Vsi se občasno jezijo. Če doživljate ogromen bes, bi to lahko škodilo vašemu duševnemu in fizičnemu zdravju ter vašim odnosom z drugimi. Nenadzorovana jeza lahko kaže na osnovne težave, kot so težave z obvladovanjem jeze ali duševne motnje. Pomembno je, da obvladate svoja čustva in se pomirite zaradi sebe in zaradi bližnjih.
Koraki
Pomagajte pri obvladovanju jeze
Vzorčne tehnike meditacije
Vzorčni načini obvladovanja stresa
Vzorec vnosa dnevnika stresa
Metoda 1 od 3: Razumevanje svojega jeze
Korak 1. Pazite na fiziološke znake jeze
Jeza je vsekakor psihološko čustvo, je pa tudi fiziološko in vključuje kemične reakcije v možganih. Ko ste jezni, vaša amigdala, center za čustveno obdelavo, pošlje signal stiske v vaš hipotalamus, ki pošlje epinefrin vzdolž vašega avtonomnega živčnega sistema po poti simpatičnega živčnega sistema do nadledvičnih žlez, ki začne črpati adrenalin (adrenalin). po celem telesu. Adrenalin pripravi vaše telo na grožnjo, poveča vaš srčni utrip in izostri čute.
Ta proces ima biološki namen (priprava na boj ali beg), če pa imate težave z jezo, je lahko vaš prag za to, kar sproži ta fiziološki odziv, prenizek (na primer, če se jezite na sodelavca tudi zaradi predvajanja glasbe) glasno)
2. korak Preglejte svoja čustva
Jeza pogosto prikrije drugo čustvo; jeza je pogosto stransko čustvo, ki ga boli, žalost, žalost, depresija ali strah. Jeza se pojavlja kot skoraj obrambni mehanizem, ker se mnogim ljudem lažje spopadejo kot druga čustva. Pomislite, ali si dovolite, da čutite široko paleto čustev, ali morda zatirate čustva, za katera menite, da jih "ne bi smeli" ali "ne bi smeli" čutiti.
Če jezo običajno nadomestite z drugimi čustvi, s katerimi se težje spopadate, obiščite terapevta, da se naučite, kako ravnati s temi čustvi in jih sprejeti
Korak 3. Sprejmite, da je jeza lahko normalno, zdravo čustvo
Jeza ni vedno slaba stvar. Jeza lahko služi zdravemu namenu, saj vas varuje pred nadaljnjo zlorabo ali prestopki. Če zaznate, da vam nekdo škodi, se boste verjetno razjezili in ta jeza vas bo spodbudila, da se z osebo soočite ali na drug način odpravite škodo.
- Nekatere ljudi učijo, da je nevljudno čutiti ali izražati jezo. Toda zatiranje naravnih občutkov jeze lahko negativno vpliva na vaša čustva in odnose z drugimi.
- Če vas skrbi, da bi nekomu prizadeli čustva, bodite vljudni glede svoje jeze. Preprosto povedati, da sem jezen, bo naredilo veliko več kot le ohraniti ustekleničeno.
Korak 4. Pazite na znake, da vaša jeza ni več pod nadzorom
Čeprav je jeza lahko zdrava, je lahko tudi nezdrava. S težavo jeze se boste morda morali spopasti s samopomočjo ali strokovno pomočjo, če je res:
- Neznatni dogodki vas zelo razjezijo, na primer razlito mleko in nenamerno spuščanje predmeta.
- Ko ste jezni, pokažete agresivno vedenje, vključno z vpitjem, kričanjem ali udarjanjem.
- Težava je kronična; se vedno znova dogaja.
- Imate odvisnost in ko ste pod vplivom drog ali alkohola, se vaš temperament poslabša in vedenje postane bolj nasilno.
Metoda 2 od 3: Obvladovanje kroničnega jeze
Korak 1. Vključite se v telesno dejavnost
Endorfini, ki prihajajo iz vadbe, vam lahko pomagajo, da se pomirite, premikanje telesa pa vam fizično pomaga pri besu: na ta način vam lahko vadba pomaga odpraviti jezo v tem trenutku. Redni urnik vadb pa vam lahko pomaga tudi pri uravnavanju čustev na splošno. Med vadbo se osredotočite na razmišljanje o vadbi in svojem telesu, ne na tisto, kar imate v zadnjem času v mislih. Nekatere oblike vadbe, ki bi vas lahko pritegnile in vam pomagale obvladati jezo, so:
- Tek/tek
- Treniranje z utežmi
- Kolesarjenje
- Joga
- Košarka
- Borilne veščine
- Plavanje
- Ples
- Boks
- Meditiranje
Korak 2. Ponoči dovolj spite
Večina odraslih potrebuje vsaj 7-8 ur spanja na noč, da uspevajo. Pomanjkanje spanja lahko prispeva k številnim zdravstvenim težavam, vključno z nezmožnostjo pravilnega obvladovanja čustev. Zadostno spanje lahko izboljša vaše razpoloženje in zmanjša vašo jezo.
Če imate kronične težave s spanjem, se posvetujte z zdravnikom. Morda boste lahko spremenili prehrano ali način življenja, da izboljšate svoj spanec. Morda boste lahko poskusili tudi zeliščne ali zdravilne dodatke za boljši spanec
Korak 3. Vodite dnevnik jeze
Začnite zapisovati podrobnosti o svoji jezi. Če imate epizodo ali dogodek, v katerem ste izgubili nadzor nad svojimi čustvi, ga zapišite. Vsekakor natančno navedite, kako ste se počutili, kaj vas je jezilo, kje ste bili, s kom ste bili, kako ste se odzvali in kako ste se počutili pozneje. Ko nekaj časa vodite dnevnik, bi morali začeti iskati skupne stvari med vpisi, da bi prepoznali ljudi, kraje ali stvari, ki sprožijo vašo jezo.
- Vzorec dnevnika lahko izgleda takole: Danes sem bil zelo jezen na sodelavca. Klical me je kot sebičnega, ker nisem ponudil, da bi za vsakogar pobral kosilo. Bili smo v salonu in jaz sem si oddahnil od stresnega dne, ko sem jedel cheeseburger iz sosednje restavracije. Res sem se razjezil in mu zavpil, mu rekel ime in odhitel. Ko sem se vrnil v pisarno, sem udaril po mizi. Potem sem se počutil krivega in sram in se preostanek dneva skrival v svoji pisarni.
- Sčasoma boste lahko ocenili svoj dnevnik in ugotovili, da je ime (na primer sebičen) sprožilec vaše jeze.
Korak 4. Sestavite načrt obvladovanja jeze
Ko začnete ugotavljati sprožilce svoje jeze, lahko naredite načrt za spopadanje s temi sprožilci. Uporaba strategij za obvladovanje jeze, navedenih v 1. delu, lahko pomaga skupaj s skriptiranjem odgovora "če-potem" vnaprej.
Morda na primer veste, da boste obiskali taščo, ki o vašem vzgojnem slogu omalovažuje. Lahko se odločite vnaprej, "če bo komentirala moje starševstvo, ji bom mirno rekel, da cenim njen prispevek, vendar se bom odločil o načinu starševstva, ne glede na to, kako se ona počuti glede teh mnenj.” Lahko se tudi odločite, da boste zapustili sobo ali celo spakirali in šli domov, če čutite, da vaša jeza narašča
Korak 5. Vadite odločno izražanje svoje jeze
Ljudje, ki uporabljajo asertiven izraz jeze, priznavajo potrebe obeh strani, ki so vpletene v nesoglasje. Za uveljavljanje trdnega izražanja se morate držati vpletenih dejstev (ne pretiravati s čustvi), spoštljivo sporočiti zahteve (namesto zahtev), jasno komunicirati in učinkovito izražati svoja čustva.
- Ta pristop se razlikuje od pasivnega izražanja, ki vključuje jezo brez besed in agresivnega izražanja, ki se na splošno kaže kot eksplozija ali izbruh, ki se na splošno zdi nesorazmeren s problemom.
- Na primer, če vas sodelavec razjezi, ko vsak dan glasno predvaja glasbo, medtem ko poskušate delati, bi lahko rekli: »Razumem, da uživaš v poslušanju glasbe, medtem ko delaš, vendar mi glasba otežuje osredotočanje o mojem delu. Prosil bi vas, da namesto glasnega predvajanja glasbe uporabite slušalke, da to ne bo motilo vaših sodelavcev in da bomo imeli vsi prijetno delovno okolje."
Korak 6. Poiščite lokalni program za obvladovanje jeze
Programi za obvladovanje jeze vam lahko pomagajo, da se naučite spoprijeti z jezo in zdravo obvladati svoja čustva. Udeležba na skupinskem tečaju vam lahko pomaga, da se v svoji situaciji počutite, kot da niste sami, in veliko ljudi ugotovi, da so vrstniške skupine pri nekaterih vrstah težav enako koristne kot individualna terapija.
- Če želite poiskati program za obvladovanje jeze, ki je pravi za vas, poskusite na spletu poiskati "razred obvladovanja jeze" skupaj z imenom vašega mesta, države ali regije. Vključite lahko tudi iskalne izraze, na primer »za najstnike« ali »za PTSP«, da poiščete skupino, prilagojeno vaši specifični situaciji.
- Ustrezne programe lahko poiščete tudi tako, da povprašate svojega zdravnika ali terapevta ali se posvetujete s ponudbo tečajev za samoizpopolnjevanje v svojem lokalnem skupnosti.
Korak 7. Obiščite strokovnjaka za duševno zdravje
Če je vaša jeza napredovala do te mere, da ovira vaše vsakodnevno življenje ali vašo sposobnost ohranjanja pozitivnih odnosov, pojdite k terapevtu. On ali ona lahko oceni korenino vaše težave in ali potrebujete terapijo, zdravila ali kombinacijo obojega. Terapevt vam lahko ponudi sprostitvene tehnike, ki jih lahko uporabite v situacijah, ki povzročajo jezo. Lahko vam pomaga razviti čustvene sposobnosti spoprijemanja in komunikacijski trening.
Tu in v Združenem kraljestvu lahko poiščete terapevta, specializiranega za obvladovanje jeze v Severni Ameriki
Metoda 3 od 3: Obvladovanje jeze v trenutku
Korak 1. Vzemite si odmor, takoj ko ugotovite, da ste jezni
Lahko si vzamete odmor, če ustavite to, kar počnete, se oddaljite od vsega, kar vas draži, in/ali si preprosto oddahnete. Če se oddaljite od vsega, kar vas moti, se boste neskončno lažje umirili.
- Ne pozabite, da se vam na situacijo ni treba takoj odzvati. Lahko preštejete do 10 ali celo rečete "razmislil bom in se vam oglasim", da si zagotovite dodaten čas, da se po potrebi ohladite.
- Če ste jezni v službi, pojdite v sobo ali za trenutek stopite ven. Če se vozite v službo, razmislite o tem, da sedite v avtu, tako da ste v svojem prostoru.
- Če ste doma razburjeni, pojdite v prostor za eno osebo (na primer v kopalnico) ali se sprehodite ali pojdite na sprehod z nekom, ki mu zaupate, ali pa vam lahko pomaga.
Korak 2. Dovolite si biti jezni
Povsem normalno je, da doživite čustva, kot je jeza. Če si vzamete nekaj časa in prostora, da se počutite jezni, vam lahko pomaga sprejeti jezo in nadaljevati. Ko nadaljujete, se lahko nehate vračati k jezi in podoživljati razlog, da ste bili jezni.
Če želite dovoliti, da doživite svojo jezo, razmislite o tem, kako jo najti v svojem telesu. Ali čutite jezo v želodcu? V stisnjenih pestih? Poiščite svojo jezo, pustite jo, potem pa izgine
Korak 3. Globoko vdihnite
Če vam srce bije od besa, ga upočasnite tako, da nadzirate dihanje. Globoko dihanje je eden najpomembnejših korakov meditacije, ki lahko prispeva k obvladovanju čustev. Tudi če ne meditirate v celoti, lahko uporaba tehnik globokega dihanja prinese podobne koristi.
- Med vdihom preštejte do tri, zadržite dih v pljučih še tri sekunde in pri izdihu ponovno štejte do tri. Pri tem se osredotočite samo na številke.
- Prepričajte se, da vsak vdih v celoti napolni vaša pljuča, zaradi česar se razširijo prsni koš in trebuh. Vsakič popolnoma izdihnite in se ustavite med izdihom in naslednjim vdihom.
- Dihajte, dokler ne začutite, da ste ponovno obvladali.
Korak 4. Vizualizirajte "srečno mesto"
Če se še vedno težko umirite, si predstavljajte sebe v prizoru, ki se vam zdi neverjetno sproščujoč. Lahko je to na vašem dvorišču iz otroštva, v mirnem gozdu, na samotnem otoku ali celo v namišljeni deželi - kjer koli, kjer se počutite doma in mirno. Osredotočite se na to, da si predstavljate vse podrobnosti tega kraja: svetlobo, hrup, temperaturo, vreme, vonjave. Bivajte na svojem srečnem mestu, dokler se v njem popolnoma ne potopite, in ostanite tam nekaj časa minut ali dokler se ne počutite mirno.
Korak 5. Vadite pozitiven samogovor
Če spremenite način razmišljanja o nečem iz negativnega v pozitivno (znano tudi kot "kognitivno prestrukturiranje"), vam lahko pomaga pri zdravem spopadanju z vašo jezo. Ko si vzamete trenutek, da se umirite, pozitivno in razbremenjujoče razpravljajte o sebi.
Če na primer doživite bes na cesti, se lahko poskusite obrniti iz »Ta idiot me je skoraj ubil! Tudi jaz ga hočem ubiti! " do "Ta tip me je skoraj obrnil, morda pa je doživel izredni dogodek in ga verjetno ne bom nikoli več videl. Srečen sem, da sem živ in da je moj avto brez prask. Imam srečo, da še vedno lahko vozim, in lahko sem še naprej miren in osredotočen, ko se vrnem na cesto."
Korak 6. Prosite za podporo nekoga, ki mu zaupate
Včasih lahko svoje skrbi razkrijete s svojim bližnjim prijateljem ali zaupnikom. Jasno izrazite, kaj želite od druge osebe. Če želite le zvočno ploščo, na začetku izjavite, da ne želite pomoči ali nasveta, samo sočutje. Če iščete rešitev, to sporočite drugi osebi.
Določite časovno omejitev. Dajte si določen čas, da se prepričate o tem, kaj vas moti, in se ga držite - ko mine čas, je vašega govora konec. To vam bo pomagalo, da namesto da bi se neskončno zadrževali v situaciji
Korak 7. Poskusite videti nekaj humorja v tem, kar vas je razjezilo
Ko se umirite in ugotovite, da ste pripravljeni premagati incident, poskusite videti lažjo plat. Če incident izrazite v šaljivi luči, lahko dejansko spremenite kemični odziv v telesu iz jeze v humor.
Na primer, če vas nekdo z avtomobilom požene s ceste, bi lahko pomislili, kako neumno je, da bi lahko prišli do cilja, kjer gredo 15 sekund hitreje, če vam ne popustijo. Lahko se dobro nasmehnete, kako njihove prioritete niso v redu, in nadaljujte s svojim življenjem
Nasveti
- Pazite, kaj govorite, ko ste jezni. Ne počutite se vedno enako, ko ste se umirili in pomislili na situacijo.
- Poskusite poslušati pomirjujoče pesmi, ki vam prinašajo mir.
- Če se zlahka razjezite in se težko obvladate, poiščite miren kraj stran od vseh. Kričite v odejo, blazino ali karkoli, da zadušite hrup. (Če želite, lahko celo vpijete, če ni nikogar.) Pomagalo vam bo, da izpustite nekaj pare.
- Zavedajte se, da je jeza včasih upravičena in da se bo morda morala odpraviti. Vendar se zavedajte, da obstajajo produktivni načini za to, namesto da bi se lotili drugih.
- Vprašajte se, ali si bodoči prejemnik vašega furora zasluži, da ga raznesete, ali ga uporabljate le kot vrečo za udarce, da sprostite pare o drugi osebi/vprašanju, ki vas moti.
- Poiščite ustvarjalno možnost, na primer pisanje, risanje itd., Kjer lahko porabite svojo energijo. Hobiji vam pomagajo dvigniti razpoloženje in vam omogočajo, da energijo, ki ste jo običajno porabili, porabite za vprašanja, ki jih ne morete rešiti. Predstavljajte si, kaj bi lahko storili z energijo, ki jo porabite v jezi, če bi jo usmerili v nekaj drugega.
- Pomislite na stres, ki ga postavljate sami. Ali uživate v takšnem občutku? Če ne spremenite.
- Meditacija je koristen način za sprostitev stresa in/ali tesnobe, predhodnika jeze.
- Izogibajte se vsem, kar vas je razjezilo, dokler se ne ohladite. Blokirajte karkoli ali koga in pojdite na miren kraj in globoko dihajte, dokler niste dovolj mirni.
- Poskusite se držati stran od situacij ali krajev ali česar koli, kar vas jezi.
- Pomislite samo na nekoga, ki ga imate radi, in si recite, da ste boljši od tega nasilnika.
- Ko ste jezni, samo vdihnite in poskusite tega ne pokazati v tem trenutku ali pa ga pozneje sporočite prijateljem ali družini, vendar bodite mirni in razumejte stališče drugih oseb.
- Poskusite ne reči nič žaljivega/obrambnega. To lahko povzroči 2 jezni osebi.
- Najbolje je, če fizično izpustite jezo. Z udarcem po blazini je to dober način, saj na zdrav način sprošča jezo, ne da bi pri tem poškodoval koga.
- Zapišite. Vse to. Vse, kar čutite. Nato ga raztrgajte in sperite v stranišče.
- Poslušajte glasbo, preberite knjigo ali pojdite na svojo najljubšo spletno stran, to vam bo pomagalo, da se pomirite
Opozorila
- Takoj pojdite stran, ko se zavedate, da boste dovolili, da se vaša jeza spremeni v bes ali postane nasilna.
- Poslušajte mirne pesmi, če ste razočarani, ker je to eno od čustev, ki vodijo v jezo.
- Če kadar koli razmišljate o tem, da bi naredili nekaj, kar bi poškodovalo vas ali druge ljudi, nemudoma poiščite pomoč.
- Jeza nikoli, nikoli ni izgovor za napad ali zlorabo (fizično ali besedno) ljudi okoli vas.
