Vsakdo je včasih žalosten. V mnogih primerih je žalost normalna človeška reakcija na različne življenjske spremembe in dogodke. Dobra novica je, da imajo vsi tudi sposobnost čutiti srečo in da obstajajo stvari, ki jih lahko storite, da odklenete to sposobnost in se počutite bolje.
Koraki
Metoda 1 od 4: Iskanje sreče v sebi
Korak 1. Zapišite svoje občutke
Razmislite o nakupu dnevnika, ki ga lahko določite samo za zapisovanje svojih misli in občutkov. Pogosto je koristno pisno dokumentirati svoje občutke žalosti, da jih bolje razumete. To vam bo pomagalo, da se "uglasite" sami s seboj in dosežete globljo raven samorazumevanja.
- Dnevnik - tudi po 20 minut na dan - razjasni in organizira vaše misli o vaši žalosti, kar vam lahko pomaga bolje določiti razloge, zakaj ste žalostni. Prav tako vam pomaga slediti vašim vedenjskim in čustvenim vzorcem. Poleg tega so nekatere raziskave pokazale, da lahko vodenje dnevnika celo pomaga vašemu fizičnemu zdravju in okrepi imunski sistem, saj deluje tako, da zmanjša stres.
- Med pisanjem se osredotočite na to, kar pišete, in ne na to, kako pišete. Z drugimi besedami, ne osredotočajte se na slovnico ali črkovanje. Primer zapisa v dnevniku je lahko videti nekako takole: "Danes sem imel posebno težak dan - moje žalostne misli o ločitvi me ne bodo pustile same. Včasih nisem prepričan, ali bi moral biti zaradi tega še vedno žalosten, ker čeprav se je to zgodilo pred letom dni, je bila poroka že dolgo mrtva. To vem. Vendar me skrbi, da sem obtičal v preteklosti in da moji otroci zaradi tega trpijo. Jezen sem tudi nase ker si nisem mogel dovoliti, da bi žalost minila. Ljudje se ves čas ločujejo, zakaj se imam tako težko? Pogovor s sestro mi je pomagal zadnjič, ko sem imel naporen dan; mislim, da bom poklical vem. Vem, da je jutri nov dan."
Korak 2. Smej se in nasmej
Študije so pokazale, da lahko sam nasmeh izboljša vaše razpoloženje in vas počuti srečnejše. Poleg tega smeh sprošča endorfine, tiste kemikalije v možganih, ki izboljšajo vaše razpoloženje.
- Čeprav se vam morda ne zdi tako, vas lahko osreči tudi uporaba tistih majhnih mišic, ki olajšajo smeh in nasmeh. Torej, poskusite se pretvarjati. Morda je sprva prisiljeno, vendar smeh ali nasmeh lahko sproži smešen ali vesel spomin in povzroči pravi smeh ali nasmeh.
- Če se želite brez napora nasmejati ali nasmejati, si oglejte smešen film, preberite humoristično knjigo ali preživite čas s prijateljem, za katerega veste, da vas bo verjetno nasmehnil.
Korak 3. Lepo jokajte
Čeprav morda ne želite jokati, ker se poskušate počutiti bolje in želite biti spet srečni, lahko včasih jok izboljša vaše razpoloženje. Če čutite željo po joku, se ne zadržujte in raje spustite solze, ko se vam zahoče. Zaradi joka se lahko počutite bolje in olajšate, saj lahko dejanje čiščenja solz ustvari občutek, da ste žalost odstranili »s prsi«.
- Študije kažejo, da se večina jokajoče počuti bolje kot pred jokom. To je deloma zato, ker je jok eden od naravnih načinov, kako se telo znebiti stresnih hormonov.
- Čeprav je lahko v pomoč jok, da zmanjšate stres in izboljšate razpoloženje, je pomembno vedeti, da je nezmožnost obvladovanja solz lahko znak resnejše čustvene ali hormonske težave. Če ugotovite, da ne morete prenehati jokati, poiščite strokovno pomoč pri zdravniku ali terapevtu.
Korak 4. Poskusite pogledati širšo sliko
Kaj je še v vašem življenju, zaradi česar je vredno živeti? Poskusite razmisliti o vseh drugih stvareh, ki jih cenite v življenju, na primer o svojih prijateljih, družini in zdravju, in videli boste, da boste verjetno morali biti veseli in hvaležni, tudi če ne čutite zelo vesel ali hvaležen v tem trenutku. Številne študije so pokazale, da je hvaležnost globoko povezana s srečo.
- Pomislite na dobre spomine. Če ste jih enkrat preživeli, jih lahko znova. To je lepa stvar pri spominih; samo zato, ker se trenutno zdijo slabe stvari, še ne pomeni, da bo jutri tako.
- V primeru žalosti, ki temelji na manjšem življenjskem dogodku, na primer pri slabi oceni naloge, postavite dogodek v perspektivo in razmislite, ali se boste čez 10 let počutili žalostne in ali bo dogodek takrat sploh pomemben. Razmislite o uporabi tiste stare fraze, "ne pretiravajte se z majhnimi stvarmi."
- Potrudite se, da boste vsak dan našli eno stvar, zaradi katere boste veseli. Na spletnih mestih v družabnih medijih, kot so Facebook, Twitter in Instagram, je veliko izzivov, ki uporabljajo hashtage, na primer "100happydays" ali "findthelight", da bi ljudi spodbudili, da v vsakdanjem življenju najdejo majhne trenutke sreče in hvaležnosti.
- Tudi če vaša žalost temelji na travmatičnem življenjskem dogodku, na primer izgubi zakonca, je lahko širši razmislek o vašem življenju koristen. Na primer, morda se boste tolažili ob spominu na dobre spomine s svojim zdaj že pokojnim partnerjem, pa tudi v občutku sreče in hvaležnosti, da ste ga imeli v svojem življenju, tudi če žalujete zaradi prezgodnje izgube.
Korak 5. Odvrnite misli
Včasih, ko smo žalostni, težko pomislimo na kaj drugega. Vendar pa lahko prebivanje nad vašo žalostjo dejansko naredi več škode kot koristi in lahko poveča občutek nemoči in nemoči. Prijetno odvračanje pozornosti vam lahko pomaga, da se osredotočite na kaj drugega kot na žalost in tudi zmanjšate stres - znanstveniki temu pravijo »tok«. Ne izogibate se svojim težavam, temveč se ukvarjate z dejavnostjo, kjer pozabite na čas in kraj. Tukaj je nekaj primerov, kako lahko odvrnete misli:
- Poslušati glasbo. Uprite se skušnjavi, da bi odšli na žalostno glasbo. Poskusite poslušati energične, poskočne, duševne ali vesele melodije skupaj s pesmimi, ki vas navdihujejo ali spominjajo na dobre čase. Glasba je lahko in se uporablja kot zelo učinkovito terapevtsko orodje.
- Oglejte si nekaj slik iz otroštva ali fotografij s potovanj, mature in večjih življenjskih dogodkov. Če se pojavi kakšen smešen, ga ne odrivajte. Uživajte. Pomagal vas bo spomniti, da življenje hitro mine in da je bilo v vašem življenju skupaj z žalostnimi veliko srečnih (in smešnih!) Trenutkov.
Korak 6. Preberite
Izgubite se v drugem svetu ali v preteklosti. Knjige nas popeljejo v kraje, kjer še nikoli nismo bili pogosto, ti kraji so bolj pustolovski in romantični kot kraji, v katerih smo trenutno. Ne glede na to, ali berete zgodovinsko fantastiko ali vročo romanco, vam bo potop v drug svet pomagal, da se sprostite misli in se osredotočimo drugje. Samo šest minut branja vam lahko pomaga zmanjšati raven stresa za dve tretjini.
Metoda 2 od 4: Ocena vaše žalosti
Korak 1. Razumeti žalost
Žalost je del večjega doživljanja žalosti. To je boleče čustvo, ki je običajno začasno in na splošno izvira iz zunanjih dejavnikov, kot so razhod, boj ali nesoglasje s tesnim prijateljem, odmik od družine ali izguba ljubljene osebe. Žalost je običajno čustvo, ki ga večina ljudi čuti na različnih točkah svojega življenja.
Žalost, ki izhaja iz reakcije žalosti, lahko vpliva na vašo koncentracijo, apetit in spanec
Korak 2. Spoznajte razliko med žalostjo in depresijo
Pomembno je vedeti, kako se žalost razlikuje od depresije, saj so načini zdravljenja za vsakega drugačni. Za razliko od žalosti depresija običajno nima prepoznavnega zunanjega vzroka; to je samo nekaj, kar ljudje čutijo. V primerjavi z žalostjo je depresija resnejša težava, ki povzroča slabo razpoloženje, premalo ali preveč spanca, izgubo ali povečanje telesne mase, povečan ali zmanjšan apetit, nizko energijo, nezainteresiranost za svet okoli vas, izogibanje socialnim situacijam, slabo koncentracijo in občutki ničvrednosti.
- Ena ključnih razlik med depresijo in žalostjo je sposobnost doživljanja užitka, ljubezni in upanja. Ko so ljudje žalostni, lahko običajno še vedno doživijo trenutke sreče ali užitka. Vendar pa se v primerih depresije mnogi bolniki počutijo nesposobne doživeti užitka, upanja ali česar koli in postanejo čustveno ploski. Poleg tega je za depresivne ljudi njihova žalost kot oblak, ki visi nad njimi, iz katerega ni izhoda; so nagnjeni k premišljevanju in bivanju in se počutijo nemogoče preprosto "postati srečni".
- Depresija je tudi dolgotrajna in je lahko nekaj, s čimer se posameznik bori mesece, leta ali celo življenje, medtem ko je žalost običajno prehodna in začasna. Če se ne morete učinkovito spoprijeti s svojo žalostjo in tako negativno vplivati na vaše vsakodnevno delovanje ter sumite, da v resnici trpite za depresijo, se posvetujte s strokovnjakom za duševno zdravje. Zdravljenje depresije lahko vključuje psihoterapijo in zdravila, zato je pomembno, da ocenite, ali je to, kar čutite, bolj kronično kot občasna žalost, da boste dobili ustrezno zdravljenje.
Korak 3. Razmislite o svojih čustvih
Se je v zadnjem času v vašem življenju zgodilo nekaj, kar vam pomaga razložiti, kaj ste čutili? Ali ste na primer v svoji družini doživeli razpad ali izgubo? Prepoznavanje vzroka vaše žalosti vam bo bolje pomagalo razumeti in se premakniti mimo. Razmišljanje o zunanjih dejavnikih bo tudi potrdilo, da doživljate normalno reakcijo žalosti na nekaj, kar se je zgodilo, in ne kronične depresije.
- Poleg tega vam bo vedenje, kaj vas žalosti, pomagalo določiti ustrezne metode za ublažitev vaše žalosti. Žalost, ki jo čutite na primer po 3 mesečnem razhodu s fantom, bo precej drugačna od žalosti, ki jo čutite, če je pred kratkim umrl vaš 10 -letni mož.
- Če ste utrpeli veliko izgubo ali travmo, je morda koristno, da se posvetujete s strokovnjakom za duševno zdravje, ki lahko skupaj z vami razvije strategije spoprijemanja z vašo žalostjo in žalostjo. Po Holmes-Rahejevem popisu življenjskega stresa so najbolj stresni dogodki, ki vplivajo na duševno in telesno počutje posameznikov, smrt smrti zakonca, ločitev, zakonska ločitev in smrt ožjega družinskega člana. V primerih, ko je verjetno, da bo žalost izrazitejša, so lahko spodaj opisane tehnike uporabne v povezavi s terapijo.
Metoda 3 od 4: Izvajanje zabavnih dejavnosti
Korak 1. Vaja
Pojdite na sprehod, tek ali kolesarjenje. Igrajte ekipni šport. Naredi vse, kar te dvigne in premakne. Z vadbo bo vaše telo sprostilo endorfine, tiste kemikalije za "dobro počutje", ki izboljšajo vaše razpoloženje in zavirajo odziv telesa na stres.
Vsaka vrsta vadbe ali telesne dejavnosti, ki zahteva porabo energije in krčenje mišic, bo sprožila vaše telo, da sprosti te koristne endorfine. Torej, tudi če se ne počutite v razredu vrtenja ali 5-kilometrskem teku, lahko samo čiščenje hiše ali 15-20-minutni sprehod pomaga telesu, da začne sproščati endorfine, ki jih potrebujete, da se počutite srečnejše
Korak 2. Jejte zdrav prigrizek
Znanstveniki so potrdili, da lahko kaj in kdaj jeste, vpliva na vaše počutje in razpoloženje. Če ste žalostni, poskusite jesti prigrizek z nizko vsebnostjo maščob, z nizko vsebnostjo beljakovin, vendar z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer opečen angleški kolač z marmelado. Ko živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne prehitijo zaradi prisotnosti beljakovin ali maščob, omogočajo sproščanje aminokisline triptofana v možgane. Triptofan se nato spremeni v serotonin, nevrotransmiter, ki izboljša vaše razpoloženje, in vse to v 30 minutah.
Lahko bi imeli tudi ogljikove hidrate, kot so pokovke iz zraka ali rezina polnozrnatega kruha. Ne pozabite pa preskočiti hrane z visoko vsebnostjo beljakovin, na primer sira in perutnine. Ta živila zavirajo serotonin, ker vse aminokisline v njih tekmujejo in na koncu blokirajo sproščanje triptofana v možgane
Korak 3. Naredite nekaj spontanega
Včasih se lahko zaradi dosledne in dolgočasne rutine počutite slabo. Naredite nekaj nenavadnega (vendar brez hitrih odločitev!). Obiščite prijatelja ali muzej, presenetite mamo s kosilom ali pa se odpravite na vikend izven svojega mesta. Z rahlim pomešanjem stvari lahko znova odkrijete svojo življenjsko strast.
Lahko bi celo pretresli stvari, tako da bi v vsakdanjem urniku ustvarili majhne "motnje". Na primer, zjutraj naredite stvari v drugačnem vrstnem redu. Na primer, po tuširanju skuhajte kavo. Odhod prej v službo. Samo za trenutek prekinite dnevno rutino in poglejte, kako se počutite. Včasih lahko navade, ki se jih navadimo, na začetku tolažijo, postanejo past
Korak 4. Sodelujte v hobiju
Usmerite svoja negativna ali premočna čustva v kakšno drugo dejavnost. Naredite nekaj, kar vam je všeč in vas sprošča, na primer slikanje, fotografija, poezija ali keramika. Poiščite tisto, zaradi česar se počutite v miru in vam pomagajo, da se "odmaknete" od vsakodnevnih težav. To ne pomeni, da se lahko "izognete" svoji žalosti, vendar to pomeni, da se bolje spopadete z njo in si vzamete čas, da naredite nekaj, kar vam je všeč.
Lahko bi se lotili tudi nove dejavnosti. Morda ste si vedno želeli poskusiti jogo, a nikoli niste imeli priložnosti. Vrzite se v nekaj novega, da oživite svoje življenje; preizkus nove dejavnosti ali hobija je lahko tudi odličen način za spoznavanje drugih podobno mislečih ljudi
Korak 5. Tuširajte se ali kopajte
Presenečeni boste nad tem, koliko dvigala vam prha. Razmislite o tem, da bi svojo prho ohladili kot običajno. Hladne prhe so lahko zelo koristne in zdravilne; raziskave so pokazale, da lahko izboljšajo krvni obtok in pretok krvi, zmanjšajo stres in napetost ter izboljšajo vaše razpoloženje. Mraz sprošča endorfine v krvni obtok in možgane ter daje občutek pomlajevanja in pozitivnosti.
Če ste bolj nagnjeni k kopanju, poskusite v kopel dati nekaj soli Epsom (približno 1-2 skodelice). Poleg tega, da pomagajo razstrupljati telo in zmanjšati napetost, naj bi Epsomove soli sprožile sproščanje endorfinov in s tem zmanjšale stres ter izboljšale razpoloženje
Metoda 4 od 4: Biti družaben
Korak 1. Pogovorite se s prijateljem
Glavni dejavnik sreče sta družbeni stik in podpora. Pogovor s prijateljem o vaši žalosti ali situaciji, ki je povzročila vašo žalost, lahko pomaga zmanjšati bolečino, saj boste vedeli, da je nekomu mar za vas in vaša čustva. Pogovor na glas vam lahko pomaga tudi, da "zračite" svoja čustva in natančno razjasnite, kaj čutite, ker to zahteva, da te občutke izrazite z besedami. Vaša žalost ni več abstraktna, ampak postane resnična, nekaj, kar je mogoče poimenovati in razpravljati z njeno artikulacijo v besedah.
- Raziskave so pokazale, da ljudje, ki doživljajo velike življenjske obremenitve, na primer izgubo partnerja ali službe, lažje pridejo z druge strani preizkušnje, če imajo mrežo prijateljev in družine, na katere se lahko opirajo in se zanesejo.
- Lahko se tudi kaj naučite iz pogovora s prijateljem. Morda je vaš prijatelj na primer doživel podobne občutke ali podobno situacijo in vam lahko ponudi podporo in nasvet. Druga možnost je, da vam lahko vaš prijatelj pomaga pogledati na vašo situacijo z drugega zornega kota in vam lahko predlaga metode obvladovanja, na katere še niste pomislili. Če greš na primer na prekinitev, te morda prijatelj spomni na vse trenutke, ko si jo klical in se pritoževal, kako je bil tvoj fant nepazljiv in sebičen. V tem smislu vas lahko vaš prijatelj spomni na razloge, zakaj ste prekinili s svojim fantom, ko ste obtičali zaradi žalosti zaradi samega razhoda.
- Prijatelji vam lahko tudi pomagajo, da se počutite podprti in ublažijo občutek, da ste sami. Ponujajo vam kraj, kjer vas bodo slišali in razumeli. Poleg tega lahko samo pogovor s prijateljem izboljša vaše razpoloženje, saj se boste na koncu verjetno nasmejali in nasmejali!
Korak 2. Pojdi ven in se druži
Oglejte si film, pojdite na večerjo ali se odpravite na kolesarjenje s prijatelji ali družino. Poleg tega, da vas moti, vam bo socialna interakcija zunaj pomagala, da se za nekaj ur umaknete iz glave. Samo pogovor z drugimi - tudi izmenjava neljubih prijetnosti - in sprememba kulise lahko izboljšata vaše razpoloženje.
Če ste po naravi samotar, ne pretiravajte z druženjem, saj boste zaradi tega lahko bolj stresni in zaskrbljeni. Prizadevajte si za omejeno, umirjeno družbeno interakcijo, na primer opravljanje opravil, pobiranje živil ali pedikuro s prijateljem, namesto dolge noči skokov s prijatelji
Korak 3. Preživite čas s hišnim ljubljenčkom
Če se vam ne zdi, da ste družabni z drugimi ljudmi, razmislite o tem, da preživite čas svojega ljubkega ljubljenčka! Če se pobožate ali pobožate najljubšo žival, lahko izboljšate vaše žalostno razpoloženje, saj izpolnite osnovne človeške potrebe po povezanosti in bližini. Raziskave so pokazale, da preživljanje časa s psi poveča koncentracijo endorfinov, kemikalij, ki medsebojno delujejo z receptorji v možganih, da sprožijo pozitivne občutke in izboljšajo vaše razpoloženje.
Poleg tega so živali še posebej spretne pri zaznavanju našega razpoloženja z gibi našega telesa in glasom, zato so pogosto »usklajene« s tem, kako se počutimo
Korak 4. Osredotočite se na druge
Če daste svoj čas in energijo, da pomagate drugim, vam ne bo le pomagalo, da ostanete zaposleni, ampak vam bo tudi dal občutek nagrade in namena, zaradi česar se boste bolje počutili sami in svojo situacijo.
- Poiščite prostovoljsko dejavnost, ki vas navdušuje, na primer pomoč v zavetišču za brezdomce ali kuhinji s hrano, negovanje ali sprehod potepuških psov ali prostovoljno delo na domu starejših.
- Tudi če narediš nekaj malega za nekoga drugega, na primer pustiš nekoga, da gre pred tabo v vrsti v trgovini z živili, se lahko počutiš bolje. Prijazna dejanja povečajo vaš občutek dobrega počutja, ker so konkretne stvari, ki jih lahko počnete in ne samo razmišljate.
