Sol je zelo pomembna za zdravje ljudi. Natrij, ki ga dobite iz soli, pomaga uravnavati vaš krvni tlak in vas ohranja hidriranih. Preveč soli pa lahko povzroči zdravstvene težave, vključno z visokim krvnim tlakom in povečanim tveganjem za srčni infarkt ali možgansko kap. Raven natrija v telesu lahko zmanjšate, če ostanete hidrirani, redno telovadite in uživate dieto z nizko vsebnostjo natrija. Pri spreminjanju vnosa natrija bodite previdni, da se izognete nevarnostim za zdravje.
Koraki
Metoda 1 od 4: Ostanite hidrirani
Korak 1. Pijte veliko vode
Eden najboljših načinov za izpiranje odpadkov in odvečnih hranil iz vašega sistema je, da ostanete hidrirani. Najpreprostejši način za hidracijo je pitje vode. Medtem ko se natančna količina vode, ki jo morate piti vsak dan, razlikuje od osebe do osebe, za večino ljudi delujejo te osnovne smernice:
- Povprečen moški mora piti približno 13 skodelic (3 litre) vode na dan.
- Povprečna ženska bi morala spiti približno 9 skodelic (2,2 litra) vode na dan.
Korak 2. Pridobite tekočine iz drugih virov
Medtem ko je pitna voda najboljši način, da ostanete hidrirani, lahko tekočino, ki jo potrebujete, dobite tudi iz drugih virov. Poleg stvari, ki jih pijete, lahko tekočino dobite tudi iz številnih živil, ki jih jeste. Sveže sadje, zelenjava in juhe na osnovi natrijeve juhe brez dodanega so odlični viri tekočin.
Korak 3. Zmanjšajte število športnih pijač
Medtem ko so športne pijače, kot sta Gatorade ali Powerade, lahko odlične za pomoč pri rehidraciji po intenzivni vadbi ali ko ste bolni, vsebujejo veliko natrija. Izogibajte se pitju športnih pijač, razen če delate na dolgi vadbi (eno uro ali več) ali vam jih zdravnik priporoči za boj proti dehidraciji zaradi bolezni.
Metoda 2 od 4: Razgibavanje
Korak 1. Preznojite se
Ko se potite, vaše telo izloča vodo in sol. Zaradi tega so naporne vadbe ali druge dejavnosti, ki povzročajo dober znoj, dobri načini za odstranjevanje presežka natrija iz vašega sistema.
- Poskusite z visoko intenzivnostjo, na primer s krožnim treningom, ki vam bo pomagal priti v formo in izgubiti več natrija.
- Druga možnost je, da poskusite z vajami z manj učinka, ki vas lahko znojijo, na primer vroča joga. Vendar se zavedajte, da je vroča joga lahko nevarna za ljudi z nizko toleranco na toploto, zato se pred začetkom vroče joge posvetujte s svojim zdravnikom.
Korak 2. Med vadbo ostanite hidrirani
Če med vadbo dehidrirate, lahko telo dejansko zadrži sol, kar lahko vodi v resno zdravstveno stanje, imenovano hipernatremija. Med vadbo vedno pijte vodo, še posebej, če ste vroči ali se potite.
Koliko vode morate piti med vadbo, je odvisno od individualnih potreb vašega telesa in od tega, kako intenzivna in dolgotrajna je vaša vadba. Med lahkimi ali vsakodnevnimi vajami, kot je na primer polurna vadba v telovadnici, je verjetno dovolj dodatnih 1,5-2,5 skodelice (400-600 ml) vode
Korak 3. Vprašajte svojega zdravnika o vzdrževanju dobrega ravnovesja elektrolitov
Izguba preveč natrija med vadbo je lahko nevarna. Prekomerno pitje vode med vadbo lahko povzroči prenizko raven natrija in drugih elektrolitov. To lahko povzroči hiponatremijo, ki jo povzroči vadba. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali športnim dietetikom, kako zagotoviti, da med vadbo ne boste izgubili preveč natrija, še posebej, če ste že na dieti z nizko vsebnostjo natrija.
Za res dolge ali intenzivne vadbe boste morda morali popiti športno pijačo ali pijačo z elektroliti, da preprečite nevarno nizko raven soli
Metoda 3 od 4: Spremenite svojo prehrano
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom o vnosu soli
Če ste zaskrbljeni, da s svojo prehrano dobivate preveč soli, se o svojih pomislekih pogovorite s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom. Lahko vam pomagajo ugotoviti, ali morate zmanjšati vnos natrija in koliko natrija morate vnesti v svojo prehrano.
Morda vam bo zdravnik ali dietetik priporočil, da zmanjšate vnos soli, če imate določene zdravstvene težave, na primer visok krvni tlak ali sladkorno bolezen
Korak 2. Zmanjšajte količino prehranske soli
Zdravniki priporočajo, da večina zdravih odraslih ne bi smela zaužiti največ 2 300 mg (0,08 oz) natrija na dan. Če jeste običajno ameriško prehrano, obstaja velika verjetnost, da jeste veliko več od priporočenega odmerka. Vnos soli lahko zmanjšate z nekaj preprostimi spremembami:
- Predpakirano hrano menjajte s svežo. Predpakirano meso, na primer kosilo, slanina ali klobasa, se pogosto naloži z dodatno soljo.
- Poiščite izdelke z oznako "nizko vsebnost natrija". Pazljivo preverite vsebnost natrija na predpakiranih oznakah živil.
- Izrežite sol iz receptov, kadar lahko. Poskusite začiniti hrano z drugimi začimbami, kot sta poper brez soli ali česen v prahu.
Korak 3. Jejte več kalija
Kalij je, tako kot natrij, pomemben elektrolit, ki ga vaše telo potrebuje, da ostane zdravo. Večina ljudi poje preveč natrija in premalo kalija. Z zadostnim vnosom kalija v telo se lahko znebite presežka natrija. Dobri viri kalija so:
- Pečen krompir z lupino.
- Avokado.
- Banane.
- Listnata zelena zelenjava, na primer špinača ali blitva.
- Mlečni izdelki, na primer jogurt ali mleko.
- Fižol in leča.
Korak 4. Poskusite prehrano DASH
Prehranski pristopi k ustavitvi hipertenzije ali DASH so prehrana, ki se osredotoča na zmanjšanje vnosa natrija in uporabo zdravih porcij. Glede na vaše potrebe vam bo zdravnik ali dietetik morda priporočil standardno dieto DASH ali dieto z nizko vsebnostjo natrija DASH. Na standardni prehrani DASH lahko zaužijete do 2, 300 mg (0,08 oz) natrija na dan. Na dieti z nizko vsebnostjo natrija lahko zaužijete največ 1 500 mg (0,05 oz) natrija na dan.
Metoda 4 od 4: Varno obvladovanje ravni soli
Korak 1. Bodite previdni pri čiščenju ali zrušitvi diet
Številne modne muhe, na primer čiščenje soka ali izpiranje slane vode, trdijo, da razstrupljajo telo, izperejo nečistoče in pomagajo zmanjšati težave, kot so napihnjenost in zadrževanje vode. Vendar pa je malo dokazov, ki bi kazali, da so te vrste modnih diet ali čistil učinkovite ali pa jih sploh ni. Prav tako lahko resno motijo raven natrija v telesu, včasih z nevarnimi rezultati.
- Čiščenje sokov ali sok na tešče lahko povzroči nevarno znižanje ravni natrija, kar povzroči stanje, imenovano hiponatriemija. Hiponatremija lahko povzroči težave s srcem in živčnim sistemom.
- Hude diete, kot je izpiranje slane vode, lahko preobremenijo ledvice in preobremenijo telo z natrijem, kar povzroči težave, kot so dehidracija, napihnjenost, edemi ali visok krvni tlak.
Korak 2. Ne prekomerno hidrirajte
Čeprav se zdi ne-intuitivno, je mogoče piti preveč vode. Če se med vadbo silite v pretirano količino vode ali preprosto kot način za izpiranje sistema, lahko tvegate razvoj hiponatriemije ali pomanjkanja soli v krvi. Hiponatremija lahko povzroči usodno otekanje možganov.
Težko je presoditi, koliko vode je preveč, še posebej, če izvajate intenzivno vadbo ali vzdržljivost. Najbolje je, da poslušate svoje telo: pijte, ko ste žejni, in ustavite, ko se odžejete
Korak 3. O pomembnih spremembah življenjskega sloga se posvetujte s svojim zdravnikom
Dramatična sprememba vnosa natrija ali začetek novega režima vadbe ima lahko resne posledice za zdravje, še posebej, če imate kakšna zdravstvena stanja, kot sta hipertenzija ali sladkorna bolezen. Preden naredite večje spremembe, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom ali dietetikom. Lahko vam pomagajo razviti varen načrt za dosego vaših zdravstvenih ciljev.
