Je vaša anksioznost še posebej huda zjutraj? Ali imate težave z vstajanjem iz postelje zaradi zasede skrbi in strahov, ki vam pridejo v glavo v trenutku, ko odprete oči? Mnogi se zaradi tesnobe borijo, da bi si dan začeli dobro. Svojo anksioznost in svoja jutra lahko prevzamete z izvajanjem pomirjujočih tehnik, ko ste še v postelji. Prosti dan lahko dobite tudi na pravi poti, če načrtujete prijetne dejavnosti in prejšnjo noč vadite dobro higieno spanja.
Koraki
1. del od 3: Sproščujoče dejavnosti v postelji
Korak 1. Osredotočite se na svoje fizične občutke
Bodite pozorni na signale svojega telesa, da se vaša tesnoba povečuje. Pogosto so nam fizični občutki glavni signal, da stvari niso v redu in se moramo ustaviti, biti pozorni in narediti nekaj glede tega. Ali vaše srce utripa? Ali se vaše telo trese? Vam je vroče od znoja ali vas zebe? Če so ti občutki prisotni, se poskusite spustiti tako, da umirite um in naredite nekaj zelo počasnih, dolgih globokih vdihov.
- Lezite na hrbet z eno roko na trebuhu, drugo pa na prsih, pri vdihu in izdihu občutite gibanje telesa.
- Predstavljajte si, da se počutite mirno in sproščujoče (na primer v bližini vode, na velikem odprtem polju ali na vrhu gore, na primer). Medtem ko držite oči zaprte, nadaljujte z dolgim vdihom (za najmanj deset točk) in obdržite sliko, dokler ne začutite, da se vaše srce in utrip upočasnijo do normalnega ritma.
- Tako boste lahko aktivno samoregulirali svoje notranje stanje in skozi napete trenutke začeli dan.
Korak 2. Poskusite globoko vdihniti
Če vas tesnoba zadene takoj, ko se zbudite, razvijte prakso globokega dihanja. Globoko dihanje vam omogoča nadzor nad dihanjem in odganjanje naravnega odziva telesa na stres. Za jutranjo tesnobo ponovite cikel globokega dihanja nekaj minut, preden vstanete iz postelje. Lahko pa globoko vdihnete kadar koli čez dan, ko čutite stres ali paniko.
Pristop 4-7-8 k globokemu dihanju si je enostavno zapomniti. Globoko vdihnite skozi nos za 4 števila. Zadržite dih za 7 točk. Nato počasi izdihnite skozi usta za 8 točk. Po potrebi ponovite
Korak 3. Izvedite postopno sprostitev mišic
Stres lahko povzroči, da zadržite napetost v določenih delih telesa, kar povzroči bolečine in tesnost. Postopna sprostitev mišic je pomirjujoča vaja, ki vam pomaga razbremeniti napetost v mišicah vašega telesa.
Udobno ležite v postelji z nogami in rokami ob straneh. Nekaj čistilnih vdihov vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Začnite s prsti na nogah, nežno skrčite mišice. Držite napetost nekaj sekund. Nato ga spustite. Opazujte, kako se počutite zdaj, ko napetosti ni več. Zdaj pa se pomaknite do telet in kolen. Zategnite mišice, jih držite in nato spustite. Nadaljujte, dokler ne naredite vseh mišic v telesu
Korak 4. Za olajšanje panike izvedite tehniko ozemljitve
Če vaša tesnoba vodi vaše misli od sedanjega trenutka v zastrašujoče situacije, za katere pričakujete, da se bodo zgodile v prihodnjem dnevu, se vrnite z utemeljitveno vajo. Ozemljitev vam pomaga razbremeniti tesnobo, tako da pozornost usmeri na tukaj in zdaj.
V svoji spalnici lahko ostanete prizemljeni z vsakim občutkom. Med aktivnostjo globoko vdihnite. Občutite, kako se rjuhe počutijo na vaši koži. Opazite mravljinčenje. Pokrove primite med prste. Slišite zvok ptic, ki žvrgolijo pred vašim oknom. Oglejte si mehko jutranjo svetlobo. Ne pozabite, da ste na varnem
Korak 5. Naredite raztezanje
Raztezanje je odličen način za razbremenitev in sprostitev napetih mišic po nočnem spanju. Izvajanje nekaj pozah joge med spanjem lahko sproži vaš metabolizem in se počutite bolj budni.
Sedite v posteljo in držite roko visoko nad glavo. Nagnite se v mišice na levi strani. Držite nekaj sekund. Nato se nagnite v desno. Z nosom naredite nevidne kroge, da se vrat raztegne. Naredite raztezanje hrbtenice tako, da eno roko položite na koleno in se nato nežno obrnete proti vzglavju. Ponovite na drugi strani
2. del 3: Izboljšanje jutranjega razpoloženja
Korak 1. Odstranite negativne misli in vadite sočutje
Razmislite o svojih mislih ter situacijah in izkušnjah, ki sprožijo vašo tesnobo. Raziščite, kaj mislite in kako se ob vsaki od teh misli počutite. Verjetno je, da če je vaša anksioznost višja in se strašite dneva, so vaše misli verjetno negativne, ostre in samokritične.
- Če bi imeli prijatelja, ki je doživljal iste misli, bi jim verjetno pokazali sočutje s sočutjem, spodbudo in prijaznostjo. Poskusite pokazati isto empatijo. Preoblikujte svoje razmišljanje v bolj pozitivne izraze.
- Reci si, da greš naprej. Recite: "Počutil se bom dobro, če bom začel dan in se srečal z novimi stvarmi", ali "Soočil bom dan, se potrudil in vedel, da sem naredil nekaj novega."
- Še naprej dodajajte pozitivne samoizražanje in jih zapišite v beležnico ali nalepko. Lahko jih celo postavite na mesto, kjer jih boste videli zjutraj, kot opomnik, naj ostanejo pozitivni.
- Druga možnost je, da jih posnamete na pametni telefon ali pa jih preprosto vsako jutro, ves dan ali zvečer preprosto mentalno pregledate. Naj bo vaš ton glasu tih in podporen, potrpežljiv in prijazen.
Korak 2. Načrtujte nekaj prijetnega
En trik, ki vam bo pomagal vstati iz postelje, ko se počutite zaskrbljeni, je načrtovati nekaj vznemirljivega za začetek dneva. Če se veselite nečesa, kar vas bo veselilo, vam lahko odvzame um od tistega, kar vas obremenjuje, in vam pomaga zgraditi navdušenje nad prihodnjim dnem.
Če vam je všeč tek, načrtujte jutranji tek. Če vam glasba dvigne razpoloženje, nastavite radio na uro, da med oblačenjem predvaja vaše najljubše melodije. Pokličite in se pogovorite s sorodnikom na dolge razdalje, ki vas vedno nasmeje. Preprosto naredite vse, kar vas veseli, da ste živi, takoj ko vstanete iz postelje
Korak 3. Povejte si, da morate vstati iz postelje le eno uro
Če vas tesnoba skrči pod rjuhami, ker se počutite preobremenjeni s svojim neskončnim seznamom opravkov, poskusite s to strategijo, da se dvignete. Povejte si, da boste vstali iz postelje, vendar morate to narediti le eno uro.
- Seveda cilj ni ležati nazaj. Cilj je zaužiti hranljiv zajtrk, telovaditi, izvesti svojo zdravstveno ali lepotno rutino ter iti v službo ali šolo. Če pa se vam zdi, da razmišljate o vsem, kar morate storiti, je preveč, si lahko povedate, da morate delovati le kratek čas, spodbuditi, da začnete.
- Bolj verjetno je, da ko boste v svojem dnevu dobili nekaj zagona, bo vaša tesnoba zbledela in srečni boste, da ste vstali iz postelje.
Korak 4. Privoščite si privoščljiv, a zdrav zajtrk
Ne glede na to, ali gre za lonec vroče kave, ki se začne kuhati na časovniku, ali obljubo slastnega polnovrednega borovničevega kolačka, vam lahko želja po okusni hrani pomaga dvigniti jutro. Zdrav zajtrk v eni uri po prebujanju pomaga uravnavati krvni sladkor in lajša tesnobo.
Poskusite jogurt s sadjem, smoothie s sadjem in zelenjem, skledo krepkih ovsenih kosmičev ali sadje in oreščke. Poskrbite za zdravo izbiro, ki vam bo zagotovila bistvene vitamine in hranila za telesno in duševno zdravje
5. korak Ponovite pomirjujoče izjave
Ko odprete oči, vam lahko pomaga začeti recitirati pozitivno mantro, ki vam daje zbranost, da vstanete in začnete dan. Lahko si recitirate stavek iz spomina ali kaj objavite na kopalniškem ogledalu, ki ga miselno ali ustno ponovite, ko si umivate zobe, umivate obraz in pospravljate za prihodnji dan. Ponovite nekaj takega:
- "Počutim se mirno in v miru s samim seboj."
- Anksioznost me ne obvlada. Lahko ga obvladam."
- Popolnoma sem celovit in varen."
- "Prej sem že doživel tesnobo in to lahko ponovim."
Korak 6. Izogibajte se sunkovitim prebujanjem
Če se vaša tesnoba poslabša zaradi nenadnega prebujanja, poskusite najti nadomestne načine pravočasnega vstajanja. Ti ostri opomniki vam lahko poslabšajo razpoloženje, zato vam lahko z iskanjem nadomestkov vstanete iz postelje z bolj umirjenim umom.
Na primer, če se običajno prebudite ob zvokih zvonjenja, se odločite za mehkejši alarm ptičje pesmi ali pomirjujočo melodijo, ki vas nežno zbudi. Če so zjutraj drugi v vašem gospodinjstvu hrupni, jih vprašajte: "Ali lahko zjutraj umirite?
Korak 7. Obiščite terapevta
Če vas zjutraj nenehno muči huda tesnoba, je morda koristno obiskati strokovnjaka. Terapevt za duševno zdravje vam lahko pomaga ugotoviti vzroke vaše tesnobe, se naučiti strategij spoprijemanja in razviti bolj realne miselne vzorce kot odziv na tesnobne občutke. Prosite svojega zdravnika, naj vas napoti k psihoterapevtu.
Obvestite tudi svojega zdravnika o vaši jutranji tesnobi. Če so simptomi izčrpavajoči in motijo vaše delovanje, boste morda potrebovali zdravila za obvladovanje
3. del 3: Sprejemanje boljših navad spanja
Korak 1. Predčasno izklopite elektroniko
Morda se vam zdi, da bivanje in popivanje ob ogledu nekaj epizod vaše trenutne televizijske oddaje pomagalo ublažiti vašo tesnobo, vendar modra svetloba, povezana z elektronskimi napravami, škodi spanju.
Vsaj 30 minut ali uro pred spanjem izključite vso elektroniko, kot so televizorji, prenosni računalniki ali pametni telefoni. Za žrtvovanje boste uživali v boljši kakovosti spanja. Poleg tega vam bo dober nočni počitek dal duševni mir in energijo, ki jo potrebujete, da se zjutraj odkotalite iz postelje
Korak 2. Ohranite dosleden urnik spanja
Vaša biološka ura deluje najbolje, ko se vsako noč zbudite in ležite približno ob istem času. Izberite čas, ki vam ustreza, in se ga držite. Tako lahko svoje telo trenirate, da se počuti zaspanega in se vsak dan zbuja ob stalnem času.
Korak 3. Izogibajte se kofeinu in alkoholu
Čeprav vam lahko zjutraj skodelica kave dvigne, kar potrebujete za začetek dneva, je najbolje, da omejite porabo kofeina v osmih urah pred spanjem. Če pijete kofein preblizu spanja, se lahko počutite živahni in nervozni, kar povzroči noč premetavanja in obračanja.
- Alkohol je tudi sovražnik mirne noči. Čeprav vas lahko sprva sprosti, dolgoročno posega v kakovost vašega spanca.
- Poleg pijač se boste morali nekaj ur pred spanjem izogibati težkim obrokom, saj lahko nekatera živila povzročijo neželene učinke, kot je zgaga, ki vas tudi ne spanja.
Korak 4. Ustvarite pomirjujočo rutino pred spanjem
Tudi veliko najstnikov in odraslih z anksioznostjo ima težave s spanjem. Če vam zaradi nespečnosti ponoči težko spi, vam lahko pomaga ritual opuščanja. Ta rutina vključuje čim bolj udobno spalnico in dejavnosti, ki spodbujajo sprostitev.
- Uporabite zavese, ki blokirajo svetlobo, da bo vaša soba temna. Spustite termostat, da bo temperatura prijetna. Spalnico rezervirajte samo za dejavnosti v spalnici-izogibajte se gledanju televizije ali opravljanju dela v postelji.
- Prižgite svečo in poslušajte pomirjujočo glasbo, ko se pripravljate na spanje. Sprostite se v kopeli z mehurčki. Menjajte masaže s svojim partnerjem, če ga imate. Ali pa preberite knjigo.
