Ramena so napeta, dih pride hitreje, čeljust pa se močno stisne. Vse v vašem vidnem polju je rdeče. Veste, kako se počuti jezen, vendar morda ne veste, kako se znebiti jeze, ko se to zgodi. Obvladovanje svoje jeze je posledica tega, da se naučite ohladiti v vročem trenutku in izboljšati svoje komunikacijske navade, da ne boste poslabšali stvari. Morda bo pomagalo tudi pri izbiri novih strategij, ki bodo dolgoročno držale vašo jezo pod ključem.
Koraki
Metoda 1 od 3: Vadba sprostitve
Korak 1. Globoko vdihnite
Takoj, ko opazite znake jeze, globoko vdihnite in izdihnite. Počasi vdihnite dih v nos in nato postopoma sprostite sapo iz ust. Pomaga lahko pri štetju: 4 šteje, zadrži 7 štetja in 8 odštej.
Med dihanjem si predstavljajte, da vsak nov vdih prinese občutek miru, medtem ko vsak izdih odnese jezo in napetost
Korak 2. Olajšajte napetost s postopno sprostitvijo mišic
Lahko vam pomaga, da se prebijete skozi svoje telo in opazite, kje imate napetost. Progresivna sprostitev mišic je učinkovita tehnika za ozaveščanje o napetosti in njeno razbremenitev.
Sedite na udobnem stolu. Začnite pri gležnjih, za nekaj sekund skrčite mišice in opazujte, kakšna je napetost. Nato sprostite mišice gležnjev in opazujte, kako se počutite. Premaknite se na naslednjo skupino mišic, dokler ne pokrijete celotnega telesa
Korak 3. Vadite vizualizacijo
Vizualizacija je še en način sprostitve, ko se počutite jezni. Vizualizacijo lahko vadite tako, da poslušate video posnetek z vodenimi posnetki ali preprosto spomnite na sproščujočo situacijo ali lokacijo.
Na primer, lahko si predstavljate, da ležite na sončni plaži. Uporabite vsa čutila, da si zamislite okolje: v ušesih se vam zrušijo oceanski valovi, v ozadju pa zacvrkutajo tropske ptice, sonce vam greje na koži in veter je rahlo hladen. Ostanite pri tej podobi, dokler se ne začnete počutiti mirnejše
Korak 4. Poskusite joga nidro
Joga nidra je zavestna praksa, pri kateri sledite nizu besednih navodil, da se vedno bolj zavedate svojega notranjega sveta. Joga nidra lahko pomaga ublažiti jezo, tesnobo in depresijo. Poiščite na spletu tečaje v bližini ali videoposnetke in aplikacije z brezplačnimi vodenimi sejami joge nidre.
Korak 5. Bodite uničujoči na varen in nadzorovan način
Včasih je najboljši način za spopadanje z jezo tako, da jo kontrolirano izrazite. Poskusite metati košarkarsko žogico ob opečno steno ali nekaj zamahov premagati vrečo, da sprostite jezo.
Morda boste videli tudi, ali so na vašem območju "sobe za jezo". Takšne sobe ponujajo varen prostor za sprostitev jeze, če nekaj vržete ali zlomite
Metoda 2 od 3: Spremenite način komuniciranja
Korak 1. Vzemite si časovno omejitev
Če ste v situaciji, v kateri je izražanje jeze lahko neprimerno, na primer v šoli ali službi, poskusite vzeti čas. Izkoristite ta čas, da se zberete in obvladate svojo jezo, preden rečete nekaj, kar vam je kasneje žal.
Časovno omejitev lahko uporabite za tiho štetje do 100, globoko dihanje, sprehod po bloku ali ogled smešnega videoposnetka v YouTubu
Korak 2. Spomnite se, da ostanete mirni
Preden govorite, je dobro, da se ustavite in se spomnite, da ostanete hladni. To lahko storite tako, da se tiho pogovarjate sami s seboj s sočutjem. Morda boste vedno znova rekli nekaj, na primer: "Samo sprostite se" ali "Ostanite mirni."
Korak 3. Izogibajte se strogim ali absolutnim jezikom
Včasih jezik, ki ga uporabljate, le poslabša čustva, ki jih čutite. Izločite besede, kot so »vedno«, »nikoli«, »bi moral« ali »mora«, da se izognete jezi.
Če uporabljate veliko absolutnega jezika, ste lahko še bolj jezni, kot ste že
Korak 4. Uporabite stavke "I"
Trdno spregovorite sami z izjavo "I". Običajno se začnejo z "čutim". To bi lahko zvenelo kot: »Počutim se preobremenjeno, ko mi daš več dela, preden zaključim druge projekte. Ali lahko za to pripravimo boljši postopek? " brez napada na druge.
Izjave "jaz" so odličen način, da sporočite svoja čustva in potrebe, ne da bi druge postavili v obrambo
Korak 5. Zapišite
Včasih se morda ne boste mogli dovolj znebiti jeze, da bi sporočilo prenesli na produktiven način. V takih primerih je lahko pisanje učinkovit izhod. Vzemite svinčnik in papir in v pismo zapišite, kaj želite povedati.
Ko znova preberete žaljivo pismo, ga raztrgajte in zavrzite. Nato z mirnimi besedami, osredotočenimi na rešitev, napišite novo, da težavo rešite z drugo osebo
Metoda 3 od 3: Ohranjanje stresa in jeze v zalivu
Korak 1. Ugotovite, kaj vas jezi
Čustva sporočajo, kako se počutite glede sveta, situacije, drugih ljudi in sebe. Sledite in zapišite stvari, ki vas v življenju razjezijo. Če najdete vzorec ali ste pogosto jezni na isto situacijo, lahko to pomeni, da je treba stvari spremeniti.
Če vas na primer razjezi promet in čakanje v vrsti, boste morda želeli biti bolj potrpežljivi
2. korak Za obvladovanje frustracije si vzemite redne odmore
Načrtujte mini odmore, ko se ukvarjate s kompleksno ali stresno nalogo. Izkoristite odmor, da za nekaj časa odmislite misli o frustrirajoči nalogi. Pokličite prijatelja, igrajte igro na telefonu ali klepetajte s prijaznim sodelavcem.
Če non -stop brez počitka delate na frustrirajoči nalogi, se lahko vaš temperament hitro razplamti. Redni odmori lahko pomagajo razbremeniti jezo, preden se to zgodi
Korak 3. Recite "ne" pretiranim obveznostim
Jeza se lahko včasih pojavi zaradi zamere: razburjate se zaradi drugih, ker vam dajejo vedno več odgovornosti. Edini način, da ustavite neskončno povpraševanje po vašem času in energiji, je, da spregovorite. Povejte ljudem, ko preprosto ne morete prevzeti več dela, ali naloge prenesite na nekoga, ki jih lahko prevzame.
- Recimo, da vas vaš zakonec prosi, da "spravite otroke iz hiše", ko že imate preobremenjeno delo in gospodinjska opravila. Namesto, da bi pod površjem brbotal od jeze, bi lahko rekel: »Ljubica, tukaj sem že zadrgan. Lahko to storite? Ali poklicati varuško?"
- Če v življenju pogosteje odložite nogo, vam lahko pomaga obdržati jezo.
Korak 4. Vsak dan telovadite
Pozitiven izhod za jezo vam lahko pomaga razbremeniti, ko se pojavi, in preprečiti, da bi se to sploh zgodilo. Poskusite pomirjujoče vaje, kot so plavanje, joga ali pohodništvo. Ali pa se prijavite za tečaj kickboxinga, da se znebite nakopičene jeze.
Korak 5. Izogibajte se stimulansom
Stimulansi, ki jih najdemo v hrani in pijači, na primer kofein, lahko povečajo občutek frustracije, nestrpnosti, impulzivnosti in jeze. Najbolje je, da čim bolj zmanjšate ali se izognete stimulansom.
- Na primer, pitje kave sprošča adrenalin in norepinefrin v možganih, kar aktivira vaš odziv boj ali beg in lahko vodi neposredno v jezo.
- Druge vrste stimulansov vključujejo nikotin in amfetamine.
Korak 6. Naučite se čuječnosti
Vsak dan si vzemite nekaj minut za vadbo zavedanja. Sedite v udobnem položaju z zaprtimi očmi. Na kratko se prijavite s svojim telesom in opazite napetost ali mesta, kjer pride v stik s sedežem. Vzemite nekaj globokih, pomirjujočih vdihov. Popolnoma se osredotočite na svoj dih. Če vaš um potuje, se osredotočite na dih.
Dosledna praksa bi vam morala pomagati, da se bolj zavedate svojih čustev in vas nauči, kako se učinkovito spopasti z jezo
Korak 7. Pokažite sočutje do svoje jeze
Spomnite se nedavne epizode, ki vas je razjezila. Nato znova doživite, kaj se je zgodilo, tako da boste znova začutili jezo-varno, ne do stopnje eksplozivne jeze.
- Opazite občutek jeze v svojem telesu. Kakšen je občutek? Kje je koncentriran?
- Zdaj pa občutku vnesite sočutje. Ne pozabite, jeza je povsem normalna in človeška. Kaj se zgodi, ko o tem razmišljate na ta način?
- Zdaj pa se poslovite od občutka jeze. Počasi se osredotočite na sapo. Nato razmislite o izkušnjah. Kaj ste izvedeli o izkušnji jeze?
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
Ne pozabite, da je izražanje jeze zdrav del človeštva. Bolje je, da se izrazite, ko se počutite razdraženi, kot pa da napolnite svoja čustva in se popolnoma raztopite
Opozorila
- Morda je skušnjava razbremeniti jezo z nezdravim vedenjem, na primer z uživanjem alkohola ali drog, da zadušite svoja čustva. Te dejavnosti lahko dejansko poslabšajo vašo jezo in povzročijo zasvojenost.
- Če ste kdaj tako jezni, da mislite, da bi lahko poškodovali sebe ali koga drugega, pokličite rešilce.
