Verjetno poznate tanke ljudi, ki nikoli ne štejejo kalorij, ne vodijo dnevnika hrane ali se držijo modnih diet. Če želite vedeti njihovo skrivnost, se zavedajte, da imajo verjetno ravno drugačen odnos do hrane in telesne vadbe, zato lahko spremenite način življenja, da boste bolj podobni njim.
Tukaj je 12 učinkovitih načinov, kako shujšati in ohraniti vitko postavo.
Koraki
Metoda 1 od 12: Ko ste lačni, jejte redne obroke
0 8 Kmalu
Korak 1. Namesto preskakovanja obrokov uživajte v hranljivih obrokih ali prigrizkih
Bodite pozorni na znake svojega telesa in jejte, ko ste lačni. Medtem ko uživanje manjših in pogostejših obrokov ne bo pospešilo vašega metabolizma, vas bo ustavilo, da ne boste preveč lačni in se ne boste prenajedli, ko boste sedeli.
- Načrtujte obrok ali zdrav prigrizek vsake 3 ali 4 ure. Bolj hranljive odločitve boste naredili, če ne boste počakali, da boste jedli.
- Začnite dan s hranljivim zajtrkom, namesto da ga preskočite. Poskusite na primer grški jogurt ali jajca s sadjem in kos polnozrnatega toasta.
Metoda 2 od 12: Uživajte v hrani in prenehajte jesti takoj, ko se počutite siti
0 4 Kmalu
Korak 1. Počasi žvečite hrano in uživajte v vsakem grižljaju
Ko ješ počasi, daješ telesu čas, da v možgane pošlje signal, da je poln in lahko prenehaš jesti. Dajte si vsaj 15 do 20 minut časa, da pojeste obrok, da ne boste prehitro pojedli. Ko se počutite siti, nehajte jesti!
- Verjetno ste to že doživeli-res ste lačni, zato jeste čim hitreje. Najverjetneje ste pojedli veliko hrane in se potem počutili res sito. Počasno prehranjevanje lahko prepreči, da bi se to zgodilo v prihodnosti.
- Center za lakoto v možganih potrebuje približno 15-20 minut, da obdela signal, da ste siti. Če počasi jeste ali si med obrokom privoščite odmor, lahko želodcu in možganom omogočite čas, da se napolnijo, da se ne boste prenajedli.
Metoda 3 od 12: Vsak dan jejte puste beljakovine in veliko pridelkov
0 1 Kmalu
Korak 1. Energijo boste dobili iz beljakovin in na tone hranil iz sadja in zelenjave
To so tudi odlične nizkokalorične možnosti v primerjavi z ogljikovimi hidrati, kot so testenine in kruh. Uživanje beljakovin pri vsakem obroku bo zmanjšalo vaš apetit, sadje in zelenjava pa sta polna vitaminov, ki jih vaše telo potrebuje. Odlične nizkokalorične možnosti vključujejo:
- Puran, piščanec, losos in jajca
- Rastlinske alternative, kot sta tofu in soja
- Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, kot sta jogurt ali mleko
- Listnate zelenice, kot so špinača, rukola in ohrovt
- Jagode, banane, pomaranče, ananas in grozdje
- Korenje, paradižnik, buča, paprika, brokoli in šparglji
Metoda 4 od 12: Zmanjšajte nasičene maščobe, sladkor in predelano hrano
0 3 Kmalu
Korak 1. Omejite nezdrave maščobe, ki jih jeste vsak dan, da preprečite povečanje telesne mase
Res je, da je nekaj maščob, na primer polinenasičenih maščob, dobro za vas. Toda nezdrave maščobe, kot so nasičene ali transmaščobe, pogosto najdemo v visokokalorični hrani. Če jih uživate vsak dan, lahko postanete težki. Da bi shujšali, se izogibajte živilom, kot so:
- Krofi, piškoti, krekerji, kolački, pite in pecivo
- Rdeče meso, mesne jedi, maslo in polnomastni sir
- Ocvrta hrana in hitra hrana
Metoda 5 od 12: Preskočite visoko kalorične pijače
0 8 Kmalu
Korak 1. Sladkorne pijače in alkohol so visoko kalorični, zato jih izključite iz prehrane
Sodo ali sok je enostavno srkati ves dan, vendar so polne kalorij, ki se hitro seštevajo. Če zaužijete samo eno sodo ali športno pijačo na dan, lahko prihranite 150 kalorij! Držite se vode in pijač brez sladkorja, da boste na preprost način močno spremenili svojo prehrano.
Nesladkan zeleni čaj je odlična izbira- nekatere študije kažejo, da lahko poveča izgorevanje maščob in izgubo teže
Metoda 6 od 12: obroke postrezite na manjših krožnikih, da nadzirate velikost obrokov
0 6 Kmalu
Korak 1. Manjši krožniki olajšajo jesti manj pri vsaki seji
Zamenjajte svoj velik 11 -palčni (28 cm) jedilni krožnik za 9 -palčno (23 cm) kosilo ali solatni krožnik, da ga napolnite z manj kalorijami. Uživajte v hrani, ki je na vašem krožniku, in se ne vračajte za nekaj sekund.
- Velikosti obrokov v restavracijah so običajno ogromne! Če jeste zunaj, namesto tega naročite predjedi ali predjed delite s prijateljem.
- Na mizo ne odlagajte krožnikov ali posod s hrano, saj jih je enostavno pasti ali napolniti.
Metoda 7 od 12: Čim pogosteje premikajte telo
0 3 Kmalu
Korak 1. Poiščite priložnosti za vstajanje, da ne boste sedeli dlje časa
Pomislite, kako dolgo sedite čez dan-na primer, ko delate za mizo, se odpravljate na delo ali uporabljate računalnik. Poskusite vstati in se premikati vsakih 30 minut, da porabite kalorije. Vse te majhne prekinitve gibanja se seštevajo!
- Če običajno sedite za mizo, preklopite na stojno mizo. Prav tako lahko vstanete in se sprehajate, ko govorite po telefonu ali celo gledate televizijo.
- Svoje sestanke popeljite na sprehod. Namesto da bi sedeli za pisarniško mizo, nameravate hoditi in se pogovarjati.
Metoda 8 od 12: Vaje izvajajte v času izpadov
0 9 Kmalu
Korak 1. Dodajte nekaj hitrih vaj, kadar imate na voljo nekaj minut časa
Nimate časa za telovadbo? Raven aktivnosti lahko povečate, ne da bi zapustili dom! Pomislite ves čas, ko čakate na stvari, in po možnosti naredite preproste vaje. Tudi nekaj minut telesne aktivnosti tu in tam lahko pomaga pri ohranjanju teže.
Na primer, če čakate na večerjo, da končate s kuhanjem, naredite nekaj počepov ali desk. Gledate televizijo ali poslušate podcast? Vstanite in naredite nekaj skakalnic
Metoda 9 od 12: Prizadevajte si za 30 minut vsakodnevne telesne aktivnosti
0 2 Kmalu
Korak 1. Redna vadba lahko zadrži težo
Dobra novica je, da za vzdrževanje forme ne potrebujete ekstremnih telesnih dejavnosti. Vaje, kot sta hoja ali plavanje, so odličen način, da ostanete aktivni. Če ne morete narediti 30 minut v enem raztežaju, naredite vse, kar zmorete-nekaj kratkih tekov ali nekaj vaj za moč je tudi super.
Če je mogoče, zmešajte vrste telesne dejavnosti, ki jo opravljate. Manj verjetno vam bo dolgčas in kalorije boste porabili na različne načine, tako da delate na različnih mišicah
Metoda 10 od 12: Vsako noč spite 7 do 9 ur
0 2 Kmalu
Korak 1. Počutili se boste bolj spočiti in imeli boste več energije za telesno aktivnost
Študije so pokazale, da lahko premalo spanja povzroči povečanje telesne mase. Prav tako lahko moti hormone, ki nadzorujejo vaš apetit in lakoto, zato jeste več. Če želite obdržati presnovo, poskusite vsako noč spati 7 do 9 ur.
Pred spanjem preskočite prigrizke in poskusite prenehati jesti po zadnjem dnevnem obroku
Metoda 11 od 12: Vsak dan izvajajte dejavnosti za zmanjševanje stresa
1 8 Kmalu
Korak 1. Verjetno boste jedli, ko ste pod stresom, zato raje poskusite obvladati dejavnosti
Raziskave kažejo, da lahko stres ali tesnoba znižata raven energije, zato se počutite manj aktivni. Prav tako lahko negativno vpliva na vaš metabolizem. Namesto da jeste, ko ste pod stresom, lahko poskusite:
- Učenje tehnik meditacije in čuječnosti
- Vadite dihalne tehnike
- Nežno raztezanje ali vadba joge
- Redne masaže
- Naučite se novega športa ali hobija
Metoda 12 od 12: Razvijte telesno pozitivno miselnost
0 8 Kmalu
Korak 1. Negativne misli o svoji teži spremenite v telesno pozitivne opomnike
Preprosto je pasti v past obsedenosti s svojo težo. To lahko privede do motenj hranjenja, nizke samopodobe in depresije. Namesto da bi porabili čas za te misli, se ustavite in si vzemite trenutek, da se osredotočite na nekaj, kar vam je všeč pri vas.
Na primer, ne skrbite, koliko tehtate. Pomislite si: "Hvaležen sem, da imam zdravo telo in sem ravno prave velikosti zase!"
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- V obroke dodajte nekaj začinjenih živil, da boste na preprost način pospešili metabolizem. Začinite hrano na primer s omako sriracha, jalapenos ali harisso.
- Izogibajte se prepovedi živil iz prehrane-to lahko doda stres. Namesto tega omejite kalorično ali nezdravo hrano, da boste lahko občasno uživali.
- Raziskave kažejo, da vam lahko probiotiki, kot je Lactobacillus gasseri, pomagajo pri uravnavanju telesne teže z blokiranjem absorpcije maščob.
