Jeza je naravno človeško čustvo in ni vedno negativno. Lahko vam pomaga vedeti, kdaj ste bili poškodovani ali kdaj se je treba situacijo spremeniti. Pomembno se je naučiti, kako obvladati svojo jezo in se nanjo odzvati. Pogosti občutki jeze so povezani z večjim tveganjem za bolezni srca, visokim krvnim tlakom, depresijo in težavami s spanjem. To je še posebej mogoče, če doživite zelo eksplozivno jezo ali pa je vaša jeza zelo potlačena. Na srečo se lahko naučite razumeti, predelati in sprostiti svojo jezo na zdrav način.
Koraki
Metoda 1 od 3: Produktivno sprostitev jeze
Korak 1. Razgibajte se
Ko ste jezni, bi vam lahko pomagala zmerna vadba. Študija Univerze v Georgiji kaže, da vam zmerna vadba (na primer tek ali vožnja s kolesom) med razburljivo izkušnjo ali takoj po njej lahko pomaga pri obvladovanju jeze. Ko telovadite, vaše telo sprošča endorfine, ki so naravne kemikalije za dobro počutje, zaradi katerih se počutite bolj pozitivno in srečno. Če ne morete teči ali kolesariti, razmislite o hoji, raztezanju in drugih lažjih oblikah vadbe.
- Vaja ima lahko tudi preventivni učinek. Študija Yale je pokazala, da lahko daljši napadi teka pred vznemirljivo izkušnjo oslabijo skrajnost vaše čustvene reakcije.
- Tudi če ste jezni, si ne morete vzeti časa za popolno vadbo, si vzemite nekaj trenutkov. Če je mogoče, pustite situacijo, ki vas jezi, in močno otresete svoje okončine. Tudi majhne fizične motnje vam lahko pomagajo, da se počutite bolje.
Korak 2. Vadite nadzorovano dihanje
Globoko dihanje iz diafragme (velika mišica na dnu pljuč, ki pomaga pri dihanju) lahko pomaga ublažiti občutek jeze. Globoko, nadzorovano dihanje upočasni srčni utrip, stabilizira krvni tlak in sprosti telo. Za dodatno korist združite svojo dihalno vajo z mantro ali pomirjujočo besedo ali frazo.
- Poiščite miren kraj za sprostitev. Udobno se namestite. Če želite, se ulezite in sprostite tesna ali neudobna oblačila.
- Roko položite na trebuh.
- Počasi vdihnite skozi nos. Med vdihavanjem se osredotočite na to, da trebuh napolnite z zrakom. Naj se trebuh med vdihom sprosti; občutiti morate, kako se vam želodec širi. Zadržite ta dih za nekaj sekund.
- Počasi izdihnite skozi usta. Skrčite trebušne mišice, da iztisnete ves zrak iz pljuč.
- Ta postopek ponovite vsaj desetkrat.
- Če imate še vedno težave z globokim dihanjem, v trgovini z igračami kupite steklenico otroških mehurčkov. Palico za mehurčke držite pred obrazom in počasi dihajte skozi palico. Osredotočite se na izdih iz spodnjega dela trebuha, stisnite sapo navzgor in navzven. Enakomerno in enakomerno dihanje bo povzročilo tok mehurčkov. Če se vaši mehurčki zlomijo ali se ne pojavijo, spremenite svoje dihanje, dokler se ne pojavijo.
Korak 3. Vadite postopno sprostitev mišic
Postopna sprostitev mišic zahteva, da se osredotočite na napenjanje in sprostitev določenih mišičnih skupin v telesu, da vas lahko odvrne od občutka jeze. Poleg tega je odličen za lajšanje tesnobe in napetosti, kar lahko pomaga tudi ublažiti jezna čustva. Ta vaja vam pomaga tudi pri spanju, ko vaše misli niso pod nadzorom.
- Po možnosti pojdite na miren in udoben kraj in poiščite sedež.
- Osredotočite se na določeno mišično skupino, na primer na mišice v eni roki. Med globokim in počasnim vdihom stisnite mišice v tej skupini čim močneje in vzdržite to napetost 5 sekund. Na primer, napenjanje mišic rok bi pomenilo oblikovanje tesne pesti. Osredotočite se na to skupino mišic in ne poskušajte nenamerno napeti okoliških mišic.
- Izdihnite in hitro sprostite napetost v mišični skupini, ki ste jo pravkar napeli. Osredotočite se na izkušnjo napetosti, ki zapusti te mišice. Dovolite si, da se sprostite približno 15 sekund, nato preidite na drugo mišično skupino.
- Druge mišične skupine, ki jih lahko poskusite napeti in sprostiti, so stopalo, spodnji del noge, stegno, zadnjica, želodec, prsni koš, vrat in ramena, usta, oči in čelo.
- Prav tako lahko začnete pri nogah in se popeljete navzgor po telesu, napenjate vsako skupino mišic. Ko sproščate vsako mišično skupino, si predstavljajte, kako jeza zapusti vaše telo, ko čutite, da vas sprostitev prevzame.
Korak 4. Izvedite slovesnost sproščanja jeze
Osredotočene dejavnosti lahko pomagajo usmeriti vašo jezno energijo v produktiven izraz, tako da se lahko premaknete mimo svojih neposrednih občutkov jeze. Raziskave so pokazale, da lahko jeza celo začasno okrepi možgansko nevihto in ustvarjalno razmišljanje. Vključite svojo domišljijo in zavestno sprostite jezo na kontroliran, ustvarjalen način.
- Na primer, poiščite zasebno mesto, da se otresete telesa in si predstavljajte, da se dobesedno otresete svoje jeze, tako kot pes strese vodo po kopanju.
- Drug primer je lahko zapisovanje jeznih misli na list papirja, nato pa papir počasi raztrgajte in si predstavljajte, da uničujete tudi občutke jeze.
- Če ste umetnik, poskusite skicirati ali slikati nekaj, kar izraža vaše počutje. Osredotočite se na premikanje svojih občutkov iz sebe in v umetniško delo. Lahko bi napisali tudi pesem o tem, kako ste razburjeni.
Korak 5. Uporabite igračo za lajšanje stresa
Igrača za lajšanje stresa, kot je stresna žoga, lahko pomaga pri takojšnji izkušnji jeze. Ker vas spodbudijo, da stisnete in sprostite skupino mišic, vam lahko stresne kroglice takoj prinesejo nekatere prednosti postopne sprostitve mišic. Vendar pa so rešitev za zaustavitev vrzeli in jih je treba za najboljše dolgoročne rezultate kombinirati z drugimi tehnikami.
Veliko bolje je uporabiti igračo za lajšanje stresa, kot pa sprostiti jezo s udarci, brcanjem ali metanjem. Takšna eksplozivna dejanja lahko povzročijo škodo ali škodo, pogosto pa povečajo vašo jezo in ne pomagajo
Korak 6. Poiščite nekaj smešnega ali neumnega
Neumni humor lahko dejansko pomaga ublažiti vašo jezo. Pomemben vzrok za veliko jeze je občutek, da so naše lastne predstave o situaciji ali izkušnji vedno pravilne in da bi morale stvari iti tako, kot pričakujemo. Če uporabite humor za pristop in razgradnjo teh idej, se lahko pomirite in obvladate svojo jezo.
- Na primer, Ameriško psihološko združenje priporoča, da si, če se zdi, da nekomu rečete ponižujoče ime, to dobesedno zamislite. Torej, če ste tako jezni na svojega šefa, da mu rečete "kreten", si predstavljajte, kako bi izgledalo, če bi bil vaš šef dobesedno kreten, skupaj z obleko in aktovko. Ta vrsta humorja vam lahko pomaga, da se počutite manj napeti.
- Ogled neumnih ali srčkanih videoposnetkov na spletu vam lahko pomaga olajšati razpoloženje. Ljudje smo biološko programirani, da najdejo čudovite mladičke z velikimi očmi in drobne debele dojenčke, zato imamo kemično reakcijo sreče, ko to vidimo.
- Izogibajte se sarkastičnemu ali okrutnemu humorju, saj bo ta vrsta humorja verjetno samo poslabšala vašo jezo in lahko poškoduje tudi druge.
Korak 7. Poslušajte umirjeno glasbo
Poslušanje glasbe je lahko odlična tehnika odvračanja pozornosti, ki vam lahko pomaga sprostiti jezo. Vendar je pomembno, da poslušate pomirjujočo glasbo. Ko se že počutite jezni, lahko glasba z agresivnimi utripi ali jeznimi besedili dejansko okrepi vaša negativna čustva.
Poiščite tiho, pomirjujočo glasbo, ki bo pomagala pomiriti vašo jezo. Del tega, zaradi česar se počutite tako "oživljenega", ko ste jezni, je, da je vaše telo vstopilo v stanje navdušenja "boj ali beg". Britanska akademija za zvočno terapijo je ustvarila seznam pesmi, ki jih znanstvene študije ocenjujejo kot "sproščujoče", vključno s pesmimi Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") in Enya ("Watermark")
Korak 8. Ponovite samo pomirjujoče izjave
Poiščite izjavo, ki je za vas pomembna, in se poskušajte osredotočiti na to izjavo, ko jo ponavljate. Lahko celo ponovite nekaj izjav zase. Tukaj je nekaj, ki jih lahko poskusite:
- "Ta položaj je le začasen."
- "To mi bo uspelo."
- "Morda mi ne bo všeč, vendar me to ne bo ubilo."
- "Ohranil bom mir glede tega."
- "Zaradi tega se ni vredno vznemirjati."
Metoda 2 od 3: Obvladovanje in preprečevanje jeze
Korak 1. Pripravite načrt jeze
”Ker je zelo težko najti načine za zmanjšanje jeze v vročini trenutka. Poskusite pripraviti vnaprej načrt, ki vas bo pomiril v primeru, da se razjezite. Če imate v mislih ta načrt, boste lahko produktivno obvladali svojo jezo.
- Na primer, morda nameravate vzeti "time out", če začutite, da se začnete jeziti, v katerem mirno povejte drugi osebi, da se počutite razburjeni in da si morate vzeti odmor.
- Če ste v pogovoru, ki vas razjezi - na primer pogovor o vročih vprašanjih, kot sta politika ali vera -, se potrudite, da pogovor preusmerite na bolj nevtralno in prijetno temo.
Korak 2. Prestrukturirajte svoje razmišljanje
Kognitivno prestrukturiranje vam lahko pomaga, da manj pogosto doživljate jezo. Jeza pogosto vodi do pretiravanja v vašem odzivu na dogodke ali izkušnje in vas lahko izmakne nadzoru. Sprememba načina razmišljanja o vaših izkušnjah in ciljih vam lahko pomaga, da se najprej izognete občutku jeze in obvladate svojo jezo, ko to doživite.
- Izogibajte se seštevanju besed, kot sta "nikoli" ali "vedno". Ena težnja jeze je, da nam izbriše spomin na druge izkušnje, kar lahko poveča frustracije. Te besede škodijo tudi drugim in povzročajo, da se ljudje počutijo obrambne namesto sodelovanja. Namesto da bi govorili stvari, kot sta »Vedno sem tak idiot« ali »Nikoli se ne spomniš, kaj je pomembno,« se osredotoči na to, kar se dejansko dogaja. Morda vam bo v pomoč, če si o tem preprosto delate izjavo, na primer »pozabil sem mobilni telefon pri hiši« ali »pozabili ste naše načrte večerje«, da boste lažje ohranili stvari v perspektivi.
- Ostanite logični. Seveda je lažje reči kot narediti, vendar se spomnite, da negativna izkušnja, ki vas spodbuja, da se počutite jezni, ni edina izkušnja, ki jo boste verjetno doživeli tisti dan. Če se spomnite, da je draženje, ne glede na to, kako veliko se zdi, le začasno, vam bo pomagalo hitreje premagati občutke jeze.
Korak 3. Prilagodite se situacijam
Preprosto je domnevati, da je vaš prvi vtis o situaciji ali izkušnji "pravi", zato se je lahko zelo težko odreči ideji, da v vsaki situaciji obstaja objektivna resnica. Če pa boste bolj prilagodljivi pri pristopu k izkušnjam in dogodkom, se boste lažje odzvali nanje.
Če na primer nekdo poseka pred vami, medtem ko ste čakali v vrsti v trgovini, lahko domnevate, da jim ni mar za vaše potrebe in so bili nesramni, kar bi vas lahko pripeljalo do jeze. Čeprav je ta predpostavka resnična, ni produktivna. Prilagodljiv pristop k tej izkušnji, na primer domišljanje, da vas druga oseba preprosto ni videla ali pa je morda zasedena s kakšnim svojim stresnim vprašanjem, vam bo pomagalo, da se znebite osebnega občutka jeze
Korak 4. Naučite se samozavesti
Razvijanje asertivnega sloga komuniciranja vam lahko pomaga, da bolj občutite nadzor nad svojim življenjem in občutite manj tesnobe in jeze. Pri asertivni komunikaciji in vedenju ne gre za arogantnost ali sebičnost; gre le za jasno in mirno izražanje svojih misli, občutkov in potreb drugim na odprt in pošten način. Če niste iskreni do drugih glede svojih potreb, jih morda ne bodo mogli zadovoljiti, zaradi česar se lahko počutite jezni, depresivni in neprecenljivi.
- Uporabite izjave, osredotočene na "jaz", na primer "zmeden sem glede tega, kar ste povedali" ali "rad bi, da pridete pravočasno, ko greva skupaj gledat film."
- Izogibajte se klicanju, grožnjam in napadom na drugo osebo.
- Uporabite izjave o sodelovanju in povabite mnenja drugih.
- Bodite čim bolj neposredni in jasni glede svojih želja in potreb. Na primer, če ste bili povabljeni na zabavo, ki se je ne želite udeležiti, ne povejte samo nekaj takega kot "Oh, no, mislim, da bom šel, če bo treba." Namesto tega jasno, a vljudno povejte, da ne želite iti: "Te zabave se raje ne bi udeležil."
Korak 5. Poskusite meditirati
Meditacija ne le zmanjšuje tesnobo in blaži depresijo, temveč vam lahko pomaga ohraniti mir tudi med razburljivimi izkušnjami. Nedavna študija na Harvardu je pokazala, da meditacija pozitivno vpliva na delovanje vaših možganov, zlasti na področju čustvene obdelave. Študija je preučevala dve obliki meditacije: meditacijo »čuječnost« in »sočutno« meditacijo. Medtem ko sta oba zmanjšala občutek tesnobe in jeze, je bila sočutna meditacija še učinkovitejša od pozornosti.
- Meditacija čuječnosti se osredotoča na popolno prisotnost v tem trenutku ter zavedanje in sprejemanje izkušenj svojega telesa. Ta vrsta meditacije je podobna meditaciji, ki bi jo lahko izvajali pri pouku joge.
- Sočutna meditacija, včasih imenovana tudi meditacija ljubeče prijaznosti, temelji na nizu lo-jong ali tibetanskih budističnih praks, osredotočenih na razvijanje občutkov sočutja in ljubezni do drugih. Ta vrsta meditacije lahko zahteva, da poiščete nekaj navodil, preden jo lahko učinkovito izvajate sami.
6. korak: dovolj spite
Pomanjkanje spanja lahko povzroči različne škode za vaše telo, vključno s fizičnim stresom in povečuje tveganje za nastanek motnje razpoloženja, kot sta depresija ali tesnoba. Slab spanec ali premalo spanja lahko povzroči tudi razdražljivost, nihanje razpoloženja in nagnjenost k jezi pogosteje kot običajno.
Strokovnjaki za spanje priporočajo, da povprečna odrasla oseba v povprečju spi vsaj sedem do osem ur na noč, čeprav boste morda potrebovali več ali nekoliko manj spanca, da boste popolnoma zadovoljni, odvisno od potreb vašega telesa
Korak 7. Delite svoje izkušnje z osebo, ki vas je razjezila
Ko odpustite svoje jezne občutke, je lahko v pomoč deljenje svojih občutkov in izkušenj z osebo, ki vas je razjezila. Na primer, če vam nekdo prizadeva občutke tako, da vas na zabavi ignorira, se lahko mirno pogovarjate s to osebo in ji razložite, zakaj ste se počutili prizadeto, da bi razumeli, kako je njihovo vedenje vplivalo na vas. Lahko vam tudi pomaga, da bolje obvladate situacijo.
Zelo pomembno je, da počakate, dokler ne obvladate jeze, da se pogovorite z drugo osebo. Če se jim približate, medtem ko ste jezni, boste verjetno le poslabšali situacijo in lahko na koncu povzročite tudi škodo. Pri interakciji z drugimi vedno uporabljajte nenasilno komunikacijo
Korak 8. Obiščite terapevta
Terapevt vam lahko pomaga prebroditi temeljne občutke in motivacijo vaše jeze. To je še posebej koristno, če vam občutki in njihovi vzroki niso posebej jasni. Kognitivna terapija, pri kateri vam terapevti pomagajo, da se naučijo drugače razmišljati o izkušnjah, je lahko še posebej v pomoč pri obvladovanju jeze.
Metoda 3 od 3: Razumevanje svojega jeze
Korak 1. Prepoznajte problematično jezo
Večina ljudi nekajkrat na teden doživi blago jezo. V nekaterih primerih je povsem normalno, da se počutite jezni, na primer, če menite, da vas je nekdo užalil ali prizadel. Vendar se morate naučiti prepoznati znake, da je vaša jeza prešla v kategorijo "problemov".
- Ali pogosto ječete, kričite ali preklinjate? Ali besedno udarjate po drugih?
- Ali vaša jeza pogosto vodi do fizične agresije? Kako hud je izraz te agresije? Manj kot 10 odstotkov običajnih epizod jeze vključuje fizično agresijo, zato je to lahko znak, da je v resnici nekaj resnejšega, če jo doživljate pogosto.
- Ali čutite potrebo po samozdravljenju, ko ste jezni, na primer z uživanjem drog, alkohola ali hrane?
- Ali menite, da vaša jeza negativno vpliva na vaše osebne odnose, službo ali splošno zdravje? So vam drugi izrazili te skrbi?
Korak 2. Naučite se brati svoje telo
Jeza lahko povzroči različne fizične simptome, zlasti pri ženskah, ki jih družbeni in kulturni pritiski pogosto učijo, da bi se izognili odkritemu izražanju sovražnosti in jeze. Občutek fizične napetosti ali bolečine v mišicah, hitro dihanje, tresenje in glavoboli so simptomi, ki jih lahko povežemo z jezo. Razumevanje, kdaj se resnično počutite jezni, vam lahko pomaga pri obvladovanju jeze, namesto da bi to znanje zatreli.
Anksioznost, depresija in nespečnost so lahko povezani tudi z občutki jeze
Korak 3. Preučite vzorce jeze v družinski zgodovini
Načini, na katere so vaši starši in drugi družinski člani izrazili svojo jezo, pomembno vplivajo na vaše vzorce spoprijemanja z njo. Kako so se člani vaše družine obnašali in izražali svojo jezo, ko ste odraščali? So vaši starši odkrito izražali jezo ali so jo potlačili?
Korak 4. Vodite dnevnik jeze
Eden od načinov, da postanete bolj v stiku s svojimi občutki in zakaj doživljate jezo, je, da podrobno zapišete svoja čustva. Razmislite ne le o tem, kaj se je zgodilo med dogodkom ali izkušnjo, ampak tudi o tem, kako ste se odzvali in kakšen je bil vaš miselni tok. Med pisanjem poskušajte ne obsojati teh občutkov. Samo jih izrazite, da se boste zavedali, kaj čutite. Zavedanje je ključni prvi korak pri predelavi in premagovanju jeze. Za vsak vnos si zastavite naslednja vprašanja:
- Kaj je sprožilo vaš občutek jeze ali stresa? Ste bili pred tem incidentom že v stresu?
- Kakšne misli ste doživeli med to izkušnjo?
- Na lestvici 0-100, kako se vam zdi, da ste jezni?
- Ste napadli druge ali ponotranili svojo jezo?
- Ste opazili kakšne telesne simptome, na primer povišan srčni utrip ali glavobol?
- Kakšne odzive ste želeli imeti? Ste želeli kričati, napasti nekoga ali razbiti stvari? Kakšne odzive ste pravzaprav imeli?
- Kako ste se počutili po dogodku ali izkušnji?
Korak 5. Naučite se sprožilcev
Jezo pri mnogih ljudeh zlahka sprožijo posebne misli ali dogodki. S svojim dnevnikom jeze lahko določite vzorce, ki najpogosteje povzročijo vaš odziv na jezo. Sprožilne misli na splošno spadajo v dve glavni kategoriji: občutek, da ste v nevarnosti, da vas bodo oškodovali, in občutek, da ste bili na nek način dejansko poškodovani.
- Zelo pogosta sprožilna misel je, da je nekdo naredil ali storil nekaj, kar od njega pričakujete. Na primer, če ste se dogovorili, da se na večerji srečate s prijateljem, ki pa se nista pojavila, se boste morda jezili, ker niso storili tega, kar ste pričakovali.
- Druga pogosta sprožilna misel je občutek, da vam nekaj škodi, tudi na zelo splošen način. Na primer, pogosto se ukinite v prometu, imate težave z računalnikom in nenehno opuščate klice na mobilnem telefonu, vendar lahko ti dogodki povzročijo resnične, negativne posledice, ki povzročajo zaskrbljenost zaradi škode. Ta skrb lahko sproži jezo.
- Občutek, kot da niste dosegli osebnega cilja ali potrebe, lahko sproži tudi jezo, v tem primeru jezo, usmerjeno vase.
- Občutek, kot da vas izkoriščajo, ali da vam ljudje ne pomagajo ali skrbijo za vas, so tudi pogosti sprožilci, zlasti na delovnem mestu in v romantičnih odnosih.
Nasveti
- Uporaba strategij za sproščanje jeze je dober začetek, ko ste v vročini, vendar poskrbite, da opravite tudi čustveno delo pri preučevanju in obdelavi jeze. To vam bo pomagalo, da se boste na začetku počutili manj jezni.
- Kadar lahko, se izogibajte situacijam, za katere veste, da so močni sprožilci vaše jeze. Na primer, če imate zelo trdna politična ali verska prepričanja, se ne poskušajte pogovarjati, zaradi česar se lahko počutite napadene in jezne.
- Pogosto je dobro obiskati terapevta. Mnogi ljudje mislijo, da morajo biti vaše težave pretresljive, preden boste morali poiskati pomoč pri duševnem zdravju, vendar je obisk terapevta lahko tudi dobra preventivna nega.
- O programih za obvladovanje jeze se posvetujte z lokalno univerzo ali zdravstvenim centrom v skupnosti. Ti programi, ki se uporabljajo skupaj s tehnikami, vam lahko pomagajo, da se počutite manj jezni in se odzovete z manj nestanovitnosti.
- Različni ljudje imajo različne načine sproščanja jeze. Poskusite na različne načine, dokler ne najdete tistega, ki je pravi za vas. Poskusite uporabiti vrečo za udarce, petje ali masažo, celo v savni/parni sobi.
Opozorila
- Če se vam zdi, da pogosto jezite druge ali sebe, ko ste jezni, ali če jezo pogosto samozdravite z drogami ali alkoholom, poiščite strokovno pomoč za duševno zdravje. Pomembno je, da poiščete pomoč, da ne poškodujete sebe ali drugih.
- Ne izvajajte fizično agresivnih dejanj, kot so brcanje, udarjanje z udarci ali razbijanje stvari, da sprostite jezo. Morda se zdi, da ti ukrepi pomagajo, vendar raziskave kažejo, da dejansko povečajo vaš občutek jeze.
