki jo sledite vsak dan. Tako boste uganili, kaj boste počeli, in namesto tega veste, kaj morate storiti, ne da bi se odločili.
- Vaš urnik mora vključevati, kdaj želite vstati in iti spat, kdaj boste jedli, kdaj boste šli v službo in kdaj boste opravljali druge dejavnosti, na primer čiščenje ali gledanje televizije.
- Morda si boste tudi sami pripravili jedilnik. To pomaga odpraviti stres pri izbiri hrane. Vsako jutro lahko jeste ovsene kosmiče ali jajca, za kosilo pa solate in ostanke. Dve noči na teden boste lahko jedli piščanca, dve noči ribe, eno noč goveje meso, zadnjo noč pa naročite.
5. korak Odpravite nepotrebne odločitve
Količine odločitev, ki jih morate sprejeti, lahko zmanjšate tako, da iz svojega življenja odstranite nepotrebne odločitve. Poenostavite tako, da vsak dan počnete nekatere stvari na enak način ali se spomnite, da nekatere odločitve niso prava in napačna situacija.
- Na primer, vsako jutro lahko jeste enak zajtrk ali pa se po službi vedno sprehodite. V isti restavraciji lahko pripraviš tedensko večerjo s svojim najboljšim prijateljem.
- Spomnite se, da katera koli hrana, ki jo jeste, dejavnost, ki jo izberete, ali oblačila, ki jih nosite, niso pravilna ali napačna. Če izberete eno stvar, ni boljša ali slabša od drugih.
Metoda 3 od 4: Spremenite miselnost
Korak 1. Zavedajte se, da nekatere odločitve niso pomembne
Vsaka odločitev se zdi težka, če imate depresijo. Vendar se morate spomniti, da čeprav se jim zdi nemogoče sprejeti, majhne odločitve verjetno niso pomembne. Opomnik o tem vam lahko pomaga, da izberete enega, namerno ali naključno.
Morda se na primer ne boste mogli odločiti, ali bi morali gledati televizijo, čistiti, kuhati ali hoditi. Nobena od teh odločitev ni pomembnejša ali nujnejša od druge. Za lažjo odločitev se spomnite, da nobena od teh odločitev ni napačna, nato pa izberite eno
Korak 2. Poskusite logično sprejeti odločitev
Zaradi depresije se počutite čustveno in včasih celo ovira vašo sposobnost logičnega razmišljanja. Ko se morate odločiti, poskusite logično prebrati odločitev. Pomislite na najbolj logične izide in razloge za izbiro, tudi če se odločite za čustveno izbiro.
- Na primer, če kupujete hišo, se vprašajte, katera je najbolj logična odločitev. Morda se odločite za cenejšo hišo, da boste imeli dodaten zaslužek, ali pa se odločite za hišo, ki vam je najbližja. Poskusite najti logične razloge za vsako odločitev, da se boste kljub depresiji lahko dobro odločili.
- Morda se vam zdi, da je seznam za/proti v pomoč pri najbolj logični odločitvi. Lahko pa uporabite diagram poteka ali drevo odločitev, če se vam to zdi bolj smiselno. Na primer, lahko začnete tako, da težavo zapišete, nato pa narišete črte, ki segajo do vaših možnosti, skupaj s črtami, ki segajo od vsake možnosti, da prikažete možne prednosti in slabosti.
- Za pridobitev več informacij boste morda morali opraviti tudi zunanje raziskave.
Korak 3. Sprejmite svojo odločitev, ko jo sprejmete
Ko imate depresijo, boste morda ugotovili, da ne zaupate odločitvam, ki jih sprejemate. Ko se odločite, lahko ugibate in se vprašate. Poskusite se temu izogniti. Ko se odločite po svojih najboljših močeh, bodisi z logičnim sklepanjem bodisi s pomočjo drugih, si recite, da ste se dobro odločili in se je držite.
Nadaljujte z odločitvijo. Ne predstavljajte si razlogov, da je vaša odločitev slaba, ali raziskujte težav pri svojih odločitvah. Osredotočite se na odločitev, ki ste jo sprejeli, pojdite naprej in to odločitev kar najbolje izkoristite
Korak 4. Spomnite se, da sprejemate odločitve
Depresija se lahko počuti, kot da te vodi skozi življenje. Čeprav se vam zdi, da vas depresija ne odloča, se spomnite, da se lahko kljub depresiji odločate. Morda ni lahko in morda bo potrebno nekaj truda, vendar se lahko zavestno potrudite, da se odločite.
- Poskusite si reči: »Moja depresija ne vpliva na moje odločitve. Nadziram svoje odločitve. Odločim se, da se odločim."
- Če na primer ne veste, kaj jesti za večerjo, si recite: »Depresija mi ne bo preprečila odločitve o večerji. Nocoj bom naredil piščanca."
5. korak. Zavedajte se, da so vaše sposobnosti odločanja lahko odvisne od vašega razpoloženja
Depresija vas vodi v različna razpoloženja ali razmišljanja. Morda boste imeli boljše in slabše dni. Zaradi tega se boste morda ob določenih trenutkih lažje odločali. Ko niste v kritičnem nizkem nivoju depresije, boste morda lahko sprejeli osnovne dnevne odločitve. Vendar pa je lahko med kritičnim nizkim nivojem vsaka odločitev preveč.
Razmislite o odlaganju velikih odločitev, kot so zamenjava službe in večji nakupi, dokler se depresija ne izboljša. Ne poskušajte sprejemati večjih življenjskih odločitev, ko ste na kritičnem nizkem nivoju
Metoda 4 od 4: Poiščite pomoč
Korak 1. Prosite za pomoč pri sprejemanju odločitev
Včasih morda ne zaupate sebi, da se boste odločali, ko ste depresivni. Lahko tudi sami ugibate ali ste zaskrbljeni, da se sprejemate napačno. V ta namen naj vam kdo pomaga pri odločitvah.
Izberite enega ali dva človeka, ki jim popolnoma zaupate in vas dobro poznajo. Ti ljudje vam lahko pomagajo pri odločitvi, tako da vam predstavijo svoje mnenje o tem, kaj iskreno mislijo in kaj menijo, da bo za vas najboljša izbira
Korak 2. Naj se kdo drug odloči
Če ste tako depresivni, da se ne morete odločiti, naj se za vas odloči nekdo drug. V hudih časih depresije je to lahko edini način, da se odločite, ker se ne morete odločiti sami.
- Prepričajte se, da zaupate osebi, ki ji dovolite odločitev. To bi moral biti partner, otrok ali zaupanja vreden družinski član ali prijatelj.
- Osebi lahko dovolite, da za vas sprejema preproste odločitve, na primer, kaj želite za večerjo ali če bi morali iti ven, ali celo pomembne odločitve, na primer, če se zdravite ali izberete zdravilo.
Korak 3. Opravite kognitivno vedenjsko terapijo
Kognitivna vedenjska terapija vam lahko pomaga ugotoviti, kako se odločati. Kognitivno vedenjska terapija je tehnika, ki vam pomaga nadomestiti negativne miselne vzorce z bolj pozitivnimi. Ko se CBT uporablja za odločanje, se naučite, kako občutke neodločnosti ali nemoči nadomestiti s proaktivnim načinom odločanja.
- Na primer, med CBT se lahko naučite, kako sestaviti seznam za/proti ali kako na odločitev gledati z več strani.
- CBT vam lahko pomaga tudi pri učenju, kako čustveno usmerjeno odločanje nadomestiti z bolj uravnoteženim. CBT vam lahko pomaga, da se naučite, kako se izogniti hitrim zaključkom.
