Jeza in depresija sta tesneje povezani, kot se morda zavedate, izguba sebe zaradi jeze pa bi lahko kasneje otežila premagovanje depresije. Učenje, kako obvladati svojo depresijo, je pogosto deloma odvisno od tega, kako dobro obvladate svojo jezo.
Koraki
Metoda 1 od 3: Povezovanje jeze in depresije
Korak 1. Razumeti povezavo med jezo in depresijo
Jeza in depresija sta ločena razpoloženja, vendar sta pogosto tako tesno povezana, da je težko razlikovati enega od drugega.
- Razdražljivost pogosto velja za simptom klinične depresije, vendar je povezava globlja. Nenadzorovana jeza lahko dejansko sproži ali poslabša depresijo.
- Upravičena jeza, ki vas žene k pozitivnim spremembam, je lahko pozitivno čustvo, vendar pogosto ljudje, ki se spopadajo z depresijo, jezo vlečejo, namesto da bi jim ta pomagala. Ta jeza je običajno eksplozivna, za nekatere posameznike pa je lahko tako globoko zakoreninjena, da je komaj prepoznate.
- Če vas napadi jeze ne pustijo občutiti krivde, vas bodo le vdrli v depresijo, ne glede na to, kako dobro se na začetku počutijo. To vrsto jeze boste morali obvladati, preden se boste naučili obvladati svojo depresijo.
Korak 2. Potrdite oba občutka
Preden lahko obvladate svojo jezo, jo morate prepoznati. Prav tako boste morali prepoznati svojo depresijo in se naučiti razlikovati eno notranje stanje od drugega.
- Če namerno označite svoje čustveno stanje, pa naj bo to jeza ali depresija, lahko ujamete svoja čustva in jim preprečite, da ne bi delovali.
- Če navadno potlačite svojo jezo, boste morda imeli težave pri označevanju, kaj je. Jeza se lahko prikrije kot motivacija, tako da vas pripelje do neke neposredne oblike dejanja. Kadar dejanje, za katerega menite, da ste nagnjeni k izvajanju, povzroča bolečino (čustveno ali fizično) sebi ali drugim, je to verjetno jeza.
Korak 3. Razmislite o temeljnem vprašanju
Jeza je pogosto simptom veliko globljega vprašanja. Če želite obvladati svojo jezo, se morate lotiti njenega vzroka.
- Jeza je lahko povezana s korenino vaše depresije. Pretekle travme, na primer, lahko sprožijo ali poslabšajo depresijo in lahko povzročijo tudi napade jeze, ko grozi ponovni spomin na to travmo.
- Tudi če jeze ne morete povezati s kakšno travmo iz preteklosti, ima še vedno vzrok za današnji čas. Če želite obvladati jezo, ki jo povzroča, boste morali najti rešitev za ta vzrok.
Metoda 2 od 3: Umirjanje
Korak 1. Takoj se umirite
Takoj, ko se vam razdraži, morate delati na tem, da se umirite, kar vam bo pomagalo, da takoj odpravite jezo. Jeza je lahko koristna, če jo pravilno izkoristite, če pa jo pustite divjati, vas lahko hitro premaga. Reakcije, ki sledijo, lahko vodijo tudi v depresijo.
Nekaj takojšnjih korakov, ki jih lahko naredite, da se umirite, so globoko dihanje in pozitiven samogovor. Poskusite nekajkrat globoko vdihniti iz svoje diafragme. Ko umirite dihanje, ponovite pomirjujočo besedo ali frazo, na primer »dihaj«, »se sprosti« ali »vse bo v redu«. Ta dejanja vam odrežejo jezne misli, preden se bodo lahko okrepile
Korak 2. Vzemite si odmor
Odmaknite se od vzroka svoje jeze in si vzemite nekaj časa, da se pomirite. Če se odvrnete in sprostite močan izbruh energije na nadzorovan in zdrav način, lahko uničite svojo jezo in jo učinkoviteje obvladate.
- Razmislite o vadbi, da odstranite odvečno energijo. Pojdite na hiter sprehod ali tek. Skočite z vrvi ali naredite skakalnice. Vsaka oblika vadbe, ki povzroči črpanje krvi, lahko pomaga.
- Druga možnost je, da naredite nekaj, kar vas sprošča in odvrača. Poslušajte pomirjujočo glasbo. Vzemite si kopel z mehurčki. Družite se s prijatelji. Dela, ki ustvarjajo pozitivno energijo, vam lahko pomagajo uravnotežiti negativna čustva, ki jih trenutno čutite.
Korak 3. Poiščite podporo
Obrnite se na nekoga, ki mu zaupate, in se z njim pogovorite o svojih občutkih. Poskrbite, da boste razjezili svojo jezo, ne da bi jo povzročili zaupniku. Z drugimi besedami, pogovorite se z njim o svoji jezi in njenem viru, ne da bi se jezili na posameznika, ki vas posluša.
- Počakajte, da se pomirite in obvladate svoja čustva okoli drugih ljudi. Če naletite na svojega zaupnika, lahko poškodujete odnos in ustvarite občutek krivde, ki bi lahko prešel v depresijo.
- Ko govorite o stvareh, bodite odprti za konstruktivno kritiko in povratne informacije. Če ima vaš zaupnik nasvet, kako lahko sklenete kompromis ali se spremenite na bolje, razmislite o tem čim bolj racionalno.
Korak 4. Zapišite svoja čustva
Nadomestni način za predelavo čustev je pisanje. Poskusite zapisati svoje jezne misli in izkušnje. S tem se lahko pomirite in dolgoročno bolje razumete svojo jezo.
Občasno preberite dnevnik. V idealnem primeru boste sčasoma zbrali vpogled v stvari, ki sprožijo vašo jezo, in vaš običajni način odzivanja nanjo. Morda boste opazili tudi vzorce, ki jezo povezujejo z depresijo
Korak 5. Smej se življenju
Morda se zdi nemogoče najti humor v situaciji, ki sprva ne povzroča nič drugega kot bes, toda iskanje humorja v norih, kaotičnih dogodkih v življenju lahko olajša soočenje s temi okoliščinami.
- Nekatere okoliščine so seveda preveč resne, da bi se jim smejali, zato se vam v resničnih situacijah brez humorja ni treba truditi, da bi našli humor.
- Če v situaciji, ki je odgovorna za vašo jezo, ne najdete humorja, poskusite humor poiskati drugje. S tem lahko svoj um odvrnete od jeznih misli in uravnotežite čustveno stanje.
Korak 6. Zaželite nekomu dobro
V idealnem primeru bi morali poskusiti nasprotniku zaželeti dobro in upati na pozitivno rešitev, ki bo zadovoljila oba. Kadar pa to ni mogoče, se osredotočite na svoje misli, želje in molitve zunaj svojega položaja in na nekoga drugega, za katerega bi lahko lažje skrbeli.
- Poskusite pogledati na situacijo z vidika nasprotnika, da bi do njega pridobili sočutje. Tudi če še vedno čutite, da se je vaš nasprotnik zmotil, se lahko intenzivnost vaših občutkov z naraščanjem sočutja zmehča. To lahko tudi olajša odpuščanje osebi, ki vam je naredila krivdo.
- Če nasprotniku trenutno ne morete zaželeti vse dobro, se osredotočite na to, da si zaželite srečo nekomu, ki ni vpleten. Če razmišljate pozitivno, zdravite misli do kogar koli, vam lahko pomagajo premakniti um iz razburjenega stanja in vam lahko preprečijo, da bi napadli druge.
Korak 7. Izogibajte se snovem, ki poslabšajo jezo in depresijo
Ko ste jezni ali depresivni, se lahko skušnjava obrniti na alkohol ali druge snovi, ki pomagajo omiliti jezo in bolečino, ki jo čutite. To pa bo na koncu povzročilo več škode kot koristi.
- Alkohol in droge lahko povečajo tveganje, da delujete impulzivno, in če ste še vedno jezni zaradi svojega položaja, bi to lahko imelo globoko negativne posledice.
- Poleg tega lahko zanašanje na droge in alkohol povzroči nezdrave vedenjske vzorce, ki bi lahko povzročili prihodnje težave.
Metoda 3 od 3: Preprečevanje jeze pred hranjenjem depresije
Korak 1. Izogibajte se dejanju ali govorjenju nečesa, kar vam je žal
Preden ukrepate, se morate prepričati, da ste sposobni preprečiti, da bi naredili nekaj, kar boste kasneje obžalovali. Če obžalujete stvari, ki ste jih storili, ko ste bili jezni, bodo to obžalovanje verjetno prispevalo k globljemu občutku depresije.
Korak 2. Ocenite namen svoje jeze
Jeza ima lahko pozitiven ali negativen namen. Ko je jeza povezana z depresijo, pa se lahko celo zdravi napadi jeze razležejo v nekaj negativnega.
- Jeza, ki služi pozitivnemu namenu, vas potiska k rasti in razrešitvi. Po drugi strani pa jezo, ki služi negativnemu namenu, slepo poganja občutek izgube ali neustreznosti.
- Ko ima jeza pozitiven namen, običajno ne pride v depresijo. Jezo, ki jo povzroča neka negativna sila, je treba zavestno obravnavati, če želite preprečiti, da bi povzročila ali poslabšala vašo naslednjo depresivno epizodo.
Korak 3. Sprejmite svoje okoliščine takšne, kakršne so
To je seveda lažje reči kot narediti, vendar je bistveno, da sprejmete okoliščine, ki so povezane z vašo jezo, in nehate obsedeti nad napačnostjo vsega tega.
- Pomislite, ali imate morda kakšne nerazumne zahteve, ki vam preprečujejo, da bi se stvari odrekli.
- Eden pogostih primerov je pričakovanje, da mora biti življenje pošteno. To bi bilo res v idealnem svetu, vendar svet še zdaleč ni idealen, krivica pa v različni meri vpliva na vse. Prej ko boste sprejeli resnico zadeve, prej boste lahko sprejeli svoje nepoštene okoliščine, ne da bi se obsedli s tem, kako nepošteni se zdijo.
Korak 4. Prisluhnite svojim pritožbam
Ker vas jeza žene, da se pritožujete nad svojimi okoliščinami, bodite pozorni na naravo pritožb in ugotovite, ali vam s tem kaj koristijo.
- Odkrite pritožbe mučijo druge ljudi. Če vam omogočajo, da si prizadevate za rešitev, so lahko koristni. Pogosto pa obstajajo le kot sredstvo za potiskanje negativnosti na druge in preprečevanje pojava ločljivosti.
- Zaradi prikritih pritožb se mučite. Tovrstno pritoževanje skoraj vedno preide v depresijo, tako da postanete pasivni in spodbuja krivdo.
Korak 5. Svojo jezo preoblikujte v nekaj konstruktivnega
Ko se umirite in ocenite svojo jezo, lahko z vso preostalo jezo uporabite gorivo za rešitev. Odvisno od okoliščin lahko to pomeni boj proti krivicam, ki povzročajo vašo jezo, ali pa kljub tej krivici naprej.
Kadar koli je to mogoče, se osredotočite na iskanje načinov za reševanje problema, da ne bo več ustvarjal občutka besa. Spomnite se, da vaša jeza dejansko ne bo rešila zadeve; boste morali ukrepati, če želite težavo odpraviti
Korak 6. Izrazite se
Zatiranje jeze lahko povzroči, da jo obrnete navznoter, kar lahko le poslabša vašo depresijo. Svojo jezo boste morali izraziti vpletenim stranem, vendar morate to storiti na način, ki bolj pomaga kot škodi. To bo lažje obvladati, če ste šli skozi proces umirjanja in ocenjevanja svojega čustvenega stanja.
Vaša depresija se lahko razvije, če dovolite, da na vas stopijo, zato podložnost ni odgovor. Ključno je, da se uveljavite, ne da bi postali obrambni ali sovražni. Zavzemite se za svoje interese, ne da bi poskušali zatreti interese vseh drugih vpletenih
Korak 7. Poiščite strokovno pomoč
Ne bojte se poiskati strokovne medicinske ali psihološke pomoči za svojo jezo in depresijo. Morda bi bil to nujen korak pri obvladovanju obeh čustvenih stanj.
