Večina ljudi pri pripravi na preizkus trpi določeno stopnjo tesnobe. To se lahko giblje od blagega živčnega občutka do popolnega napada panike. Ne glede na vašo stopnjo tesnobe je zelo pomembno, da se naučite zmanjšati, da se učinkovito preizkusite za test. Na srečo lahko naredite nekaj korakov za zmanjšanje tesnobe, kar bo koristilo vašim ocenam in vašemu splošnemu duševnemu zdravju.
Koraki
1. del od 4: Zmanjšanje tesnobe z učinkovitim študijem
Korak 1. Ne pozabite, da ste informacije že izvedeli
Najučinkovitejši način učenja je redno obiskovanje pouka, lepe zapiske, domače naloge in sicer aktivni učenec. Če ste to storili, ste že daleč pred študenti, ki tega niso počeli.
Korak 2. Pustite si primeren čas za študij
Čakanje do noči pred začetkom študija bo verjetno povečalo vašo tesnobo. Ne boste imeli časa, ne boste imeli časa postavljati vprašanj ali najti izgubljenih informacij, verjetno se boste počutili preobremenjeni in drugače boste v slabi situaciji
- Namesto da počakate do zadnje minute, začnite s študijem takoj, ko je na sporedu test. Z nekaj dnevi ali celo tednom za pripravo se boste počutili bolj sproščeno, ker imate dovolj časa za učenje snovi.
- Sestavite urnik, da čim bolje izkoristite študijski čas. Odločite si toliko časa, kot menite, da potrebujete; lahko je 20 minut na dan, lahko 2 uri na dan. To lahko prilagodite, če menite, da po nekajdnevnem študiju potrebujete več ali manj časa. Držite se tega urnika, da boste, ko bo prišel čas za preizkus, vedeli, da ste se nanj pripravili čim bolje.
- Prav tako bi morali imeti navado, da vsak dan pregledujete zapiske iz pouka. Statistično študentje, ki to počnejo, dobijo boljše ocene na testih, ker možgani na ta način učinkoviteje absorbirajo informacije. Lahko vam pomaga pri anksioznosti, saj boste pri študiju imeli začetek, še preden ste sploh vedeli, da bo prišel test.
- Nekateri učenci naredijo napako, saj porabijo več časa za organizacijo kot za dejansko učenje, ker aktivno študiranje bolj povzroča tesnobo; Prepričajte se, da večina vašega časa dejansko opravlja delo.
- Morda se boste morali sprijazniti s časom, ki ga imate. Če je tako, ostanite mirni-vsako opravljeno učenje je boljše kot nič.
NAMIG STROKOVNIKOV
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Understand that sometimes anxiety can be a positive motivator
Every emotion has a purpose. If you're anxious, sometimes it's because there's something you really need to take care of, and you have to figure out how you're going to do that.
Korak 3. Organizirajte vse zapiske in šolska dela
Neorganiziranost lahko anksioznost še poslabša. Začela vas bo panika, ker ne morete najti tiste strani zapiskov, ki bi jo morali poznati, nato pa izgubili čas za iskanje namesto za študij.
- Da bi se temu izognili, naj bodo vsa šolska dela čista in urejena. Tako boste lahko našli vse, kar potrebujete, in porabili največ časa za študij.
- Vse zapiske za določen razred shranite v en zvezek, tako da je vse za ta razred na enem mestu. Prav tako ne pozabite datirati strani ob vsakem zapisu. Če zapisujete v računalniku, hranite zapiske, naloge in morebitne študijske pripomočke v ločenih mapah za vsak razred in datume vseh zapiskov.
- Določite mapo za vse ohlapno gradivo, ki ga imate za razred. Tu lahko vnesete izročke, eseje, domače naloge in pretekle teste, tako da jih lahko preprosto najdete, ko jih potrebujete.
Korak 4. Med študijem si vzemite odmor
Čeprav bi se morali učiti toliko, kot je potrebno, je možno pretiravati. Če vsako minuto dneva porabite za študij, vam bodo uničili živce in poslabšali tesnobo. Ne pozabite vključiti prelomov v urnik študija. Vsako uro ali dve bi morali vzeti odmor za 10 minut ali več.
Kakršne koli dejavnosti bodo dovolj. Poskusite gledati televizijo, telovaditi, narediti nekaj raztezanja (zlasti za vrat in roke), se sprehoditi, zadremati-karkoli že morate narediti. To vam bo odpočilo možgane in lahko se na študij vrnete sveži in pripravljeni za nadaljevanje
5. korak Izpit imejte v perspektivi
Med stresom je zelo enostavno "katastrofizirati"-torej pomisliti na najhujšo situacijo in biti zaskrbljen, kaj se verjetno ne bo zgodilo, a rahlo mogoče. To lahko sproži verižno reakcijo, pri kateri je učenec bolj zaskrbljen, bolj moten, bolj zaskrbljen in potem manj verjetno, da mu bo uspelo. Nekaj miselnosti, ki bodo pomagale postaviti stvari v perspektivo:
- Če ste bili na izpitih v celotnem razredu uspešni, je verjetno, da se boste na tem izpitu dobro odrezali.
- Če vam ne gre dobro, verjetno to ni konec življenja, kot ga poznate.
- Številne teste je mogoče opraviti večkrat, ne glede na to, ali gre za vozniški izpit, opravljen letnik ali pa samo ponovni tečaj kemije.
- Morda boste morali le opraviti razred, namesto da bi dobili določeno oceno.
Ocena
0 / 0
1. del kviz
Katastrofiranje se zgodi, ko:
Pred testom začneš študirati predaleč.
Poskusi ponovno! Prej ko začnete študirati, bolje vam bo. Pravzaprav razmislite o preučevanju informacij po pouku, še preden sploh veste, da prihaja test. Tako boste lažje obdržali podatke, ko boste morali do njih znova dostopati. Izberite drug odgovor!
Študirati začnete noč pred izpitom.
Ne čisto! Če začnete študirati noč pred testom, se bo vaša anksioznost verjetno poslabšala, ker se počutite omamljeni in slabo pripravljeni. To ni dobra ideja in se ji je treba izogniti, vendar tudi ni primer katastrofalnega. Obstaja boljša možnost!
Izgubite nekaj najpomembnejših zapiskov in dokumentov.
Ne! Ostati organiziran je ključni nasvet pri pripravi na izpit ali izpit. Do informacij boste lahko dostopali in se osredotočili na njihovo učenje, namesto na njihovo iskanje. Kljub temu to ni primer katastrofe. Ugani še enkrat!
Predstavljate si najslabši možni izid.
Tako je! Seveda je biti nervozen pred izpitom, toda katastrofalnost naredi korak dlje, do točke, ko si predstavljate najslabši izid. Takšno razmišljanje bo samo povečalo tesnobo. Namesto tega se poskušajte spomniti, da boste verjetno dobro delali, če pa ne, to ni konec sveta. Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
2. del od 4: Fizično zmanjšanje tesnobe
Korak 1. Poiščite fizične simptome tesnobe
Anksioznost ni le čustveno stanje; povzroča telesne simptome, ki jih lahko prepoznate, če veste, kaj iskati. Če med študijem ali razmišljanjem o testu doživite katerega od naslednjih simptomov, bi to bil znamenje, da čutite tesnobo. Nato lahko ukrepate za ublažitev simptomov.
- Glavoboli.
- Suha usta.
- Hiter srčni utrip. Običajno je srčni utrip nad 100 utripov na minuto značilen za hiter srčni utrip.
- Potenje.
- Zasoplost.
- Omotičnost.
- Ekstremna telesna temperatura, pretirano vroča ali hladna.
- Nelagodje v prebavilih. To je lahko značilno slabost, driska, napihnjenost in bolečine v trebuhu.
Korak 2. Ostanite aktivni
Vaja in telesna aktivnost sta odlična načina za zmanjšanje tesnobe. Telesna aktivnost sprošča endorfine, ki dvignejo razpoloženje. Prav tako bo vaš um odvrnil od preizkusa in študija, zato se bodo vaši možgani imeli priložnost sprostiti in osvežiti. Število telesnih dejavnosti bo ugodno vplivalo na vašo tesnobo. Vključujejo, vendar zagotovo niso omejeni na:
- Odhod v telovadnico.
- Na sprehod.
- Opravlja gospodinjska dela.
- Vožnja s kolesom.
- Delo zunaj.
- Šport.
Korak 3. Redno jejte ustrezne obroke
Ljudje, ki trpijo zaradi tesnobe, imajo pogosto težave s prehranjevanjem in preskočijo obroke. To je napaka. Lakota lahko poslabša vašo tesnobo. Prav tako bodo vaši možgani izgubili hranila in ne boste se mogli dobro osredotočiti. Vsak dan jejte vsaj tri uravnotežene obroke, da ohranite moč.
- Poskrbite, da bodo vaši obroki hranljivi. Polnozrnati izdelki, sadje, zelenjava in puste beljakovine so najboljši, saj vam bodo zagotovili trajno sproščanje energije, ki vas bo popeljala skozi študijsko sejo.
- Izogibajte se sladki hrani in pijači. Ne samo, da so te škodljive za vaše zdravje, ampak vas bo zaradi zvišanja krvnega sladkorja treselo, kar bi lahko povečalo vašo tesnobo. Poleg tega bo kmalu prišlo do velike porabe energije in ne boste mogli več učinkovito študirati.
Korak 4. Veliko spite
Pomanjkanje spanja je še en vzrok za tesnobo. Zavežite se, da boste vsak večer spali 8 ur ali več. To bo zagotovilo, da so vaši možgani ustrezno spočiti in da boste lahko začeli študirati s svežim umom.
Korak 5. Raztegnite mišice
Anksioznost pogosto povzroči napetost mišic, zlasti tistih v zgornjem delu hrbta in vratu. To bo povzročilo bolečino in nelagodje, kar bo oviralo vašo sposobnost koncentracije.
Med odmori se raztegnite in masirajte vse mišice, ki se počutijo zategnjene. Ne samo, da vam bo to omogočilo fizično olajšanje, ampak bo raztezanje pomagalo zmanjšati vašo tesnobo
Korak 6. Poskusite meditacijo
Meditacija je namenjena sprostitvi telesa in duha, zato je odlična za ljudi, ki trpijo zaradi tesnobe. Če ste zaskrbljeni, ko se pripravljate na preizkus, načrtujte čas meditacije. Za podroben vodnik o meditaciji preberite Meditacija.
Korak 7. Izogibajte se ljudem, ki med študijem povzročajo tesnobo
Morda imate določene prijatelje ali znance, ki prav tako trpijo zaradi tesnobe tesnobe in vedno izrazijo svoje strahove. To ne pomeni, da z njimi ne morete biti prijatelji, vendar bi bilo najbolje, da jim med študijem vzamete nekaj prostora. Morda se boste dobro potrudili, da bi zajezili lastno tesnobo, in dovolili, da vas premagajo njihove negativne misli, bi vas lahko vrnilo nazaj. Ocena
0 / 0
2. del kviz
Zakaj bi se morali izogibati sladki hrani, če imate tesnobo?
Lahko vam povzročijo glavobol ali želodec.
Ni nujno! Fizični simptomi tesnobe se pogosto kažejo kot glavoboli in želodci. Kljub temu, da se zaradi sladkih živil ne počutite bolje, obstaja bolj konkreten razlog, da se jim izognete. Poskusi ponovno…
Lahko otežijo spanje.
Skoraj! Dobro spanje je temeljni del zmanjševanja tesnobe. Medtem ko lahko sladka hrana in pijača negativno vplivata na vaše spanje, obstaja razlog, da se jim izognete tudi podnevi. Ugani še enkrat!
Lahko vas vznemirjajo.
Tako je! Anksioznost že postavlja naše telo na rob. Ker nam sladka hrana in pijača povzročata zvišanje krvnega sladkorja, se boste zaradi tovrstnih prigrizkov počutili le bolj nervozne in zaskrbljene, zato se jim izogibajte pred izpitom ali testom ali celo med študijem. Preberite še eno vprašanje kviza.
Ne bodo vam dali hranil, ki jih potrebujete.
Zapri! Pomembno je, da si založite sadje in zelenjavo - hrano za možgane, ki vas bo napolnila z energijo in osredotočila na študij. Kljub temu, da se prehranjujete zdravo in polno, boste sladico preskočili! Obstaja boljša možnost!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
3. del 4: Psihično zmanjšanje tesnobe
Korak 1. Pomislite na svoje kognitivno stanje
Anksioznost pogosto poslabša koncentracijo in povzroči, da se bolniki preprosto izpraznijo. Če se poskušate učiti, pa se ne morete osredotočiti, ste morda v tesnobi. Odlašanje je tudi simptom, saj je izogibanje problemu obrambni mehanizem. Če opazite te simptome, je čas, da ukrepate in razmišljate o svojih miselnih procesih.
Korak 2. Analizirajte svoje miselne vzorce
Pogosto, ko ljudje trpijo zaradi tesnobe, se osredotočijo na pretežno negativne misli. Lahko si rečete "Definitivno bom padel na tem testu" ali "Če na tem testu ne uspem, je moje življenje končano." Te miselne pasti so simptom tesnobe, pa tudi vzrok za večjo tesnobo. Če se vam zdi, da na ta način razmišljate o testu, lahko naredite nekaj korakov, da jih odpravite in odpravite.
Korak 3. Izolirajte in analizirajte negativne misli
Ko vam v glavo pride negativna misel, nehajte s tem, kar počnete, in razmislite o tem. Z razčlenjevanjem negativnih misli lahko ugotovite, da jih je večina nerealnih, nato pa jih nadomestite z bolj pozitivnimi.
Pomislite, ali je ta misel logična. Na primer, mislite: "Če ne opravim tega testa, je moje življenje končano." Je to res res? V skoraj vseh situacijah ne, ni res. Ni logičnega načina, da bi se s testom končalo vaše življenje, zaradi česar je to nerealen strah
Korak 4. Postavite negativne misli v perspektivo
Ko se veliko negativnih misli postavi v realni svet, se ne zdijo tako resne.
Na primer, prepričani ste, da jutri ne boste opravili biološkega testa. Vendar ste na tem testu semestra do sedaj dobili dobre ocene na vsakem testu iz biologije. Pretekle izkušnje so na vaši strani. Zaradi te nove perspektive se vam zdi strah manj verjeten, saj ste že ugotovili, da ste dobri v biologiji
Korak 5. Nadomestite nelogične misli z logičnimi
Ko ugotovite, da je strah nelogičen, ga lahko nadomestite z bolj uravnoteženo in logično mislijo. To bo vaš um vrnilo v resničnost in pomagalo razbiti nelogične strahove.
- Ko enkrat izolirate misel, da "bom jutri zagotovo padel na tem testu", ga nadomestite z: "Ves teden sem študiral, poznam to gradivo in v moji moči je, da se na tem testu dobro znajdem." Ta nov vzorec razmišljanja razbije vaš strah, ki ni temeljil na ničemer, in ga nadomesti z novo mislijo, ki temelji na resničnosti.
- Tudi če ne morete mimo ideje, da ne boste uspeli na jutrišnjem testu, si lahko z logiko pomagate ostati mirni in se spomnite, da neuspešen izpit ne pomeni, da ne boste uspeli pri pouku. Spomnite se, da imate morda celo druge možnosti, na primer preiskavo dodatnega kredita ali prošnjo za ponovni opravljanje izpita.
Korak 6. Uporabite pozitivne izjave o sebi
Ko ljudje trpijo zaradi tesnobe, običajno uporabljajo negativne samoizpovedi, na primer »Neumna sem« ali »Nisem vredna«. Tovrstne izjave lahko zlahka povzročijo, da vaša tesnoba preide v depresijo in ogrozi vaše splošno duševno zdravje.
- Tako kot ste svoje nelogične strahove zamenjali z logičnimi mislimi, negativne trditve zamenjajte s pozitivnimi. Potrudite se, da si rečete: "Sem delavec", "trd sem", "to zmorem" ali "vse bo v redu." Tako lahko iz svojega mišljenja izrežete negativne izjave in izboljšate svojo srečo in duševno zdravje.
- Izjave, kot sta »Neumna sem« ali »Nisem vredna«, niso samo neuporabne, ampak niso resnične, ker vas povzamejo na podlagi enega opažanja. Če ste na primer pri dosedanjih kvizih z računi slabo sodelovali, bi si lahko mislili, da sem zguba. To je čustveno pretiravanje. Namesto tega poskušajte razmišljati o dejstvih: slučajno se pri kvizih z računi slabo počutite. To ne pove nič o tem, kdo ste kot oseba, ali o vaših sposobnostih na drugih področjih.
Ocena
0 / 0
3. del kviz
Kateri simptomi lahko kažejo, da trpite zaradi tesnobe?
Odlašanje s študijem za izpit ali dokončanje projekta.
Skoraj! Odlašanje je lahko jasen pokazatelj tesnobe, saj je izogibanje problemu pogosto mehanizem samoobrambe. Kljub temu pa ni edini simptom, na katerega morate biti pozorni. Poskusite z drugim odgovorom…
Uporaba čustvenih pretiravanj.
Poskusi ponovno! Čustvena pretiravanja, kot sta "neumna sem" ali "nič ne veljam", so jasni pokazatelji, da doživljate nekaj tesnobe. Če se vam zdi, da greste po tej poti, poskusite uporabiti pozitivne samoizpovedi za boj proti negativnim in zmanjšanje tesnobe. Kljub temu obstajajo drugi znaki, na katere morate biti pozorni. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Osredotočanje na negativne misli.
Zapri! Ko se osredotočite izključno na negativne misli, padete v drugo past tesnobe. Ne samo, da so te negativne misli običajno napačne - vaše življenje ne bo končano, če ne opravite testa - ampak pošiljajo, da poslabšajo tesnobo. Vendar pa je treba iskati še druge znake tesnobe. Ugani še enkrat!
Vse našteto.
Tako je! Morda boste imeli veliko različnih znakov ali simptomov tesnobe. Bodite pozorni na negativne misli, izogibajte se odgovornosti in čustvenih pretiravanj. Prepoznavanje teh simptomov in boj proti njim vam bo pomagal na poti do uspeha. Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
4. del od 4: Sprostitev med izpitom
Korak 1. Na test se prijavite pravočasno ali zgodaj
Če boste na test prišli pozno, boste izpraznili tesnobo, še preden se ga sploh lotite. Naredite vse, da boste pravočasno na izpit. Tako se lahko nekaj minut usedete in sprostite. Zbrali boste svoje misli in se osredotočili na pozitivno razmišljanje. To obdobje sproščanja pred preskusom je zelo pomembno za dober začetek.
2. korak Pozorno preberite vsa navodila in vprašanja
Če se počutite zaskrbljeni, lahko opravite test. S tem tvegate, da boste kaj pomembnega zamudili in vprašanja dobili napačno.
- Prisilite se, da se ustavite in preberete navodila. Če vse natančno preberete, ste lahko prepričani, da razumete, kaj morate storiti, in da lahko test pravilno opravite.
- V navodilih lahko celo podčrtate ali obkrožite pomembne izraze. Če ste na primer zaskrbljeni, da vas med esejističnim vprašanjem ujamejo stran, lahko podčrtate najpomembnejši del poziva (na primer podčrtavanje »Pojasni« vas bo opomnilo, da ne morete samo povzeti).
Korak 3. Ustavite se in zadihajte, če čutite, da prihaja tesnoba
Med preskusom je pričakovati malo živčne energije. Če pa se začenjate prazniti, izgubljate koncentracijo in čutite katerega od fizičnih simptomov tesnobe, prenehajte z delom. Če se ne boste sprostili, bi lahko med preskusom imeli napad tesnobe.
Zaprite oči in globoko vdihnite. Ko se začnete bolje počutiti, se vrnite na delo
Korak 4. Še naprej uporabljajte pozitivne izjave
Med celotnim testom se morate še vedno osredotočati na pozitivne misli. Recite si: "Študiral sem, pripravljen sem." To vam bo pomagalo obdržati tesnobo, ker boste vedeli, da je na vaših testih dobro, da opravite test.
Korak 5. Osredotočite se na vprašanje
Med preizkusom ne dovolite, da bi vam misli uhajale. To bo omogočilo, da se prikradejo negativne misli in vas odvrnejo. Ne pozabite paziti na vprašanje, na katerem delate. Na ta način se lahko vsa vaša energija osredotoči na ugotovitev tega odgovora.
Če imate težave, da ostanete osredotočeni, poskusite tiho ponovno prebrati vprašanje ali poziv k sebi. To vam bo osvežilo spomin in vam pomagalo ostati osredotočen na nalogo
Korak 6. Preskočite vprašanje, če se zataknete
Če naletite na težko vprašanje, lahko povzročite napad tesnobe in lahko do konca testa pokvarite koncentracijo. Morda vam bo na koncu zmanjkalo časa in ne boste končali testa zaradi enega vprašanja, ki vas je spotaknilo.
- Ne padajte v to past. Namesto da zapravljate čas z gledanjem na vprašanje, ga preskočite. K temu se lahko vrnete, ko opravite preostanek testa.
- Če uporabljate scantron list, preskočite tudi zapolnjevanje oblačka za preskočeno vprašanje! V nasprotnem primeru lahko dobite veliko napačnih odgovorov, ker se vaša izpolnitve izklopijo za eno.
Korak 7. Poiščite pomoč, če jo potrebujete
Včasih so simptomi tesnobe lahko tako hudi, da motijo vaše vsakdanje življenje. Če ugotovite, da redno doživljate simptome tesnobe, se ne bojite prositi za pomoč.
- Pogovor s starši, učitelji in svetovalci je lahko odličen vir za nadzor nad vašo tesnobo.
- Prej ali slej poiščite pomoč. Mnogi ljudje poskušajo ignorirati svojo tesnobo, dokler ni tako huda, da je ne morejo več obvladati. Če zgodaj poiščete pomoč, lahko obvladate svojo tesnobo, preden začne negativno vplivati na vaše življenje in odnose.
Ocena
0 / 0
4. del kviz
Če med preskusom ne morete ostati osredotočeni, morate:
Uporabite pozitivne izjave.
Zapri! Pozitivne izjave vam bodo pomagale, da se boste počutili bolj samozavestno in sposobni opraviti test. Obstajajo učinkovitejši načini, da ostaneš osredotočen ali pa se vrneš, če misliš, da ti misli tavajo. Poskusi ponovno…
Ponovno preberite vprašanje ali poziv.
Pravilno! Če med preskusom ugotovite, da vam misli tavajo, se vrnite k vprašanju ali pozivu in si ga tiho preberite. To vam bo pomagalo, da se vrnete v miselnost pri opravljanju testov. Preberite še eno vprašanje kviza.
Za ozemljitev poiščite učitelja ali pred učilnico.
Ne ravno. Če vas pogled na tablo pomaga ozemljiti, je to super. Obstaja pa velika verjetnost, da vas bo preprosto gledanje po sobi dejansko bolj motilo in ne manj. Upoštevati je treba še druge tehnike. Ugani še enkrat!
Vrnite se na začetek testa.
Ne! Ko opravite izpit, je dobro, da nadaljujete s svojim delom, vendar ne želite izgubljati časa z vrnitvijo, če še niste končali. Obstajajo še drugi, učinkovitejši načini, kako preusmeriti pozornost. Ugani še enkrat!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Med študijem ali spanjem poskusite uporabiti nekaj kadilcev vaše najljubše arome, saj razbremenijo stres in se počutijo prijetno in pozitivno.
- Vadba je dober način za lajšanje stresa in tesnobe.
- Poskusite pred spanjem na nočni spanec pomirjujoče dišeča olja. To je lahko tudi koristno, če potresete robček za izpit, da pomirite živce. Ne uporabljajte preveč, drugi morda tega ne cenijo.
- Med študijem poskusite uporabiti eterično olje, nato vzemite isti vonj (na robček, kot kaže zadnji nasvet) in ga zavohajte, če se boste na testu spotaknili. Vonj lahko pogosto spomni na stvari, ki ste jih naredili, ko ste ga nazadnje vohali.
