Razlogi so, da oseba ne more zaspati. Morda je to zaradi preveč spodbudne okolice ali zaradi stresa prejšnjega ali prihajajočega dne. Ne glede na to, kaj vodi v nemir in neprespane noči, so težave z zaspanjem pogosto problematične. To pomeni, da bo tisti, ki trpi, naslednji dan zaspan, razdražljiv in na splošno "izklopljen". Na srečo lahko uporabite številne strategije in tehnike, s katerimi lahko nekoga zaspite.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ustvarjanje zaspanega razpoloženja
Korak 1. Zatemnite luči
Približno eno uro pred spanjem rahlo zatemnite luči v domu ali stanovanju osebe. Svetle luči ustvarjajo stimulacijo v možganih in posledično lahko otežijo zaspanje. Če jih zatemnite, bo oseba verjetno ponoči zaspala.
Če luči v hiši ali stanovanju ni mogoče zatemniti, je ena od možnosti, da izklopite vso razsvetljavo in pustite prižganih nekaj manjših svetilk, da ustvarite zatemnjen učinek
Korak 2. Pripravite spalnico
Če ima dom ali stanovanje termostat, nastavite udobno temperaturo v prostoru. Če je soba prehladna, oseba ne bo dovolj udobna za spanje, ker se bo počutila hladno. Če je pretoplo, bo prepoten in neprijeten. Običajno je idealna temperatura okoli 72 ° F (21 ° C). Poskusite ohraniti čim bolj tiho sobo, tako da zaprete okna.
V domu ali stanovanju brez termostata poskusite zagotoviti ventilator, da osebo ohladi, ali dodatne odeje, ki naj bodo tople
Korak 3. Spodbujajte sproščujoč hobi pred spanjem
Namesto da bi šli v posteljo in takoj ugasnili luči, da bi zaspali, spodbudite osebo, naj si poišče sproščujoč hobi, ko pride v posteljo. To bo pripomoglo k zaključku dneva. S sprostitvijo pred spanjem s ponavljajočo se aktivnostjo bo oseba manj stimulirana in bo zato bolj verjetno zaspala.
- Na primer, poskusite brati 30 minut pred spanjem.
- Prepričajte se, da ne posežejo po tabličnem računalniku ali telefonu. Ko bodo v postelji, bodo svetle luči iz tabličnega računalnika ali telefona spodbudile njihove možgane in po izklopu težko zaspile.
Korak 4. Vaja za sprostitev
Po novi nočni aktivnosti, na primer branju, predlagajte, da se oseba še dodatno sprosti z vadbo. Ena pogosto priporočena vaja vključuje postopno sprostitev mišic, ki vključuje prehod skozi vsako mišično skupino v telesu ter njeno upogibanje in sprostitev. Druga predlagana vaja je globoko dihanje, ki bo pomagalo tudi pri pripravi osebe na posteljo.
Predlagate lahko tudi miselno vadbo, ki bo motila um, na primer razmišljanje o sadju in zelenjavi, ki se začne z isto črko
Metoda 2 od 3: Spodbujanje sprememb življenjskega sloga
Korak 1. Omejite kavo in maščobno hrano
Kava in druge pijače s kofeinom, kot so soda, energijski napitki, čaj in vroča čokolada, so stimulativni. Zelo težko zaspijo, še posebej, če jih zaužijemo pozneje čez dan. Če ima nekdo, ki ga poznate, težave s spanjem, je to lahko posledica uživanja kofeina. Spodbudite jih, naj prenehajo piti kofeinske pijače okoli 12. ure, in jih spomnite, da učinki kofeina trajajo štiri do sedem ur. Prav tako maščobno in sladko hrano telo težko prebavi in lahko povzroči prebavne motnje in bolečine v želodcu. Te težave lahko otežijo spanje, zato jih ne smete zaužiti pozneje čez dan.
Predlagajte postopno zmanjšanje količine kofeina, ki ga oseba porabi v enem dnevu. Na primer, če spijete tri skodelice kave, zmanjšajte to na teden in dve, nato pa naslednji teden na dve skodelici
Korak 2. Odpravite alkohol pred spanjem
Alkohol pred spanjem lahko poveča tesnobo in oteži spanje. Če oseba uživa ponoči, mora svojo zadnjo pijačo popiti tri ure pred spanjem. Poleg tega bi se morali omejiti na dve ali tri pijače za ves dan.
Korak 3. Vzpostavite redni urnik
Predlagajte, da se oseba zbudi vsak dan ob istem času, tudi med vikendi. Pomembno je, da bi se morali zbuditi hkrati, ne glede na to, kdaj so prejšnjo noč uspeli zaspati. To je treba storiti, tudi če se oseba težko zjutraj zbudi. Če se držijo istega časa prebujanja, se bo njihovo telo začelo prilagajati novemu urniku in se vsako noč utrudilo ob določenem času. To bo pomagalo zaspati.
Korak 4. Telovadite čez dan
Redna vadba ima več koristi za spanje. Prvič, to bo pomagalo zmanjšati tesnobo, ki lahko povzroči nespečnost. Drugič, to bo pomagalo osebi, da se utrudi. Hoja se je izkazala za najboljšo vajo za spodbujanje spanja.
Metoda 3 od 3: Poiščite zdravniško pomoč
Korak 1. Posvetujte se s strokovnjakom za spanje
Če oseba še naprej težko zaspi, lahko predlagate, naj obišče specialista za spanje. Ljudje, ki obiščejo specialiste za spanje, so tisti, ki se pritožujejo zaradi pomanjkanja kakovosti in/ali količine spanja. Obstaja 88 različnih vrst motenj spanja, specialist pa bo lahko pomagal vašemu prijatelju ali ljubljeni osebi pri reševanju njihove posebne težave s spanjem.
Zdravnik primarne zdravstvene oskrbe lahko na podlagi simptomov nekoga napoti k specialistu za spanje, zato je njihov zdravnik lahko prva postaja
Korak 2. Pričakujte teste pri specialistu za spanje
Specialist za spanje bo postavil številna vprašanja, da ugotovi, ali bolnik potrebuje nadaljnje testiranje. Test, imenovan polisomnogram, meri aktivnost med spanjem z elektrodami, pritrjenimi na telo.
Polisomnogram bo meril srčni utrip, možganske valove, gibanje oči, mišično napetost, pretok zraka in drugo
Korak 3. Upoštevajte priporočila specialista
Strokovnjak bo dal številne možne predloge. Morda predlagajo vedenjsko terapijo, na primer spremembo življenjskega sloga in navad (kot je omenjeno zgoraj). Možno je tudi, da bodo predlagali zdravila za pomoč pri nespečnosti ali pa naprave, ki bodo olajšale dihanje ponoči. Ne glede na predloge specialista, poskrbite, da vaš prijatelj ali ljubljena oseba natančno sledi navodilom.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Izogibajte se stresnim temam pogovora, saj se bliža čas spanja.
- Poskrbite, da bo območje, kjer bo oseba spala, udobno, glede na vrsto blazin in odej, ki jih imajo raje. Nekateri raje spijo na trdni blazini, drugi raje mehko. Vsekakor ugotovite.
- Predlaga se, da oseba odpravi skrbi pred spanjem, morda tako, da dnevne dogodke pregleda nekaj ur pred spanjem in ne takrat, ko zaspi. [potreben citat]
