Ketogena (keto) dieta je zelo priljubljena v zdravstvenih in fitnes skupnostih, dokazano pa je učinkovita pri hujšanju v več kot 20 znanstvenih študijah. Ta prehrana z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroči, da greste v ketozo, kjer vaše telo začne kuriti maščobe za energijo. Nekatere študije celo kažejo, da lahko keto dieta pomaga pri zdravljenju Alzeheimerjeve bolezni, epilepsije in Parkinsonove bolezni! Vas zanima, da bi sami preizkusili to dieto? Zbrali smo veliko koristnih namigov in predlogov, ki vam bodo pomagali začeti.
Koraki
Metoda 1 od 11: Založite se z zdravimi maščobami
0 1 Kmalu
Korak 1. Približno 70-80% kalorij bi moralo prihajati iz maščob
Jedi skuhajte z olivnim in avokadovim oljem, prigriznite pa na chia, sezam in bučna semena, ko boste lačni. Živila, kot so polnomastni grški jogurt, oreščki makadamije, losos, tuna, avokado, jajca, kokosovo mleko, kokosovo olje in zrezek na travi, so drugi odlični viri maščob.
- Sir in težke kreme so prav tako bogate z maščobami.
- Na primer, če sledite prehrani z 2000 kalorijami, bi lahko vsak dan pojedli približno 165 gramov maščobe.
Metoda 2 od 11: Jejte veliko beljakovin
0 8 Kmalu
Korak 1. Iz beljakovin boste dobili približno 10-20% kalorij
Jejte divjačino, govedino, temno piščančje meso, temno puranje meso, jagnjetino in svinjino. Če ste ljubitelj morskih sadežev, imate srečo-losos, tuna in kozice so tudi odlični viri beljakovin. Založite si tudi veliko mlečnih izdelkov, kot sta skuta iz polnomastnega mleka in sir ricotta, skupaj z grškim jogurtom.
Pri prehrani z 2000 kalorijami lahko vsak dan zaužijete približno 75 gramov beljakovin
Metoda 3 od 11: Kosilo sadja in zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
0 10 Kmalu
Korak 1. Na keto dieti naj bi ogljikovi hidrati predstavljali le približno 5-10% vseh kalorij
Na srečo sveži pridelki niso na črni listi keto diete in so odličen način za dosego vaše dnevne meje ogljikovih hidratov. Bučke, kumare, avokado, jajčevci, paradižnik, solata, cvetača in brokoli so odlične možnosti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Sadje, kot so maline, robide, borovnice in jagode, vsebuje tudi malo ogljikovih hidratov
Metoda 4 od 11: Dopolnite svojo prehrano z maščobami s kratko verigo
0 3 Kmalu
Korak 1. Kratko verižne maščobe naročijo jetri, da naredi več ketonov
Ti lahko olajšajo proces ketoze in zmanjšajo stres za vaše telo.
Kokosovo olje je dober vir maščob s kratkimi verigami
Metoda 5 od 11: Vzemite dodatek vitamina D
0 3 Kmalu
Korak 1. Vitamin D je bistven za porabo kalcija, rast celic in vnetje
Na žalost je to hranilo redko naravno prisotno v živilih. Obiščite lokalno trgovino z zdravo hrano in vzemite nekaj kapsul ali tablet vitamina D, da boste uravnotežili svojo prehrano.
Lahko se tudi izpostavite soncu z vitaminom D. Poskusite sedeti zunaj ali hoditi vsak dan na sprehod
Metoda 6 od 11: Prehod v keto z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
0 4 Kmalu
Korak 1. To lahko zmanjša nekatere začetne stranske učinke začetka ketoterapije, pogosto imenovane keto gripa
Simptomi keto gripe vključujejo slabost, nelagodje v črevesju ali težave s spanjem.
Poskusite lahko z dieto Atkins ali Paleo, saj obe vsebujeta nizko vsebnost ogljikovih hidratov
Metoda 7 od 11: Če pogosto vadite, izberite ciljno keto dieto
0 10 Kmalu
Korak 1. To zagotavlja, da boste imeli dovolj energije za vadbo
Na splošno so ciljne keto diete (TKD) 65-70% maščob, 20% beljakovin in 10-15% ogljikovih hidratov.
- Ogljikovi hidrati bodo najbolj koristni, če jih zaužijete pred ali po treningu.
- Ti ogljikovi hidrati se bodo med vadbo sežgali in se zato ne bodo shranili kot maščoba.
Metoda 8 od 11: Izberite ciklično keto dieto za več svobode v dneh goljufanja
0 8 Kmalu
Korak 1. Shranite te dneve goljufanja za posebne priložnosti
Ali pa lahko pet dni običajne keto prehrane zamenjate z dvema nektonskim.
- Na primer, "keto dan" bi lahko imel 75% maščob, 15-20% beljakovin, 5-10% ogljikovih hidratov, medtem ko bi "izven dneva" lahko imelo 25% maščob, 25% beljakovin, 50% ogljikovih hidratov.
- Tudi v prostih dneh poskusite jesti ogljikove hidrate s sadjem, škrobno zelenjavo, mlečnimi izdelki in polnozrnatimi žiti namesto sladke ali zelo predelane hrane.
Metoda 9 od 11: Poskusite z visoko beljakovinsko keto dieto za izgradnjo mišic
0 3 Kmalu
Korak 1. Če dvigujete uteži 4-6 krat na teden, je to dobra izbira za vas
Na primer, keto dieta z visoko vsebnostjo beljakovin vsebuje okoli 60% maščob, 35% beljakovin in 5% ogljikovih hidratov.
- Tej dieti je lažje slediti, ker del maščobe iz standardne keto prehrane nadomestite z beljakovinami.
- Če uporabljate ketogeno dieto za hujšanje ali povečanje mišične mase, zaužijte približno 1 g beljakovin na kilogram telesne mase.
Metoda 10 od 11: Test za znake ketoze
0 4 Kmalu
Korak 1. To je zanesljiv način, da ugotovite, ali je vaša ketogena prehrana učinkovita
Če želite zagotovo vedeti, uporabite palice za testiranje ketoze, da vidite, koliko ketonov je v urinu. Poskusite lahko tudi z alkotestom, s katerim preverite prisotnost acetona v sapi.
- Za res natančne rezultate prosite svojega zdravnika, naj vam v krvi odkrije krvne ketone v serumu ali pa vlagajte v merilnik glukoze v krvi, ki testira ketone.
- Ko ste v ketozi, imate lahko slab zadah, nizko energijo, gripi podobne simptome, zaprtje in pogoste želje po uporabi stranišča.
- Običajno traja približno 3 dni, da vstopite v ketozo, čeprav se to število lahko razlikuje glede na to, koliko ste stari, hitrost presnove in koliko omejite vnos ogljikovih hidratov.
11. od 11. metoda: Pred začetkom keto diete se posvetujte s svojim zdravnikom
0 3 Kmalu
Korak 1. Lahko vam pomagajo zagotoviti, da se zdravili za ketozo
Prav tako se pogovorite o možnosti možnih zapletov, če imate že obstoječa zdravstvena stanja ali presnovne motnje.
- Vprašajte svojega zdravnika, če ketogena dieta lahko pomaga pri zdravljenju obstoječih zdravstvenih stanj ali preventivno pri zdravljenju stanj, do katerih ste morda nagnjeni, na primer sladkorne bolezni.
- Posvetujte se s svojim zdravnikom ali zdravnikom, ali obstaja tveganje za nastanek ketoacidoze.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Keto dieta je lahko dobra izbira, če imate epilepsijo.
- Če ste vegetarijanec ali vegan, lahko poskusite s keto dieto. Vegansko meso, kot sta tofu in tempeh, vam lahko po potrebi dobavi beljakovine.
Opozorila
- Keto vas lahko ogrozi z DKA, če imate sladkorno bolezen. DKA ali diabetična ketoacidoza lahko povzroči nezavest ali smrt, če se v krvi diabetikov nabere preveč ketonov. Vzrok je lahko nizek krvni sladkor ali premalo insulina.
- Bolniki z ledvično boleznijo bodo pogosteje potrebovali dializo na ketu. Ker je v njihovi krvi več ketonov, mora njihov ledvični sistem predelati več.
- Keto dieta lahko zmanjša učinkovitost usposobljenih športnikov vzdržljivosti. Vendar se zdi, da to ne vpliva na zmerno do močno vadbo.
- Visoka vsebnost maščob v ketu lahko poveča tveganje za bolezni srca in ožilja. Vaša kri bo po 6-8 tednih imela povečano koncentracijo maščob.
