Kolesarjenje z ogljikovimi hidrati se nanaša na prehranjevalni režim, ki temelji na kolesarjenju med dnevi z visokim vnosom ogljikovih hidratov in dnevi z nizkim vnosom ogljikovih hidratov. Ta koncept je bil razvit v industriji bodybuildinga, vendar so tudi številni športni strokovnjaki ugotovili, da je ta metoda lahko zelo učinkovita za zdravo hujšanje, če je povezana z dobro vadbo.
Koraki
Metoda 1 od 3: Učenje cikla ogljikovih hidratov
Korak 1. Izberite metodo
Ni pravilnega načina za cikel ogljikovih hidratov. Ljudje uporabljajo različne načrte kolesarjenja z ogljikovimi hidrati za doseganje svojih različnih potreb in ciljev. Zato bi morali izbrati načrt kolesarjenja z ogljikovimi hidrati, ki vam ustreza.
- Če želite na primer shujšati, boste morda želeli narediti načrt, ki bo vključeval dneve z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pet dni v tednu, nato pa imeli dva dneva z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Po drugi strani pa, če želite pridobiti mišice, boste morda želeli poskusiti bolj enakomerno kombinacijo štirih dni z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in treh dni z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Na primer, "klasični" kolesarski urnik ogljikovih hidratov vključuje izmenjavo 6 dni na teden med visoko in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Sedmi dan boste imeli dan "goljufanja", kjer vam ni treba tako pozorno spremljati vnosa kalorij in ogljikovih hidratov.
Korak 2. Določite svoje ogljikove hidrate in kalorične cilje
Na splošno bi morale ženske pri tej dieti vnesti približno 1 200 kalorij na dan, moški pa približno 1 500 kalorij v dneh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. V dneh z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov boste zaužili nekoliko več kalorij.
Drugo splošno pravilo, ki ga morate upoštevati pri začetku, je, da bi morali v dneh z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov zaužiti približno 1,5 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Če tehtate 150 kilogramov, bi želeli zaužiti 225 gramov ogljikovih hidratov. V dneh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se morate izogibati živilom, bogatim z ogljikovimi hidrati, in se držati živil z visoko vsebnostjo beljakovin
Korak 3. Enakomerno razporedite dneve
Pomembno je, da poskušate ohraniti uravnotežen urnik, ki vključuje razporeditev vaših dni z veliko in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da ne boste imeli preveč istih dni. Namesto tega jih poskusite zamenjati ali vsaj razširiti, da bodo vaši dnevi dokaj enakomerni.
Na primer, če jemljete dva dni z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in pet dni z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, boste morda zamikali, da bi v soboto in nedeljo naredili dneve z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vendar bi bilo bolje, če bi ta dva dneva razširila. Na primer, torek in soboto lahko naredite za dneve z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Korak 4. Pripravite načrt obroka
Eden najboljših načinov, kako ostati na pravi poti s kolesarjenjem z ogljikovimi hidrati, je pripraviti načrt obroka za vsak dan. Naredite podroben načrt, kaj boste pojedli za vsak dan v tednu. Jasen načrt vam bo pomagal ostati na pravi poti.
-
Primer dnevnega obroka z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bi lahko izgledal tako:
- Za zajtrk dve umešani jajci plus polovica paprike.
- Kot jutranji prigrizek si lahko privoščite beljakovinski napitek in peščico jagod (npr. Maline, jagode, robide itd.)
- Za kosilo si privoščite tri unče piščanca na žaru z eno skodelico špargljev.
- Za popoldansko malico si privoščite tretjino skodelice ovsenih kosmičev (kuhanih) z desetimi mandlji.
- Za večerjo si privoščite zrezek z dvema skodelicama parjenega brokolija ali cvetače.
-
Za dan z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov bi lahko bil vaš obrok videti tako:
- Pol skodelice ovsene kaše z orehi in jagodami po vaši izbiri za zajtrk
- Kot dopoldanski prigrizek si privoščite jabolko z dvema žlicama orehovega masla (npr. Arašidovo maslo ali mandljevo maslo).
- Polovica puranovega sendviča na polnozrnatem kruhu za kosilo.
- Kot popoldanski prigrizek pojejte skodelico tri fižolove solate z eno skodelico kvinoje.
- Za večerjo poskusite tri unče piščanca na žaru z eno skodelico polnozrnate testenine, napolnjene s pestom.
Korak 5. Spremljajte svoj napredek
Pomembno je, da pozorno spremljate svoj napredek, da vidite, kaj deluje in kaj ne, da se lahko temu ustrezno prilagodite. Če po nekaj tedenskem upoštevanju urnika niste opazili napredka, boste morda morali prilagoditi urnik kolesarjenja z ogljikovimi hidrati. Na primer, če ste vsak dan štiri dni jedli nizkoogljikohidratne in tri dni vsak teden visoke ogljikove hidrate, boste morda želeli preiti na petdnevno nizkoogljikohidratne in dva dni z visokimi ogljikovimi hidrati.
Poglejte tudi, kaj jeste. Ta prehrana temelji na zdravem načinu prehranjevanja in ni hitra rešitev. V dneh z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov bi morali jesti zdrave vire ogljikovih hidratov, kot so sadje, polnozrnata žita in stročnice. V dneh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bi morali še vedno jesti zdravo. Ribe in pusto meso, na primer piščanec, so dober vir beljakovin, ki vam bodo pomagale, da ne boste lačni. Poleg tega lahko jeste listnato zeleno zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Metoda 2 od 3: Ostanite zdravi
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Za nekatere ljudi je lahko prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dejansko koristna pri reševanju drugih zdravstvenih težav; lahko pa obstajajo tudi nekatere zdravstvene težave, ki bi jih lahko poslabšala prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Zato je dobro, da se pred začetkom diete pogovorite s svojim zdravnikom o kolesarjenju z ogljikovimi hidrati.
To velja za vsako večjo spremembo življenjskega sloga, ne le za kolesarjenje z ogljikovimi hidrati. Pomembno je, da se naučite, kako lahko nekatere spremembe življenjskega sloga vplivajo na vsa vaša zdravstvena stanja, preden jih začnete
Korak 2. Poskusite zagotoviti, da so vaši ogljikovi hidrati dobri ogljikovi hidrati
Kolesarska prehrana z ogljikovimi hidrati običajno ne omejuje, kaj lahko jeste in česa ne morete jesti. Vsekakor pa je razumno, da si pri uživanju ogljikovih hidratov prizadevate za živila, ki so zdrava in nepredelana. Na primer živila, kot so riž, krompir, polnozrnat kruh, stročnice in druga polnozrnata žita, so dober vir zdravih ogljikovih hidratov.
- Ti so znani tudi kot odporni škrob.
- Nekateri priporočajo tudi, da se omejite le na tako imenovane "kompleksne ogljikove hidrate". To je v primerjavi z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, ki so običajno zelo predelani in ne vsebujejo veliko vlaknin. Primeri kompleksnih ogljikovih hidratov vključujejo polnozrnate izdelke, sadje, zelenjavo, fižol, stročnice in oreščke. Te bo vaše telo predelalo počasneje, zato se boste dlje počutili sito.
- Kompleksni ogljikovi hidrati lahko omogočijo enakomernejše zvišanje krvnega sladkorja in koristijo zdravju srca in ožilja ter presnovi.
Korak 3. Dovolite si občasno priboljšek
Če se želite dolgoročno držati katere koli prehrane, si boste morali privoščiti nagrado. Če tega ne storite, boste verjetno bolj razočarani in obupali. Zato si morate enkrat tedensko privoščiti goljufanje. To ne pomeni popolnega pretiranega obroka, če pa želite ob obroku imeti sladico ali nekaj, česar običajno ne bi pojedli, si dovolite, da jo jeste.
- Ko imate nagrado, jo poskusite resnično uživati. Ne požrejte vsega, ne da bi ga sploh okusili.
- Rafinirani ogljikovi hidrati so kratkoročno prijetni, vendar ne pozabite, da so najboljši ogljikovi hidrati tisti, ki so hranljivi in manj predelani.
4. korak Ne zamudite zajtrka
Če ste na dan z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se vam morda zdi, da je preprost način, da odstranite nekaj ogljikovih hidratov (in kalorij), tako, da preprosto zamudite zajtrk. Ne smete pa zamuditi zajtrka, ne glede na to, ali je dan z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali dan z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Zajtrk je pomemben za vaše splošno počutje in je pogosto v pomoč pri hujšanju.
Če nimate veliko časa za zajtrk, naj bo preprosto. Ovsene kosmiče lahko naredite v mikrovalovni pečici v samo nekaj minutah. Če res zamujate, vzemite banano
5. korak Prepoznajte težave
Zamisel o kolesarjenju z ogljikovimi hidrati je preprečiti negativne stranske učinke, ki se lahko pojavijo kot posledica prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vendar pa obstajajo tveganja, ki nastanejo zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov v vaši prehrani, in lahko se pojavijo nekateri negativni stranski učinki. Če opazite katerega od naslednjih simptomov, boste morda morali prilagoditi urnik kolesarjenja, da uravnotežite svojo prehrano.
Če vaše telo ne dobi dovolj ogljikovih hidratov, se lahko pojavijo glavoboli, šibkost, slab zadah, občutek utrujenosti in zaprtje ali driska
Metoda 3 od 3: Razumevanje kolesarjenja z ogljikovimi hidrati
Korak 1. Zavedajte se, da je kolesarjenje z ogljikovimi hidrati lažje za telo
Ogljikovi hidrati so v zadnjih letih dobili slab ugled. Na žalost si ta slab ugled v resnici ni zaslužen, saj imajo ogljikovi hidrati pomembno vlogo pri ohranjanju delovanja in zdravja vašega telesa. Dolgotrajno omejevanje ogljikovih hidratov ima lahko negativne učinke na telo. Zato lahko s kolesarjenjem z ogljikovimi hidrati svojemu telesu daste ogljikove hidrate, ki jih potrebuje za vzdrževanje, medtem ko še vedno hujšate.
- Ogljikovi hidrati so bistveno gorivo za vaše telo. Brez tega goriva se vaše telo upočasni, da lahko ohrani energijo.
- Na primer, dolgotrajno omejevanje ogljikovih hidratov lahko povzroči dejansko upočasnitev presnove.
Korak 2. Zavedajte se, da lahko kolesarjenje z ogljikovimi hidrati prepreči planote
Ne glede na to, ali je vaš cilj pridobivanje mišic, izguba maščobe ali oboje, mnogi fitnes strokovnjaki verjamejo, da kolesarjenje z ogljikovimi hidrati ponuja dober način, da svoje telo preprečite. Če torej menite, da težje pridobivate mišice ali izgubljate zadnjih pet kilogramov, vam lahko ciklus ogljikovih hidratov pomaga premagati to planoto.
To je zato, ker medtem ko v bistvu jeste prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, svoje telo "presenetite" tudi z nekajdnevnim vnosom ogljikovih hidratov. To preprečuje upočasnitev presnove
Korak 3. Razumeti, da kolesarjenje z ogljikovimi hidrati pomeni tudi kroženje kalorij
V dneh, ko zaužijete več ogljikovih hidratov, boste zaužili tudi več kalorij, in to je v redu, če ogljikovi hidrati prihajajo iz zdravih virov. To je zato, ker so ogljikovi hidrati preprosto naravno bolj kalorični. V dneh, ko uživate malo ogljikovih hidratov, boste seveda uživali manj kalorij, če se držite zdrave hrane (npr. Pusto meso, ribe in veliko listnate zelenjave).
To je še posebej pomembno razumeti, če poskušate shujšati, ker vas lahko skrbi, da v dneh z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov uživate preveč kalorij. Na splošno, če se držite zdravih obrokov z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z razumno velikostjo porcij, potem te dodatne kalorije ne bodo problem
Nasveti
Zavedajte se, da je zdrava prehrana pomembna tako za hujšanje kot za splošno zdravje. Vendar pa boste morali ohraniti tudi redno rutino vadbe, ne glede na to, ali je vaš cilj preprosto shujšati ali pridobiti mišice
Opozorila
- Ta metoda morda ni primerna za vsakogar. Če imate zdravstvene težave, se morate pred kakršnimi koli velikimi spremembami v prehranjevalnih navadah pogovoriti s svojim zdravnikom o kolesarjenju z ogljikovimi hidrati.
- Razumejte, da čeprav mnogi uporabljajo kolesarjenje z ogljikovimi hidrati kot metodo hujšanja, je večina (čeprav ne vseh) raziskav o tej metodi potekala na podganah.
