Dremež lahko pomaga osvežiti in preusmeriti um, kar vodi do večje produktivnosti in ozaveščenosti. Ne glede na to, ali ste v šoli, doma ali v službi, je učenje, kako hitro zaspati, bistvena veščina. Lahko se naučite učinkovito dremati, ustvariti odlično spalno okolje, v katerem boste dremali, in druge stvari, ki jih lahko naredite za počitek, če dremanje ni mogoče. Za več informacij glejte 1. korak.
Koraki
Metoda 1 od 3: Učinkovito dremanje
Korak 1. Nap v zgodnjem popoldnevu
Najboljši čas za spanje je med 12. in 15. uro, takrat so vaše ravni melatonina najvišje, raven energije pa najnižja. Če se spopadate z zaspanostjo po kosilu, lahko z nekaj minutnim zadremom postanete bolj produktivni in dolgoročno budni, namesto da bi požrli energijsko pijačo in poskušali pritisniti naprej.
Poskusite se izogniti dremanju po 16. uri, še posebej, če se spopadate z nespečnostjo. Če prepozno podnevi zaspite, lahko ponoči težje zaspite, ko želite zaspati
Korak 2. Naj bo kratek
Običajno je za počitek sredi dneva prijeti 10-20 minut počitka. Več kot to vas lahko počuti zaspano kot ob začetku, kar pomeni, da boste morali drugič čez dan iti skozi celoten proces prebujanja.
Druga možnost je, če potrebujete resen spanec, ker ste prejšnjo noč slabo spali, poskusite doseči celoten cikel REM 90 minut. Pri 60-minutnem spanju se lahko preostanek dneva počutite omamljeni, medtem ko vas 90 minut-popoln cikel spanja-osveži
Korak 3. Nastavite alarm
Zamisel o predolgem odkimavanju lahko nekaterim prepreči, da bi dejansko zaspali. Odstranite stres in nastavite alarm, čeprav je šele čez 15 minut, da vas zbudi nazaj in vas pripelje nazaj do vsega, kar morate storiti. Lahko ste mirni, saj veste, da se ne boste zbudili, ko je zunaj temno.
S telefonom nastavite hiter alarm ali poiščite sodelavca, ki vas pokrije in v 15 minutah potrka na vaša vrata. Nato vrnite uslugo
Korak 4. Poskusite s kofeinom
Čeprav se morda sliši nerazumljivo, da spijete skodelico kave tik pred spanjem, mora kofein prepotovati celoten prebavni trakt, preden začutite tresljaj s kofeinom-postopek, ki traja približno 20 minut-zato nekaj profesionalcev prisegajte na kofeinski dremež, ki se popolnoma ujema z vašim prebujanjem.
Na hitro popijte skodelico hladne kave tik pred odkimavanjem in pustite, da vas kofein zbudi oster in osvežen. Še vedno je dobro nastaviti alarm, da ne boste zaspali prepozno
Metoda 2 od 3: Ustvarjanje okolja za spanje
Korak 1. Poskusite narediti temno
Ne glede na to, ali ste v službi ali poskušate hitro odkimati v dnevni sobi, bo vaš spanec bolj miren in boste lahko hitreje zaspali, če bo vaše okolje temno. Zaprite senčila, ugasnite luči in se zvijte na udobno mesto.
Korak 2. Odstranite hrup in motnje
Brez luči, brez radia, brez televizije, brez motenj. Če boste ležali le 30 minut, bi morali narediti veliko, da se sprostite, tako da 15 minut poslušate NPR. Ustvarite popolno tišino in pojdite naravnost v dremež.
Pojdite v kopalnico tik preden zadremate. Nima smisla, da vas narava prekine v 5 minutah počitka
Korak 3. Razmislite o uporabi belega hrupa za preprečevanje motečega hrupa v ozadju
Če imate težave s hitrim spanjem, razmislite o predvajanju kakšne ambientalne glasbe brezpilotnih letal, belem hrupu ali celo vklopu ventilatorja, da ustvarite nizko glasnost, ki bo zadušila svet. Naredite vse, kar vam bo pomagalo, da boste tako hitreje prišli v deželo spanja.
Videoposnetki ASMR na YouTubu odpravljajo priblizno šepetanje ali hrup v ozadju, ki ga nekateri ljudje zaspijo. To je preprost in brezplačen način, da v čakalno vrsto postavite nekaj, kar vam bo pomagalo oditi ali pa vas vsaj sprostiti
Korak 4. Lezite v udoben položaj
Poskusite popolnoma ležati. Tudi če ste v službi ali kje drugje kot v spalnici, ležite na kavču ali celo ustvarite mehko površino na tleh, na katero se boste lahko naslonili in zgrabili nekaj Z -jev. Prehitro vam bo postalo neprijetno.
- Če ste doma, pojdite v posteljo ali lezite na kavč. Druga možnost je, da je kavč prijeten, saj bo lažje vstati in vstati, zato bo videti manj kot vrnitev v spanec in bolj kot hiter oddih v vašem dnevu. Pozneje boste lažje začeli delati, če boste spali na kavču.
- Če vas skrbi, da bi pri delu imeli težave, si vzemite odmor v avtu in sedež naslonite nazaj. Če so dovoljeni odmori, a dremanje na mizi je namrščeno, poiščite zasebno mesto.
Korak 5. Ostanite na toplem
Ko spite, vaša telesna temperatura pade, zato poskusite predvideti, da boste potrebovali odejo ali vsaj majico z dolgimi rokavi, da bo dovolj toplo, da zaspite. Dremež ni dovolj dolg, da bi morali skrbeti za prestavitev in iskanje odeje. Naredite to, preden se uležete.
Korak 6. Samo zaprite oči in globoko vdihnite
Ne skrbite, da boste globoko zaspali in ali se boste dovolj spočili, preden se alarm sproži. To je najboljši način za grozen spanec. Tudi če ne "zaspite", je zapiranje oči za 15 minut in sprostitev odličen način, da se pomladite. Ne skrbite. Sprostite se.
Če ste zaradi nečesa pod stresom in imate težave pri umirjanju uma, se osredotočite na dihanje. Poskušajte razmišljati samo o tem, kako globoko in obnovitveno vdihniti. Tudi če ne zaspite, so globoke dihalne vaje sproščujoče in učinkovite
Korak 7. Ne počutite se krive
Dokazano je, da lahko občasno dremanje čez dan postane bolj zdrav in produktiven delavec. Dremež povečuje ustvarjalnost, ohranjanje spomina in produktivnost. Winston Churchill in Thomas Edison sta bila znana drsalca. Ni potrebe, da se počutite krive zaradi počitka, ko ga potrebujete. Če spite sredi dneva, ne postanete leni, postanete proaktivni.
Metoda 3 od 3: Poskusite alternative
Korak 1. Meditirajte
Namesto da bi dremali, poskusite počivati možgane in telo, ne da bi zaspali. Ustvarite mirno okolje, sedite na tleh in se osredotočite z globokim dihanjem. Namesto da poskušate spati, poskusite zbistriti um. Osredotočite se na opazovanje svojih misli, ki se premikajo, prehajajo v vaš um in iz njega. Nastavite alarm, kot bi si privoznili dremež, in ponovno vstopite v delovni svet pomlajen in buden, ne da bi dejansko spal.
Korak 2. Po kosilu pojdite na sprehod
Če se vaša raven energije po kosilu zniža, niste sami. Namesto da bi poskušali zaspati, se nekaterim zdi bolj učinkovito, da se malo osvežite. Namesto da bi dremali, pojdite izpred pisarne na hiter sprehod po soseščini ali pa celo samo hitro tecite po stavbi, da vam priteče kri. Izhod na sonce vas lahko znova prebudi in vam da toliko prepotrebnega sunka energije.
Mize za tekalne steze so na nekaterih delovnih mestih vse pogostejše. Če imate doma tekalno stezo, se nastavite za hojo
Korak 3. Igrajte hitro igro
Sredina delovnega dne morda ni najboljši čas za celotno kampanjo na Skyrimu, vendar Luminosity ponuja vaje za usposabljanje možganov, ki se nekaterim zdijo pomlajevalne, tako da nudijo prepotreben odmor in dober um, ki vam lahko pomaga prebroditi preostanek dneva brez spanja. Podobno so križanke in sudoku časovno preizkušeni dražljaji možganov, ki jih morajo nekateri pretresti rutinsko monotonijo in se zbuditi.
Preverite, ali je komu drugemu na vašem delovnem mestu všeč ista igra kot vam, na primer šah. Nekje imejte tablo in redno igrajte igro. Vzemite si kratke 10 ali 15 -minutne odmore, da se kratek čas igrate, kasneje pa znova izberite igro. To bo porušilo vašo rutino in vam dalo misliti
Korak 4. Izogibajte se več uživanju hrane in kofeina
Poskusi, da bi se v poznih popoldanskih urah s praznimi kalorijami in več kave borili proti utrujenosti, imajo lahko nasproten učinek, upočasnijo vas in postanejo še bolj grobi. Kljub trditvam podjetij, ki proizvajajo energetske pijače, da so zdravilo za vašo malico po kosilu, je hiter spanec učinkovitejši od napolnitve telesa s praznimi kalorijami. Poskusite se izogniti uživanju več, če niste lačni, in uživanju več kofeina.
Če potrebujete prigrizek, naredite nekaj z visoko vsebnostjo beljakovin, na primer nekaj mešanih oreščkov. Orehi lahko potešijo vašo lakoto in vam dajo nekaj pomembnega za kurjenje. Nekaj oreščkov imejte za mizo, da jih pojeste, ko potrebujete hiter prigrizek
Nasveti
- Zbudi se počasi. Tako boste manj živčni in vas motivirali do konca dneva.
- Včasih vam lahko svetloba zadane glavo po rahlem dremanju, poskušajte oči postopoma približati močni svetlobi, da se izognete glavobolom.
- Kratek spanec po učenju vam lahko pomaga ohraniti informacije.
- Morda je vaš spanec način, da se izognete temu seznamu opravil. Če se želite počutiti bolje, naredite nekaj kratkega na svojem seznamu ali nekoliko napredujte pri daljšem. Občutek uspešnosti vam bo pomagal, da se sprostite.
- Temperatura zraka naj bo 1-2 stopinji hladnejša kot običajno.
- In če ste v službi, se prepričajte, da vas nihče ne opazuje. Pazite se kamer in drugih ljudi, ki vas vohunijo.
- Če ste doma, si pred spanjem poskusite predstavljati svoje "veselo mesto" ali kraj, kjer se počutite najbolj sproščeno.
- Izogibajte se spanju na postelji, če želite dremati. Zmotilo vas bo, da boste spali več kot čas dremanja.
- Poskusite nekaj različnih zvokov v ozadju, ki vam bodo pomagali zaspati. Za nekatere ljudi deluje glasba, za nekatere poddaje ali zvočne knjige ali zvoki narave/ tiha glasba.
