Obstajajo tri aminokisline z razvejano verigo (BCAA)-levcin, izolevcin in valin. BCAA so "gradniki" beljakovin in jih naravno najdemo v številnih virih beljakovin. Ti BCAA vam lahko pomagajo na različne načine. Če imate bolezen jeter ali cirozo, lahko uporabite BCAA za zmanjšanje občutka utrujenosti in utrujenosti. Če ste športnik, lahko uporabite BCAA za povečanje reakcijskega časa in okrevanje po vadbi. BCAA vedno uporabljajte po navodilih zdravnika.
Koraki
Metoda 1 od 3: Uporaba BCAA
Korak 1. Vzemite BCAA za lajšanje simptomov jetrne ciroze
Ciroza jeter je kronična bolezen jeter, za katero je značilna utrujenost, srbenje, slabost in nagnjenost k modricam in lahki krvavitvi. Cirozo povzroča alkoholizem, virusni hepatitis ali maščoba, ki se nabira v jetrih. Redno jemljeni BCAA so pokazali sposobnost zmanjšanja občutka šibkosti in utrujenosti, povezane s cirozo, ter pomagajo, da se boleče mišice hitreje zacelijo.
- BCAA lahko izboljšajo kakovost vašega življenja, če imate cirozo jeter.
- Verjetnost za zdravstvene zaplete, povezane s cirozo, je nižja, če jemljete BCAA. Na primer, možganska encefalopatija se ponavadi izboljša z uporabo BCAA.
Korak 2. Uporabite BCAA za izboljšanje duševne funkcije
Študije kažejo, da lahko BCAA izboljšajo delovanje možganov in kratkoročni spomin. Morda vas bo zanimala tudi uporaba BCAA za povečanje vaše koncentracije.
Korak 3. Vzemite BCAA, da izboljšate svoj odzivni čas
Če ste športnik ali se ukvarjate z dejavnostjo, pri kateri je uspeh vsaj deloma odvisen od hitrega fizičnega odzivnega časa, lahko BCAA zmanjšajo čas med nenadnimi dražljaji in vašim odzivom nanj. Nogometaši, vozniki dirkalnih avtomobilov in boksarji bi morda želeli vzeti BCAA, da bi povečali odziv.
Korak 4. Maksimalno okrevanje po vadbi
Če jemljete BCAA kot del svojega režima okrevanja po vadbi, vam lahko pomaga intenzivno napolniti gorivo, okrepiti imunski sistem in zmanjšati bolečino po intenzivni telesni aktivnosti. Z uživanjem sirotkinih beljakovin ali podobne mešanice BCAA v prahu v 30 minutah po zaključku vadbe se lahko izognete bolečinam pri izgradnji mišic ali jih zmanjšate na minimum.
Za vadbo mišic se po vadbi običajno priporočajo odmerki do 2 grama
Metoda 2 od 3: Prepoznavanje virov BCAA
Korak 1. Zaužijte mlečne izdelke
Mlečni izdelki so skupina živil, ki vključuje mleko, jogurt in sir. Uživanje mlečnih izdelkov vam lahko pomaga povečati vnos BCAA. Na primer, za zajtrk boste morda želeli narediti sendvič s sirom na žaru ali pa v mleku v polnozrnatih žitih pojesti nekaj mleka.
USDA priporoča, da omejite vnos mleka na največ tri skodelice na dan glede na povprečno 1 800 kalorij na dan
Korak 2. Jejte meso
Goveje meso, surovi losos in piščanec so tudi odlični viri BCAA. Na primer, lahko jeste hamburger ali nekaj lososovega nigirija. Določite jedi iz mesa, ki jih uživate, in jih redno uživajte do meje, ki jo priporoča USDA.
USDA priporoča, da ne zaužijete več kot 5-6 unč mesa, perutnine in jajc na teden, ob predpostavki, da zaužijete 1800 kalorij na dan. To je približno štiri povprečno velike piščančje prsi brez kosti na teden
Korak 3. Jejte stročnice
Stročnice so vrsta zelenjave, ki vključuje grah, lečo in fižol. Uživanje stročnic v jedeh, kot so grahova juha, juha iz leče in pečen fižol, je odličen način za uživanje BCAA.
Korak 4. Jejte oreščke in semena
Bučna semena, orehi, pekani, arašidi, orehi makadamije in sončnična semena so dobri viri BCAA. Na primer, morda boste prigrizli kakšno mešanico poti z arašidi ali orehi ali namazali arašidovo maslo na polnozrnat toast.
Korak 5. Vzemite dodatek BCAA
Dodatki so odličen način za vključitev BCAA v vašo prehrano in so najbolj priljubljeni pri športnikih. Lahko so na voljo v obliki sirotke v prahu ali podobnega beljakovinskega prahu, ki ga lahko zmešamo, da naredimo osvežilno pijačo ali smoothie. Lahko dobite tudi kapljice tekočine, ki jih vzamete po žlici ali v bolj tradicionalni obliki kapsule.
- Dodatke vedno uporabljajte po navodilih.
- Preden dodate kateri koli dodatek k prehrani, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Metoda 3 od 3: Prepoznavanje znakov, da potrebujete več BCAA
Korak 1. Preden vzamete BCAA, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom
Če razmišljate o dodajanju več BCAA v svojo prehrano - bodisi s hrano ali dodatki - se posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravnik bo lahko ugotovil, kako lahko varno vzamete več BCAA.
Samo vaš zdravnik lahko določi, koliko in kako pogosto morate dopolniti svojo prehrano z BCAA glede na vašo starost, spol in zdravje
Korak 2. Vedite, koliko morate vzeti
Večina ljudi potrebuje 3-20 gramov BCAA na dan. Ob predpostavki, da ste dobrega zdravja, vam povprečna prehrana zagotavlja ustrezno količino BCAA in običajno ni potrebe po dodatku dodatnih BCAA. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali bi vam koristilo jemanje dodatnih BCAA v obliki dodatkov.
Ne vzemite več kot priporočeni odmerek. Jemanje več kot 20 gramov BCAA na dan lahko povzroči strupenost v telesu
Korak 3. Prepoznajte, kdaj ne morete uporabljati BCAA
Če imate določena zdravstvena stanja ali jemljete določena zdravila, uporaba BCAA ni dobra ideja. Na primer, če jemljete glukokortikoide ali ščitnične hormone, morda ne boste mogli presnoviti BCAA. Zdravila, ki se uporabljajo za zdravljenje povišane glukoze v krvi, bi lahko negativno reagirala na dopolnilne BCAA. Če imate amiotrofično lateralno sklerozo ali bolezen urina iz javorjevega sirupa, se izogibajte jemanju dodatnih BCAA.
